Imaymana mikhunaykipa rurunkunata kayman churay — sapa linpi, gramukunapi, tazakunapi, cucharakunapi — chaymanta qhaway proteinata, hierrota, B12-ta, calciota, zinc-ta, fibra-ta, caloríasta sapa mikhunapaq, sapa porciónpaq. Mana ima apachikunchu; yupaykunaqa navegadorpi ruwakun.
5 linpi(kuna) mana riqsisqachu, chayrayku mana yupaykunapi. Sencillota qillqay, ejemplopaq “chickpeas” nispa, mana marca sutichu.
Barrasqa rikuchin huk adultopaq kallpayuq yupaymanta 2000 kcal basis.
Aswan pisi kallpayuq nutritivo sapa porciónpaq: Vitamina B12 0% referencia yupaymanta. Yuyay — fortificasqa mikhunata, suplementota apay.
Nutritivo yapaykuna: huk cucharada fortificasqa nutritional yeast B12-paq, calcium-set tofu o fortificasqa soy milk calciopaq, pumpkin seeds zinc-paq, hierro-paq, chaymanta huk vitamina C fuente chaylla mikhunapi hierro absorción yapaypaq.
Kayqa planificación yupaymi, mana etiqueta. Valoresqa USDA FoodData Central, McCance & Widdowson promedios sapa 100 g, chaymanta taza, cuchara pesos convertisqa, chayrayku ±15 porciento típico mikhunapi.
Plantasqa mana B12 ruwankuchu. Fortificasqa nutritional yeast, plant milks, yoghurtslla yapanku, chayrayku mana mikhunaman confianachu. Suplementota apay: 50 µg sapa p'unchaw o 2,000 µg sapa simana.
Non-haem hierroqa mana allin absorbisqachu, chayrayku veganos 1.8 veces mas yupayta necesitanku. Vitamina C fuente yapay — pimiento, limón, tomate — chaylla mikhunapi absorción yapayta atin.
Solo mikhuna entradakunapi: 'cooked' items hina cooked lentils, cooked rice ya humedad pesos. Vitamina C pérdidas t'impuypi mana modelasqachu.
Ruway
Imaymana mikhunata churay, yupaykunata tariy. Kay ruwayqa kikinmanta t'aqan, mikhuna willañiqi, wayk'uy yachaykunamanta riman — sapa huknin pantayta yachanapaq.
Sapa qillqa t'aqasqa kan quantity, unidad, mikhuna sutiman, chaymanta USDA FoodData Centralmanta willañiqiman tupachisqa. Mana sut'i kaqkuna allin yuyaywan allichasqa: 'huk makiyuq' 30 g kan, 'huk lata garbanzos' 240 g ch'akisqa, mana sut'i cebolla huk chawpi 110 g. Mana tupachiy atiyqa, qhawarisqa kan, mana chinkachisqa, huk mikhuna mana rikuchisqa tukuy yupaykunata pantachin.
Mikhuna yupaykuna aswanta ch'aki mikhunapaq, ichaqa wayk'uy mikhunata mikhunchik. Ch'aki legumbres kimsa kutita llasayachin wayk'usqa; arroz iskay kutita; raphichinkuna 80% chinkachin. Yupaykuna wayk'usqa mikhunaman t'ikrasqa kan, chaymi iskay yupaykuna ruwanakunapura hatun pantay.
Minerales hina hierro, calcio, zinc mana q'uñiwan chinkanku, ichaqa yakuwan chinkachikun. Yakupi chinkaq vitaminas: folato, vitamina C 20–50% chinkachikun t'impuchiywan, aswan pisi vapor, sartén, presión wayk'uywan. Rikuchisqa yupaykuna hark'aykunata llamk'achin, mana chinkayta suponispa.
Allinmi tapuykunapaq — kay mikhuna allin proteína fuentechu, hierro calcio yanapachu, fibra ricochu — mana allinmi huk médico yupay hina. Sapa unquyta kamachiq runa dietista yanapaywan rimanakunapaq, mana dosis hina.
| Mikhuna | Ch'aki | Wayk'usqa llasay | Willay |
|---|---|---|---|
| Ch'aki lentejas | 100 g | ~240 g | Yakuta ch'ullan, mana ch'aki chinkachin |
| Ch'aki garbanzos | 100 g | ~250 g | Yaku ch'aki minerales chinkachin |
| Yuraq arroz | 100 g | ~250 g | Yaku ch'aki aswan allin |
| Fideos | 100 g | ~220 g | Kachi yaku sodio yapan |
| Espinaca | 100 g | ~30 g | Oxalato calcio ch'aki hark'an |
| Tofu | 100 g | 100 g | Prensado yaku ch'aki, proteína concentra |
| Cebolla, chawpi | 1 | 110 g | Mana sut'i kaqpi |
| Lata frijoles | 1 lata | 240 g ch'akisqa | Mayllay sodio ~40% pisiyachin |
'2 cucharada tahini' allin qellqam; 'huk qamllata tahini' manam. Unidakunaqa huklla aswan hatun allin yupaypaq.
Sapa raciónpaq yupaykunaqa allinmi si t'aqanakuyqa allin kaptin. Huk mikhuy tawa raciónpaq niqtaq iskaypaq mikhuchin chayqa sapa yupayta iskaychay.
Leches vegetales variam nishuta. 'Leche de soya fortificada' apan calcio, B12 y D mana leche de soya común apaq.
Imatapis analizador mana churayta atisqanta qhipapi lista. Huk líneata kutichiy sasachakuyta allichan.
USDA FoodData Central alimentos comunespaq, yapasqa productos regionales mayqin USDA entrada mana kanchu o mana representativu.
Chaypi chá. Categorías comunes igualan; marcas específicas yakuyachisqa similar entrada comúnman, qaylla 10–15% imayna macronutrientespaq.
Paquete nisqapaq chaninkunaqa willan huk rakikunapi ruruchasqa imayna rantikusqanman hina, calculadorataq willan yanusqa rakikunapi, astawanta yapasqa yakuyuq.
Wayqekunataqa navegadorpi yupanku, mana servidorpi waqaychasqachu; qillqayankichá ruwaytaqa munaspayki.
Arí, sut'iquipi kaqtinqa. Aceiteqa aswan qunqasqa imayuqmi, huk platu kalorian huk pichqantinmanta huknin.