Huk ayllu sunqupaq allin yura mikhuyta rakinakushanku
Qhali Kay

Sunqu unquywan yura mikhuyniyuq mikhuykuna

Mikhuywan paqarichisqa unquy.

Sunqu unquyqa pachantinpi aswan achka runakunatam wañuchin mayqin unquymantapas, chaymanta yaqa tukuy kawsay layamanta unquymi. Yura mikhuyniyuq mikhuykunaqa ch'ulla mikhuykunam kanku — akllasqa yachay mask'aykunapi rikuchisqakuna — atherosclerosis unquyta hark'anankupaq chaymanta qhaliyachinankupaq. Kay rikuchiyqa mikhuy yachaypi aswan kallpasapakunamanta hukninmi.

−32%sunqu unquy ch'iki
−55%SSU wañuy (qharikuna)
QhaliyachiyOrnish & Esselstyn
30 minsapa p'unchaw puriy

Ima yachasqanchik

EPIC-Oxford tarisqa mana aycha mikhuqkuna 32% aswan pisi sunqu unquy ch'ikiyuq kasqankuta aycha mikhuqkunamanta; yura mikhuqlla kaqkunaqa aswan pisi ch'ikiyuq tukuykunamanta karqanku. Adventist Health Study-2 tarisqa yura mikhuqlla qharikuna 55% aswan pisi ch'ikiyuq kasqankuta sunqu unquywan wañunankupaq. Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) chaymanta Esselstyn sunqu yachay yachay mask'aykuna iskayninku rikuchirqanku atherosclerosis unquy qhaliyarisqanta mana yapasqa wirayuq hunt'a-yura mikhuykunawan — kay literature nisqapi ch'ulla mikhuykuna chay ruwayniyuq.

Ch'ikita yapaykuq tawa mikhuy huñukuna

Puka aychawan ruwasqa aycha (sasa wira, haem q'illay, carnitine→TMAO ñan), hunt'a wirayuq ñukñumanta ruwasqakuna (sasa wira, IGF-1), runtukuna (cholesterol, choline→TMAO), chaymanta yapasqa wirakuna hinaspa sumaqchasqa ch'ulla mikhuna imaymanakuna (endothelial mana allin puriy, oxidación nisqa). Ñawpaq kimsa kaqkunata hurquspa chaymanta tawa kaqta pisiyachispaqa, tukuy allin lluqsiq yachay mask'ay mikhuykunap tiksinmi.

Avena nuwiskakunawan chaymanta mullakakunawan — sapa p'unchaw sunqupaq mikhuy
Avena chaymanta nuwiskakuna: yachay mask'ay patapi sunqupaq hark'aq tiksikuna.

Hark'aq tawa mikhuy huñukuna

Yurakuna (aswanta q'umir rap'ikuna, nitratokunapaq chaymanta folatopaq), hunt'a murukuna (avena, cebada, ch'unpi arroz — laq'a chaymanta beta-glucan), ch'uqllu imaymanakuna (chulluq laq'a, yura proteína, magnesio), nuwiskakuna chaymanta muhukuna (mana sasa wira, vitamina E, arginina). Mullakakuna, ahus chaymanta yana chocolate (≥85%) sapa huknin huch'uy yapasqa allinkunayuqmi kanku.

Q'umir rap'ikuna — nitratoyuq chaymanta hark'aq
Aswan p'unchawpi q'umir rap'ikuna rak'i. Huk chhika yachaykunamanta huknin, yaqa llapan rikuchiykunawan takyasqa.

"Ornish chaymanta Esselstynpa yachay mask'ayninkunaqa qillqasqa literature nisqapi ch'ulla mikhuykunam kanku, sunqu unquyta qhaliyachisqankuta rikuchisqakuna mana sirkanakuspa."

Ima mikhuna sapa p'unchaw

Tawa hark'aq huñukunawan mikhuykunata wakichiy. Kachip rantinpi q'apachikunata chaymanta misk'ichikunata servichikuy. Mikhuy uqharinapaqqa limón, vinagre, mostaza utaq tahinita servichikuy; sichus unquyniyuqña kanki chayqa yapasqa wirata pisiyachiy. Sapa p'unchaw huk mak'i hunt'a nuwiskakunata mikhuy. Aswan paqarinkunapi avenata mikhuy. Aswan p'unchawkunapi q'umir rap'ikunata mikhuy. Porotokunata utaq lentejaskunata sapa kuti wayk'uy. Sapa p'unchaw 30 minutos puriyqa tukuy allinkunatam aswanta yapaykun.

Sunqupaq hark'aq p'unchaw

Paqarin

Avenawan mullakakuna, nuwiskakuna, aqusqa lino chaymanta soya ñukñuwan.

Chawpi p'unchaw

Hatun lentejas-yura lawa q'unchu t'antawan; huk manzana chaymanta iskay kimsa almendras.

Ch'isi

Garbanzo curry, ch'unpi arroz, vaporpi wayk'usqa brócoli limón chaymanta ahuswan; huch'uy yana chocolate t'ustu.

Kuyuy

30 minutos puriy; kallpa ruway huk kutita, kinsa kuti semananpi.

Puñuy

7–8 horas. Mana allin puñuyqa sapallanmanta sunqu unquy ch'ikita yapaykun.

Sunqu sirka unquywan wañuy mikhuykunamanhina

Adventist Health Study-2, qharikuna, 5.79 wata qatipay, allinchasqa ch'iki tupuyniyuq. 1.0 = mana aycha mikhuq qallariy tupu.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Sunqu unquy, yupaykunapi

−32%
sunqu unquy ch'iki
mana aycha mikhuqkuna vs aycha mikhuqkuna, EPIC-Oxford
−55%
SSU wañuy (qharikuna)
yura mikhuqlla vs mana aycha mikhuqkuna, AHS-2
Qhaliyachiy
Ornish & Esselstyn
ch'ulla mikhuykuna sirka qhaliyachiy rikuchiykunayuq
30 min
sapa p'unchaw puriy
tukuy mikhuy allinkunata yapaykun

Iskay yura mikhuyniyuq laykuna — kikin suti, hukniray lluqsiykuna

Qhali Yura Mikhuyniyuq Tupuy (hPDI) vs. Mana Qhali Yura Mikhuyniyuq Tupuy (uPDI).

LayqaTiksi mikhuykunaSSU ch'iki vs. chawpi
Qhali yura mikhuyniyuq (hPDI)Hunt'a murukuna, rurukuna, yurakuna, ch'uqllu imaymanakuna, nuwiskakuna−25%
Sapsi chhapusqaChhapusqaqallariy tupu
Mana qhali yura mikhuyniyuq (uPDI)Sumaqchasqa murukuna, misk'iwan ukyanakuna, papa fritas+32%

Pukyu: Satija & Hu 2017.

Huk mikhuy kawsaypa unquynin

Sunqu sirka unquyqa yaqa mana kanchu ñawpa hunt'a yura mikhuykunata mikhuq runa llaqtakunapi (China chakrapura 1990 wata mawk'a, Tarahumara, Okinawan awqanakuy mawk'a, Papua Nueva Guinea chakrapura). Maypipas kunti suyukunap mikhuynin chayaptinqa, sunqu sirka unquyqa huk mirayllapi chayamun. Cornell-China Yachayruwayqa (1983, T. Colin Campbell) kay tikrayta qillqarqa runa llaqta patapi yupaykunawan.

Sirkakunaqa qhaliyarinkumanmi

1980 watakuna tukukuykamaqa sunqu yachay yuyaypiqa sunqu sirka wirasqaqa takyachikunallanmanmi, mana qhaliyarinchu, nispa ninku. Ornish (1990) chaymanta Esselstyn (2014) kayta tikrarqanku sirka rikuchiykunawan, rikuchispa hunt'a yura mikhuyniyuq mikhuykunaqa stenosis nisqata qhaliyachisqankuta. Imayna ruwaynin: endothelial mana allin puriyta mikhuywan paqarichiqta hurquspaqa, sirka musuqmanta allinchanakun.

Ima ruwana ñawpaq killapi

Puka aychata chaymanta ruwasqa aychata hunt'asqata tikray. Tukuy yapasqa wirakunata wit'uy atikuqtin (Esselstynpa kamachikuyninqa mana imatapas saqinchu; Ornishqa pisi paltata, nuwiskakunata, muhukunata saqin). Avena, poroto, q'umir rap'ikuna, mullakakuna, aqusqa lino, nuwiskakunawan mikhuykunata wakichiy. Huk qallariy wira tupuyniyuq, 6 semanas qhepaman yapamanta ruwasqa, sapsiqa 20–30% LDL pisiyayta rikuchinqa — kayqa rikuchinmi mikhuyqa yupaykuna nisqankuta ruwashasqanta.

Sunqu sirka unquy rikhuriy mikhuykunamanhina

Huñusqa huñu, 200,000+ US qhali kay llank'aqkuna, 25-wata qatipay.

Pukyu: Satija et al., JACC 2017.

Sunqu yachaywan yura mikhuyniyuq mikhuy

  1. 1953

    Lester Morrison

    Ñawpaq kaq hampina yachay mask'ay kutispa sunqu ataque unquyta pisiyachinapaq pisi wirayuq achka yurayuq mikhuywan — pusaq wata statinas manaraq kashaqtin.

  2. 1983

    Cornell-China Yachayruway

    Runa llaqta patapi yupaykuna, yura mikhuyniyuq ñawpa mikhuykunata yaqa cero SSUwan t'inkispa.

  3. 1990

    Ornish Kawsay Sunqu Yachay Mask'ay

    Hunt'a yura mikhuyniyuq mikhuywan sirka wirasqa qhaliyay rikuchisqa angiografía nisqapi.

  4. 2014

    Esselstyn 20-wata yachay mask'ay

    Sasa unquyniyuq runakuna mana ima ima pasaspa 20 watapi yura mikhuyniyuq mikhuywan.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Runa llaqta patapi takyachiy: qhali yura mikhuyniyuq mikhuyqa SSUta 25% pisiyachin.

Imaynapaqmi sonqo qhawanapaq p'unchawqa kanman

Ñawpaq mikuy

Avena murukuna yuraq ruruwan, nogaleswan, chuchu simillawanpas. Tullu millma, omega-3 ALA, polifenoles, llapan huk t'inkillapi.

Chawpi p'unchaw mikuy

Hatun poroto-qhira chawpinwan, q'omer raphiyniqkunawan, ch'akisqa q'omerkunapi, tahini-limón mikunawanpis.

Ch'isi mikuy

Lenteja dahl, puka arroz, wayk'usqa q'omerkuna — utaq tofu q'aytu-q'aytu wayk'usqa tukuy rikch'aq q'omerkunapi.

T'iqpakunakuna

Rurukuna, huk mukiyniyuq nogales, hummus zanahoriawan. Ultra-procesasqa t'iqpakuna tiendata tukuypaq saqiy.

Upyanakuna

Yaku, misk'iyuq mana chayuq, huk kutilla yana café. Misk'iyuq upyanakunaqa ima sasawanmi sonqo unquywan tupanapaqqa.

Sapa kuti tapukuykuna

Sunqu unquyqa cheqaqtapunichu mikhuywan qhaliyachikunman?

Arí, yachay mask'aykunapi. Ornish chaymanta Esselstyn iskayninku rikuchirqanku sirka qhaliyasqanta hunt'a yura mikhuyniyuq mikhuykunawan. Manam llapankuchu qhaliyarinku, ichaqa achka runakunam, aswanta unquypa qallariyninpi.

Imataq ruwasaq statinas nisqa hampikunataña ukyashani chayqa?

Hinallataq ukyay. Mikhuy tikrayta yapay. Achka runakunam pisi-pisimanta hampita pisiyachinku sunqu yachaqninwan.

Mediterráneo mikhuyqa chaynallataqchu allin?

Kunti suyukunap sapsi mikhuyninmantapas aswan allinmi; ichaqa mana chaynallataqchu allin qhaliyachinapaq hunt'a yura mikhuyniyuq mikhuy hina. Aswan sunqupaq hark'aq Mediterráneo mikhuykunakunaqa achka yurakunayuq, porotokunayuq, olivo wirayuq hinaspa pisi aychayuq chaymanta quesoyuqpacha — aswan yura mikhuqllaman achhuykun sapsi kaqmanta.

Imataq coco wiramanta sasa wiramanta?

Coco wiraqa LDL nisqata wicharichin mantequilla hinallataq. Pisiyachiy yura mikhuqlla kaspaykipas.

Sunqupaq Kikin Tapukuykuna

Imataq ruwasaq sunqu ataqueñataq pasawaran chayqa?

Kaypachapin mikhuy aswanta chaninchan. Esselstynpa wakichiyninqa iskay ñiqin hark'anapaqmi ruwasqa — yachay mask'ayninpi llapan kasukuq unquqkuna mana yapamanta ima pasaq karqankuchu. Kawsay layqa hampiyta yachaq sunqu yachaqwan llank'ay.

Challwa wiraqa hark'anchu?

Rikuchiyqa ñawpa yuyasqamanta aswan pisim. Qayna hatun yachay mask'aykuna (VITAL, ASCEND) mana ima sunqupaq allintapas tarirqankuchu challwa wira yapaykunamanta. Llayta yuramanta DHA/EPA nisqaqa kikin yawar tupuykunataman chayan mana mama quchamanta llasaq q'illaykunayuq.

Imataq puka vinomanta?

Chay 'Francés Paradox' nisqaqa aswanta tupuypi pantay karqa. Qayna yachay mask'aykuna (GBD 2019) nisqanman hinaqa mana ima seguro alcohol tupuy kanchu sunqupaq qhali kaypaq. Polifenolkunaqa aswan allinmi mullakakunamanta, uvaskunamanta, yana chocolatemanata chaymanta te nisqamanta chaskikun.

Kawsay layqallachu hampita tikrayta atinman?

Mayninpi, qhawaqwan. Achka unquqkuna yura mikhuyniyuq mikhuykunawan statinas, presión arterial hampikunata chaymanta metformin nisqata pisiyachinku utaq saqinku. Sapa kuti sunqu yachaqwan ruwasqa, manan sapallachu.

Imaskam yachasqanchik nispa

Sunqunpa unquyqa llapan pachapi wañuyta apamuq unquymi — imayna mikhuna chaywanmi kay unquyta sasachakunata huk kuti sayachin chaymanta huk kutita allichan imaymana pruebakunapi rikuchiq plantakunamanta ruwasqa mikhunakunawanmi.

  1. Allin mikhuna plantakunamanta kawsayqa sunqu unquyta sayachiyta utaq allichayta atin.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) chaymanta Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) rikuchirqanku, sirkakunapa rikchayninkunawan chaymanta sunqupa sasachakuyninkunata qatipaspa, pisilla wirayuq plantakunamanta mikhuyqa askha unqusqakunapi sirkakunapa wisq'akuyninta sayachisqa utaq allichisqa — huk rikcha mikhuykuna mana imaymanapas ruwasqankuta qillqasqa pruebakunapi rikuchirqachu.[1][2]

  2. Vegetariano mikhuykuna iskemia sunqu unquymanta wañuyta ~25% urmachin.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) willakun 32% aswan pisi peligrota hospitalman rinapaq utaq iskemico sunqu unquymanta wañunapaqmi vegetarianokunapi aycha mikuqkunaman qhawarispachu, BMI, pitaq q'osñu, alcohol chaymanta ruwanakuna allichasqa kachkaptin.[3]

  3. Puka aychamanta chaymanta runtukunamanta TMAOqa musuqllaraq riqsisqa sunqupa sirkakunapa unquyninpa peligronmi.

    Stanley Hazenpa Cleveland Clinicpi ruwasqan (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) trimethylamine-N-oxide nisqata tarirqanku — ch'unchulpa mikrobiunpa ruwasqanmi carnitinamanta chaymanta cholinamanta puka aychapi chaymanta runtupa q'illunchapi — chaymi sirkakunapa sunqupa sasachakuyninkunapa huknin musuq rikukunanmi.[4]

Pukyukuna

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

Kunan qallariy, kimsa killamanta tupuy

Tukuy unay unquy tikraykunamanta kunan ruway atisqaykimanta, kayqa aswan kallpasapa yachay mask'asqa rikuchiykunayuqmi. Mikhuy, puriy, puñuy, yapamanta tupuchikuy.

Qhali kaymanta ñawinchay7 p'unchawpi qallariy

Tupaq ñawinchana

Qhali Kay

Hatun yawar ñit’iywan yuraq mikhunakunawan

Aschawan pisi yupaykuna, mayninpiqa simanakunallapi.

Qhali Kay

Atoq wirapiwan yurakunapi saphichasqa mikhunakuna

Mikhunamanta aswan allin kutichisqa unancha.

Qhali Kay

Diabetes unquy chaymanta purun mikhuykunawan mikhuyna

Mikhuynawan allinchaq unquy.

Quri rikuchiqkuna

  • Coronary heart disease nisqaqa aswanta mikuywan harkasqa kayta atin; Ornish chaymanta Esselstyn rikuchinku kutichiyta.
  • 5% kaloriakuna saturado wakchamanta mana saturado wakchaman hukchanakuyqa CHD unquyta ~25%ta pisiyan.
  • LDL 70 mg/dLmanta pisi kaptinqa, placa ñawpaqman puriyta hark'an chaymanta sapa kuti kutichin.
  • Fibra, sach'a steroles chaymanta mana mikuywan cholesterolqa sach'a-murukunamanta mikuykunap cardiovascular ventaja nisqata ruwan.

Kay paginata rakina

X kaqpi rakiyFacebook kaqpi rakiyWhatsApp kaqpi rakiy

Kutimuq tapukuykuna

Qhawasqaqa hukniraymi: saturado wakchaqa LDLta aswan yapasqa mikuywan cholesterolmanta aswan achka runakunapaq, ichaqa runtukuna chaymanta challwakunaqa yawar cholesterol nisqata yapasqa wak runakunapaq. Aswan kallpanchasqa cardiovascular mikuykunaqa iskayninkutapas pisiyan.

Ñawpaqman ñawinchay

Hatun cholesterol
LDLpi ukhupi qhawariy.
Hatun yawar ñit'iy
Huk hatun cardio peligro.
Kawsay
Sapsi yachaypa sapsi.