Llamk'ayninqa kaluryaq densidadninmi.
Unay pacha yachay mask'aykunapi, yurakunalla mikhuqkunan aswan pisi BMI nisqayuq kanku mayqin mikhuna huñumantapis, qhipanpi kanku mana aycha mikhuqkuna, chaymantataq challwalla mikhuqkuna, chaymantataq aycha mikhuqkuna. Mana kallpachakuyraykuchu chayqa; kaluryaq densidadninraykun. Yura mikhunakunaqa, aswanta hunt'asqa kasqankupi, pisillan kaluryakunayuq kanku animalpa mikhunanmantaqa sapa k'amupi — chayrayku hunt'asqata mikhuspaykipas llasaykita pisiyachiwaq.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 chaymanta Nurses' Health Study nisqakunaqa kaqlla rikuchinku: yurakunalla mikhuqkunaqa yaqa iskay punto pisillayuq BMI nisqata kanku mana aycha mikhuqkunamanta, paykunaqa huk punto pisillayuq kanku aycha mikhuqkunamanta. 2014 watapi BROAD yachay mask'ay, chaymanta Physicians Committee nisqapa prubashankuna rikuchinku hunt'asqa yurakunawan mikhunaqa 5–8 kg llasan pisiyachisqanta soqta killapi mana kalurya hark'aywan.
Yuyuqkunaqa yaqa 0.3 kcal/g kanku, rurukunaqa yaqa 0.6, purutukuna muhukunawan yaqa 1.2, mana wira challwa yaqa 1.5, mana wira aycha yaqa 2.0, kesu yaqa 4.0, aceitekuna yaqa 9.0. Runakunaqa yaqa kaqlla llasan mikhunata sapa p'unchay mikhunku; pisi densidadniyuq mikhunata mikhuyqa, pisillan kaluryata mikhuy ninanta munan, mana hark'asqa llakikuspa. Kayqa pisillan mikhuna allichaykunamanta huknin, mayqinchus runakuna unay pachapaq hunt'anku.
Platopi aswan hunt'ananqa yuyuqkunawan hunt'asqa rurukunawanmi, chaymanta purutukunawan hunt'asqa muhukunawan, chaymantataq nueceskunawan muhukunawan, chaymantataq pisillata procesasqa yura mikhunakuna. Pisiyachiy yapasqa aceitakunata, refinada azucarta, refinada hak'uta. Aycha rikch'akuqkuna, sinchi procesasqa yurakunalla mikhuna ch'usmiykuna imaqa kalurya-densidadpa allin kayninta chinkachinku.
"Yuyuqkunaqa yaqa 0.3 kcal sapa gramo kanku. Kesuqa yaqa 4. Aceitekunaqa 9. Runakunaqa yaqa kaqlla llasan mikhunata sapa p'unchay mikhunku — mikhunallataq yupayta ruwachun."
Kallpanchakuyqa ancha chaninmi sunqupa qali kayninpaq aysakunapaqpas, ichaqa pisilla yanapaymi llasan pisiyachiypaq mikhunawan tupaqtinchis. Mana allin mikhuytaqa atipawaqchu purispalla, aswan sinchi aguanta kallpanchakuywanllataq. Platunmi aswan chanin balanzapaqqa; kuyuriymi aswan chanin wakinkunapaqqa.
Avena moraswan linaza kutasqawan; utaq arroz integral t'anta kankasqa maní mantecawan platanowan ima.
Hatun ensalada garbanzowan, yuyuqkuna kankasqawan, tahiniwan limón q'apachaqwan ima; utaq lenteja lawa t'antawan.
Yuyuqkuna saltasqa tofuwan arroz integralwan ima; utaq yuyuq cury chapatiwan; utaq sinchi purutu timpu.
Rurukuna, yuyuqkuna hummuswan, huk pisilla hap'iy nueceskuna, masamadre t'anta kankasqa.
Unu, té, café. Upyanakunamanta kaluryakunaqa aswan facil ñanmi pachaj-pachaj mana necesitasqa kcal yapaykunapaq.
EPIC-Oxford huñu, 65.000 kurak runakuna Reino Unidopi. Pisi wira kayqa pisi unay onqoykunaq peligronwanmi tupaqtan.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| Mikhuna | 500 kcalpaq volumen | Mikhuna pacha |
|---|---|---|
| Pepperoniwan pizza | 1.5 tajadakuna | ~3 min |
| Quesowan hamburguesa | 1 huch'uy | ~3 min |
| Arroz wayk'usqa + lentejakuna | ~3 tazakuna | ~12 min |
| Yuyuq saltasqa + tofu | ~5 tazakuna | ~15 min |
| Chhapusqa laqhi ensalada + garbanzokuna | ~8 tazakuna | ~18 min |
Aswan mikhuna allichaykunaqa kaluryata hark'akuyta kamachinku. Hunt'asqa yurakunalla mikhunaqa kikinmanta kalurya pisiyayta ruwan, yurakunaqa aswan pisi kalurya densidadniyuq kasqanku rayku: yuyuqkunawan, purutukunawan, hunt'asqa muhukunawan hunt'a wiks'aqa pisi kaluryakunayuqmi, kaqlla volumen aychamanta, kesumanta, refinada carbohidratosmanta kaysa. BROAD pruba (2017) chaymanta Turner-McGrievypa 12-semana pruba ima, iskayninpis rikuchirqanku participantenkuna 6–9kg llasan pisiyachisqankuta mana kaluryata yupaspa, mana yarqaspa.
Sapan p'unchaw fibra mikhuy Occidental suyukunapiqa 15gmi; aswan pisi kamachisqaqa 25–38gmi. Yurakunalla mikhuqkunaqa promedio 41g mikhunku. Fibraqa wiks'a ch'usaqyachiyta jark'an (aswan unayta saksasqa kanki), wiks'a bacteriasninta mikhuchin, chaykunaqa pisi kadena acido grasokunata ruwanku (chaykunataqmi ñutqhman saksayta willanku), chaymanta físicamente hatun kalurya densidadniyuq mikhunata platupi t'aqan. Manan ima suplementopas hunt'asqa mikhuna fibrawan kikinchu.
Manan llapan kurkupi wiraqa kaqllachu. Wiks'a ukupi wiraqa —organokunata p'istuq— insulinaman hark'ayta, sunqu onqoykunaq peligronta ima kallpachan. Huk 2017 watapi yachay mask'ay (Kahleova) rikuchirqan yurakunalla mikhunakunaqa wiks'a ukupi wirata 2× usqhayllata pisiyachisqankuta llasan pisiyay kikillanmanta yuyaychasqanmantaqa, ichapas chay kaq mikhunaqa insulinaman sensibilidadta allinyachisqanrayku, chaytaqmi lipogenesis nisqata hark'an. Weqaw tupuyqa balanzamanta aswan usqhayllatan uraykun.
EPIC-Oxford, n=37,875 kurak runakuna pichqa mikhuna huñukunapi.
Fuente: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Pisichasqa wirayuq sapsihina yura-based mikhuyqa unayta aycha pisiyayta hinataq sunqu unquyta qhasiyachinta ruwan, aleatorio ruraykunapi.
Sapsihina yura-based ruwayqa BMI nisqatam ~4 puntuta pisiyachin suqta killakunapi mana mikhuy patakunata controlaspa utaq ejercicio nisqa rimanakuykunata quykuspa.
Vegan kaqkunaqa aswan pisita BMI nisqata charichkanku imaymana mikhuy sapakuna ukhupi 96,000 runakunamanta.
Yura-based mikhuykunaqa huk mikhuy patakunata aswan allinta atipanku 12 killakunapi unayta aycha pisiyaypaq.
Sapsihina yurakunamanta mikhuykunaqa ancha hatun hinataq yakuwan huntasqa. Yaqa llapan runakunaqa sapsihina yurakunamanta mikhuywan aychankumanta pisiyanku, imanatapas pisillata mana pesaspa.
Restaurante kaloriakunaqa sapa kutilla pisi yupaychasqa kanku. Wasiypi yanuyqa sapa kutilla allin qhawana, allin pesoyuq kaypaq runa tupu rimanakuykunapi.
7,000–10,000 thaski puriyta munanakuq. Ruwayqa pisillatam yanapan pisiyaypaq mikhuy mana atipanqachu, ichaqa anchatam yanapan pisiyayta mana kutimunanpaq.
Pisi puñuyqa ghrelin nisqata huqarin hinataq leptin nisqata urayachin. Pisi puñuq runakunaqa anchatam mikhunku, astawanqa ch'uñusqa karbohidrakunata.
Arí — facil-llata. Vegano galletakuna, helados, aycha rikch'akuqkuna imaqa sinchi procesasqallaraq kanku. Yurakunalla mikhuna refinada carbohidratokunawan aceitakunawan imaqa llasan wirayachinqam.
Manan. Hunt'asqa yurakunalla mikhuykunaqa kikinmanta hark'akunku fibrarayku kaluryaq densidadninrayku ima. Aceitekuna, refinada hak'ukuna, procesasqa mikhunakuna muyuriqpi ruwaspaqa, ichapas qati-qatillanayki kanqa.
Veganonismuwanqa tupann. Wakinpaqqa allinmi, wakimpaqtaq sinchi. Manan magia hinachu; kalurya pisiyaymin aswan chaninqa.
Manan, allin proteina kaqtin, kallpachakuywan ima. Yurakunalla mikhuq llasa hoqariqkunaqa aysankuta waqaychanku yapananku ima lentejakunawan, tofuwan, tempehwan, seitanwan, purutukunawan ima.
Aswan participantenkuna yurakunalla mikhuna prubakunapi 0.5–1 kg sapa semana pisiyanku mana kaluryata yupaspa, chay siq'iqa 3–4 killamanta pampayapun qali llasaykiman qayllaykuspayki. Sinchi pisiyachiykunaqa manan necesitasqachu — mana unayta takyanchu.
Oreos, papas fritas, seitanwan hamburguesakuna papaswan imaqa yurakunallamanta kanku, ichaqa kaluryapiqa kaqllataq kanku tukuy mikhuqkunap versionninkunawan. Llasan pisiyachinapaqqa, aswanta hunt'asqa yurakunalla mikhunaman achhuykuy (papa, mana papas fritaschu; tofu, mana aycha rikch'akuqchu). Misk'ichakuykunaqa allinmi, ichaqa manan saphinchu.
Arí, hunt'asqa yurakunalla mikhunallawan. Usqhay puriy 30 minutota yapayqa lluyllusqakunata usqhayyachin, aysakunatataq amachan. Mikhunaqa llasa llamk'ayta ruwan; kuyuriytaq waqaychasqaykita amachan.
Chayqa aswan mikhuna allichaykunawanmi pasan — ichaqa hunt'asqa yurakunalla mikhunaqa wiñaypaq mikhunapaqmi, manan huk pacha hinallachu. Kutiy problemaqa qhipaman kutisqaykimantan hamun; mana kutispaykiqa, manan imapas kanqachu kutinapaq.
Yura mikuywan sallqa kawsaypak sanu takyaynin tupayninqa kawsay yachaypi astawan kutichisqa tarikuyninkunamanta hukninmi.
EPIC-Oxford (n>38,000) nisqamanta huñusqa willakuykunaqa rikuchinmi veganokunapaq 23.6 hinamanta BMI kaqta, challwa mikhuqkunapaq 24.5 hinamanta chaymanta aycha mikhuqkunapaq 26.5 hinamanta — kay gradientqa kawsay watata, muchuyta, pitaqta chaymanta alkoholta akllasqa qhipataqa kayllataqmi kaptinpas.[1]
Llapa yura mikhuykunaqa chawpikunata 100 kcal sapa 100 g kaqpaq, chaymanta 300+ kcal sapa 100 g kaqpaq juq'u misk'ikunapaq, wira aychakunapaq chaymanta askha ruwasqa mikhuykunapaq. Barnard (2005) chaymanta Wright (2017) nisqa ruwasqa yachaykunaqa rikuchinmi sapaqta mikhuna yura mikhuykunata mikhuykuspa sapa p'unchaw 200–500 pisi kcal kaqta p'ampachasqa saqisqa kaspa mana yachaywan pisiachisqa kaspa.[2][3]
2015 watapi J Gen Intern Med nisqapi huk meta-análisis 12 yachaykunata huñuspaqa tariyninmi vegan mikhuykunaqa ~2.5 kg astawan pisiyayta miraychiqta sapaqta pisiyaywan kalurikunata pisiaychisqa mikhuykunawan, aswan hatun 12 killa allinta ruwaywan.[4]
Usqhaylla mikhuy allichaykunaqa manan allinchu lluqsinku. Qali llasanpaq yurakunawan mikhunaqa kaqllataqmi sunqupaq, yawar misk'ipaq, cáncerpa lluyllusqankunapaqpas allin. Huk kutillata akllay, kawsayniykipaq mikhuy.