Llamk'ayninqa kaluryaq densidadninmi.
EPIC-Oxford nisqapiqa, vegan runakunam aswan pisi BMI nisqayuq karqanku, aycha mikhukunaqa aswan hatunmi. Chay rikuykunaqa manam huklla imaynanpi tupanmanchu. Achka plantakunamanta mikhuykunaqa yaku-hunt’a hinallataq fibrayuqmi, hinallataqmi pisi kaloriayuq — chayqa yanapanmi runakuna saksasqa sientekunankupaq pisi kaloriakunata mikhuspallanku.
EPIC-Oxford tarirqan aswan pisi BMI vegan runakunapi, aswan hatuntaq aycha mikhukunapi, ichaqa t’aqakunaqa hukniraymi kanku. BROAD yachay, 2017 watapi qillqasqa, tarirqan BMI 4.4 punto pisiyachisqanta plantakunamanta mikhuywan, kikin unqusqa qhawasqapiqa 0.4-lla, mana kaloriakunata yupaylla kashaspa.
Achka verdurakuna hinallataq rurukunaqa pisi kaloriayuqmi achka yakuyuq kasqankurayku; wayk’usqa ch’uñukuna hinallataq k’aspikunaqa aswan kaloriayuqmi, hinallataq aceitekunaqa 9 kcal/g-yuqmi. Chaniykunaqa mikhuywan hinallataq wayk’uywanmi hukniray kan. Pisi kaloriayuq mikhuykunata akllayqa yanapanmi kaloriakunata pisiyachinapaq mikhuykunata waqaychaspalla, ichaqa unaytaqa sapa runam huknirayta ruwan.
Mikhuykunata rurukuna, verdurakuna, lantehakuna hinallataq k’aspikunawan ruway, hinallataq k’aspichaqa mikhuykunawan. Ama nishuta aceiteta, asukarta nitaq harinataqa yapaychu, sichus nutriciomanta karunchasunki utaq kaloriyata yapanki chayqa. Wakin vegan mikhuykunaqa kaloriayuqmi, ichaqa aycha rantikunaqa hukniraymi nutricionninpi.
"Achka verdurakunaqa pisi kaloriayuqmi, achka yakuyuq kasqankurayku. Paykunata mikhuyqa yanapanmi aswan kaloriayuq mikhuykunata rantinpi, partikunata mana huch’uyyachispa."
Kallpanchakuyqa ancha chaninmi sunqupa qali kayninpaq aysakunapaqpas, ichaqa pisilla yanapaymi llasan pisiyachiypaq mikhunawan tupaqtinchis. Mana allin mikhuytaqa atipawaqchu purispalla, aswan sinchi aguanta kallpanchakuywanllataq. Platunmi aswan chanin balanzapaqqa; kuyuriymi aswan chanin wakinkunapaqqa.
Avena moraswan linaza kutasqawan; utaq arroz integral t'anta kankasqa maní mantecawan platanowan ima.
Hatun ensalada garbanzowan, yuyuqkuna kankasqawan, tahiniwan limón q'apachaqwan ima; utaq lenteja lawa t'antawan.
Yuyuqkuna saltasqa tofuwan arroz integralwan ima; utaq yuyuq cury chapatiwan; utaq sinchi purutu timpu.
Rurukuna, yuyuqkuna hummuswan, huk pisilla hap'iy nueceskuna, masamadre t'anta kankasqa.
Unu, té, café. Upyanakunamanta kaluryakunaqa aswan facil ñanmi pachaj-pachaj mana necesitasqa kcal yapaykunapaq.
Kikin llasayniyuq kay hunt’a mikhuy k’aspimanta qutupa huk wata qhepaman. Runa yupasqa yupayqa hukniraymi visita qhepaman.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Cuadro 2
| Mikhuna | Partiyuq kaymanta yuyaykuykuna | Kaloriyap llasayninmanta imaymanakuna |
|---|---|---|
| Pepperoniwan pizza | Kuchusqa t’antap hatun-huch’uy kayninqa hukniraymi | Queso, aycha hinallataq k’aspichasqa patan |
| Quesowan hamburguesa | Hatun-huch’uy kaynin hinallataq wayk’uy layaqa hukniraymi | Patty, queso hinallataq salsakuna |
| Arroz wayk'usqa + lentejakuna | Chaykunap tupuyin hinallataq yapasqakunaqa ancha chaniyuqmi | Yaku-hunt’a wayk’usqa mikhuykuna |
| Yuyuq saltasqa + tofu | Wayk’uy laya hinallataq aceitap chaniynin | Aceiteqa kallpatam yapayta atin |
| Chhapusqa laqhi ensalada + garbanzokuna | Garbanzos hinallataq aliñuqa ancha chaniyuqmi | Raphi q’aytukunaqa yakutam hinallataq hatun kaytam yapanku |
Plantakunamanta mikhuyqa pisi kaloriayuqmi, mana yupaylla kashaspa. BROAD (2017) nisqam tarirqan 4.4-point BMI pisiyachisqanta suqta killapi. Turner-McGrievy-pa suqta killapi ruwasqanqa 7.5% llasaytuy pisiyachisqantam tarirqan vegan t’aqapi. Manam ni mayqinpis garantizanchu pisi llasaytuytaqa nitaq yarqaymanta hark’aytaqa.
Fibra mikhuyqa sapa kutim pisi recomendacionmanta, chayqa suyuman, umaman hinallataq qhari-warmi kaymanmi tupan. WHO nisqaqa 25g sapanchasqam sapa punchaw mikhunata kamachin. Fibrayuq mikhuykunaqa saksachinmi, hinallataqmi allin k’allampacha kawsaykunata mikhuchin. Fibra layaqa hukniraymi; plantakunamanta mikhuykunaqa nutriente qonmi, manam fibra suplementokunallachu.
Manam llapan aychaqa kikinllachu. Rurukuna muyuriqpi hatun fat-qa tupanmi insulinata mana chaskiywan hinallataq sonqo-nanay riskowan. Kahleova-pa 2017 watapi ruwasqanqa 74 runakunata qhawarqan, iskay laya dieta kamachispa. Paykuna tarirqanku aswan pisi fat nisqata vegetariano diétawan, manam rurukuna muyuriq fat-taqa utqayman pisiyachirqanchu.
Kikin BMI kikin qutupa. Huk BMI 30 otaq aswan kachkan obesity nisqapi.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Cuadro 2
Vegans runakunam aswan pisita BMI nisqayuq karqanku mikhuy qutukunamanta kay observacional estudiopi yaqa 38,000 runakunawan.
Huang hinaspa masinkuna tarirqanku aswan llasayniyuq kayta pisiyachiyta vegetariano mikhuykunapi, hinaspa mañakurqanku aswan unay estudiyukunata llasayniyuq kayta hap’inapaq.
Yanapayniyuq hunt’a mikhuy k’aspimanta programa BMI pisiyachirqan mana kaloriata yupaspa runakunapi llasaq otaq obesity-niyuq.
Rimay mikhuykunamanta, allin llasayniyuq kayta kamachiymanta hinaspa hampiykuna cambianapaq doctorniykiwan otaq dietistaykiwan.
Achka k’allampa mikhuykunaqa hatunmi hinallataq yaku-hunt’a. Llank’aykunaqa rikuchinmi llasaytuyta pisiyachiy atikuq kasqanta mana yupaylla kashaspa, ichaqa sapanka runap ruwayninqa hukniraymi.
Mikuy wasipi mikhuykunaqa suyakusqamanta aswan achka kaloriayuqmi kanman. Wasiypi wayk’ukuyqa yanapanmi imaymana mikhuykunata hinallataq pisi partikunata allinta kamachinapaq.
7,000–10,000 thaski puriyta munanakuq. Ruwayqa pisillatam yanapan pisiyaypaq mikhuy mana atipanqachu, ichaqa anchatam yanapan pisiyayta mana kutimunanpaq.
Pisi puñuyqa yarqaytam hinallataq mikhuy akllaytam pantachinman, hinallataqmi llasaytuypa yapakuywan tupan. Ghrelin hinallataq leptin nisqamanta tarisqakunaqa hukniraymi; allin puñuyqa yanapanmi, ichaqa manam llasaytuyta kamachiytaqa garantizanchu.
Arí. Vegan galletakuna, heladokuna hinallataq wakin aycha rantikunaqa kaloriayuqmi kanman. Mayqin mikhuy layaña kaspapas llasaytuytam yapayta atin manchayta mikhuspaqa; vegan kayqa manam chaytaqa kikinmantachu hark’an.
Mana nishutaqa. Wakin plantakunamanta mikhuykunaqa llasaytuyta pisiyachirqan mana kaloriakunata yupaylla kashaspallanku. Fibra hinallataq pisi kaloriyayuq kayqa yanapanmanmi, ichaqa manam nisyu nishutachu garantizan. Mikhuy yupayqa wakin runakunapaqqa allinmi kanman.
Veganonismuwanqa tupann. Wakinpaqqa allinmi, wakimpaqtaq sinchi. Manan magia hinachu; kalurya pisiyaymin aswan chaninqa.
Llasaytuy pisiyachkaptinqa aychakunaqa pisiyanmanmi. Allin proteina hinallataq kallpa-ch’eqechiy ruwaykunaqa chayta hark’anmi. Lentejas, tofu, tempeh, seitan hinallataq wakin mikhuykunaqa allin plantakunamanta mikhuykunapim yanapanman.
Rikuykunaqa hukniraymi. Meta-análisis nisqam tarirqan vegetariano mikhuykuna 2 kg llasaytuyta astawan pisiyachisqanta 18 semanapi. Wakin runakunaqa astawanmi pisiyachinku, wakinkunaqa pisillata; manam nishuta semanal pisiyachiytaqa nitaq mayk’aqmi llasaytuy sayanqa chaytaqa ninkumanchu.
Vegan galletakuna, papas fritas hinallataq hamburguesakunaqa kaloriayuqmi kanku; kaloriyakunaqa wayk’usqamanta hinallataq partikunamantam kan, manam 'vegan' sutichaymantachu. Llasaytuyta pisiyachinapaqqa mikhuy: papakuna, ch’uñukuna, lantehakuna hinallataq tofu. Mikuykunaqa allinmi, ichaqa ama paykunallataqa mikhuychu.
Arí, llasaytuytaqa pisiyachiyta atikun mikhuykunallata tikraspa. Puriyqa allinmi, ichaqa manam llasaytuyta utqaymanqa pisiyachinchu. Kallpa-ch’eqechiy ruwaykuna hinallataq allin proteinaqa ancha chaniyuqmi aychakunata waqaychanapaq.
Llasaytuyqa yapakuyta atinmi mayqin mikhuy patrónwanpas, plantakunamanta mikhuykunawanpas. Allin mikhuy atisqaykiqa yanapanmanmi, ichaqa yarqay, kallpa, qali kay hinallataq kawsayninqa tikrakunmi. Yanapay hinallataq tikraykunaqa sapa kutim necesitan.
Yura mikuywan sallqa kawsaypak sanu takyaynin tupayninqa kawsay yachaypi astawan kutichisqa tarikuyninkunamanta hukninmi.
Spencer hinaspa masinkuna (2003) 37,875 machu-payakunata 20–97 watayuqkunata estudiarqanku. Kikinchasqa BMI nisqa karqan 24.41 aycha mikuq qarikunapaq, 22.49 vegano qarikunapaq, hinaspa 23.52 21.98-pa contranpi warmikunapaq. Kay tupuyqa manam qawachinchu mikhuykuna chay kikin kayta paqarichisqanta.[1]
BROAD (2017) estudiaqa 65 New Zealand-manta llasaq otaq k’iriq k’iriq runakunata randomizarqan. Suqta killa qhepaman, BMI 4.4 kg/m² pisiyarqan programa hap’iqkunapaq, 0.4-taq karqan sapa kuti qhawariykunawan. Programaqa k’askasqa qutupi yanapayta qorqan.[2]
12 randomisado estudiyukunamanta meta-análisis 1,151 kaqkunawan hinaspa 18 simana kikin yupayniyuq, tarirqan vegetariano qutukuna 2.02 kg astawan pisiyachisqankuta mana-vegetariano qutukunamanta; vegano mikhuykunapaqqa 2.52 kg karqan. Aswan unay estudiyukunan kanchu llasayniyuq kayta hap’inapaq.[3]
Usqhaylla mikhuy allichaykunaqa manan allinchu lluqsinku. Qali llasanpaq yurakunawan mikhunaqa kaqllataqmi sunqupaq, yawar misk'ipaq, cáncerpa lluyllusqankunapaqpas allin. Huk kutillata akllay, kawsayniykipaq mikhuy.