Mecanismoqa caloriasninpa densidadninmi.
Unay pacha estudiokunapiqa, veganokunaqa mayqen mikhuy grupoqpas aswan pisi chawpi BMI niyniyuqtami charinku, chaymanta vegetariankuna, chaymanta pescatarianokuna, chaymanta aycha mikhuykuna. Chay diferenciaqa mana munaychu; caloriasninpa densidadninmi. Sacha rumi mikhuykuna, aswan aswan tukuy kayninkupi, uywa mikhuykunamanta aswan pisi caloriasninta sapa k'ichaypi charinku — chayrayku tukuyta mikhuyta atinki, chaymanta peso chinkayta atinki.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 chaymanta Nurses' Health Study tukuy kikin gradienteta willanku: veganokunaqa vegetariankunamanta 2 punto aswan pisi BMI niyniyuqtami charinku, pikuna aycha mikhuykunamanta 1 punto aswan pisimi. Chay 2014 BROAD estudio chaymanta achka Physicians Committee pruebakunaqa tukuy mikhuyta sacha rumi dietakuna 5–8 kg peso chinkayta ruwanku suqta killa ukhupi, calorias mana qhawaqta.
Wayakunaqa 0.3 kcal/g hinam, rurukunaqa 0.6, kinua chaymanta granokunaqa 1.2, ch'uya challwaqa 1.5, ch'uya aychaqa 2.0, qeswaqa 4.0, aceitekunaqa 9.0. Runakunaqa sapa p'unchaw kikin peso mikhuyta mikhunku; aswan pisi densidadniyuq dieta mikhuyqa aswan pisi caloriasninta mikhuyta significan, mana rumi ruwayta mana ruwaspa. Kayqa huklla dieta efectokuna unay pacha allin kaynuyuq.
Achka platoqa wayakuna chaymanta tukuy rurukuna kanqa, chaymanta kinua chaymanta tukuy granokuna, chaymanta sach'a rumikuna chaymanta murukuna, chaymanta pisi procesasqa sacha rumi mikhuykuna. Yapasqa aceitekuna, refinado azucar chaymanta refinado qeswata pisiachiy. Mana aycha mikhuykuna chaymanta ultra-procesasqa vegan ch'iki mikhuyqa caloriasninpa densidadninpa ventajanta chinkachin.
"Wayakunaqa 0.3 kcal sapa gramomanta. Qeswaqa 4 hinam. Aceitekunaqa 9 hinam. Runakunaqa sapa p'unchaw kikin peso mikhuyta mikhunku — mikhuyta aritmeticata ruwanqa."
Ejercicioqa cardiovascular salupaqa chaymanta muskulupaqa allinmi, aswanpas peso chinkaypaqqa uchuy manijarmi mikhuywan tupachispa. Huk millay dietataqa sinchipas atinki, aswanpas pachaqtaqa aswan allinmi; kuyuyqa wakinkunapaq aswan allinmi.
Avena rurukunawan chaymanta molido lino; utaq tukuy grano t'anta mani mantequillawan chaymanta platanowan.
Huk hatun salada kinua, wayakuna chaymanta tahini-limon k'ara; utaq lentejas sopa t'antawan.
Wok wayakuna chaymanta tofu yana arrozwan; utaq waya kari chapatiwan; utaq sinch'i kinua estofado.
Rurukuna, wayakuna humitawan, huk uchuy ch'aki sach'a rumi, sourdough t'anta.
Yaku, ti, kafe. Ukyaq caloriasninqa huklla aswan facilmi pachaqta mana necesitasqa kcal yapaypaq.
EPIC-Oxford kohorte, 65,000 adulto UKpi. Aswan pisiqa aswan pisi cronica enfermedad peligrowan tupan.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
Arí — facilta. Vegan galletas, helado chaymanta mana aycha mikhuykunaqa ultra-procesasqa kachkan. Refinado carbos chaymanta aceitekuna vegan dietaqa peso yapayta ruwan.
Sapa kuti mana. Tukuy mikhuyta sacha rumi dietakunaqa fibra chaymanta caloriasninpa densidadninrayku kikinmanta pisiyanku. Sichus aceitekuna, refinado qeswakuna chaymanta procesasqa mikhuykunawan ruwanki, qhawanaykiqa atina.
Veganismowan tupanakuq. Wakinkunapaq allinmi, wakinkunapaq sasachakuq. Mana magicochu; caloriasninpa deficitqa allinmi.
Mana allin proteína chaymanta resistencia entrenamientowan. Sacha rumi pesadoreskunaqa lentejas, tofu, tempeh, seitan chaymanta pulsoykunawan muskulta mantieninkuna chaymanta yapaykunku.
Mana allin dietakunaqa mana allinmi. Huk allin pesota yanapaq sacha rumi patrónqa kikinmi corazón, yawar azucar chaymanta cáncer ruwaykunata yanapan. Huk kuti akllay, kawsaypaq mikhuy.