45 vegan sasichakuna, sumaqta kutichisqa.

Sasichakuy: Mana suficiente proteinata hap'inkichu vegan mikhuywan.

Sapa laya mikhuna yura mikhuyqa suficiente caloriaswanmi proteinata aswan atipan.

Lentejas, frijoles, tofu, tempeh, seitan, alverjas, maní, sacha granos, nueces chaymanta sacha murukunapis may sumaq proteinayuqmi. Kawsay Mikuymanta yachaqkunap hatun tantanakuyninmi hap'in vegan mikhuykunaqa sapa kawsaypa ruwayninpiqa proteinata hunt'an, chaypi kashan wiksayuq kay chaymanta atleta kaypis.

Pukyu · Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 posición qillqa

Sasichakuy: Yura proteinaqa 'mana hunt'asqachu' kachkan.

Normal p'unchawpi mikhusqa, yurakunaqa sapa esencial aminoacidota qunku.

Chay 'complementary protein' yuyay 1970 watakunamantaqa qillqaqninpa kikinpawana willasqa karqan. Soya, quinoa, trigo sacha, amaranth ima hunt'asqa proteinan kanku; legumbres chaymanta granos huk p'unchawpiqa hukninpa qhipanta hunt'anku.

Sasichakuy: Vegankunaqa sapa kutin B12 mana ashkata hap'ikuchkankuchu.

B12qa manan yurakuna, manan uywaspas ruwanchu — aswanpas bacteriaswanmi ruwasqa. Vegankunaqa pisi qullqiyuq suplementota hap'inku; uywaspas chayta hap'inkutaq.

Llapanta B12 suplementos ruwasqakunamantaqa kuskanmanta aswanmi uywakunaman qusqa. Chayta qullqi pisi qullqiwan hap'iyqa uywata llapanta saqinanmi.

Sasichakuy: Soyaqa qhari runakunapa hormonasninta tiyananmanta hurqukun.

Runakunaman ruwasqa t'aqwiykunaqa mana soyamanta ichaqa isoflavonesmanta testosteronapa icha estrógenopa nivelninpi mana imaynan kayta rikuchinqachu.

2021 watapi 41 t'aqwiykunamanta huk meta-análisis (Reed et al., Reproductive Toxicology) soyamantaqa manan testosteronapa, libre testosteronapa icha estradiolpa nivelninpipis qhari runakunapiqa mana imaynan kayta rikuchirqanchu.

Sasichakuy: Vegan mikhuykunaqa manan wawakunapaqqa qhali kanchu.

EEUU, UK, Canadá, Australia, Italia chaymanta Portugal llaqtakunapi hatun kawsaykunamanta yachaqkunaqa sumaqta wakasqa vegan mikhuykunaqa wawa kashaqtimanta pacha allin kasqanta willanku.

Imachus importaqqa wakayninmi — achka calorias, B12, vitamina D, omega-3, fierro chaymanta calcio — manan uywa imaymanakuna mana kausayninqa.

Sasichakuy: Manan vegan atleta kayta atinkichu.

Vegan atletakunaqa Olimpiadaspi medalakuna, Grand Slams, Tour de France chaymanta ultramaratonespis atipayta atinku.

Patrik Baboumian (hatun kallpayoq runa), Venus Williams (tennis), Lewis Hamilton (F1), Scott Jurek (ultrarunning), Tennessee Titanspa yura mikhuykunata mikuqku defensa—listaqa aswan wiñashan.

Sasichakuy: Yurakunamanta fierroqa mana chaskikunchu.

Yurakunamanta mana heme fierroqa allinta chaskikun vitamina Cwan hukllachasqaqa chaymanta caféwan icha teawan mana kachkaptinqa.

Lentejas, tofu, calabaza murukuna chaymanta fortificasqa granos más huk cítrico, ají icha tomate huk kikinkaq mikhuyllapiqa fierro kausayta hunt'an aswan runakunapaq mana anexo-tawan.

Sasichakuy: Calcioqa lechellamantam hamun.

Calcioqa allpamantam hamun. Wakaqa ichhuymanta hap'in; qankunaqa wakata saqiyta atinkichis.

Calcio-wan ruwasqa tofu, fortificasqa yura lechekuna, tahini, almendras, kale, bok choy, ch'aki higos chaymanta yuraq frijolesqa llapankunan achka calciota qunku. Achka ñawpaq mana lecheyuq kawsaykunaqa aswanpis osteoporosis unquymiraqniyuq kaqku, aswan lecheyuq kaqkunamantaqa.

Sasichakuy: Vegan mikhuyqa llapanta ultra-procesasqalla kachkan.

Aswan pisi qullqiyuq, aswan ñawpaq yura mikhuykunaqa hunt'asqa kanku: frijoles, arroz, lentejas, qura, fruta.

Vegan junk food kashan — sapa junk food kashanman hina — aswanpas global yura mikhuyqa aswanpas hunt'asqa mikhuykunatan mikhunku: Etiopía shiro, India dal, México frijoles chaymanta arroz, Levante mezze, Italia pasta e fagioli.

Sasichakuy: Runakunaqa kawsaqku uywa mikhuyta, chayrayku munanchik.

Runakunaqa kawsaqku imaymana mikhuyta, chayqa allinmi karqan. Imachus ruwaqku, manan chayllapiqa kawsananchikchu.

Ñawpaq rukunchikunaqa sapa kuti yarakaymanmi chayaqku. Kunanqa, sumaq mikhuykunata akllanchik. Kunankama kawsay yachay, manan ñawpaq kawsay yachayninqa, kunan qhaliyachinapaq imachus allin kasqanta willawanchik.

Sasichakuy: Mikhunapaq uywakunaqa kusisqa kawsanku.

Achka uywakunaqa (~90%) uywa wasikunapi imaymana ruwanaswan kawsanku, chaypiñan wañukunku.

Kichasqa kanchakunapi, qhispisqa kaqkunapi chaymanta organika etiketakunapiqa imaymana allichaykunata qunku, aswanpas qunchusqa mirayta, mamamanta wawayuq tiyananta, ch'iqchiykunata, chaymanta pisi kawsaypa wañuchiyninpiqa kashan.

Sasichakuy: Wakakunaqa ch'awa kayta munanku.

Wakakunaqa wiksasqa kaspankuñan lecheta qunku, wawanankunapaq — manan runakunapaqchu.

Leche wakaqa purunwanmi wiksayayta munachkan. Wawanankunaqa paqarisqanmanta pachamanta pachamantan hurqusqa kanku: qhari wawakunaqa ternera kanku, warmi wawakunaqa qhipa generación leche wakakuna.

Sasichakuy: Runtuqa k'anallakunapa 'regalon' kachkan.

Kunan runtukuna ruwaq k'anallakunaqa ~300 runtukuna sapa wata ruwanapaqmi mirachisqa, sach'a kawsayniyuq mana k'anallakunaqa ~12 runtukuna ruwaqku.

Llapanta runtu sistemakunapi — kanchapi, mana kanchapi, organika, wasi-wasipi — qhari wawakunaqa huk p'unchawllapi wañuchisqa kanku mana runtu ruwanankupaq. Llapanta pachapipas, ~7 waranqa hunu qhari wawakunaqa sapa wata wañuchisqa kanku.

Sasichakuy: Challwakunaqa mana nanayta munanchu.

Challwakunaqa nociceptoresniyuq kanku, opioides receptoresniyuq, chaymanta nanayta qhawanapaq imaymana ruwaykunata ruwanku.

Animal Cognition, Fish and Fisheries, hinaspa Animal Sentience revistakunapi t'aqwiykunaqa challwakuna nanayta yachanku nispa willanku. Mikhunapaq sapa wata 1–3 waranqa hunu challwakuna wañuchisqa kanku nispa yupasqa.

Sasichakuy: Sumaqta wañuchiyqa sasita allichan.

EEUU, UK chaymanta EU suyukunapi uywa wañuchina asikunapiqa 5–10% wakakunapi wañuchiy mana atinasqa kaq, chaymanta askha wallpakunapipis.

Chayqa nin: sapa wataqa waranqa hunu uywakuna sapa kutinpi wañuchisqa kanku. Chaymanta 'suma' kayqa manan qunchusqa mirayta, tukuy kawsaypi qhichuyta, apaykachayta icha wañuchiytaqa allinchanchu.

Sasichakuy: Mishk'ikunaqa mana ima nanaytapas apamunchu mishki ruwanapi.

Mishk'ikunaqa yachaq mana iñiyniyuq kawsaykunanku, chaymanta comercial mishk'i uywayqa sapa kuti kawsay wañuyta apamun.

Reinakunapa phuruyuq makinata sapa kuti ch'uñuchinku; mishk'itaqa azuqar unuyuqwanmi hukllachanku; mishk'i uywakunaqa pachakuna qaylla tukuy pacha apasqa kanku polinizacionpaq, chaypiqa achka wañuykunata chaskinku.

Sasichakuy: Lana mana imatapas ruwanchu — uywakuna mulluyta munanku.

Lanakunaqa mulluyta munanku achka lanata ruwanapaq mirarachisqa kasqankurayku; sach'a uywakunaqa sapa kutin mulluyta atinku.

Industriaqa sapa kuti mulesingta (waliqpa qara challchayta mana anestesiawan Australia suyupi) chaymanta kawsay exportacionta ruwan, chaypiqa achka wañuykunawan.

Sasichakuy: Qaraqa uywa mikhuywan hukllachasqa.

Qaraqa waranqa hunu qullqiypi valeqmi, chaymi mikhuna cadena chaymanta qullqita rakin.

Qara rantiyqa chay uywa industriamanmi huk qullqi señalta kacharin. Achka qara rurukunataqa aswanpis qara ruwanapaqmi wañuchisqa wakakunapimanta hamunku, aswanpas India, Bangladesh chaymanta Brasil suyukunapi.

Sasichakuy: Kay llaqtapi mikhuyqa aswan importaqmi yura mikhuyta mikhunaymantaqa.

Transporteqa 10%manta pisim mikhunapaq CO₂ emisionesmanta. Imachus mikhunkiqa aswan importaqmi maypimanta hamusqanmantaqa.

2018 watapi Poore & Nemecekpa Science revistapi ruwasqa meta-análisisqa rikuchirqan, wallpa mikhuyta saqiyqa aswan CO₂ huch'uyyachenqa, kay llaqtapi wallpa rantiytaqa aswanpis.

Sasichakuy: Sacha uywa wallpaqa pachamamapaq allinmi.

Mullusqa wallpaqa aswan ichaqa kikilla CO₂ta ruwan, feedlot wallpamantaqa, meta chaymanta allpa churananta yupaspa.

Food Climate Research Network (FCRN, Oxford 2017) tarirqan, mullusqa sistemakunaqa manan kawsay uywa CO₂ta chinkachiyta atinchu, aswan allin kawsaywanpas.

Sasichakuy: Almendras lecheqa aswan unuta llamk'achin lechemantaqa.

Huk litroqa, lecheqa almendras lechemanta 4× unuta llamk'achin chaymanta 22× allpata.

Leche: ~628 L unu huk litro; Almendras leche: ~371 L. Soya chaymanta avena lechekunaqa aswan pisita llamk'achinku. (Poore & Nemecek 2018)

Sasichakuy: Soyaqa Amazonasta chinkachishianmi, chayrayku vegankunapas kawsay sach'a qhapaqta chinkachinku.

Llapanta pachapipas soyamantaqa ~77% uywakunapaqmi qusqa, manan runakunapaqchu.

Qankunapa reqsisqaykichi vegan runa tofu mikuqqa pisi soyamanta llamk'achan, pusaq wallpa icha kuchi mikuq runamantaqa.

Sasichakuy: Wakakunaqa 'carbon-neutral' kanku, imaraykuchus metaninkuqa kuti-kutinna kutichisqa kasqanrayku.

Metaqa 80× aswan kallpayuq CO₂mantaqa 20 wata. Pachamamataq may yupaytaq k'allan.

Chay 'biogenic methane' nisqaqa ciclokunata churakuna kaqkunawan ch'aqwiy. Waka llaqtakuna hatun kachkaptinqa, metaqa ñawpaq industrial pachamanta aswan hatunmi kasqa.

Sasichakuy: Vegan kayqa manan imatapas kikinmanta allichanchu.

Mikhuyta tikrankiqa aswan hatun sapa sapa ruwaymi pachamamapaq.

Poore & Nemecek (2018) yupasqa: yura mikhuyta mikhuyqa huk runapa allpa llamk'ayninpi 76%manta pisiyachin chaymanta CO₂ta 73%manta pisiyachin.

Sasichakuy: Vegan kayqa qullqiyuqmi.

Aswan pisi qullqiyuq mikhuykuna pachapi — arroz, lentejas, frijoles, avena, papas, aqa — llapankunan vegan kanku.

Uywa mikhuy qhipaqkunaqa qullqiyuqmi. Huk lentejas t'iyaqa manan. Achka pachapi runakunaqa yura mikhuyta mikhusqaku imaraykuchus pisi qullqiyuq.

Sasichakuy: Manan vegan kayta atinkichu purisunchu.

Tukuy pachapipas achka mikhuykunapi kashan ñawpaq vegan mikhuykuna — aswanpis pisi qullqiyuq mikhuykunan kanku.

Ethiopía shiro, India dal, México frijoles, Italia pasta e fagioli, Levante mezze, Vietnam pho chay, Japón shojin ryori. Puriyqa veganismota aswan facilmi ruwan, manan aswan sasachu.

Sasichakuy: Veganismoqa tukuyta ruwananmi.

Sapa mikhuyta tikraspaqa nanayta pisiyachinmi. Huk semana huk p'unchawllawan qallariy, chaymanta wiñayta.

Donald Watson, 'vegan' sutita churakuq, nirqanmi 'aswan atisqa kasqanman hina'. Llump'ayta mana, aswanpas allichayta.

Sasichakuy: Veganismoqa Occidental, yuraq, chawpi clase runakunapaqlla.

Aswan ñawpaq continuo vegetariano chaymanta vegan kawsaykunaqa India, Asia Oriental, Africa Oriental chaymanta Mesoamericana suyukunapim kashan.

Jainismo (~2,500 wata), budista templokunapaq mikhuy, Hindu Saatvik mikhuy, Etiopía Ortodoxo ayunoy, Rastafari Ital, Bishnoi comunidad, ñawpaq kolonial Mesoamericana sara-frijol-zapallo mikhuykuna — veganismoqa aswan ñawpaqmi, aswan hatunmi, chaymanta aswan globalmi kunan Occidental brandingnintaqa.

Sasichakuy: Sapa kuti uywa mikhuyta mikhunchik — chayqa ñawpaq kawsayninchikmi.

Sapa kuti yurakunata mikhunchik. Uyarqa mana achkachu karqan, qullqiyuq, chaymanta sapa watapi mikhuna karqan achka runakunapaq ñawpaq pachakunapiqa.

Kunan pachapi global carne mikhuyqa aswan achkan 20 watamanta ñawpaq pachapiqa. Industrial carneqa musuqmi; yura mikhuyqa ñawpaq kawsaymi.

Sasichakuy: Sipas tukuy runakuna vegan kayta mikhunqaku chayqa, uywakuna chinkanqaku.

Uywasqa wakakuna, kuchikuna chaymanta wallpakunaqa kunan pachapi kashanku, imaraykuchus waranqa-waranqa miraqkuna kanku; manan 'chinkanqakuchu', aswanpas mana miranankuchu.

Kay uywakunapa sach'a ñawpaqnin kawsaykunaqa kunan pachapiña chinkachaypi kashanku — chay kikillan industria imachus 'sawayta' ruwaqtin. Uywa uywasqa kayta tukuyqa chay sach'a allpata sach'a uywakunapaq kutichinqa.

Sasichakuy: Omega-3qa challwakunamanta sapa kuti hamun.

Challwakunaqa omega-3kunata algasmanta hap'inku. Qampis atinkichu — kikinmanta.

Flax, chía, hemp chaymanta nogalesqa ALAta qunku; algas aceitestaqa EPA chaymanta DHAta qunku mana mercurio, dioxinas icha microplásticos mana kachkaptinqa, chaykunaqa aswan challwakunata qhillachanku.

Sasichakuy: Vegan mikhuykunaqa chukchata wikch'ukun.

Chukcha wikch'uyqa pisita mikhuywanmi ruwakun — sapa mikhuywan — manan uywa imaymanakunata mana ruwaywanqa.

Chukcha pisiyaptin vegan kaymantaqa, aswanpas pisi calorias, pisi fierro, zinc, B12 icha proteina. Norma kausayta hunt'ayqa chayta allichan.

Sasichakuy: Kallpayoq kaypaqqa wallpa mikhuyta munay.

Kallpakunaqa aminoácidoswan chaymanta kallpa ruwaykunawanmi wiñan, manan uywakunawanqa.

Waranqa vegan kallpakuna chaymanta kallpa atletakuna — Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Torre Washington — chayta rikuchinku. Yurakunamanta suficiente proteinaqa chayta ruwan.

Sasichakuy: Langostas chaymanta cangrejosqa mana nanayta munanku.

Decapodo crustáceosqa UK suyupi yachasqa kawsaykunata hinan yachasqa kanku, chaymanta achka huk suyukunapas chayta qatinku.

2021 watapi LSEpa UK goberno t'aqwiyqa 'allin yachay rikuchiyninta' rak'iq, chaypi decapodo kawsaykuna nanayta yachanku. Chaykunata kawsayta k'allapayqa aswan kuti tiyan achka suyukunapi.

Sasichakuy: Lecheqa mana imatapas ruwanchu, wakakunata mana wañuchispaqa.

Leche wakakunaqa ~5 watayuq kaspankuña wañuchisqa kanku, natural kawsayninkunamanta tawantin kutipin, leche ruwaynin pisiyaptinqa.

Chaymanta sapa leche wawaqa mamanmanta t'aqasqa. Qhari wawakunaqa ternera icha carne llamk'ayman. Lecheqa CARNEmi.

Sasichakuy: Mallqiyqa carne rantimanta aswan allinmi.

Iskayninkupas kawsayta wañuchin mikhunapaq, yura mikhuykuna kachkaptinqa.

Mallqiyqa achka uywakunata k'irichan, chaykunaqa ch'akiyta atinku. 'Sach'a' uywa mikhuyqa aswan pisi mikhuy— aswan runakunapaqqa sasitaqa chaypin kachkan, uywasqa carne rantiyta icha mallqiyta akllay.

Sasichakuy: Labpi wiñasqa carneqa salvawananchik — mana kunan tikranapaqchu.

Wiñasqa carneqa watakunamantañan hatun chaninniyuq kanqa; pachamamapaq pachaqa ch'ichiykuchkanña.

Aswan allin paqarinakunaqa 2030 watakunapa tukuy pachapim, wiñasqa carne aswan hatun mercado kawsayta hap'inqa. IPCCpa 1.5 °C pachaqa 2030 watakunapa qallariyninpi t'iqwinqa. Yura mikhuykunaqa kunan pachapiña pisi qullqiyuq, chaymanta hatunmi kashan.

Sasichakuy: Uywaspa kawsayta munanchik sach'akunata waqaychanapaq.

Sach'akunaqa sach'a uywakunawanmi wiñarqan, manan industrial wakakunawanqa.

Wakakunata urmachiy chaymanta sach'a uywakunata wiñayta saqiy icha kutichiyqa allpa carbonata aswan usqayta kutichin achka t'aqwiykunapi.

Sasichakuy: Yura chakraqa uywa mikhunamanta aswan uywakunata wañuchin.

Uywa mikhunapaq chakraqa aswan sach'a uywakunata wañuchin runapaq chakra ruwaymantaqa.

Llapanta global chakra allpamantaqa tawa patamanta kinsaman uywakunapaqmi qusqa. Yura mikhuyta tikraspaqa chakra allpa pisiyachin runapaq, mana wiñaytaqa.

Sasichakuy: Restaurantekunaqa manan vegankunapaq kanchu.

2025 watapiqa, aswan hatun cadenas — chaymanta achka llaqtakunapi sapan tiendas — vegan mikhuyta qunku.

HappyCow hina appsqa 800,000+ vegan-amigable restaurantekunata rikuchin. Huk pisi fraze-qillqa (qaway /phrase-card) huk suyukunapipis allinmi.

Sasichakuy: Vegan mikhuyta ruwayqa aswan pachata hap'in.

Huk lentejas t'iya, huk stir-fry, tostadas frijoles icha tomatewan pastaqa 15–20 minutullatan hap'in.

Achka yura mikhuykunaqa uywa mikhunamanta aswan usqayta yanukukun, imaraykuchus mana samarichiyta, mana q'uñiyta, mana sapan tablakunata munanchu.

Sasichakuy: Sapa kuti yarakaykunki.

Yurakunaqa hatunmi — fibra chaymanta unuqa aswan unayta allpa imaymanakunamanta aswan ashkata qallwan.

T'aqwiykuna rikuchinku: yura mikhuykunaqa aswan ashkata qallwan sapa caloria kasqanman hina, omnivore mikhuykunamantaqa. Allin imaqqa suficiente mikhuymi — manan pisi mikhuychu.

Sasichakuy: Indígena mikhuykunaqa rikuchin runakuna uywa mikhuyta munanku kayta.

Achka ñawpaq industrial mikhuykunaqa aswanpis yura mikhuykunawan karqan, uywa mikhuyqa pisi kaywanmi.

Mediterráneo, Andino, Mesoamericano, India, Asia Oriental chaymanta Africa Oriental ñawpaq mikhuykunaqa granos, frijoles, qura chaymanta frutakunawanmi ruwasqa, uywa mikhuyqa huk q'uncha icha fiesta mikhuy, manan sapa kuti mikhuychu.

Sasichakuy: Veganismoqa Occidental yuyaykunata huk kawsaykunaman churakachin.

Aswan unay kawsayniyuq yura mikhuy etika kawsaykunaqa India (Jain, Hindu, Budista), Etiopía, Rastafari chaymanta Asia Oriental Budista kanku.

Kunan Occidental veganismoqa musuq qhipachisqa kaymi chay kawsaykunamanta, manan hukninkichu.

Sasichakuy: Vegankunaqa rimapakusqa chaymanta mana kusisqa runakunan kanku.

Achka vegankunaqa mikhuyta mikhuyllata munanku. Estereotiposqa aswan facilmi rimanakunamantaqa.

Runakuna imachus 'rimapakuy' nispa uyarinkuqa huk mana allin yuyaypa mana allinninmi. Reqsisqaykichi vegankunaqa aswanpas dal yanukushanku, burritos mikhushanku, chaymanta kawsayninkunata kusisqa kashanku.