45 veganomanta yuyaypakchakuna, cheqaqta kutichisqa.

Yuyaypakcha: Manachus imarayku qhali mikhunawanqa astawan proteina tariyta atinki.

Achka qhali yura mikhuy, imaymana kawsayta qusqaqa, proteina needkunata atipan.

Lentejas, frijoles, tofu, tempeh, seitan, alverjas, maní, sapaq arpas, nuqch'u, murukuna tukuy protëinata apanku. Academy of Nutrition and Dietetics nisqa willan, allinta planchasqa vegan mikuykuna sapa kawsaypa ruwayninpi allin kasqanta, onqoypiwan atipanakuypiwanpas.

Pukyu · Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 paqarin warapi

Yuyaypakcha: Yura protïinaqa 'mana hunt'asqachu'.

Sapa p'unchaw mikhusqaqa, yurakuna tukuy chaniyuq amino acidokunata qon.

1970 watakunamanta 'complementary protein' nisqanqa, kikin qillqaqninpa t'aqasqanmi karqa. Soya, quinua, trigo sarraceno, amaranth nisqakunaqa kikillanmanta hunt'asqa proteïnakunam; lejosqa sapa p'unchaw tukuy imatapas tarinku.

Yuyaypakcha: Waqrakunaqa sapa kuti B12 unqayniyuq kanku.

B12 nisqa mana yurakunapichu nitaq uywakunapichu paqarimun — aswanpas bakteriakunapim. Waka mikuqkunaqa mana pisi allin willakuykunawanmi hurqukukun; uywakunapas chaynallataqmi hurqukukunku.

Tukuy B12 hurquna nisqatapaqa kuskanmanta aswanmi uywakunapaq mikhuchinku. Chaynallataq wakap t'aqayninmanta mana uywata mikhunaqa mana sasaqa.

Yuyaypakcha: Soyaqa runapa hormonenkunata mana allinyachinchu.

Runakunapi rurasqa yachaykunapa meta-análisis nisqakunaqa soya mana testosteronata nitaq estrógenota mana t'aqasqanta rikuchinku.

2021 watapi 41 yachaykunapa meta-analysis (Reed et al., Reproductive Toxicology) nisqa mana soya nitaq isoflavonkunata mana testosteronapa, libre testosteronapa, nitaq estradiolpa runakunapi kawsayninpi mana yanapasqanta tarirqa.

Yuyaypakcha: Waka mikuq mikuykunaqa mana wawakunapaq allinchu.

USA, UK, Canada, Australia, Italia hinallataq Portugal suyukunapi hatun mikuymanta yachaywasikuna willanku, allin wakichisqa wakap mikuyninkuna wawa kaymantapacha allin kasqanta.

Imachus chaninqa wakichiyqa — ima mikuytapas, B12, vitamina D, omega-3, hierro, calcio — mana uywakunapa mana tiyapuyninqa.

Yuyaypakcha: Manan wakap runa atipanakuq kayta atinkichu.

Wakap runakunaqa Olímpicos medalkunata, Grand Slams, Tour de France ruwaykunata, ultra-maratonkunatapas atipanku.

Patrik Baboumian (hatun runa), Venus Williams (tennis), Lewis Hamilton (F1), Scott Jurek (ultra-running), Tennessee Titans nisqapa yura based defensoresnin — chay listaqa wiñanmi.

Yuyaypakcha: Yura hierroqa mana urqukunchu.

Mana heme hierro yurakunamantaqa allinta urqukun, vitamina Cwan kuska, caféwan icha tée-wan mana kuska mikhuspaqa.

Lentekas, tofu, aycha murukuna, allin mikhuykunawanpas, huk citrus, ají, icha tomatewan kuska mikuyqa achka runakunapaq mana imaymana maskayta quqchu.

Yuyaypakcha: Calcioqa lechellamanta chayamun.

Calcioqa allpa tatumantachakun. Wakaqa k'uchukuna q'achumanta urqutakun; qanqa wakapa t'aqayninmanta urqutayta atinki.

Calcioyuq tofu, fortificasqa yura lechekuna, tahini, almendras, col rizada, bok choy, chaki higos, yana frijoles tukuy allin pukyu kanku. Achka tradicional mana lechseyuq culturakunaqa astawan pisi osteoporosis pisiyayniyuq kanku, aswan lecheyuqkunamanta.

Yuyaypakcha: Waka mikuq mikuyqa hunt'a procesasqa.

Aswan barato, aswan tradicional yura mikuyninqa hunt'a: frijoles, arroz, lentejas, verduras, fruta.

Mana allin waka mikuqkunaqa kanku — imaymana mana allin mikuyta hina — ichaqa pachantinpi yura based mikuyninqa aswan askha hunt'a mikhuy kanku: Etiopiapi shiro, Indiap dal, Mexicopa frijoleswan arroswan, Levantinapa mezzenin, Italiapa pasta e fagiolin.

Yuyaypakcha: Runakunaqa wakata mikhunankupaq wiñarqanku, chayrayku necesitanchik.

Runakunaqa imaymana mikhunata mikhunankupaq wiñarqanku. Imachus wiñarqanchikqa mana imachus rurananchikchu.

Ñawpaq taytanchikkunapas sapa kuti yarqaywan pasaq kanku. Kunankamaqa, allin mikhoyta akllanchik. Kunankama kawsay mikhuy yachay, mana ñawpaq kawsay willakuy, kunankama imachus qhalita kawsachikunata willawanchik.

Yuyaypakcha: Mikhunapaq uywakunaqa kusisqa kawsayniyuq kanku.

Pachantinpi uywakunapa 90%-ninmanta aswanqa industrial q'aytu ukupi tiyanku, chaypi wañunkupas.

Mana jaula, libre ruway, orgánico nisqa etiquetakunaqa wakin metricakunata allinyachinku, ichaqa rurasqa mirayta, mamakunamanta wawakunata t'aqayta, ch'uytukunata tikrachiyta, hinallataq natural kawsaypa huk ch'ikallanpi wañuchiytaqa mana sayk'uchinchu.

Yuyaypakcha: Wakaqa ch'uñata orqonanku tiyan.

Wakaqa wiksayuq kachkaspanlla, wawanta qaparninlla ch'uñata paqarichinqa — mana runakunata mikhunapaqchu.

Waka mamanqa sapa kutilla wiksayuq kananpaq rurakun. Wawankunaqa paqarikuqti ch'usaqchikusqa kanku: qhari wawakunaqa ternero, warmi wawakunaqa kunan waka maman.

Yuyaypakcha: Runtuqa wallpakunapa 'chuwaynin'mi.

Kunan wallpakunaqa sapa wata ~300 runtuta mirachinanku, ñawpaq wallpakunamanta ~12 runtuta. Chayqa cuerponkuta wakichin.

Tukuy runtukunapa ruwayninpi — jaulapi, mana jaula, orgánico, patayoqta — qharimanta wallpakuna huk p'unchawpi wañuchisqa kanku, mana runtuyaykunata. Pachantinpi, sapa wata ~7 billiun qhari wallpakuna wañuchisqa kanku.

Yuyaypakcha: Challwakunaqa mana nanayta sientinchu.

Challwakunaqa nociceptorniyuq kanku, opioid receptorniyuq kanku, hinallataq nanayta musyanankupaq kaqninkuta rikuchinku.

Peer-reviewed yachaykuna Animalkuna Yachaypi, Challwa Qallariytaq, Animalkuna Sentience nisqapipas, tukuychallvakuna nanayta atinkuchu. Sapa wata mikhunapaq 1–3 trillón challwakunata wañuchinku.

Yuyaypakcha: Allin wañuchiypuni problemata allichaykun.

EEUU, UK, EU suyukunapi industrial auditkuna willanku, wakakunapa 5–10%-nin, wallpakunapapas aswan ashka wañuchiy mana allin kasqanta.

Chay niyta munan sapa wata millunka uywakuna yuyaytawan wañuchisqa kanku. Hinallataq 'allin wañuchiy'qa mana rurasqa mirayta, tukuy kawsaypa wichq'ayta, transportata, nitaq wañuchiyta kanchu.

Yuyaypakcha: Abejasqa mana imatapas mana nanachinkuchu misk'i ruraypi.

Misk'i ruraq abejakunaqa yuyayniyuq kanku, comercial misk'i rurayqa sapa kuti colonias wañuchikun.

Reinakunapa phurunkunaqa wakin kuti waqllasqa kanku; misk'ipaqqa azúcar unukunata churanku; coloniasqa pachantinpi camionkunawan apasqa kanku, achka ñak'aywan.

Yuyaypakcha: Ullpaqa mana imatapas mana nananchu — ovejakunaqa t'aqasqa kananku tiyan.

Domesticasqa ullpa ovejakunaqa t'aqasqa kananku tiyan, askha ullpayuq kananpaq rurasqa kanku; sallqa ovejakunaqa naturalmanta t'aqasqa kanku.

Industriaqa sapa kuti mulesing nisqata ruran (wawakillanakunapa aychanta mana imanasqa Australia suyupi rutunkuna), hinallataq kawsasqa exportación, achka wañuykunawan transportepi.

Yuyaypakcha: Qaraqa uywa aychapa huk ruwayninllam.

Qaraqa huk billionkunata chaniyuq ruwaymi; chaymantaqa chaynallataqmi ruwayta apaykun.

Qara rantiqa wakapa kawsaq aycha ruwayninpa chaniyta qon. Achka qara ruraykunaqa wakakunamanta chayamunku, astawantaq India, Bangladesh, Brazil suyukunapi.

Yuyaypakcha: Locales mikhuyqa aswan chaninraqmi, yura mikhuykunawanqa.

Transporteqa mikhuypa mana allin qoyninpa 10%-ninmantachus aswanmi. Imachus mikhunkiqa aswan chaninraqmi, maymanta chayamusqanmantaqa.

2018 watapi Poore & Nemecek nisqapa Science yachayninpi rikuchisqa, wakapa aychanta local yura alternatïvuswan tikrayqa aswan ashka CO₂-ta pisiyachin, local wakap aychanta rantinamantaqa.

Yuyaypakcha: Q'achu mikhuq wakaqa clima amigoyninmi.

Q'achu mikhuq wakaqa chaynallataq icha aswan ashka CO₂-ta paqarichin, aspi-waka mikhuyta hinata, metano, allpa pampakunatapas yupaspaqa.

Food Climate Research Network (FCRN, Oxford 2017) nisqa tarirqa, q'achu mikhuq systemkunaqa mana kikinku uywakunapa CO₂-ninkunata mana compensayta atinkuchu, aswan allin sayayta qatiqninpas.

Yuyaypakcha: Almendra lecheqa aswan ashka unuyuq, lechemantamantaqa.

Huk litroqa, lecheqa almendra lechemanta 4× unuta, 22× allpata hap'in.

Leche: ~628 L unuta huk litro. Almendra leche: ~371 L. Soyawan avena lechekunaqa aswan pisi unuta hap'inku. (Poore & Nemecek 2018)

Yuyaypakcha: Soyaqa Amazonasta thunichisqa, chayrayku wakap runakunaqa sach'a qulluyta paqarichinku.

Pachantinpi soyapa 77%-ninmi uywakunapaq mikhuchisqa kanku, mana runakunapaqchu.

Qanpa reqsisqayki wakapi tofu mikuqqa huk pisi soyata hap'in, huk wallpata icha khuchita mikuqmanta aswanqa.

Yuyaypakcha: Wakakunaqa 'carbono-neutral' kanku, metano nisqa reciclajespaq.

Metano nisqaqa 80× aswan atiyniyuqmi CO₂-manta 20 watapi. Pachamamaman churayqa allpata q'uñichin, chayllataq.

Biogénico metano nisqaqa ciclokunata, stokkunatawan pantachin. Wakakunapa awqaqa askha kaptinqa, metanoqa ñawpaq industrial pachamaman astawan aswanmi kananqa.

Yuyaypakcha: Wakap kayqa mana kikillanmanta imatapas mana t'aqanchu.

Mikuyta tikrayqa sapanchasqa runapa rurananpa aswan hatun klimapa ruwayninmi.

Poore & Nemecek (2018) nisqa yupan, yura-based mikhuyta tikrayqa sapanchasqa runapa mikhuywan t'aqasqa allpa ruwayninpa 76%-ninpi, CO₂-taqa 73%-ninpi pisiyachin.

Yuyaypakcha: Waka mikuq kayqa, chaniyuqmi.

Allpapi aswan barato mikhuykuna — arroz, lentejas, frijoles, avena, papas, col — tukuy waka mikuqkuna kanku.

Aycha alternatïvus chaniyuq kanku. Huk olla dal mana chaniyuqchu. Pachantinpa astawan askha runan yura-based mikuyta mikhunku, astawan barato kasqanrayku.

Yuyaypakcha: Viajachkaspaqa, waka mikuq kayta mana atinkichu.

Tukuy pachantinpi mikhuykunaqa ñawpaq yura-based mikhuykunayuq kanku — aswan barato local mikhuykuna kanku.

Etiopiapi shiro, Indiap dal, Mexicopi frijoles, Italiapi pasta e fagioli, Levantinapi mezze, Vietnamapi pho chay, Japapi shojin ryori. Viajayqa wakapu kayta aswan facilmi rurán, mana sasaqa.

Yuyaypakcha: Waka mikuq kayqa tukuy icha manakaqmi.

Sapa mikuyta tikrayqa nanayta pisiyachin. Sapa purinapi huk p'unchawwan qallariy.

Donald Watson, 'vegan' nisqata ruraqmi, 'imaynatachus atiyniyuq kanki, chaykunataqa' nisqa. Allin ruwaymanta aswan allin.

Yuyaypakcha: Waka mikuq kayqa Occidental, blanco, clase media runapaqmi.

Aswan ñawpaq waka mikuq, yura-based tradicional waka mikuqkunaqa Sur Asiatico, Este Asiatico, Este Africano, Mesoamericano kanku.

Jainismu (~2,500 wata), Budista templopi mikuy, Hindu Saatvik mikuy, Etiopiapi Ortodoxo ayun, Rastafari Ital, Bishnoi comunidad, pre-colombino Mesoamericano maiz-frijol-calabaza — waka mikuq kayqa aswan ñawpaq, aswan hatun, aswan pachantinpi Western brandingmantaqa.

Yuyaypakcha: Sapa kutichus aychata mikhurqanchik — chayqa costumbremi.

Sapa kutichus yurakunata mikhurqanchik. Aychaqa pisi kasqa, chaniyuq kasqa, sapa kuti runakunapaqqa.

Kunan pachantinpi aycha mikuyqa 20 kaq siglomanta ñawpaq pachapi aswan ashka kutimanta aswanmi. Industrial aychaqa musuqmi; yura-based mikuyqa qallariymi.

Yuyaypakcha: Tukuy wakapa runa kaptinqa, uywakunaqa chinkakunankum.

Wakapi waka, khuchi, wallpa kanku, imaraykuchus millunka uywakunata mirachinchik; mana 'chinkakunankuchu', aswanpas mana rurasqachu kanqanku.

Kay uywakunapa sallqa ñawpaq taytanqa ña chinkachisqa kanku — chay kikin industriaqa 'waqaychanankupaq' nisqa. Uywa rurayta tukunqaqa chay allpaqa sallqa kawsaypaqlla kananqa.

Yuyaypakcha: Omega-3qa challwamantallam chayamun.

Challwakunaqa algalmantam omega-3ta hap'inku. Qanpas chaynallataq — directamanta.

Lino, chia, cáñamo, nogales ALAta qunku; alga aceiteqa EPA, DHAta qun, mana mercuriowan, dioxinokunawan nitaq microplasticokunawan, chaykunaqa achka challwakunata q'uchunchiykun.

Yuyaypakcha: Waka mikuq mikuykunaqa chukcha chinkayta paqarichinku.

Chukcha chinkayqa mana allin mikhuywanmi paqarimun — imaymana mikuspa — mana uywa produktukunata saqisqamantaqa.

Waka mikuq kayta qallarispata chukcha pisiptinqa, astawan pisi calorías, pisi hierro, zinc, B12, icha proteinawanmi. Normal chayaniykunata tupayqa allichan.

Yuyaypakcha: Aychaqa kallpata ruranapaq necesitakun.

Kallpakunaqa amino acidokunawan, kallpachaywanmi rurakun, mana uywakunawanqa.

Pachakuna waka mikuq culturista, kallpa atipasiqkuna — Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Torre Washington — rikuchinku. Yurakunamanta allin proteinaqa ruwaytaqa paqarichin.

Yuyaypakcha: Langostas, cangrejosqa mana nanayta atinkuchu.

Decapod crustaceanukunaqa UK-pi yuyayniyuq kanku, achka huk suyukunapas qallarinqanku.

2021 watapi LSEpa UK gobiernopa yachayninpi tarirqa, decapodakuna nanayta yachanku. Sach'ata rawrayqa achka suyukunapi sapa kuti ruwaymi.

Yuyaypakcha: Leche rurayqa mana nanasqachu, wakakuna mana wañuchisqa kaptinkuqa.

Leche wakaqa ~5 watayuq wañuchisqa kanku, kawsayninpa huk ch'ikallanpi, leche pisillanptinqa.

Hinallataq sapa leche wawaqa mamanmanta t'aqasqa kanku. Qhari wawakunaqa ternero icha aycha ruwaykunaman rinku. Lecheqa aycha ruwaymi.

Yuyaypakcha: Chakuqa aychata rantiqmanta aswan allinmi.

Iskay pasaq kawsayta wañuchin, mikhuyta, yura alternatïvus kaspataqa.

Chakuqa achka uywakunata k'irinchaspa wañuchin. 'Sallqa' aychaqa mikhuypa huk pisi ch'ikallanmi — achka runakunapaqqa imachus chaniyuqqa uywa aychata rantinakuq, mana chakunatachu.

Yuyaypakcha: Laboratoriupi wiñasqa aychaqa salvawanqaku — kunantaq mana tikrayta munanchikchu.

Wiñasqa aychaqa watakunata chaniyuq kanku; clima paqarinmi kunankama tukan.

Aswan allin caso scenariokunaqa 2030 watakunapa tukukuyninpi wiñasqa aychata hatun mercadupi churanqaku. IPCCpa 1.5 °C ventananqa 2030 watakunapa qallariyninpi takun. Yura-based mikuykunaqa ña barato, hatun ruwayniyuq kanku.

Yuyaypakcha: Wakaqa q'achu pampakunata waqaychana tiyan.

Sallqa q'achu pampakunaqa sallqa uywakunawanmi wiñarqa, bisontes, alces, antílopeswantaq — mana industrial wakakunawanqa.

Wakakunata urquqqa, sallqa uywakunata icha sallqaman kutiyqa allpa carbonota aswan utqayta kutichin, aswan askha yachaykunapi.

Yuyaypakcha: Yura chakraqa aswan uywakunata wañuchin, aychamantaqa.

Uywa mikhunata rurayqa aswan askha sallqa uywakunata wañuchin, runapaq directopaschakunata ruraymantaqa.

Pachantinpi chakrapa kimsa cuartos uywakunapaq mikhunamanta. Yura-based kayqa runapa chakrapa ñiqch'inta pisiyachin, sallqa uywakunapa nanayninmi pisiyachin, mana aswan.

Yuyaypakcha: Restaurantkunaqa wakap runakunata mana qhawankuchu.

2025 watapi, tukuy hatun cadena — hinallataq achka independiente llaqtakunapipas — wakap mikuyta qunku.

HappyCow hina aplicacionkunaqa 800,000+ wakap allin restaurantkunata pachantinpi rikuchin. Huk pisi simi tarheta (/phrase-card nisqapi qhaway) hukllata wakichin.

Yuyaypakcha: Waka mikuyta yachayqa aswan pachata hap'in.

Huk olla dal, huk salteado, tostadaspi frijoles, icha tomatuyuq pastaqa 15–20 minutusta hap'in.

Achka yura mikhuykunaqa aychamanta aswan utqayta yanapanku, mana sayarinachu kasqa, mana ukupi-q'uñi manchaychu, mana sapaq rutuna tablakuna.

Yuyaypakcha: Sapa kuti yarqasqa kanki.

Yurakunaqa hatun kanku — fibra, unuwanmi aswan unayta sayk'uchinki, animal mikhunamanta aswan.

Yachaykuna rikuchinku, yura-based mikuykunaqa aswan satiydadniyuq kanku, chaymanta allin omnivore mikuykunata hina. Chaniyuqqa aswan mikhuyta — mana pisi mikuychu.

Yuyaypakcha: Indígenakuna mikhuykunaqa runakunapa aychata mikhunanku tiyan.

Achka ñawpaq industrial mikuykunaqa aswan yura-based kasqa, aychaqa huk pisi yanapaqlla kasqa.

Mediterráneo, Andino, Mesoamericano, Sur Asiatico, Este Asiatico, Este Africano tradicional mikuykunaqa tukuy grano, frijol, verdura, fruta, aychatawan huk pisi adorno hina icha fiesta mikhuy hina, mana tiyapuqchu.

Yuyaypakcha: Waka mikuq kayqa huk kawsaypa qhawaqninkunata hurqunqaku.

Aswan unay yura-based ética tradicional kawsaykunaqa India (Jain, Hindu, Budista), Etiopia, Rastafari, Este Asiatico Budista kanku.

Kunan Occidental wakapu kayqa, kay tradicional kawsaykunamanta aswan musuqmi.

Yuyaypakcha: Waka mikuq runakunaqa juzgaq, kusiy mana rikuq kanku.

Achka waka mikuqkunaqa mikhuyta munanku. Esteriotipukunaqa rimanakuykunamanta aswan facilmi.

Imachus runakuna 'juzgay' hina uyarinkuqa, imaymana mana allin kaqta mana allin rikuyninmi. Qanpa reqsisqayki wakapi runakunaqa dalta yanapanku, burritokunata mikhunku, kawsaynitapas kusiywanmi pasanku.