Yura Mikhuyta Tikranki

01Uywa Aycha

Mach'asqa wallpa aycha→Lentejas, nogales, icha soya k'aspikuna

Imarayku

Wallpa aychaqa sapa gramo proteinaman 20–60× pachamama imayna kananpa hatun kayta apan.

Imayna

Soya k'aspikunata wallpachunku hina k'anay. Tacos ruwanapaqqa, mach'asqa lentejasta cominowan, ahos p'uchquwan, ajowan chaymanta tomatewan yanuy. Bolognesapaqqa, aychapa kuskanman nogal chaymanta sach'a sachu ch'uñuchisqawan tikray — saborqa aswan allinmi yachasqaykimantaqa.

Kawsay Mikuymanta

Lentejas: 18 g proteina sapa yanusqa taza, chaymanta 16 g fibra chaymanta fierro.

02Uywa Aycha

Wallpa qasqu→Aswan llusaq tofu, seitan, icha ostra sach'a sachu

Imarayku

Huk fábrica uywaq wallpa kawsan ~6 semanata, qarachupakunapaq hark'asqa kasqanpi.

Imayna

Tofuta saruy, k'illuwan ch'aku (soya unuyuq, ajoq, limón, aceitunas unu), k'anachay icha sartipi k'anay. Seitan k'aspikunaqa cutlets hina k'anapunku. Ch'ipisqa ostra sach'a sachukunaqa 'ch'aqmasqa wallpa aycha'man tikran.

Kawsay Mikuymanta

Tofu: 20 g proteina sapa taza; seitan: 25 g sapa 100 g.

03Uywa Aycha

Bacon→Q'ayasqa tempeh, coco bacon, icha arroz papiro bacon

Imarayku

Kuchikunaqa qarachupakunapaq aswan yachayniyuq kanku, chaymanta aswan mana allin wañuchina kawsaykunapi procesasqa kanku.

Imayna

Tempeh k'aspita ñanuchuy, soya + arwi + ahos p'uchqu + unu p'uchquwan ch'aku, sartipi k'anay ch'akisqallata. Misk'i mikhunapaqqa, arroz papirota chay kikillan ch'akuwan k'anay chaymanta yanuy.

Kawsay Mikuymanta

Tempeh: 31 g proteina sapa taza, chaymanta probióticos ch'uchuykunamanta.

04Uywa Aycha

Kuchip salchicha→Frijol + granos salchicha icha seitan k'aspikuna

Imarayku

Kuchip ruwayqa antibiótico hark'ayta chaymanta qhullay unuta mast'an.

Imayna

Beyond, Field Roast, La Vie markakunaqa sopaspi, desayunokunapi, pastapi llamk'anku. Wasiypi ruwasqa: yuraq frijoles + vital trigo gluten + hinojo + romero, papelwan ch'aqapay.

Kawsay Mikuymanta

Aswan yura salchichakuna: 12–20 g proteina sapa k'aspi, mana colesterol.

05Uywa Aycha

Deli aycha→Ch'akusqa tofu, seitan k'aspikuna, icha k'anasqa qura

Imarayku

Procesasqa aychakunaqa clase-1 kancer ruwaqmi (WHO/IARC).

Imayna

Tofurky, Field Roast, Vivera ham hina k'aspikuna. Wasiypi ruwanapaq: ñanuchusqa aubergine + ahos p'uchquwan sumaq sandwich hunt'anakuna.

Kawsay Mikuymanta

Aswan yura deli k'aspikuna: 10–15 g proteina sapa serving, aswan pisi kachiykunawan.

06Uywa Aycha

Hamburguesa→Yana frijol hamburguesa, remolacha hamburguesa, icha Beyond/Impossible

Imarayku

Huk wallpa hamburguesaqa ~1,700 L unuta llamk'achin.

Imayna

Wasiypi ruwasqa: pat'asqa yana frijoles + yanusqa arroz + avena + cebolla + comino + ahos p'uchquwan; 30 min enfriay, q'añiywan k'anay.

Kawsay Mikuymanta

Frijol hamburguesa: ~15 g proteina, fibra, mana uywa pukyunmanta saturado q'uñi.

07Uywa Aycha

Mihana t'ullukuna→Lenteja-nogal icha garbanzos t'ullukuna

Imarayku

Kikillan sabor apaqkuna (q'apraq yurakuna, ajo, tomate), mana uywa qullqiyuq.

Imayna

Yanusqa lentejas + k'anasqa nogales + t'anta k'aspikuna + perejil + ajo + tomate pasta; 200 °C / 400 °F patapi k'anay.

Kawsay Mikuymanta

12–14 g proteina sapa 4-t'iyanapaq.

08Lechepa Imaymanan

Waka leche→Soya, avena, almendra, alverja icha coco leche

Imarayku

Lecheqa ~4× unu chaymanta 22× allpata llamk'achin sapa litro almendra lechemantaqa.

Imayna

Soya chaymanta alverja leche aswan allinmi proteina + espumachinapaq. Avena lecheyaq cafépaq. Almendra lechea cereal/pan ruwanapaq. Mana k'apra, calcio-wan fortificasqa akllay.

Kawsay Mikuymanta

Fortificasqa soya/alverja leche: kikillan calcio chaymanta B12 lechemanta, aswan fierro, mana colesterol.

09Lechepa Imaymanan

Mantilla→Vegan mantilla, aceitunas unu, icha palta

Imarayku

Leche mantilla = sinchi leche emisiones.

Imayna

Naturli, Flora Plant, Earth Balance llañuqa mantilla hina k'anapunku. K'anachaypaqqa, aceitunas unuta llamk'anaykichis. T'anta ruwanapaqqa, ch'ullu palta + kachiy.

Kawsay Mikuymanta

Mana colesterol; achka vegan mantillakunaqa rapicha/coco unuwanta llamk'achinku.

10Lechepa Imaymanan

Queso (llasaq)→Kaju icha almendra queso, ch'uchu vegan queso

Imarayku

Llasaq quesoqa sapa kg lechepa aswan hatun kawsayninmi.

Imayna

Ñawpaq markakunata challqay (Númü, Honestly Tasty, Climax). Yanunapaqqa, nutritional yeast umamitanta apamun; pastapiqa, ch'uqchusqa kaju + nutritional yeast + limón patapi ch'alluy.

Kawsay Mikuymanta

Cultivasqa nogal quesokuna: proteina + allin q'uñi; fortificasqa opcionkunaqa B12ta apamun.

11Lechepa Imaymanan

Queso (llulli)→Mozzarella laya vegan queso icha papa/kaju salsa

Imarayku

Kikillan llusaq kausaytaqa almidon + q'uñi + akiswanmi atinchi.

Imayna

Pizza/lasagna: yanusqa papas + zanahorias + kaju + limón + kachiy + nutritional yeast ch'uqchuy — llusan chaymanta t'ikwukun.

Kawsay Mikuymanta

Pisi saturado q'uñi; mana antibiótico/hormona qhipaqkuna.

12Lechepa Imaymanan

Yogur→Soya, coco, almendra icha avena yogur

Imarayku

Coco chaymanta soya yogurkunaqa kikillan kawsay ch'uchuwan ch'uchunku.

Imayna

Mana k'apra, kawsay ch'uchuwan akllay. Desayunopaqqa berries + murukuna + nogal mantilla patapi churay.

Kawsay Mikuymanta

Soya yogur: leche yogurmanta kikillan proteina; achkaqa kawsay probióticoswan kanku.

13Lechepa Imaymanan

Helado→Coco, avena, soya icha kaju helado

Imarayku

Kunan markakunaqa mana riqsisqa kawsaykunapi mana saskayta atikunchu.

Imayna

Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan maskay.

Kawsay Mikuymanta

Huk kawsaykunamanta pisita azuqar apanku; etiketaswan qhaway.

14Lechepa Imaymanan

Ch'akipayasqa nata→Coco nata icha aquafaba nata

Imarayku

Ch'akipayasqa coco nataqa azuqar + vanilla wan kikillanta llallin.

Imayna

Full-fat coco nata huk lata tutapayta enfriay; q'ayma kaqta azuqar + vanilla wan k'iruy.

Kawsay Mikuymanta

Aquafaba nataqa llapanninmana q'uñiyuqchu.

15Lechepa Imaymanan

Queso llikllu→Kaju queso llikllu

Imarayku

Kajuqa sumaq queso llikllu kausayman ch'aqchukun.

Imayna

1 taza kajuta 4 h unupi ch'akuy, 2 cuchara limónwan, 1 cuchara nutritional yeastwan, kachiywan, huk ch'allpa unuwan ch'aqchuy.

Kawsay Mikuymanta

Aswan allin q'uñikuna, minerales; mana lactosa.

16Lechepa Imaymanan

Likasqa leche→Likasqa coco leche

Imarayku

Kikillan hina postrekunapi chaymanta cafépi llamk'achisqa.

Imayna

Nature's Charm chaymanta Carnation kunan pachapiqa vegan versiyunta ruwanku; icha coco lechata azuqarwan ch'aqchuy kuskanmanta pisiyananpaq.

Kawsay Mikuymanta

Aswan ch'uya ingredientes, mana hormonas.

17Runtu

T'aqllasqa runtu→T'aqllasqa tofu icha JUST Egg

Imarayku

K'anallakunaqa natural runtu ruwayninkumanta 25× aswan runtuta ruwanapaqmi mirarachisqa.

Imayna

Tofuta ch'iqtay, turmericwan (llampu), kala namakwan (runtu sabor), nutritional yeastwan, kachiywan, ajowan k'anay. Qura churay.

Kawsay Mikuymanta

Tofu t'aqllasqa: ~14 g proteina sapa serving, chaymanta fierro chaymanta calcio.

18Runtu

Yanusqa runtu→Ch'akusqa tofu k'ikllukuna icha yanusqa garbanzos 'runtukuna'

Imarayku

Kawsay chaymanta kayqa ruwaymanta hamun, manan uywamantaqa.

Imayna

Llasaq tofuta k'iklluchay, soya unuyuq + yana kachiy + dashiwan yanuy. Enfriay. Arroz icha tallarines patapi k'aspichay.

Kawsay Mikuymanta

Kikillan proteina, mana colesterol.

19Runtu

Mayonesa→Vegan mayonesa (aquafaba icha soya-wan ruwasqa)

Imarayku

Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise mana riqsisqa kanku.

Imayna

Hukñiqpi hukñiqpi mayqin recetapipas llamk'achiy. Icha aquafaba + mostaza + unu + limón kikinmanta ch'aqchuy.

Kawsay Mikuymanta

Sapa kuti runtu mayonesamanta aswan pisi saturado q'uñi.

20Runtu

Runtukuna hornaypi→Flax runtu, chía runtu, pat'asqa platano, compota de manzana, icha aquafaba

Imarayku

Runtukunaqa sapan ruwaykunataruwan — maytuy, p'achay, ch'akyachiy — sapa mayqinmi tikrayta atikun.

Imayna

1 runtu = 1 cuchara flax molido + 3 cuchara unu (maytuy); 1/4 taza compota de manzana (ch'akyachiy); 3 cuchara aquafaba (maywiy).

Kawsay Mikuymanta

Flaxqa omega-3 ALA chaymanta fibra apamun; compota de manzanaqa q'uñiyta pisiyachin.

21Runtu

Quiche / frittata→Tofu quiche icha garbanzos unuyuq frittata

Imarayku

Sarusqa silken tofuqa crema hina quichemanmi tikran.

Imayna

Silken tofu + nutritional yeast + kala namak + maicena + turmeric ch'aqchuy; qura qaythapi churay, k'anasqa qura chaymanta yanuy; 35 min 180 °C / 350 °F patapi.

Kawsay Mikuymanta

Aswan hatun fibra, pisi colesterol.

22Challwa

Atún (latapi)→Pat'asqa garbanzo ensalada icha yaka sach'a atún

Imarayku

1–3 waranqa hunu challwa sapa wata wañusqa; atún sapa kuti mercuriota apan.

Imayna

Garbanzos pat'ay vegan mayonesawan, eneldo, alcaparras, limón, api. T'anta patapi chaymanta sandwiches hunt'ay.

Kawsay Mikuymanta

Garbanzos: 14 g proteina, 12 g fibra sapa taza; mana mercurio.

23Challwa

Salmón→Ch'akusqa zanahoria icha tomate 'salmón'

Imarayku

Salmón uywaykunaqa uchuy plagas chaymanta qucha wañusqa zonakunata ruwan.

Imayna

Zanahoriasta k'anay ch'akisqankama, soya unuyuq + arroz vinagre + nori + unu p'uchqu + alcaparraswan tutapayta ch'aku. Bagels icha sushi paq k'aspichay.

Kawsay Mikuymanta

Flax icha algas aceitewan omega-3kuna paqta; mana microplásticos.

24Challwa

Challwa k'aspikuna / t'illukuna→Tofu, tempeh icha banana-phuru challwa-layana k'aspikuna

Imarayku

Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers markakunaqa 'challwa' aspaqa allinmi.

Imayna

Wasiypi ruwanapaq: tofuta nori + limón + alcaparraswan ch'aku, t'anta ch'uqchuywan p'achay, yanuy.

Kawsay Mikuymanta

Kikillan proteina, mana microplásticos, mana hukchallwa.

25Challwa

Langostinos / camarones→King ostra sach'a sachu 'chalwas' icha konjac langostinos

Imarayku

Langostinos hap'iyqa achka hukchallwata wañuchin (5–20 kg wikch'usqa sapa kg langostinos).

Imayna

King ostra sach'a sachu t'ikllukunata ñanuchuy, q'aqllay, mantilla + ajo + yuraq vinowan k'anay. Langostinospaq: bolsa konjac langostinos (Vegan Zeastar, Loma Linda).

Kawsay Mikuymanta

Sach'a sachu: B vitaminas, fibra; mana colesterol.

26Kawsay Ukhu

Mishki→Arwi mishki, agave, plato mishki, icha manzana mishki

Imarayku

Comercial mishki uywayqa phurukuna ch'uñuchiyta chaymanta azuqarwan mikhuyta ruwan.

Imayna

1:1 teypi, hornaypi, qaywakunapi. Arwi mishkita achka saborpaq, agave mana kawsaypaq.

Kawsay Mikuymanta

Plato chaymanta arwi mishkikunaqa minerales (manganeso, zinc) apanku.

27Kawsay Ukhu

Gelatina→Agar-agar, pectina, icha carragenina

Imarayku

Gelatinaqa yanusqa uywa qara chaymanta tullukuna.

Imayna

Agar gelatinaqa aswan sinchita ruwan — ~1/3 patata llamk'achiy chaymanta utqaylla unuwan ch'aqchuy.

Kawsay Mikuymanta

Llapan kinsaqa yura/algasmanta hamun.

28Kawsay Ukhu

Challwa salsa→Soya + miso + algas salsa, icha rantikuq vegan challwa salsa

Imarayku

Ch'uchu anchovetas → ch'uchu soyaqa kikillan umamita qun.

Imayna

1 cuchara pisi soya + 1 cuchara miso + ch'iqtasqa norita mayqin Thai/Vietnam recetapipas llamk'achiy.

Kawsay Mikuymanta

Pisi mercurio, pisi pachamama qullqi.

29Kawsay Ukhu

Worcestershire→Vegan Worcestershire (Wizards, Annie's) icha tamari + balsámico

Imarayku

Standard Worcestershireqa anchovetaswanmi.

Imayna

1:1 marinadakunapi, Bloody Marypi, sopaspi.

Kawsay Mikuymanta

Kikillan llamk'ay, yura ingredientes.

30Kawsay Ukhu

Mantilla (hornaypi)→Coco aceitata, vegan mantilla, icha q'illu aceitunas unu

Imarayku

Llasaq q'uñi akllaykunaqa kekakunapi kikillanta ruwanku.

Imayna

Ch'usaq coco aceitaqa t'antaman ch'iqchikun ch'usaq mantilla hina. Vegan mantilla k'aspikunaqa 1:1 hornaypi llamk'akun.

Kawsay Mikuymanta

Coco aceita: saturado aswanpas mana colesterol.

31Kawsay Ukhu

Hueso caldo→Sachu-kombu caldo icha miso caldo

Imarayku

Kikillan hatun umami mana tullukunata yanuspa.

Imayna

Ch'aki sach'a sachu + kombu + k'apa + soya unuyuqta 30 min yanuy; ch'away. Misoqa q'uñi caldocha mana q'uñiyta churayta atin.

Kawsay Mikuymanta

Achka glutamato, B vitaminas, mana saturado q'uñi.