Mikhuna kamachiq v2

Huk hunt'a vegan simana, kamachisqaykiman hina

Huk munayta, qullqi saywata, yanuna pachata ima, mana mikhunakunatapas churaspa, kamachiqmi 40 yachasqa mikhunamanta qanchis p'unchawpa desayunota, almuerzota, cenata ima qun — sapa p'unchaw proteinawan caloriaswan, huklla rantina listawan.

Munay

Sapa rakisqapa qullqi saywan: $3.00Sapa mikhunapa yanuna pachan: 45 minutos

39 mikhunakunam kay kamachikuykunaman hina.

Proteina / p'unchaw

51 g

Energia / p'unchaw

1186 kcal

Simanapa mikhuna qullqin

$18.60

Lunes

1030 kcal · 41 g P

Desayuno: Gachas de miso saladas
12 min · 16 g proteina · $0.85
Almuerzo: Kimsa frejol chiriñi chilli
45 min · 19 g proteina · $0.85
Cena: Base horno bandeja
40 min · 6 g proteina · $0.60

Martes

1170 kcal · 55 g P

Desayuno: Revuelto de tofu con cúrcuma
10 min · 24 g proteina · $1.10
Almuerzo: Ruwaykuq vegetal pizzas
30 min · 17 g proteina · $1.10
Cena: Crocante frijol nuggets
35 min · 14 g proteina · $0.80

Miércoles

970 kcal · 45 g P

Desayuno: Batido verde de proteínas
4 min · 21 g proteina · $1.00
Almuerzo: Base horno bandeja
40 min · 6 g proteina · $0.60
Cena: Lenteja roja dal
25 min · 18 g proteina · $0.60

Jueves

1190 kcal · 53 g P

Desayuno: Frijoles en tostadas integrales
5 min · 20 g proteina · $0.55
Almuerzo: Plátano avena pancakes
15 min · 12 g proteina · $0.55
Cena: Bandeja tofu vegetaleswan
35 min · 21 g proteina · $1.40

Viernes

1240 kcal · 49 g P

Desayuno: Tortilla de harina de garbanzo
15 min · 19 g proteina · $0.80
Almuerzo: Chana masala
35 min · 17 g proteina · $0.75
Cena: Hummus chaymanta sumergible lunchbox
10 min · 13 g proteina · $1.00

Sábado

1330 kcal · 48 g P

Desayuno: Avena nocturna de soya con bayas
5 min · 18 g proteina · $0.70
Almuerzo: Hummus chaymanta sumergible lunchbox
10 min · 13 g proteina · $1.00
Cena: Ruwaykuq vegetal pizzas
30 min · 17 g proteina · $1.10

Domingo

1370 kcal · 68 g P

Desayuno: Shakshuka de tofu de fin de semana
30 min · 23 g proteina · $1.60
Almuerzo: Lenteja bolognese
45 min · 20 g proteina · $0.95
Cena: Cubano estilo frijol negro sopa
40 min · 25 g proteina · $0.70

Rantina lista

1 cabeza brócoli
1 cebolla
1 cebolla, 2 zanahoria, 2 apio tallo
1 cebolleta
1 cucharada cacao
1 cucharada de jarabe de arce
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharada de linaza molida
1 cucharada de miso blanco
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada linaza molido + 3 cucharada agua
1 cucharadita ajo polvo, 1 cucharadita paprika
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de aceite de sésamo
1 cucharadita de cacao
1 cucharadita de pimentón ahumado
1 cucharadita polvo hornear
1 hoja laurel
1 lata (400 g) de frijoles horneados o cannellini en tomate
1 lata de tomates picados
1 lata leche de coco
1 lata sapa riñón, negro, pinto frejol
1 lata tomate picado
1 plátano congelado
1 trigo entero pita
1.2 l agua
½ cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de kala namak (sal negra)
¼ cucharadita de cúrcuma
¼ cucharadita de polvo de hornear
100 g de bayas congeladas
100 g nuez, k'utu fino
120 g avena, molido harina
150 ml de agua
2 camote
2 cebolla
2 cebolla roja
2 cebolla, 2 pimiento
2 cebollas, 1 pimiento verde
2 cucharada aceite
2 cucharada aceite de oliva
2 cucharada comino, 1 cucharada pimentón ahumado, 1 cucharadita canela, ají gustokama
2 cucharada curry polvo
2 cucharada jarabe de arce
2 cucharada maicena
2 cucharada puré de tomate
2 cucharada salsa de soya utaq miso
2 cucharadas de mantequilla de maní
2 cucharadita aceite de sésamo
2 cucharadita comino, 2 cucharadita cilantro, 1 cucharadita garam masala, ½ cucharadita ají
2 cucharaditas comino, 1 cucharadita orégano
2 cucharaditas de comino, 1 cucharadita de pimentón ahumado, ½ cucharadita de chile
2 lata cannellini frijol
2 lata tomate picado
2 maduro plátano
2 pimientos rojos, en rodajas
2 rebanadas de pan integral
200 g congelado maíz dulce
200 g de tofu firme, escurrido
200 ml de leche de soya fortificada
200 ml fortificado soya leche
3 cucharada salsa de soya
3 dientes de ajo
3 lata garbanzos (utaq 400 g seca, cocinado)
3 latas frijoles negro
3 pimiento
300 g de tofu firme
300 ml de agua
300 ml de leche de soya fortificada
350 g lenteja marrón utaq puy
4 cucharada hummus
4 diente ajo
4 diente ajo, q'achu
4 huch'uy pizza base o pitas
500 g lenteja roja
6 dientes ajo
60 g de avena arrollada
600 g firme tofu, presionado, cubos
80 g avena, molido
80 g de harina de garbanzo (gramo)
80 g pan rallado
Aceite spray
Arroz servipaq
Brócoli, pimiento, cebolla roja
Choclo, pimiento, aceituna
Espinaca tukuchinapaq
Frijol blanco chaymanta ajo spread
Huch'uy flapjack
Kachi, pimienta, comino
Limón
Opcional: levadura nutricional
Orégano, laurel
Pan para servir
Perejil
Pimienta negra
Pizca canela
Pizca de canela
Puñado de champiñones y espinacas
Puñado de edamame congelado
Puñado de espinacas
Puñado grande de espinacas
Puñu uvas
Q'achu k'utu
Sal, pimienta
Semillas de sésamo
Tomate cherry
Tomate passata
Vegan queso
Vinagre, limón tukuypaq
Zanahoria chaymanta pepino tiras

Tapuykuna

¿Imaynatam 7 p'unchaw vegan mikhuna kamachiq huk simanata ruwan?

Huk hatun vegan mikhuna wasimanta, munaynikiman, qullqi saywaykiman, yanuna pachaykiman, mana mikhunaykikunaman hina ch'ulachisqa mikhunakunata akllan, chaymanta desayunota, almuerzota, cenata qanchis p'unchawpi churan, huk mikhunata kutichispa, tukukunankama.

¿Atinichu askha proteina vegan simanata kamachiyta?

Arí. Askha proteina munayta akllay, chaymi kamachiq 20 g uta aswan proteina sapa rakisqapi mikhunakunata akllan — tofu, tempeh, seitan, lentejas, soy — aswanta 90 chaymanta 130 g proteina p'unchawpi kimsa mikhunapaq.

¿Hayk'a pisillam vegan simana kanman?

Qullqi munaywan, aswanta simanakuna 1 USD sapa rakisqapi ukhullam. Ch'aki legumbres, avena, arroz, qasasqa yuyu, pachamanta mikhunakunam qullqita pisiyachin; listo vegan mikhunakunam qullqita askhayachin.

¿Atinichu gluten, soy utaq nueces mana mikhunaypaq?

Arí — mana mikhunaykikunata ch'ulachiy, chayllam chay hina mikhunakuna akllasqa kanqa. Huk huñuqa pisilla mikhunakunata saqen, chaymi kamachiq willasunki, pachata utaq qullqi saywata anchuyachin, huk mikhunata simanapi kutichinman hina.

Mikhuna huñukuna qhaway Huk mikhunapa nutritinta qhaway

Imaynan qanchis p'unchawmanta plan ruwakun

Planificador nisqaqa huk mikhuna listahina ruwasqa restriccionkunata allichaqmi. Payqa presupuestota, mikhuna munaykunata, yanuna tiempota, imaymana mikhuyniyuq kanapaqmi tupachin — chay tawa kaqkunapura tinkunakuykunataqa allinta yachanayki tiyan, ruwasqata taripanaykipaq.

Tupachisqan restriccionkuna

Sapa generasqa planqa hatun mikhunakunapi allin proteina, sapa p'unchaw aswan pisi fibra, simanapi hierrowan calciota, hinaspa presupuestota munaspaqa qullqi linderota hunt'ayta munan. Restriccionkuna tinkukuptinqa — ahinataq pisilla presupuesto, pisilla yanuna tiempowan — planificadorqa proteina allin kananta puntata churan, qhipaman presupuestota, mana allin mikhuq planqa iskay semanallapi saqisqa kananmanta.

Imarayku planqa kaqlla imakunata kutichin

Yuyaylla kaqmanta kaqman kutichiyqa rantiyta baratuchan, hinaspa q'upa pisiyachin. Huk kulantu, huk tofu, huk coco leche lataqa aswan huk mikhunapi rikhurin, manam sapa kutillapaq rantisqa kananpaq. Kaymi hatun t'aqakuynin sumaq rantiy planwan, chay frigider lleno ch'ulla kutillapaq imakunayuq planwan.

Presupuesto modo ruwaypi

Aswan pisilla presupuestopi, planqa ch'arki legumbres, avena, arroz, qasasqa yuyu, maní manteca, hinaspa tiempomanta yuyukunata llamk'achin, hinaspa animalta rikuchinapaq imakunata chinkachin. Aswan Europa hinaspa Norte América mercadokunapi, kayqa sapa runa mikhunapaq gastasqamanta aswan pisillam, hinaspa aswan baratucham imayna mikhunamanta.

Meta modokuna imatam t'ikrachinku

Aycha wiñachiy metaqa proteina 1.6 g por kgman chayachin, hinaspa tawa kutita mikhuyman yapan; lliklla chinkachiy metaqa fibra hinaspa proteinata wiñachin, energía densidadta urachispa, aswan yuyu hinam, aswan pisillata aceite; familia metaqa energía densidadta wiñachin, hinaspa q'apachata urachin. Manam kaykunaqa mikhuna listata sinchita t'ikrachinku — proporcionesllatam t'ikrachinku.

Sapa modo imatam allichan

Modo	Principal objetivo	Sapa p'unchaw proteina	Cambio
Presupuesto	Sapa ración qullqi	70–90 g	Aswan pisilla listo mikhuna
Utqay	25 min activo ukhupi	70–90 g	Aswan hatun tienda qullqi
Aycha	1.6 g proteina por kg	110–150 g	Aswan soy hinaspa seitan
Lliklla chinkachiy	Sapa caloría saksay	90–110 g	Aswan hatun yuyu volumen
Familia	Huñusqa, misk'i platos	60–80 g	Aswan pisilla variación semanapi
Mediterráneo	Mikhuna yachayta qhawan	70–90 g	Aswan aceite oliva, aswan hatun qullqi

Qatipanaykipaq plan hap'iy

Yanuna tiempota cheqap willay

45 minuto cena akllay, chay runa kayta munasqaykimanta, aswan común saqisqa planpa causanmi.

Sapa mikhunata musuqmanta ruray

Suqta mikhunata munasqaykita waqaychay, hukta musuqmanta ruray. Huk planmanta aswan qatipasqa kanki, chayta akllasqayki.

Rantina listata huk kutilla horqoy

Generasqa listamanta rantiy, mana kutichispa. Payqa sapa mikhunamanta deduplicasqa, hinaspa porcionesniykiman tupasqa.

Aswan sasa plato puntata yanuy

Mana riqsisqa recetata lunesman churay, motivación hatun kachkaptin; juevespaq confiables recetakunata saqiy.

Chayta takyachiy

Ruway

Iskay kaqlla mikhunata sapa semana waqaychay, decisión carga urachinaykipaq.
Porciones hukta yapay, hinaspa sobrantata almuerzopi mikhuy.
Plan semanapi allichay, mana saqispa.
Imayna mikhunakunata munasqaykita qillqay, hinaspa kutichiy.

Ama

Sapa semana musuq plan ruray — riqsisqa kaymi puntan.
Presupuestota anchata urachiy, plan arrozwan frijoles qanchis kutita kananpaq.
Suplemento notata qunqay; manam plan mikhuna B12ta qun.
Plan iskay p'unchawpi taripay, mana batch yanuy pagasqanta suyaspa.

Planificador tapuykuna

Soy, gluten, utaq nuezta qarqoyta atinichu?

Arí. Qarqoykuna receta pachata pisiyachin, planificadorqa legumbres, semillas, pseudo-granoswan hunt'achin; proteina metasqa soy sinapi atinallam, ichaqa aswan hatun legumbre porcioneswan.

Sobrantekunata yupaychu?

Arí — cena porcionesqa huk almuerzota saqin, chay plato allinta q'uñichisqa kaptin, chaymi wakin p'unchawkuna mana sapa almuerzo receta rikhurin.

Mikhuna yupaykuna confiableschu?

USDA composición datos raw ingredientesmanta llamk'achin. Yanuy chinkaykuna hinaspa producto variaciónqa ±15% totalta ruwan, chaymi allin kanapaq importante.

Aswan huk runapaq plan ruwayta atinichu?

Arí, wasi runa yupayta churay, rantina listaqa tupachin. Mikhuna metasqa sapa adultopaq yupasqa; wawakunapaq porciones allichasqa kanan, mana metas.

Planqa atletaspaq allinchu?

Aycha modoqa 1.6 g/kgta munan, chaymi aswan publicasqa resistencia entrenamiento recomendacionkunata hunt'an. Resistencia atletasqa carbohidratota wiñachin, mana proteinata.