Legumbres
Ch'aki o lata lentejaskuna, garbanzokuna, frijol negro, frijol rojo, frijol blanco. Ashkha mikhunaspi proteína allin chaymanta pachamapi aswan uchuq mikhuna lluch'uy.
Qatiq siete punchawkunapaq hatun mapa
Tikrakuy manan tutamanta tutaman pasanchu. Huk semana consiente akllakunawanmi qallarikun. Sapa punchaw, yachaykusqaykiman huk yachay musuqta yapan.
- 011 Punchaw
Despensaykita qhaway
Qhatiyki cochinapi kachkaq plantaspa basekuna tariparikuy — trigo, porotos, verduras, especias. Askha necesitasqaykiqa chaypim kachkan.
- 022 Punchaw
Huk tikrakuyta yachakuy
Aswan mikhuq animal productoniykita akllay. Huk planta alternativata tariparikuy — porotosta aycha pisikunapaq, avenata lechekunapaq — hinallataq semana llapanta chaywanmi.
- 033 Punchaw
Herencia mikhunata wayk'uy
Culturaniykimanta huk tradición plantasllata mikhunata kutimusirikuy. Yuyasqaykimantam aswan ashkham tiyan.
- 044 Punchaw
Rantiy planningkita ruway
Llapan mikhunas muyu mikhunaspi listata ruway: arroz, lentejas, avena, temporadap verdurankuna. Paykunam tiendap aswan baratu ima imankuna.
- 055 Punchaw
Restaurantpi mana manchaspa mikhuy
Restaurantpa cartankuna manan torpezonchu. Tapuy tapunankunata yachakuy, hinallataq plantatlla mikhunata maskay.
- 066 Punchaw
Pichqanikiwan rimay
Rurasqaykita huk masikiwan chayraq familiaykip hukninwan willakuy. Movimientokuna rimanakuypa kawsayninpi wiñan.
- 077 Punchaw
Yuyariy hinallataq qatiy
Tikrasqaykita qhaway — kurkuniykipi, qulqiniykipi, autonomía runaykipi. Iskay semana wakichiy ima ima qhatiyta munankicha.
Despensa
Ñawpaq estante huk comprapin ruway atikunki.
Mana especialidad tiendas o importasqa ingredientes munanchu. Pachamapi llapan cocina raízniyoqmi plantakunamanta — kaykunam tawa categorías, paykunapurakuna, semana sapa semana cocina ashkha cubriq.
Granos chaymanta almidones
Arroz (imaynan), avena, integral pasta o fideos, pan, papa, camote. Ñam cocinakiq kaqniykiwanmi ranti — mana alimentos tikray tiyanchu.
Frescos productokuna rotaciónpi
Cebolla, ajo, tomate, zanahoria chaymanta kay semanapaq aswan uchuq yana verdura. Huk maki temporada frutas. Mana Pinterest tablero ruwanki — cocina abastechanki.
Sabor chaymanta wira
Sumaq aceite de oliva o qam regionniq wayk'uy wira, kachi, pimenta, qamq culturayki ñam usaq especias, limón o vinagre, soya salsa o su equivalente, tahini o maní mantequilla tarro, nutricional levadura qeso sabornin munaykitikis.
Usuales tropiezos
Kimsa kaqkuna ñawpaq semana llapanmi tropiezanku.
Pipis chayta ruwasqa ninsum. Ñawpaqmanta yachaspa pared mana taripan — aswanraq huk uchuq estorbo.
Mana yachaspa uchuq mikhuyta.
Plantakuna carnemantawan qesomantawan aswan uchuq calorias. Ñawpaq kaq porcionniykipi mikhuykunakis yaqa yaykaq, cansado o chiri kankiman. Fix fácilm: aswan mikhuy. Aswan hatun bowls, pan rebanada, aceite huk cuchara aswan, nueces maki.
Kaqlla kimsa mikhunata repetiy.
Fastidioqa mana ruwanaypaqpa aswan ukhu causa. Semana qatiyta huk musuq cocina intentay — etíope, india, mexicana, libanesa, vietnamita — llapanmi ashkha planta tradicioneskuna charinku, chaymanta variety qon.
Social momento.
Cumpleaños, casamiento, mama tatakiq wasimpi cena. Mana perfectota kananchu tiyan. Chayllatataq mikhu, ñawpaqta mikhu, qatiyta mikhu — meta huk hatun arco, mana mana tukukuq racha.
Cuerpoykin imaynatan kutipan
Cuerponiykipi chiqaqta suyanayki.
Ñawpaq huk iskay p'unchaykunapi, ashkha runakuna huk kaqta rikuchin — fibra aswan uqhay — chaymi huk iskay p'unchay aswan animasqa digestión, chaymanta aswan tranquilo. Aswan yaku umay chaytan utqayllam allinyachin.
Iskay o kimsa semanaspi, ashkha willasqa efectokuna rikurimun: tardepi tariparisqa energía, mikhunaq qatiynimpi mana aswan pesado, aswan sumaq puñuy, huk runakunapaq aswan ch'uya ukhu, presión chaymanta colesterol uchuqyay kaqtikis. Mana kaqa magiachu. Kaymin chiqan human cuerpo respuesta — aswan vegetables, aswan fibra, saturada wira aswan uchuq, ultra procesado carne aswan uchuq.
Suyuwan
Qallariy rantiqkunapaq willaykuna, maypi kaspapas.
Sacha-mikhuymanta mikhuynaqa mana Occidente suyumanta yuyaychu — chayqa kay pacha pachapi sapa mikhuymanta kawsaypi tiyasqa. Kay suyupaq willaykunaqa local mercadukunapiña kaqkunawanmi ruwasqa, mana mana yachasqa ruraykunawanchu. Mana kawsay mikhuymanta tiyayuqta necesitanchu sachakunata allin mikhunanpaq.
Anti África (Kenya, Tanzania, Etiopía, Uganda)
Qallariyniykiqa ñawpaqmantaña sacha-mikhuymanta kachkan: ugali utaq injera, lentejas (misir), partiq illinpi, yana ñawiyuq illinpi, irio, sukuma wiki, matoke, palta, kumara, chaymanta qucha mikhuypaq ñukñu. Chiriyachisqa arachis aceitata utaq manteca chikanata churay, ch'akisqa puka uchu, chaymanta suyuykipiña kaq kunrata. Uji hina ch'uñu llimp'ikunaqa mikhuypaq aswan valorniyuq kanku, mana ima aswan kaqmanta ni mijo utaq sorgo.
Urin Asia (India, Bangladesh, Pakistan, Sri Lanka)
Kay continenteqa kay pachapi aswan unay chaymanta allin ruwasqa sacha mikhuymanta kawsaykunayuqmi. Dal (sapa kawsay), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, arroz, roti, idli, dosa, sambar — ñawpaqmantaña aswanta chaypi kachkanki. Ruwayqa aswanta lecheta hurqumanmi maypi chikanayta atin (ñukñuta lecheta, avena lecheta tiapi), mana musuq ingredienteskunata tariytsu.
América Latina (México, Colombia, Perú, Brasil)
Yana illinpi, pinto illinpi, lentejas, arroz, sara (masa, arepa, tortilla), chayote, palanta, yuca, sapa kawsay kawsachikuna, tomates, uchu, chaymanta huk hunt'asqa yerba rimay (culantro, epazote, huacatay). Aswan tradicional mikhuymanta qallariyninqa kay suyupiña sacha mikhuymanta kachkan. Quesos chaymanta aychakunaqa aswanta chay ñawpaq mikhuyninkunapi churasqa.
Mediterráneo (Italia, Grecia, Turquía, Líbano, Marruecos)
Garbanzos (hummus, tagine, pasta e ceci), lentejas, yuraq illinpi (fagioli, fasolia), tomates, oliva aceitata, aycha, berenjena, calabacín, qanra perejil, za'atar, sumaqkay, freekeh, bulgur trigo. Mediterráneo dietaqa Ancel Keyspa willasqan hina aswanta sacha mikhuymanta karqan, pisi challwawan chaymanta pisita aychawan. Aswan tradicional wasi mikhuynaqa kay suyupi chayraqmi kachkan.
Anti Asia (China, Japón, Korea, Vietnam)
Tofu, tempeh, edamame, miso, soya leche, arroz, fideos, bok choy, daikon, lotus t'ika, alga (nori, wakame, kombu), shiitake chaymanta ostra hongos, sapa kawsay de encurtidos. Budista vegetariano mikhuynaqa kay suyupi huk waranqa-waranqa watakuna sacha-mikhuymanta mikhuyna kawsayta ruwan — temploqa kay sasayta ñawpaqmanta allinchasqa 'proteina' utaq 'nutricion' rimaykuna manaraq kawsachkaspa.
Kunti África (Nigeria, Ghana, Senegal, Costa de Vori)
Yana ñawiyuq illinpi (akara, moin moin), arachis (arachis sopa, arachis kawsay), papa, yuca, palanta, okras, qanra verdurakuna hinata gbegiri, palma aceitata pisita, tomates, scotch bonnet, chaymanta ch'uñu palta illinpi (dawadawa utaq iru) chaytaq achka mikhuynikunapaq sasa mikhuyninkunapaq uywa mikhuyniyuq. Kunti África sacha mikhuymanta mikhuyninpaq qallariyninqa pisita qolqeyuq chaymanta kay suyupi achkata kachkan.
Mikhuyna tiyapi mikhuyna
Mikhuynan tiyapaq puriy mana sasayta ruwaspa.
Mikhuynan tiyapi sacha-mikhuymanta mikhuyqa aswan sasa mana runakuna suyanku, huk pisi sasa ruwaykunata yachaspa. Mana vegano mikhuynan tiyata tariynanchu — imayta sacha-mikhuymanta akllaykunata ima mikhuynan tiyapi tarinaykipaq yachanayki kachkan.
- Qhawaykuqta qhawana chaymanta qallariyta, mana sapallan mikhuynikunata. Aswan mikhuynan tiyapiqa sasa platota ruwayta atinku qhawaykuqtaqkunawan: k'anka verdurakuna, legumbre ensaladas, p'anqa panes, arroz mikhuynikuna, chaymanta sopakunaqa sasaña kanku.
- Sacha-mikhuymanta kawsaykunayuq mikhuynikunapi (India, Etiopía, Tailandia, Líbano, México, China, Japón), sasayqa pisichu — aswan menuqa sacha-mikhuymanta karqan aychaqa aswan valorniyuq akllay hina churasqa manaraq.
- Sut'illa chaymanta sapallan tapukuy: 'Mana aycha, mana leche, mana runtunaqa' 'vegano'manta aswan valorniyuq. Wakin pachakunapi, 'vegetariano mana lecheni' kikin ruwayta pisita sasaywan ruwan.
- Sichus menuqa mana ima sut'iyuqta qusqanchu, oliva aceitawan chaymanta verdurakunawan sasa pasta, utaq grano t'ullu, aswan mikhuynan tiyakunapiqa sasaña kanku. Mikhuynan tiyakunaqa menumanta aswan flexible kanku.
- Mana allin kasqayta yachaspaqa ñawpaqta mikhuy. Formal mikhuynan tiyapi utaq kasarapi maypi akllaykuna pisi kankuman chayqa, ñawpaqta mikhusqa kaptinkiqa pisita llakiymi. Chayananqa unay puriyqa, mana sapa mikhuynapi allin recordchu.
Pisi qolqeyuq mikhuyna
Pisi qolqeyuq pachapi sachakunata mikhuyna.
Kay pacha pachapi aswan qolqeyuq dietakunaqa sacha-mikhuymanta. Arroz, lentejas, ch'akisqa illinpi, avena, col, zanahoria, cebolla, ajo, chaymanta pacha verdurakunaqa sapa mercadopi aswan qolqeyuq mikhuynikuna — aychamanta aswan pisi kaloriakuna chaymanta aswanta proteina gramo pachapi aswan pisi runaq yuyayninpi suyasqanmanta. Sacha-mikhuymanta mikhuyninpaq sasa qolqeyuq versionqa artesanal nuqchi quesokunawan chaymanta llapallan ch'uñu. Chay versionqa akllaylla.
Pisi qolqeyuq sacha mikhuyninpaq sasa ruwaykunaqa kikinmi unay pukllaymanta: ch'akisqa mikhuynita rantiyniyki aswanta enlatasqamanta (ch'akisqa lentejas chaymanta illinpi enlatasqamanta pisita valorniyuq, chaymanta ch'akisqamanta kawsayqa mana sasañachu, chaytaq huk qhasiqa), pacha pachapi rantiyniyki, achka pachapi kawsay, chaymanta illinpi chaymanta granokunawan mikhuynikunata ruwana, mana sasa chikanaykunawan. Huk dal utaq yana illinpi kawsay Sundaypi ruwasqaqa tawa chaymanta pichqa hatun runakunata mikhuyninta qusqa huk mikhuynan tiyapi mikhuynapaq pisita qolqeyoq.
- Ch'akisqa illinpiqa aswan hatun proteina, aswan pisi qolqeyuq mikhuyna. Huk kilogramo ch'akisqa lentejasqa huk wallpa wiksanwan kikin valorniyuq chaymanta pichqa chaymanta suqta kuti aswan proteina chaymanta chunka kuti aswan fibra qusqa.
- Sut'u verdurakunaqa musuq verdurakuna hina allin mikhuyniyuq chaymanta aswanta qolqeyuq. Musuq verdura qolqeyuqtaqa may kawsaypi kasqanwan ruwana.
- Avena paqarin mikhuynapaq chaymanta lentejas mikhuynapaqqa iskay mikhuyna pachakunaqa aswanta sasa qolqeyuqta hurqun. Tutaymikhuynaqa aswan pisita qolqeta necesitachinman.
- Nutricional jora, miso, soya salsa, chaymanta allin ch'akisqa especiasqa pisi qolqeyuq pachapi sabora churanku chaymanta sasa mikhuynikunata allin ruwaninku, kawsaypi ruwanaykipaq.
Aswan munankichu?
Seis simikunapi nutrición explicacionesniyuq, llapan 20 paginayuq guíata urquy.