Proteína veganaLa mayoría de adultos necesitan aproximadamente 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día, y quienes levantan pesas o entrenan intensamente rinden mejor con 1,2–1,6 g/kg. Las legumbres, los alimentos de soja, el seitán, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales cubren eso cómodamente: 100 g de tempeh, una taza de lentejas y 200 g de tofu suman unos 60 g. No necesitas combinar proteínas en cada comida — comer una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día aporta todos los aminoácidos esenciales.
Leey guíata →Vitamina B12Cada vegano necesita una fuente confiable de B12: ya sea 50–250 mcg de cianocobalamina al día, o 2,000 mcg una vez a la semana, o tres porciones al día de alimentos fortificados. Ningún alimento vegetal no fortificado es una fuente confiable — ni la espirulina, el nori, el tempeh ni los productos sin lavar. La deficiencia se desarrolla silenciosamente a lo largo de años y algunos daños nerviosos pueden volverse permanentes, por lo que este es el suplemento no negociable.
Leey guíata →HierroLos alimentos vegetales proporcionan hierro no hemo, que se absorbe aproximadamente entre un 2 y un 20% dependiendo de qué más haya en el plato, por lo que algunas pautas establecen objetivos veganos alrededor de 1,8 veces la RDA estándar. Las lentejas, el tofu, las semillas de calabaza, el tempeh, las verduras de hoja verde oscura y los cereales fortificados son los caballos de batalla. Combinarlos con vitamina C — pimientos, cítricos, tomates — puede multiplicar la absorción varias veces, mientras que el té, el café y los suplementos de calcio tomados con la comida la reducen drásticamente.
Leey guíata →CalcioLos adultos necesitan aproximadamente 700–1.000 mg de calcio al día, y los veganos lo obtienen con leche vegetal fortificada (unos 300 mg por 250 ml), tofu con calcio, verduras de hoja verde bajas en oxalatos como la col rizada y el bok choy, tahini, almendras y judías blancas. La absorción de las verduras bajas en oxalatos ronda el 50–60%, superior a la de los lácteos. La salud ósea también depende de la vitamina D, las proteínas, el potasio y el ejercicio de carga, no solo del calcio.
Leey guíata →Omega-3Una cucharada de linaza molida, chia o un puñado pequeño de nueces cubre la meta diaria de ALA de aproximadamente 1.1–1.6 g. La conversión de ALA a EPA y especialmente DHA es ineficiente — a menudo menos del 5% — así que muchos veganos añaden 200–300 mg de EPA/DHA de algas dos o tres veces por semana. El aceite de algas es de donde los peces obtienen su omega-3 en primer lugar, sin mercurio ni redes de arrastre.
Leey guíata →Vitamin DVitamin D inti nutriente, manam mikhuna nutrientechu, chaymanta deficiencia comúnmi llapa runakunapi, ima mikhunayoq kasqankupis. Asqan salubridad organizaciones 400–1,000 IU sapa p'unchay chiri tiempopi chaymanta watantinpi yana qara chayri aslla inti hap'iqkunapaq consejan. Vegan opciones: D2 (ergocalciferol) chaymanta lichenmanta D3 (cholecalciferol); D3 yawar nivelkunata aswan allinta wicharichin chaymanta mantien.
Leey guíata →SinkuPlantamanta mikhunakunapi sinku chaskiyta phytates pisiyachin, chayrayku wakin yachaykuna vegankunata 11 mg qharikunapaq, 8 mg warmikunapaq kaq RDA nisqamanta 1.5 kutita mask'anku. Zapallu muhu, káñamu muhu, kasu, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, avena, hinaspa t'anta muruwan ruwasqa aswan hatun pukyukuna. Ch'ulluchiy, phutuchiy, sourdough fermentación nisqa phytatesta p'akichin, chaskiyta allinta yanapaspa.
Leey guíata →YodoLos adultos necesitan alrededor de 150 mcg de yodo al día, y los veganos sin sal yodada, un suplemento o algas marinas a menudo se quedan cortos. Las rutas más seguras son la sal yodada o un suplemento de 150 mcg. El kelp es una mala elección porque su contenido de yodo varía enormemente entre lotes y una sola porción puede proporcionar miles de microgramos, suficiente para alterar la función tiroidea.
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