Sinku veganpaq: mana allinta mikhukusqa q'illay
Sinku mana ancha qhawarisqachu, pipas kuchusqankuna mana allin thañanankama, utaq qhasa unquykuna kutimunankama. Plantamanta mikhuykuna mana automaticamente pisillachu, ichaqa omnivoro mikhuykunamanta aswan qaylla kanku, hinaspa diferencia chaskiyta, mana mikhuyta. Sapa allichay kaypi preparación técnica, mana suplemento.
Key facts
- Sapa p'unchay target kaypi
- 11 mg
- Mikhuna fuentes listasqa
- 12
- Aswan qhapaq fuente
- Avena — 3.1 mg
- Suplemento
- Manam necesitasqachu
Haykata necesitanki
US RDA plantamanta mikhuywan tupachisqa
US RDA plantamanta mikhuywan tupachisqa
US RDA
Aswan hatun mikhuykuna cobrepata chaskiyta pantachin
Maymanta hamun
| Mikhuna | Ración | mg | % de target |
|---|---|---|---|
| Avena | 80 g ch'aki | 3.1 | 28% |
| Káñamu muhu | 30 g | 3 | 27% |
| Fortificado desayuno cereal | 40 g | 3 | 27% |
| Lentejas | 1 taza chayasqa | 2.5 | 23% |
| Garbanzos | 1 taza chayasqa | 2.5 | 23% |
| Zapallu muhu | 30 g | 2.2 | 20% |
| Tofu sinchi | 150 g | 2 | 18% |
| Quinua chayasqa | 1 taza | 2 | 18% |
| Kasu | 30 g | 1.6 | 15% |
| T'anta muruwan sourdoughFermentación phytatesta pisiyachin | 2 kuchusqa | 1.4 | 13% |
| Tahini | 2 cucharadas | 1.4 | 13% |
| Tempeh | 100 g | 1.1 | 10% |
Absorción allinta, mana mikhuchkallaspalla
Phytate llapan willakuynin
Sinku phytic acid nisqawan sinchita watakun mana ch'ulluchisqa legumbres, granos, muhukunapi. Aswan mana ch'ulluchisqa granos mikhuykuna chaskiyta 30%manta 15% ukhuman urmachin.
Ch'ulluchiy, phutuchiy, fermentay, kankay
Granosta tuta ch'ulluchiy, yakuta wikch'uy, lentejasta phutuchiy, sourdough t'antata ruway mana levadura rápida, hinaspa nueces, muhusta kankay — tukuy kaykuna phytatesta pisiyachin, sinkuta kacharichin.
Ama hierro suplementota sinkuwan mikhuy
Hatun dosis hierro sinkuwan kikin transportadorkunapi atipan. Iskay ura p'itata rak'iy, iskayninta mikhunki chayqa.
Manam necesitasqachu
Aswan plantamanta mikhukuna legumbres, muhu, granosta sapa p'unchay mikhukuspa allinmi. Suplementota churanki chayqa, 10–15 mg allinmi; 40 mgmanta aswan sapa p'unchay cobrepata deficiencia apamun, chayta allichay sasamanta aswan sasa.
Señales pisiyaymanta
- Kuchusqakuna, qhasqusqakuna mana allin thañan
- Qhasa unquykuna, infecciones kutimun
- Malliy, q'apay chinkay
- Chukcha tulluy, uñaspi yuraq puntos
- Sara, utaq mana allin qara
- Mikhuy muna chinkay
Imata probana
- Yawar suero utaq plasma sinku
- Sapa prueba, ichaqa débil marcador — niveles urman inflamaciónwan, mikhuy qhipaman. Ayunaspi, paqarin pruebay.
- Señalkuna qhaway, mikhuy diario
- Aswan informativo suero sinkumanta.
- Cobrepata qhaway suplemento unayta churanki chayqa
- Unay hatun dosis sinku cobrepata pisiyachin.
Pantaykuna comunes
Mana ch'ulluchisqa granoslla mikhuy
Tukuy granos, mana ch'ulluchisqa, mana fermentasqa, chaymi sinku chaskiy pisiyachiq clásico patrón.
Unay hatun dosis sinku pastillas
Allinmi qhasa unquywan pisi p'unchaykuna, dañino killa pachapi.
Multivitamina tupuyta qhawariy
Achka multivitaminas 2–5 mg apanku, tupuyta pisi. Mikhuy ruwan llapan.
Tapuykuna runakuna tapun
Vegankuna sinku deficienciachu?
Estudiosqa vegetariano, vegan yawarpita aswan pisi sinku tarinku, ichaqa pisi clínico deficiencia. Phytatesta pisiyachiq preparación métodos diferencia cierran.
Imam aswan allin vegan sinku mikhuy?
Zapallu, káñamu muhu densidadmanta, legumbres volumenmanta. Sapa p'unchay muhu puñuy, legumbres porción tupuyta hunt'an.
Yanuy sinkuta chinkachichu?
Mana — sinku calorwan mana chinkan. Yanuy yanapan phytatesta pisiyachispa.
Sinkuta, hierrota kuska mikhuy atinichu?
Aswan allin mana kikin dosispi. Hatun dosis hierro sinku chaskiyta pisiyachin; rak'iy, utaq sapa mikhuywan mikhuy.
Hayk'a sinku ancha askha?
Sapa p'unchay 40 mgmanta aswan unayta mikhuy cobrepata deficiencia, anemia, hinaspa neurológico problemas apamun.
Referenciakuna
Wakin nutriente guías
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Sinku fact sheet · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Información general, mana médico consejuchu. Rimay médico o dietista registradowan kikin situacionniykimanta.