Mikhuna wasi

Mikhunakuna ancha hatun wirakuna - vegan

Kay mikhunakuna sapa rakikuna 25 g wirakuna qun, yupaykunawan ruwasqa, mana yuyayllawanchu. Wirakuna aswan tapukusqa, aswan mana sasachu yura mikhunapi: soya, seitan, lentejas, habas ruwan, kay yupaykuna rikuchin imayna hatun.

Key facts

Yanuykuna
10 hunt'a nutrición yupaykunawan
Promedio proteína
30 g sapa raciónpi
Aslla tiempu yanuy
15 minutos
Aslla chanin ración
$0.70
Ch'allay

10 de 10 yanuykuna

Seitan, brócoli salteado

Pesado: 38 g wirakuna sapa rakikuna seitan, edamame.

Protein
38 g
Kcal
560
Tiempo
20m
Chanin
$2.10
Yanuykuna imayna ruway
  • 300 g seitan, kuchusqa
  • 200 g edamame qasachisqa
  • 1 cabeza brócoli
  • 3 cucharadas salsa soya
  • 1 cucharada vinagre arroz
  • 2 cucharaditas aceite sésamo
  • Ajo, kión, ají
  • Arroz servipaq
  1. Seitan q'uñi sarténpi q'umiryaq chayaykukuspa — p'akisqa kanan.
  2. Brócoli, un poco yaku yapay, tapa 3 minutos wapsichispa.
  3. Edamame, aromáticos, salsa yapay, 2 minutos q'apiy, arroz patapi sirviy.
20 g+ proteína20 minutos ukhupiNueces libre

Tempeh maní bowl

Tempeh, salsa maní, arroz integral — 32 g wirakuna, allin cena.

Protein
32 g
Kcal
640
Tiempo
25m
Chanin
$2.30
Yanuykuna imayna ruway
  • 250 g tempeh
  • 2 cucharadas salsa soya
  • 180 g arroz integral
  • Zanahoria, repollo, pepino
  • 3 cucharadas mantequilla maní
  • Limón, ají, ajo, kión
  1. Tempeh 10 minutos wapsichiy q'umiryaq chinkachinapaq, chaymanta salsa soyapi q'uñi sarténpi chayaykukuy.
  2. Salsa maní limón, ají, ajo, yakuwawan t'inkiy.
  3. Arroz patapi, verduras kuchusqa ch'akiwan armay texturapaq.
20 g+ proteínaGluten libreAlto hierro

Lentejas, nuez ragù

27 g wirakuna sapa rakikuna pasta trigo enterowan, huk dólar ukhapi.

Protein
27 g
Kcal
610
Tiempo
45m
Chanin
$1.05
Yanuykuna imayna ruway
  • 300 g lentejas puy
  • 100 g nueces
  • Soffritto: cebolla, zanahoria, apio
  • 2 latas tomates
  • Puré tomate
  • 400 g pasta trigo entero
  • Levadura nutricional
  1. Soffritto allin p'acha ruway, puré yapay, 2 minutos cocina.
  2. Lentejas, tomates, nueces kuchusqa, yaku yapay; 30 minutos t'impuy.
  3. Pasta trigo entero patapi, levadura nutricionalwan sirviy.
20 g+ proteínaPresupuestoBatch yanuykunaFreezer amigableSoya libreAlto hierro

Tofu katsu horneado

Tofu panko costra, salsa curry. 30 g wirakuna mana aceitepi ch'uqichispa.

Protein
30 g
Kcal
620
Tiempo
40m
Chanin
$2.00
Yanuykuna imayna ruway
  • 400 g tofu extra firme
  • 80 g panko
  • 3 cucharadas harina + yaku slurry
  • Salsa curry: cebolla, zanahoria, curry polvo, caldo, salsa soya
  • Arroz servipaq
  1. Tofu 20 minutos presiona, losas kuchuy, slurry, chaymanta panko ukhupi.
  2. 220 °C 25 minutos hornia, huk kutita kutichispa, q'umiryaq, q'illuyaq.
  3. Salsa curry t'impusqa licua, katsu kuchusqa, arroz patapi hich'ay.
20 g+ proteínaNueces libre

Chickpea, espinaca curry

26 g wirakuna, hierro alto, café ukhapi.

Protein
26 g
Kcal
520
Tiempo
30m
Chanin
$0.95
Yanuykuna imayna ruway
  • 3 latas chickpeas
  • 300 g espinaca
  • 1 lata leche coco
  • 2 cebollas, ajo, kión
  • 2 cucharadas curry polvo, 1 cucharadita cúrcuma
  • Limón
  • Arroz o pan plano
  1. Cebolla, ajo, kión, especias q'apayta q'uñi sarténpi.
  2. Chickpeas, leche coco yapay, 15 minutos t'impuy.
  3. Espinaca q'apiy, limónwan tukuypaq hierro absorción, q'apay.
20 g+ proteínaPresupuestoBatch yanuykunaGluten libreSoya libreAlto hierro

Quinoa, edamame bowl

Iskay hunt'asqa proteínas huk p'ukllapi, 28 g sapa rakikuna, quinoa cocinallamanta.

Protein
28 g
Kcal
590
Tiempo
25m
Chanin
$2.20
Yanuykuna imayna ruway
  • 160 g quinoa
  • 250 g edamame qasachisqa
  • 200 g tofu q'usñichisqa
  • Palta
  • Tahini-limón aderezo
  • Semillas zapallo
  1. Quinoa cocina, un poco chiriya.
  2. Edamame 4 minutos t'impuy; tofu q'usñichisqa cubos.
  3. Palta, aderezo, semillas zapallowan armay.
20 g+ proteínaGluten libreAlto hierro

Cubano estilo frijol negro sopa

25 g wirakuna sapa p'ukllu frijolesllamanta, kimsa p'unchay allinyan.

Protein
25 g
Kcal
430
Tiempo
40m
Chanin
$0.70
Yanuykuna imayna ruway
  • 3 latas frijoles negro
  • 2 cebollas, 1 pimiento verde
  • 6 dientes ajo
  • 2 cucharaditas comino, 1 cucharadita orégano
  • 1 hoja laurel
  • Vinagre, limón tukuypaq
  • Arroz servipaq
  1. Sofrito cebolla, pimiento, ajo 12 minutos.
  2. Frijoles líquidowan, especias, laurel yapay; 25 minutos t'impuy.
  3. Huk tercera parte olla licua, kutichiy. Vinagre, limónwan tukuypaq.
20 g+ proteínaPresupuestoBatch yanuykunaFreezer amigableGluten libreNueces libreSoya libreAlto hierro

Lenteja roja pasta horneado

Legumbre pasta wirakuna trigo pastamanta doble. 34 g sapa rakikuna.

Protein
34 g
Kcal
580
Tiempo
45m
Chanin
$1.90
Yanuykuna imayna ruway
  • 400 g pasta lenteja roja
  • 2 latas tomates kuchusqa
  • 1 lata frijoles blanco
  • Cebolla, ajo, albahaca
  • Bechamel anacardo o soya
  • Levadura nutricional
  1. Pasta 3 minutos pisilla cocina — hornopi tukuynan.
  2. Salsa tomate, frijoleswan t'inkiy, bechamel, levadura patapi.
  3. 200 °C 25 minutos hornia, bordes q'umiryaq.
20 g+ proteínaBatch yanuykunaGluten libreSoya libreAlto hierroWawakuna amigable

Tofu scramble burrito

Desayuno, almuerzo o 11 p.m. — 29 g wirakuna huk makiwan mikhuspa.

Protein
29 g
Kcal
610
Tiempo
15m
Chanin
$1.70
Yanuykuna imayna ruway
  • 300 g tofu firme
  • 1 lata frijoles negro
  • 2 tortillas hatun
  • Kala namak, cúrcuma, comino
  • Salsa, palta, ají salsa
  1. Tofu especiaswan q'apiy.
  2. Frijoles q'uñichiy, un poco aplasta.
  3. Hunt'ay, p'itiy, burrito costura abajo sartén ch'aki 2 minutos sapa lado.
20 g+ proteína20 minutos ukhupiNueces libreFreezer amigable

Maní tofu fideos

Quince minutos, 31 g wirakuna, chiri allin lunchboxmanta.

Protein
31 g
Kcal
680
Tiempo
15m
Chanin
$1.80
Yanuykuna imayna ruway
  • 250 g fideos trigo entero
  • 300 g tofu q'usñichisqa o horneado
  • 3 cucharadas mantequilla maní
  • 2 cucharadas salsa soya
  • 1 cucharada vinagre arroz
  • Ají, ajo, limón
  • Cebolla china, pepino, maní
  1. Fideos cocina, chiri yakuwan ch'uyay mana q'apinakunanpaq.
  2. Salsa maní yaku q'uñiwawan t'inkiy hich'aypaq.
  3. Tofu cuboswan tukuy q'apiy, maní, cebolla china patapi.
20 g+ proteína20 minutos ukhupiBatch yanuykuna

Imata allinta ruwana

Soya hunt'asqa

Tofu, tempeh, edamame, leche soya isqun aminoácidos esenciales hunt'an, DIAAS puntuación animal wirakunawan kikinchasqa. Wirakuna problema kaptin, soya huklla ruwaypi aswan hunt'an.

Mana sapa mikhunapi tinkinachu necesitanki

'Complementary protein' kamachiy 1970 watamanta qhipaman chinkachisqa. Hígado p'unchaypi aminoácido pozo hap'in, chayrayku habas almuerzopi, granos cenapi mikhuy allinllam, huk p'ukllapi tinkichisqa hina.

Leucina importante músculopaq

Kallpa entrenamientopaq, músculo proteína síntesis 2.5–3 g leucina sapa mikhunapi necesitan. Soya, lentejas, maní, seitan aswan qapaq yura fuente; 30 g wirakuna yura mikhuna umbralta pasan.

Calorías totales qhaway, mana wirakunallata

Yura wirakuna fibrawan hamun, saksachin. Atletakuna yura mikhunapi pisilla mikhuspa, calorías problema, mana wirakuna — aceites, nueces, fruta ch'aki, granos refinados yura mikhunawan yapay.

Tapuykuna runakuna tapun

Hayka wirakuna veganos necesitan?

Wakin runakuna hina: 0.8–1.0 g sapa kg cuerpomanta salud generalpaq, 1.4–2.0 g/kg kallpa entrenamientopaq. Wakin yuyay 10% yapayta nin yura mikhunapi, 70 kg runapaq 6 g — huk habas rakikuna.

Imam aswan hatun wirakuna vegan mikhuna?

Seitan, 21–25 g sapa 100 g, aswan qapaq, qhipanpi tempeh (19 g), tofu firme (12–17 g), lentejas, habas (7–9 g cocido, 25 g ch'aki), leche soya (3.3 g sapa 100 ml). Aislado proteína arveja, soya polvo 80 g sapa 100 g.

Músculo wiñachiyta atin vegan mikhunapi?

Arí. Controlado estudios soya, whey proteína suplementación, resistencia entrenamientowan, mana hatun diferencia fuerza, masa magra ganancia, total proteína, calorías igual kaptin. Sapa mikhunapi distribución, total intake aswan importante fuente.

Yura wirakuna pisi calidad animal wirakunamanta?

Sapa yura mikhuna pisi digestibilidad, wakin granos lisina pisilla, pero variado mikhuna mana esfuerzowan allichan. Soya DIAASpi lechewan kikinchasqa; legumbres, granos p'unchaypi tinkichispa, hueco hunt'an.

Wakin mikhuna wasikuna

Ideas veganas para el desayunoVegan mikhuna wakichiyVegan mikhuna wawakunapaq

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.