Huk wasi yawar presion monitor rurukunawan chaymanta huk cuaderno
Salud

Aswan hatun yawar presion chaymanta sacha rumi dietakuna

Aswan pisi numerokuna, wakillata semana ukhupi.

Aswan hatun yawar presionqa (hipertensión) global cardiovascular wañuykunapaq aswan hatun kaqmi, chayqa mikhuywan allin tupasqa. Sacha rumi dietakuna — aswan aswan DASH chaymanta tukuy mikhuyta sacha rumi patrones — primer hampi kamachiykunawan tupanakuq pisiaykunata ruwanku pruebakunapi, mana kikin efectokunaqa mana.

Numerokuna

JAMA Internal Medicine kaqpi 2014 watapi huk meta-analisis 39 estudiokuna (~21,000 participantes) willakun, vegetarian dietakuna sistolica yawar presionta 4.8 mmHg chaymanta diastolica 2.2 mmHg chawpi pisiachinku — chaymanta vegan dietakuna aswan achka pisiachinku. EPIC-Oxfordqa veganokunaqa mayqen mikhuy grupoqpas aswan pisi chawpi yawar presionniyuqtami tarinku. Huk 4–5 mmHg pisiayqa uchuyta qawakun; global nivelpiqa ataque cerebrovascular chaymanta atake cardiaco peligrota 14% chaymanta 9% pisiyachin.

Imarayku ruwan

Sacha rumi mikhuykunaqa aswan achka potasio, magnesio, fibra, nitratos (aswan aswan k'ana wayakuna chaymanta beterraga) chaymanta polifenolesniyuqmi, chaymanta aswan pisi sodio chaymanta saturasqa grasoyuqmi. DASH dieta, US Nacional Heart Institute kaqwan ruwasqa, esencialmente huk hatun sacha rumi patrónmi, yawar presionta iskay semana ukhupi pisiachin; tukuy mikhuyta sacha rumi versionqa aswan unayta purin.

K'ana wayakuna — col, espinaca, acelga, rucula — nitratokunawan chaymanta potasiwan achkayuq
K'ana wayakuna chaymanta beterragaqa nitratokunata ruwanku, chayqa yawar presionta ch'inlla pisiyachin.

Imata mikhuy

Sapa p'unchaw mikhuykunata k'ana wayakunawan ruway (col, espinaca, rucula, acelga), beterraga, rurukuna, avena, kinua, lentejas, tukuy granokuna, sach'a rumikuna (aswan aswan nogales chaymanta almendras), zapallo muru. Hierbas chaymanta especias kaqta k'aramanta aswan llamk'achiy. Aychilla, hibisco ti chaymanta beterraga k'ara sapa huk yawar presionta pisiachiq efectoyuqmi pruebakunapi.

Avena rurukunawan — huk yawar presion-friendly almuerzo
Achka leeqkunaqa 2–4 semana ukhupi willakuq allichayta rikunkuna.

"Huk 4–5 mmHg pisiayqa uchuyta qawakun. Global nivelpiqa ataque cerebrovascular peligrota 14% pisiyachin."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Imata pisiachiy

K'araqa aswan hatun sapalla factor. Achka mikhuy k'araqa procesasqa mikhuykunamanta hamun, mana k'ara t'uymanqa — t'anta, qeswa, procesasqa aycha, wakichisqa mikhuykuna, k'arakuna, restaurante mikhuy. Sacha rumi kayqa k'arata presque kikinmanta pisiyachin, procesasqa aycha chaymanta qeswata, iskay aswan hatun k'ara mikhuy categoría kaqkunata mana ruwaspa.

Huk yawar presionta pisiachiq p'unchaw

Paqarin

Avena rurukunawan, sach'a rumikunawan, chaymanta huk platano. Yana kafe utaq mana misk'i ti.

Chawpi p'unchaw

Hatun mix-k'ana salada kinua, wayakuna, zapallo muru, tahini-limon k'ara.

Cena

Lentejas dahl yana arrozwan, aychilla espinaca aychillayuq, huk pepino lado.

Mikhuy

Huk ch'aki sach'a rumi, huk manzana, utaq humita musuq wayakunawan.

Ukya

Hibisco ti, yaku, pichu ti. Misk'i ukyaqkunata mana ruwaychu, alcoholta pisiachiy.

Chawpi sistolica yawar presion dieta kaqwan

EPIC-Oxford cruz-seccion analisis. Aswan pisiqa aswan allinmi.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013

Imarayku dieta munayta atipan

−4.8 mmHg
sistolica
vegetarian vs omnivoro, JAMA 2014 meta-analisis
−2.2 mmHg
diastolica
kikin meta-analisis, 39 estudiokuna
<5 g
sapa p'unchaw k'ara target
OMM; sacha rumi mikhuyqa k'arata kikinmanta pisiyachin
2–4 wks
willakuq allichaypaq
DASH chaymanta WFPB pruebakuna, allin tarisqa

Sapa kuti tapuykuna

BP hampiyman sayk'uyta atinichu?

Doktorkiykipa willakuywanllawan. Sacha rumi dietakunaqa sapa kuti hampi pisiayta atinku, wakillata chinkachiyta, aswanpas utqaylla saqiyqa peligroso kayta atin. Tupay, chaymanta allichay.

Imayna utqaylla allichayta rikuni?

Achka runakunaqa 2–4 semana ukhupi huk tukuy sacha rumi dietamanta allin pisiayta rikunkuna, chaymanta 3–6 killa ukhupi aswan allichaqtin.

K'ara imataq?

P'unchawpi 5 g. Sacha rumi mikhuyqa k'arata kikinmanta pisiyachin, procesasqa aycha, qeswa chaymanta achka utqaylla mikhuykunata, aswan hatun k'ara fuentes kaqkunata mana ruwaspa.

Potasio sasachakuqchu kanqa?

Mana sichus ñawpaq riñon enfermedadniyuq kanki, chaypi dietologoykiqa mikhuyta willakunqa. Wakinkunapaqqa, tukuy sacha rumikunamanta aswan achka potasio, aswan allinmi yawar presionpaq.

Huk willakuq allichay

Sichus wasipi huk yawar presion qhawayniyuq kanki, kayta qhawashawqayki. Achka leeqkunaqa ñawpaq killa ukhupi huk willakuq pisiayta rikunkuna.

Saludmanta leeyRecetakunata qhaway