Wasi yawar ñit'iy tupuq huk puñu muru-murukunawan hinaspa huk qillqana p'anqawan
Qhali Kay

Hatun yawar ñit’iywan yuraq mikhunakunawan

Aschawan pisi yupaykuna, mayninpiqa simanakunallapi.

Hatun yawar ñit'iy (hipertensión) nisqaqa pachantinpi sunqu sirk'a wañuykunamanta aswan hatun sapaq apaykachaqmi, chaypas mikhunawan anchatam allichakun. Yurakunapi-sayasqa mikhunakuna — astawantataq DASH hinaspa huntaq yuramanta mikhunakunapas — ñawpaq hampi hinam pisiyachin, mana ima sapaq unquy hinatapas quwaspan.

−4.8 mmHgsistólico
−2.2 mmHgdiastólico
<5 gp'unchawpi kachi chayanapaq
2–4 wkstupuy atina t'ikraykama

Yupaykuna

JAMA Internal Medicine nisqapi 2014 watapi huk meta-análisis ruwasqankupi 39 yachay suysuykunamanta (~21.000 runakuna) tarisqaku, mana aycha mikhuqkuna yawar ñit'iy sistólico nisqata 4.8 mmHg, diastólico nisqatataq 2.2 mmHg pisiyachisqankuta — sapan yuraq mikhuqkunaqa (vegano) aswan mastaraqmi pisiyachinku. EPIC-Oxford nisqanman hina, sapan yuraq mikhuqkunap yawar ñit'iyqa aswan pisi kachkan ima mikhuna huñumantapas. 4–5 mmHg pisiyayqa ichapas pisilla uyarikun; ichaqa llapan runakunapiqa derrame cerebral nisqa 14%, sunqup unanchan nisqataq 9% pisiyachin.

Imarayku llamk'an

Yurakuna mikhunaqa aswan askha potasio, magnesio, fibra, nitratos (aswanta q’umir rap’ikuna, beterraga) hinaspa polifenoles nisqakunayuqmi, chaymantapas pisi sodio hinaspa wira saturada nisqayuqmi. DASH mikhuna, US National Heart Institute nisqap ruwasqan, tukuy imaynaqa yuraq mikhunap llamk'ayninmi, chaymi yawar ñit'iyta iskay simanallapi uraykachin; huntaq yuramanta mikhunawan ruwasqaqa aswan mastaraqmi ruwan.

Q'umir rap'ikuna — kale, espinaca, acelga, rúcula — nitratospi hinaspa potasiopi qhapaq
Q'umir rap'ikuna hinaspa beterraga nitratokunata qunku, chaykunam upallalla yawar ñit'iyta uraykachin.

Imata mikhuna

Sapa p'unchaw mikhunata ruway q'umir rap'ikunawan (kale, espinaca, rúcula, acelga), beterraga, muru-murukuna, avena, purutukuna, lentejas, hunt'aq rurukuna, nueces (aswanta nogales hinaspa almendras), zapallumanta rurukuna. Kachip rantinpi q'apachikunata hinaspa qarakunata churay. Ajos, hibiscus té, hinaspa beterraga zumo nisqakunaqa sapaqchapim pisillata yawar ñit'iyta pisiyachin, yachay suysuykunapi qhawasqa.

Avena muru-murukunawan — yawar ñit'iypaq allin paqarin mikhuna
Aswan ñawiriqkuna tupuy atina t'ikrayta 2-4 simanakunapi rikunku.

"Huk 4–5 mmHg urayayqa pisillam uyarikun. Llapan runakunapiqa derrame cerebral unquypa peligronta 14% pisiyachin."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Imata pisiyachina

Kachiqa aswan hatun sapaq ruwaqmi. Mikhunapi kachiqa aswantam wakichasqa mikhunakunamanta hamun, manam kachi churanmantachu — t'anta, queso, wakichasqa aycha, listu mikhunakuna, salsekuna, restaurant mikhuna. Yuraq mikhunaman pasaspaqa kachita yaqa kikinmanta pisiyachin, wakichasqa aychata hinaspa quesota hurquspa, chay iskay aswan kachiyuq mikhunakuna.

Huk p'unchaw yawar ñit'i uraykachinapaq

Paqarin

Avena muru-murukunawan, nogaleswan, huk platanuwan. Yanalla café utaq mana misk'ichasqa té.

Chawpi p'unchaw

Hatun chaqrusqa rap'i ensalada garbanzowan, kankasqa beterragawan, zapallu rurukunawan, tahini-limón qaranwan.

Ch'isi

Lentejas dahl arroz integralwan, ajoswan saltasqa espinaca, pepinoq ladunpi.

Samaricuna mikhuy

Huk maqlla mana kachiyuq almendrakuna, huk manzana, utaq hummus ch'awa yuyuchakunawan.

Upyana

Hibisco té, yaku, q'umir té. Misk'ichasqa upyanakuna qhawariy hinaspa machanata pisiyachiy.

Sistólico yawar ñit'iypa promedio mikhunaman hina

EPIC-Oxford t'aqwiriy. Pisichallan aswan allin.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; musuqyachisqakuna 2013

Imarayku mikhuna munayta atipan

−4.8 mmHg
sistólico
mana aycha mikhuq vs tukuy mikhuq, JAMA 2014 meta-análisis
−2.2 mmHg
diastólico
kaqlla meta-análisis, 39 yachay suysuykuna
<5 g
p'unchawpi kachi chayanapaq
WHO; yuraq mikhuna kachita kikimanta pisiyachin
2–4 wks
tupuy atina t'ikraykama
DASH hinaspa WFPB taripaykuna, sapa kuti tarisqa

Yawar ñit'iyta kuyuchiq mikhunakuna, imayna ruwasqanwan

Sapa kuti mikhuspa yawar ñit'iy sistólico nisqapi promedio urmay.

MikhunaSapa kuti urmayImayna ruwasqan
Beterraga (250ml/p'unchaw)−4manta −10 mmHg-kamaMikhuna nitrato → óxido nítrico
Hibisco té (3 taza/p'unchaw)−7 mmHgPolifenoles, pisi ACE hark'ay
Ajos (2 iskay ruru/p'unchaw)−5manta −8 mmHg-kamaAlicina
Kutasqa linaza (30g/p'unchaw)−7/−5 mmHgLignanos, ALA, fibra
Yana chocolate (>70%)−2manta −3 mmHg-kamaFlavanoles
Huntaq yuramanta mikhuna−7manta −12 mmHg-kamaT'inkisqa

Hayk'a usqhaylla kuyun

Yawar ñit'iyqa mikhunaman aswan usqhaylla kutichin yaqa mayqin hampina sananchamanta. DASH taripay (1997) riqsichirqa yawar ñit'iy sistólico 11 mmHg urmayusqanta 2 simanapi, frutakunapi, yuyuchakunapi, hinaspa pisi wirayuq lechekunapi qhapaq mikhunawan. PREMIER taripayqa kaqllatataqmi ruwarqa. Yuraq mikhunakuna sapa kuti kaqlla utaq aswan hatun urmaykunata tarinku, chaymantapas kaqlla mikhuna LDL nisqata uraykachin hinaspa insulina sensibilidad nisqata allinchan.

Kachi tapuymanta, sut'inchasqa

Sodio nisqaqa chaninniyuqmi, ichaqa potasio nisqaqa aswan chaninniyuqmi — kunan pacha mikhunaqa potasiopi pisim. Plátano, camote, purutu, espinaca hinaspa tomatekunaqa potasio nisqapi qhapaq pukyukunam; huk yuraq mikhunaqa sapa kuti 4,500–6,000 mg/p'unchaw qun, chayqa 2,500 mg promediowan tupan. Sodio-potasio tupanakuyninqa aswan allin riqsichin sunqu sirk'a peligromanta, sodio sapallanmantapas.

Ima mikhuna qhipan 2 simanapaq

Sapa p'unchaw yapay: 1 taza muru-muru, 1 hatun maqlla q'umir rap'ikuna, 1 taza purutu utaq lentejas, 30g ch'awa nueces (aswanta nogales utaq pistachos), 2 kutsara kutasqa linaza, 1 uman ajos mikhunakunapi, 250ml beterraga zumo (yawarpi nitrato nisqata 90 minutupi wicharichin; 24 horakunapitaq BP nisqata uraykachin). Pisiyachiy: yapasqa kachi, wakichasqa aycha (aswan hatun sodioyuqkunamanta huknin), hinaspa aswan achka queso.

Yawar ñit'iy sistólico mikhuna huñuman hina

Adventist Health Study-2; edad, sexo, BMI, ejercicio nisqaman allichasqa.

Pukyu: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

Imaynatam yawar-presión ciencia yachaykuna plantapi kaqman chayamurqa

  1. 1948

    Framingham Heart Sutiyuq Yarqay Yachay qallarirqa

    Ñawpaq kutitaqa hipertensión onqoyta maskakurqa stroke onqoywan hinaspa sunqu onqoywan mana rikunapaq ruwaq kaqnin kasqanmanta.

  2. 1997

    DASH kawsaypurukuy

    Yurakunamanta, rurukunamanta, chuqllukuna hinaspa pisilla wakacha lechewan allin ñawpaq hampiq hina yawar presionta uraykachin.

  3. 2014

    JAMA Internal Medicine meta-análisis

    Vegetariano dietakunaqa sistólica pisiyachiykunawanmi t'inkisqa kanku ~7 mmHg — klinikapiqa ancha allinmi runa kawsaypa sayayninpi.

  4. 2020

    AHA ciencia willana

    Yurakunapi kaq mikhuy mana onqoyta pachaq hinaspa hampinapaqtaq churanakunqa.

Sapa p'unchaw yachaykuna yupaykunata uraykachinapaq

Kachi khuskanchay

Aswan mikhuy kachiqa paketapi kaq mikhunamantam hamun, manam kachi churanapaqmantaqa. Llapa mikhunamanta yanukuyqa ancha allinmi.

Arco Iris potasio mikhuy

Platanokuna, chuqllukuna, q'umir raphikuna, papakuna, naranja wawaspas potasiota astawan llamk'achinku, chaytaq yawarta presionta pisillatam uraykachin.

Sapa p'unchaw kuyuy

Kimsa chunka minutu utqaylla puriy, pichqa p'unchaw semana ukhupi, sistólica presionta pisillatam uraykachin, huk sapalla hampiykunaman rikch'akuqta.

Machaykunata pisiyachiy

Huk vasomanta aswan sapap'unchaw machayqa yawarta presionta astawan llamk'achin. Pisiyachiyqa aswan utqaylla llamk'ana kayshi.

Sapa kuti tapukusqakuna

¿Yawar ñit'iypi hampiytachu saqiyta atini?

Hampiqniykiq kamachiyninwanlla. Yuraq mikhuna sapa kuti hampi pisiyachiyta saqin, mayninpiqa tukuyta saqiyta, ichaqa qunqaymanta saqiyqa ancha mancharikuymi kanman. Tupuy, chaymantataq allichay.

¿Hayk'a usqhaypim huk t'ikrayta rikusqay?

Aswan runakuna tupuy atina pisiyayta rikunku 2-4 simanakuna hunt'a yuraq mikhunawan, chaymanta 3-6 killakama hinalla allinchan.

¿Imataq kachimanta?

5 g/p'unchawmanta pisillapi kay. Yuraq mikhunaqa kachita kikinmanta pisiyachin wakichasqa aychata, quesota hinaspa aswan usqhaylla mikhunata hurquspa, aswan hatun kachi pukyukuna.

¿Potasio nisqa huk sasachakuychu kanqa?

Hatun wasa ruru unquyniyki kaptinlla, chaypin mikhuna yachaqniyki mikhunaykita kamachinqa. Huk runakunapaqqa, astawan potasio hunt'a yurakunamanta, astawan allin yawar ñit'iypaq.

Hipertensiónmanta sapaq yachaykuna

¿Hampiytachu pisiyachiyman?

Sapa kuti, ari — ichaqa ama hayk'aqpas hampiqniyki mana niptin. Achka unquqkuna yuraq mikhunawan 4–8 simanapi pisilla dosis utaq pisilla hampikunata munanku. Wasikipi tupuy hinaspa hampiqniykiman willay; ama hayk'aqpas qam kikiyki dosisniykita allichaychu.

¿Imataq cafémanta?

Caféqa BP nisqata huk pisi mmHg nisqawan usqhaylla wicharichin, ichaqa sapa kuti upyaqkunaqa manam sapa kuti wicharisqata rikuchinkuchu aswan yachay suysuykunapi. Ama café upyaychu BP tupunaykipaq huk hora ñawpaqta; mana chayqa, pisillata upyayqa allinmi.

¿Sapan yuraq mikhunapi kachiqa huk sasachakuychu?

Kanmanmi. Sapan yuraq mikhuna salchichakuna, llulla quesokuna hinaspa listu mikhunakuna sapa kuti kaqlla kachiyuq kanku tukuy mikhuq kaqninkuna hina. Etiketakunata ñawiriy: 1.5g kachimanta pisillata maskhay sapa 100g wakichasqa mikhunapaq.

¿Alcohol nisqa chaninniyuqchu?

Arí. Sapa p'unchaw upyasqayki yaqa 1 mmHg sistólico yapaykun. Aswan pisi BP nisqayuq huñukunaqa mana upyaqkuna kanku. Upyanki chayqa, pisillata hinaspa mikhunawan kuska.

Imaynatam rikukun

Hatun yawar ñit'iyqa tukuy pachapi wañuyta atipakuyta atina hatun unquy, chaymanta mikhuyqa aswan pisi llamk'achisqa llank'ana kachkan.

  1. Kawsay uywa mikuqkunapaqqa, sistuliku YÑqa aycha mikuqkunamanta 5–7 mmHg aswan pisim.

    Huk 2014 watapi JAMA Internal Medicine nisqapi huk meta-análisis nisqa, 39 yachaqaykunata huñuspa (n>21,000), chaymanta qaqchaq mikhuykunawan chawpi piskichiykuna 6.9/4.7 mmHg karqa, sapsi mikhuykunawan tupachisqa —huk yawar ñit'iy piskichina hampiman rikch'akuq.[1]

  2. DASH mikhuyqa hunt'asqam llamk'an, imaraykuchus yura mikhuykunapi aswan kallpachasqa kachkan.

    Qallariy DASH yachaqay (NEJM, 1997) YÑta 11.4/5.5 mmHg piskichirqa yawar ñit'iyuq runakunapi, chaymanta qhipan dosis-respuesta analisisqa rikuchin chay efectopaqa rurun, verdurakuna, llikllikuna chaymanta pisi wirayuq qarakunapim kachkan —manam huk sapalla nutrientepeqachu.[2]

  3. Puka aychata llikllikunawan hukchanqa YÑta urinman churan, mana llapata piskichispa.

    Huk 2014 watapi randomized crossover yachaqay (Hypertension Research) nisqa, puka aychata llikllikunawan 8 semanakunapaq hukchanqa sistuliku YÑta 4 mmHg piskichirqa, mana llapata hukchaspa.[3]

Maymantam hamun

  1. Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern Med, 2014
  2. Appel L. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure' (DASH), NEJM, 1997
  3. Jenkins D. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch Intern Med, 2012
  4. American Heart Association, 'The DASH diet'

Tupuy atina t'ikray

Wasikipi yawar ñit'iy tupuqniyki kaptin, kay llamk'asqanta qhawawaq. Aswan ñawiriqkuna tupuy atina urayayta ñawpaq killapi rikunku.

Qhali kaymanta ñawiriyMikhuna ruwanakunata maskhay

Tupaq ñawinchana

Qhali Kay

Sunqu unquywan yura mikhuyniyuq mikhuykuna

Mikhuywan paqarichisqa unquy.

Qhali Kay

Atoq wirapiwan yurakunapi saphichasqa mikhunakuna

Mikhunamanta aswan allin kutichisqa unancha.

Qali kay

Wira kay yurakunawan mikhunawan ima

Llamk'ayninqa kaluryaq densidadninmi.

Quri rikuchiqkuna

  • Sach'a-murukunamanta mikuykunaqa sistolika BPta 5–10 mmHgta pisiyan controlasqa pruebakunapi — ñawpaq medikamentokunawan kikinmi.
  • DASH ruwayqa tukuy imaymana sach'a-murukunamanta mikuywan kikinmi.
  • Sodio pisiyay sapalla wakin runakunata yanapan; potasiohuan achka sach'a-murukunata mikuyqa tukuy runakunata yanapan.
  • Killakunapi sapa kuti, mana semanapiqa, yawar ñit'iyta allinlla ruwan.

Kay paginata rakina

X kaqpi rakiyFacebook kaqpi rakiyWhatsApp kaqpi rakiy

Kutimuq tapukuykuna

Mikuykunapi 2–4 semanapi tupay atina pisiyaykuna. Mikuyta sapa kuti 2–3 killapi allinlla ruway.

Ñawpaqman ñawinchay

Sunqu unquy
T'inkisqa unay peligro.
Kawsay
Tukuy nutricion yachay.
Mikuykuna
DASHman churaq mikuykuna.