Aschawan pisi yupaykuna, mayninpiqa simanakunallapi.
Hatun yawarniykiq q’uñikuynin (hipertensión)qa sonqo onqoykunapi wañuykunamanmi apan, chaytan mikuypi t’ikraykuna thañichinman. DASH hinaspa wakin vegetariano mikuykunaqa yawarniykiq q’uñikuyninta pisiyachinmi yachaykunapi. DASHqa planta-niyoqmi, manan vegano; allin kayninqa imaymanan, mikuy t’ikrayqa manan hampiyta rantinchu nitaq k’irisqa kaykunata ch’usaqyachinchu.
2014 meta-análisis JAMA Internal Medicine-pi qanchis yachaykunata hinaspa 32 observacional yachaykunata churarqan. Yachaykunapi, vegetariano mikuynikunaqa sistólico yawarniykiq q’uñikuyninta 4.8 mmHg nisqaman, diastólico nisqataq 2.2 mmHg nisqaman pisiyachiran. Observacional t’aqwiykunapiqa astawanmi tariran. Chay analisisqa yawarniykiq q’uñikuynintan t’aqwiran, manan stroke nitaq sonqo onqoyniyoqkunatachu.
Planta mikuypi achka imaymanayoq mikuykunaqa potasiota, magnesiota, fibra hinaspa polifenoles nisqatan qun, raphi-raphi qachu hinaspa beetroot nisqataq nitratos nisqatan qun. DASH, US National Heart, Lung, and Blood Institute-pa yanapasqan, planta mikuykunata hinaspa pisi grasa-niyoq leche mikuykunata churan, chaymi yawarniykiq q’uñikuyninta simanakunallapi pisiyachinman. Vegano rikch’ayninqa manan DASH nisqa hinallatachu allinpaq qhawarikun.
Sapa p'unchaw mikhunata ruway q'umir rap'ikunawan (kale, espinaca, rúcula, acelga), beterraga, muru-murukuna, avena, purutukuna, lentejas, hunt'aq rurukuna, nueces (aswanta nogales hinaspa almendras), zapallumanta rurukuna. Kachip rantinpi q'apachikunata hinaspa qarakunata churay. Ajos, hibiscus té, hinaspa beterraga zumo nisqakunaqa sapaqchapim pisillata yawar ñit'iyta pisiyachin, yachay suysuykunapi qhawasqa.
"Vegetariano mikuynikunaqa yawarniykiq q’uñikuyninta 4.8/2.2 mmHg nisqaman pisiyachiran 2014 meta-análisis nisqapi kontrollasqa yachaykunapi."
Kachita pisiyachiyqa ancha allin hatun ruwaymi. Askha nacionkunapiqa kachiqa mikuymantan hamun — t’anta, qeso, ch’arki, utqaylla mikuynikuna, salsakuna hinaspa restaurante mikuynikuna. Planta-base mikuyman t’ikrayqa manan kachitaqa kikillanmantachu pisiyachin: vegano sustitutokunapas salsakunapas kachiyoqmi kanku, chayrayku etiquetakunata t’aqwiy hinaspa pisi kachiyoqkunata akllay.
Avena muru-murukunawan, nogaleswan, huk platanuwan. Yanalla café utaq mana misk'ichasqa té.
Hatun chaqrusqa rap'i ensalada garbanzowan, kankasqa beterragawan, zapallu rurukunawan, tahini-limón qaranwan.
Lentejas dahl arroz integralwan, ajoswan saltasqa espinaca, pepinoq ladunpi.
Huk maqlla mana kachiyuq almendrakuna, huk manzana, utaq hummus ch'awa yuyuchakunawan.
Hibisco té, yaku, q'umir té. Misk'ichasqa upyanakuna qhawariy hinaspa machanata pisiyachiy.
2014 meta-análisis nisqamanta chawpi t’aqwiypi. Negativoqa = aswan pisi k’illikuy. Taripay hinallataq qhawasqa t’aqwiypas t’aqallan rikuchikun.
mmHg t’aqay
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Yachaymanta tarisqakunaqa t’aqwiyninman, dosisninman hinaspa qallariypi BP nisqaman hina t’aqwiyasqa; manan hayk’aqpas kikinchu nitaq yapakunchu.
| Mikhuna | Sapa kuti urmay | Imayna ruwasqan |
|---|---|---|
| Beterraga (250ml/p'unchaw) | Imaymanan; wakin yachaykunapiqa pisiyanmi | Mikhuna nitrato → óxido nítrico |
| Hibiscus (yachaypi imaymana wakichiykuna) | −7 mmHg | Polifenoles; imayna ruwasqanqa manan yachakunchu |
| Ajo (garlic) suplementokuna (yachaypi imaymana dosis) | Chiqan −3.8 mmHg huk meta-análisis nisqapi | Sulphur t’inkiykuna; imayna wakichisqamanta k’allman |
| Lino (flaxseed) suplementokuna (yachaypi imaymana dosis) | Chiqan −3.2 mmHg sistólico | Lignanos, ALA, fibra |
| Flavanol nisqayoq cocoa mikuykuna | −2manta −3 mmHg-kama | Flavanoles |
| Vegetariano mikuypas controlasqa yachaykunapi | −4.8 mmHg | T'inkisqa |
Yawarniykiq q’uñikuyninqa mikuypi t’ikraykunawan kinsa simanallapi allinyanman. Pusaq simanayoq DASH yachaypi (1997), mikuy huñusqaqa 5.5/3.0 mmHg nisqaman pisiyachiran controlmanta, hinaspa 11.4/5.5 mmHg hipertensión onqoyniyoqkunapi. PREMIERqa kawsay t’ikraykunatan qhawaran; manan mayqen yachaypas rikuchinchu planta-base mikuypas chaykuna hinallatachu kasqanta.
Askhalla sodio nisqata pisiyachiy hinaspa allin potasiota chaskiyqa ancha allinmi. Banana, dulse papa, ruru, espinaca hinaspa tomate nisqakunaqa potasiota qun, ichaqa planta-base mikuypi imaymanan kay potasio chaskiyqa. WHO nisqaqa 3,510 mg/day potasiotan munaychan machukunapaq, potasioq mana allin lloqsiyniyoq runakuna manaraq. Ñe’qey onqoyniyoq hinaspa wakin hampikuna ukyayqa sapaq yuyaychaytan chaskinanku.
Mikuykunata wakichiy ruru, raphi-raphi qachu, ruru otaq lanteja, mana kachiyoq q’aytu ruru (nuts) hinaspa lino nisqawan, necesitaykiman hina. Ajo (garlic) nisqataqa ukyay hinallata churay, amataq sapa p’unchay hampi hinachu. Beetroot ch’aqchu (juice)qa yawarniykiq q’uñikuyninta pisiyachinmanmi wakin yachaykunapi, ichaqa imayna hinaspa hayk’aq kasqanqa imaymanan. Askhalla kachita hinaspa kachiyoq mikuynikunata pisiyachiy; hampikuytapas hinallata apay.
Yawarchaq k’illikuy pusaq simana qhepaman yapasqa urayyay, llasaynin hinallataq kachita mikhuy allin kaptin.
mmHg t’aqay
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Ruru, q’aytu-k’aytu hinallataq pisi wirayoq ñukñu mikhuyqa yawarchaq k’illikuytan pisiyachin mana llasaynin pisiyaspa nitaq kachita pisiyachispapas.
Pisi-glycaemic-index mikhuy sapa p’unchay legumbres nisqawan systolic k’illikuytan pisiyachin trigo fibra nisqawan tupachispa iskay kaq rikch’aq diabetes onqoypi.
Controlled trials nisqan rikuchin 4.8 mmHg systolic hinallataq 2.2 mmHg diastolic chawpi urayyayta omnívoro mikhuykunawan tupachispa.
Yawarchaq k’illikuyta qhawachikuy, kachita pisiyachiy hinallataq hampikuqniykiwan rimay. Amapuni yawarchaq k’illikuy hampiykikunataqa kikillaykiqa saqeychu nitaq pisiyachiychu.
Aswan mikhuy kachiqa paketapi kaq mikhunamantam hamun, manam kachi churanapaqmantaqa. Llapa mikhunamanta yanukuyqa ancha allinmi.
Banana, ruru, raphi-raphi qachu, papa, ch’arki naranjas nisqakunaqa potasiota qun, chaymi yawarniykiq q’uñikuyninta (blood pressure) pisiyachinman. Ñe’qey (kidney) onqoyniyoq utaq wakin hampikunata ukyaqkunaqa sapaq yuyaychaytan chaskinanku.
Kinsa chunka minututa k’uchi puriy, phishqa p’unchay sapa simana, yawarniykiq q’uñikuyninta pisiyachinman, chaymi allin airobico ruway. Kayqa hampiyta hunt’achinmi, manataq rantinmanchu.
Alkoholda ukyayqa yawarniykiq q’uñikuynintan wichayman aysan, astawanqa achkata ukyapti. Pisiyachiyqa yanapanmanmi, ichaqa kay k’allmay (respuesta)qa imaymana rikch’ayniyoqmi.
Hampiqniykiq yuyaychayninwanlla. Mikuykuna t’ikrayqa hampikunata pisiyachinmanmi, ichaqa askhataq hampiyta necesitanraq. Qonqaylla saqiyqa hatun wañuy ch’amakuykunatan apamunman. Yawarniykiq q’uñikuyninta qhawariy hinaspa hampiqniykita tapuy dosis t’ikrayqa allinchu icha manachu.
Yawarniykiq q’uñikuyninqa sumaqyachinmanmi mikuypi t’ikraykunawan, DASH nisqapi hinallataq. Planta-base mikuypi imayna t’ikrayqa imaymana rikch’ayniyoqmi; qhawariy yawarniykiq q’uñikuyninta, ama suyaraychu huk ch’ulla p’unchaypi allinyayta.
WHO nisqaqa 5 g kachi (salt) ukyanata yuyaychan sapa p’unchay machukunaq. Planta-base mikuypas manan kachitaqa kikillanmantachu pisiyachin: t’antakuna, salsakuna, utqaylla mikuynikuna (ready meals) hinaspa vegano sustitutokunaqa askhatapunin kachiyoq. Etiquetakunata qhawariy hinaspa kachita pisiyachiy.
Potasio-niyoq mikuynikunaqa yawarniykiq q’uñikuyninta yanapanmanmi, ichaqa manan tukuy tiempo askhaqa allinchu. Ñe’qey onqoyniyoq hinaspa wakin hampikuna ukyayqa yawarniykipi potasiota wichayman aysanman. Chay onqoyniyoq kanki chayqa, tapuy hampiqniykita utaq nutrílogo nisqata manaraq potasiota yapashaspa.
Kanmanmi, ichaqa hampiqniykiq yanapayninwanlla. Hampikuna necesitayqa yawarniykiq q’uñikuyninmanta, allin kayniykimanta hinaspa hampiyta chaskisqaykimantan kanqa; planta-base mikuypas manan garantizanchu pisiyaqta ch’ulla p’unchaypi. Wasipi qhawariy hinaspa hampiqniykita willay; ama hayk’aqpas kikinllamanta dosisniykita t’ikraychu.
Caféqa BP nisqata huk pisi mmHg nisqawan usqhaylla wicharichin, ichaqa sapa kuti upyaqkunaqa manam sapa kuti wicharisqata rikuchinkuchu aswan yachay suysuykunapi. Ama café upyaychu BP tupunaykipaq huk hora ñawpaqta; mana chayqa, pisillata upyayqa allinmi.
Kanmanmi. Vegano salchichakuna, llullu qesokuna hinaspa utqaylla mikuynikunaqa kachiyoqmi kanman. Etiquetakunata t’aqwiy: 0.3g kachi otaq pisillapas 100g ukhupiqa pisillan, 1.5g masqaqa askhan. Mikuy sayayninpas hinaspa sapa p’unchay kachi ukyaypas ancha allinmi.
Arí. Alkoholda ukyayqa yawarniykiq q’uñikuynintan wichayman aysan, astawanqa achkata ukyapti. Alkoholda pisiyachiyqa allinmi; ama qallariy ukyayta saludpaq nispa. Mikuywan ukyaypas manan yawarniykiq q’uñikuynintaqa thañichinchu.
Hatun yawar ñit'iyqa tukuy pachapi wañuyta atipakuyta atina hatun unquy, chaymanta mikhuyqa aswan pisi llamk'achisqa llank'ana kachkan.
2014 watapi huk meta-análisis nisqapi qanchis controlled trials nisqapi 311 kurura runakunata t’aqwirinku: systolic yawarchaq k’illikuyqa 4.8 mmHg nisqamanmi uraykurqan, diastolic-taq 2.2 mmHg nisqamanmi omnívoro mikhuykunawan tupachispa. 32 qhawasqa estudiokunapin astawan hatun karqan, 6.9 hinallataq 4.7 mmHg nisqawan.[1]
1997 DASH taripaypin 459 kurura runakunata qillqachirqanku. Pusaq simana qhepaman, wayk’usqa rurukunawan, q’aytu-k’aytu (verduras) hinallataq pisi wirayoq ñukñu mikhuyqa yawarchaq k’illikuytan 5.5/3.0 mmHg nisqaman uraykachirqan control mikhuywan tupachispa, hinallataq 11.4/5.5 mmHg nisqamanmi hypertension onyoq runakunapi. Kayqa mikhuy llimp’itan qhawarqan, manan vegan mikhuytachu.[2]
Jenkins hinallataq masiykuna (2012) 121 kurura runakunatan randomizakurqanku iskay kaq rikch’aq diabetes onyoqkunata, kimsa killa huk t’inkana (tasa) legumbres nisqata sapa p’unchay mikhunankupaq utaq yapasqa trigo fibra nisqata. Systolic k’illikuyqa 4.5 mmHg nisqamanmi aswan uraykurqan legumbres mikhusqakunapi.[3]
Wasikipi yawar ñit'iy tupuqniyki kaptin, kay llamk'asqanta qhawawaq. Aswan ñawiriqkuna tupuy atina urayayta ñawpaq killapi rikunku.