Vitamina B12
Manan ima vegano mikhunapipas ch'aqwanachu. 250 µg sapa p'unchaw utaq 2500 µg sapa semana, cyanocobalamin rikuchina. Pisiyayninqa llakikuywan sayk'uywanmi tupachikun.
Qhali kay · Umanpi allin kawsay
Vegano mikhuywan umanpi allin kawsaywan ima
Imatachus ciencia nisqan yura mikhuykunamanta, sunqu hap'iymanta, llakikuykunamanta, yuyaymanta — chaymantapas soqta nutrientes nisqakuna, imayna kasqaykita pakallapi şekelch'aq.
Ñeqwiypaq aswan kusisqa kananpaq nutrientes pisiyachisqa lista
Vitamina D
Maskhay 25(OH)D 30 ng/mL masnin kananpaq. 1000–2000 IU sapa p'unchaw D3 (lichen-manta paqarimuq) aswan chirimit'akunapi chiri pachapi yanapan.
Omega-3 (DHA/EPA)
Alga aceitemanta 250–500 mg huñusqa DHA+EPA sapa p'unchaw. Chia, flax, walnuts sapallanku mana allintachu DHA nisqaman tikrakunku.
Fierro
Menestrakunatawan hunt'asqa granokunatawan vitamina C nisqayuq mikhunakunawan tinkuchiy; sapa wata ferritinata qhawachikuy. Pisi fierroqa aswan hatun ñawpaq ruwaymi warmikunapa periodonpi sunqun pisi kananpaq.
Yodo & zinc
150 µg yodo (yodoyuq kachi utaq huk achka) tiroides nisqatawan sunqu hap'iytawan yanapan. Zinc porotomanta, muhukunamanta, tempeh nisqamanta neurotransmisor nisqakunata kuyurichishan.
Suficiente calorías & proteína
Pisi mikhuyqa sunqu hap'iyta astawan usqhaylla urmachin. Vegano runakunaqa pisi astawan proteína nisqata sapa kg nisqapi necesitanku — uraypi calculadora nisqata qhaway.
Wiksa-ñeqwin t'inkinakuy
Serotonina nisqamanta 90% hinan wik'sapi ruwakun. Fibra nisqapiwan polifenoles nisqapiwan (fruta, verdura, menestra, hunt'asqa granokuna, nueces) qhapaq mikhunakunaqa huk aswan sapsi microbioma nisqatan mikhuchin, chaytaq huk yanakusqa yachaykunapi pisi llakikuywan llakikuy sintomas nisqakunawan t'inkisqa kashan. Yura mikhuykunaqa astawan fibra-densidad nisqayuq patrón estudiado nisqan — 40–60 g/p'unchaw nisqan común occidental promediopaq 15 g nisqawan tupachispa.
40–60g
fibra/p'unchaw hunt'a mikhuy vegano mikhunapi
90%
serotonin nisqamanta wik'sapi ruwasqa
−32%
llakikuy riesgopaq achka fibra nisqayuq qutukunapi
Sapa kutin tapukusqakuna
Vegano mikhuyqa llakikuyta paqarichinchu?
Manan. Qayna meta-análisis nisqakunaqa manan tarinkuchu allin yuyaychasqa yura mikhuykunawan aswan hatun llakikuy riesgopaq t'inkiyta; wakin qutukunaqa pisilla allinyaykunatan rikuchinku sunqu hap'iypi tukuy mikhuy allin kaynin wichariqtin. “Vegano tukuy” nisqaman wakin kutin qhawasqa síntomas nisqakunaqa pisi mikhuywan, pisi B12 nisqawan, pisi omega-3 nisqawan utaq fierro pisiyaywanmi tupan — llapankun allichana kanku pisi yuyaychaywan.
Mayqen nutrientes nisqakunan astawan importanku sunqu hap'iypaqwan yuyaypaqwan?
Vitamina B12 (huk suplementomanta), cadena larga omega-3s nisqakuna (alga DHA/EPA), fierro, yodo, zinc, vitamina D, hinallataq suficiente tukuy calorías nisqakuna proteína nisqapiwan. Kaykunamanta mayqinpis pisiyaynin — vegano kachun manachus — sunqu hap'iyta, yuyariyta, kallpatawan urmachinman.
Omega-3 nisqakunapaq challwata mikhunaychu?
Manan. Alga aceitemanta DHA EPA nisqakunatapas chiqamanta qun, mana mercurio, PCBs utaq achka challwa hap'iymanta llakikuykunawan, chaykunaqa challwa aceiteman t'inkisqa kanku. Maskhay 250–500 mg huñusqa DHA+EPA sapa p'unchaw.
Yura mikhuyqa llakikuyta pisiyachinmanchu?
Yanakusqa yachaykunaqa Mediterráneo mikhuykunapaqwan yura ñawpaq mikhuykunapaqwan llakikuykunatawan llakikuy sintomas nisqakunatawan pisiyayta rikuchinku, aswantaqa fibra, polifenoles, allinyasqa wik'sapi microbioma sapsi kayninwan.