Sa B12 duhet të marrë një vegan?

Ose 50–250 µg cianokobalaminë në ditë ose 2,000 µg në javë. Të dyja mbajnë status normal te të rriturit e shëndetshëm.

A mund të marr B12 vetëm nga ushqimet e fortifikuara?

Po, nëse hani tre porcione të fortifikuara në ditë me sasi mikrogramësh të etiketuar — por një tabletë është më e lirë dhe më e besueshme.

Sa shpesh duhet të testoj?

Një herë në fillim dhe më pas çdo një deri në dy vjet, ose më shpejt me ndjesi shpimi gjilpërash, lodhje ose simptoma njohëse. Kërkoni MMA nëse rezultatet janë kufitare.

A është e sigurt cianokobalamina?

Po. Pjesa cianide është e parëndësishme në madhësi dhe cianokobalamina është forma më e qëndrueshme, më e studiuar dhe më e lirë.

A kanë nevojë fëmijët edhe për B12?

Po — dozimi shkallëzohet sipas moshës, zakonisht përmes ushqimeve të fortifikuara plus një suplement pediatrik; pyesni një dietolog pediatër.

Të gjithë udhëzuesitShkenca e të ushqyerit7 min lex.

Vitamina B12: Suplementi i vetëm, i shpjeguar pa mjegullim

B12 prodhohet nga bakteret, jo nga kafshët apo bimët. Ja pse suplementimi është përgjigja e ndershme, çfarë doze funksionon dhe si të testoni.

Shkurtimisht

B12 sintetizohet nga mikrobet; kafshët e fermave suplementohen rregullisht, kështu që pjesa më e madhe e furnizimit botëror me B12 vjen tashmë nga një fabrikë.
Burimet vegane të besueshme janë suplementet dhe ushqimet e fortifikuara — jo algat, tempeh, kërpudhat apo prodhimet e palara.
Një regjim i zakonshëm efektiv është 50–250 µg në ditë ose 2,000 µg në javë cianokobalaminë.
Mungesa zhvillohet ngadalë dhe mund të shkaktojë dëmtime neurologjike të pakthyeshme, prandaj testimi është më mirë se hamendësimi.

Numra kyç

2.4 µg

Sasia ditore e referencës për të rriturit

EFSA / NIH

2,000 µg

Doza tipike javore e cianokobalaminës

Praktika klinike

3–5 years

Rezervat e mëlçisë para shfaqjes së mungesës

NIH ODS

20%+

Pjesa e personave mbi 60 vjeç me B12 të ulët pavarësisht dietës

NIH ODS

Nga vjen realisht B12

Vetëm bakteret dhe arkeat sintetizojnë kobalaminën. Ripajtët e thithin atë nga mikrobet e zorrëve; kafshët me stomak njëdhomësh e marrin nga ushqimi i fortifikuar. Rreth 90% e prodhimit global të B12 ushqehet për bagëtitë, kështu që një dietë omnivore shpesh është B12 e suplementuar e marrë në mënyrë indirekte.

Burime që nuk funksionojnë

Spirulina, nori, tempeh, kombucha, kërpudhat dhe mbetjet organike të tokës përmbajnë analogë të B12 që mund të regjistrohen në disa analiza pa qenë biologjikisht aktivë — dhe analogët inaktivë madje mund të konkurrojnë me B12 e vërtetë në receptor. Mos u mbështesni tek ato.

Të besueshme: tableta cianokobalaminë ose metilokobalaminë, qumësht bimor i fortifikuar me B12, maja ushqimore e etiketuar si e fortifikuar, drithëra të fortifikuara.
Të pabesueshme: alga, ushqime të fermentuara, perime të palara, pretendime për B12 'natyrale' pa një shifër mikrogrami të etiketuar.

Doza, dhe pse funksionon ajo javore

Përthithja përmes faktorit intrinsik saturohet afër 1.5–2 µg për dozë, pas së cilës një përqindje e vogël kalon pasivisht. Kjo është arsyeja pse një tabletë javore prej 2,000 µg dhe një tabletë ditore prej 50 µg të dyja mbajnë statusin: doza të mëdha jo të shpeshta mbështeten te difuzioni pasiv.

Testimi pa u mashtruar

Vetëm B12 në serum është një tregues i dobët. Acidi metilmalonik (MMA) dhe homocisteina reflektojnë statusin funksional më mirë; kërkoni MMA nëse shfaqen simptoma ose rezultate kufitare. Suplementimi me folat mund të maskojë aneminë ndërsa dëmtimi nervor vazhdon, gjë që është arsyeja për kujdesin neurologjik.

Të dhënat

B12 e përthithur nga një dozë e vetme orale (përafërsisht)

1 µg dozë0.5 µg të përthithura · ~50%
10 µg dozë1.6 µg të përthithura
500 µg dozë5 µg të përthithura
2000 µg dozë20 µg të përthithura · pasive

Në një shikim

Regjime të zakonshme dhe çfarë u përshtaten

Regjimi	Forma	Më e mira për	Shënime
50–250 µg në ditë	Cianokobalaminë	Shumica e të rriturve	Më e lira, më e qëndrueshme
2,000 µg në javë	Cianokobalaminë	Njerëzit që harrojnë pilulat ditore	Mbështetet në përthithjen pasive
3 × ushqime të fortifikuara në ditë	I fortifikuar	Fëmijë, përdorues të lehtë suplementesh	Kontrolloni shifrën e mikrogramëve në etiketë
1,000 µg në ditë	Metilokobalaminë	Mungesë e diagnostikuar, nën mbikëqyrje	Me udhëzimin e mjekut
Injektorë	Hidroksookobalaminë	Çrregullime të përthithjes	Vetëm me recetë

Kundërshtime të zakonshme

PretendimiNëse një dietë ka nevojë për suplemente, duhet të jetë e panatyrshme.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreEdhe kafshët e fermave suplementohen, dhe kripa e jodizuar, mielli i fortifikuar dhe vitamina D janë standarde në të gjitha dietat omnivore. Një tabletë është një metodë shpërndarjeje, jo një verdikt.

PretendimiSpirulina mbulon B12.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreAjo furnizon analogë inaktivë që nuk korrigjojnë mungesën dhe mund të shtrembërojnë rezultatet e testit.

PretendimiKeni nevojë për B12 vetëm nëse ndiheni i lodhur.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreDëmtimi neurologjik mund t'u paraprijë simptomave dhe mund të jetë i përhershëm; suplementimi i vazhdueshëm me kosto të ulët shmang plotësisht rrezikun.

Pyetje që bëjnë njerëzit

Sa B12 duhet të marrë një vegan?: Ose 50–250 µg cianokobalaminë në ditë ose 2,000 µg në javë. Të dyja mbajnë status normal te të rriturit e shëndetshëm.
A mund të marr B12 vetëm nga ushqimet e fortifikuara?: Po, nëse hani tre porcione të fortifikuara në ditë me sasi mikrogramësh të etiketuar — por një tabletë është më e lirë dhe më e besueshme.
Sa shpesh duhet të testoj?: Një herë në fillim dhe më pas çdo një deri në dy vjet, ose më shpejt me ndjesi shpimi gjilpërash, lodhje ose simptoma njohëse. Kërkoni MMA nëse rezultatet janë kufitare.
A është e sigurt cianokobalamina?: Po. Pjesa cianide është e parëndësishme në madhësi dhe cianokobalamina është forma më e qëndrueshme, më e studiuar dhe më e lirë.
A kanë nevojë fëmijët edhe për B12?: Po — dozimi shkallëzohet sipas moshës, zakonisht përmes ushqimeve të fortifikuara plus një suplement pediatrik; pyesni një dietolog pediatër.

Burimet

Shifrat janë nxjerrë nga burimet e listuara në fund të këtij udhëzuesi.

Teksti në këtë faqe është i lirë për t'u ripërdorur sipas CC BY 4.0 me atribuim ndaj Veg.ac.

Vazhdo të lexosh

Shkenca e të ushqyeritHekuri, zinku, jodi, omega-3 dhe kalciumi pa produkte shtazoreLexo udhëzuesin Shkenca e të ushqyeritProteinat në një dietë me bazë bimore: çfarë thonë në të vërtetë provatLexo udhëzuesin Udhëzues praktikBlerjet me bazë bimore: një dollap ushqimesh, një listë dhe një metodë për leximin e etiketaveLexo udhëzuesin

Shndërroni të dhënat shkencore në një javë me vakte

Plani fillestar 7-ditor përkthen gjithçka më sipër në një listë blerjesh dhe receta të thjeshta.

Fillo planin 7-ditor Shfleto receta