Proteinat në një dietë me bazë bimore: çfarë thonë në të vërtetë provat
Proteina është një shqetësim i zakonshëm në dietat me bazë bimore. Këtu është kërkesa, aritmetika dhe hulumtimi mbi proteinat bimore kundrejt atyre shtazore.
Shkurtimisht
- Kërkesa referencë për të rriturit është rreth 0.8 g proteina për kilogram peshe trupore në ditë; shumica e njerëzve në vendet me të ardhura të larta tashmë hanë shumë më tepër se kaq.
- Studimet në përgjithësi gjejnë marrje adekuate mesatare të proteinave te veganët; mjaft kalori dhe ushqime të pasura me proteina ndihmojnë në përmbushjen e nevojave individuale.
- Kombinimi i ushqimeve në çdo vakt është i panevojshëm — trupi ruan një rezervë të aminoacideve të lira gjatë gjithë ditës.
- Marrja më e lartë e proteinave bimore shoqërohet me vdekshmëri më të ulët nga të gjitha shkaqet; marrja më e lartë e mishit të kuq dhe të përpunuar shoqërohet me të kundërtën.
Numra kyç
Kërkesa është më e vogël nga sa sugjeron marketingu
Për një të rritur të shëndetshëm 70 kg, marrja e referencës së proteinave në SHBA është afërsisht 56 g në ditë. Vaktet që përmbajnë tërshërë, qumësht soje, thjerrëza dhe tofu mund ta përmbushin këtë, varësisht nga porcionet. Nevojat ndryshojnë gjatë shtatzënisë, moshës së thyer dhe sportit; atletët zakonisht përdorin rreth 1.2–2.0 g/kg/ditë. Fasulet, soja, seitani, drithërat dhe arrat mund të kontribuojnë.
Aminoacidet: ideja e 'proteinës jo të plotë' u hoq dhjetëra vite më parë
Shumica e burimeve të proteinave bimore sigurojnë të nëntë aminoacidet thelbësore, në përmasa të ndryshme. Bishtajoret priren të jenë më të ulëta në aminoacide squfuri dhe drithërat në lizinë. Konsumimi i burimeve të ndryshme të proteinave gjatë ditës në përgjithësi i plotëson nevojat pa pasur nevojë për kombinim të qëllimshëm në çdo vakt.
- Soja ka një profil të favorshëm të aminoacideve thelbësore; kinoa, hikorri, amaranti dhe kërpi gjithashtu kontribuojnë me proteina të dobishme.
- Lizina është aminoacidi që meriton një mendim: bishtajoret, soja, seitani plus fasulet dhe fistikët e mbulojnë atë.
- Tretshmëria ndryshon sipas ushqimit dhe përpunimit; gatimi dhe metodat e tjera të përgatitjes mund ta përmirësojnë atë.
Rezultatet shëndetësore ndjekin paketimin, jo vetëm proteinat
Ushqimet me proteina bimore shpesh sigurojnë fibra dhe yndyrna të pangopura; disa ushqime me proteina shtazore sigurojnë më shumë yndyrna të ngopura, dhe mishi i kuq siguron hekur hemi. Analizat e kohortës lidhin zëvendësimin e disa proteinave shtazore me proteina bimore me vdekshmëri më të ulët. Këto gjetje vëzhguese nuk i izolojnë efektet e aminoacideve nga pjesa tjetër e ushqimit ose stilit të jetesës.
Muskujt: stërvitja dhe proteinat adekuate kanë të dyja rëndësi
Studimet shpesh gjejnë fitime të ngjashme të forcës me proteina bimore dhe shtazore gjatë stërvitjes së rezistencës, veçanërisht me marrje totale adekuate. Disa analiza favorizojnë proteinat shtazore për rezultate të caktuara të masës muskulore. Proteinat bimore ndryshojnë në leucinë dhe tretshmëri; zgjedhja e proteinave, porcionet dhe marrja e përgjithshme kanë rëndësi, veçanërisht tek të rriturit e moshuar.
Çfarë shkon keq në të vërtetë
Heqja e ushqimeve shtazore pa zëvendësuar energjinë dhe proteinat e tyre mund të çojë në marrje të pamjaftueshme. Ndërtoni vaktet rreth bishtajoreve ose sojës, shtoni drithëra dhe yndyrna të përshtatshme, dhe kontrolloni marrjen e përgjithshme. Sëmundjet, të ngrënit kufizues dhe nevojat individuale gjithashtu mund të ndikojnë në gjendjen e proteinave.
Të dhënat
Proteina për 100 g të ushqimeve të zakonshme bimore (USDA FoodData Central)
- Kikirikë25.8 g proteinë · të papërpunuar
- Tempeh20.3 g proteinë
- Tofu i fortë17.3 g proteinë · i stabilizuar me kalcium
- Edamame11.9 g proteinë · të gatuara
- Thjerrëza9 g proteinë · të ziera
- Qiqra8.9 g proteinë · të ziera
Në një shikim
Proteina e përafërt për 100 g siç hahet, me racione ilustruese; produktet ndryshojnë
| Ushqimi | Proteina /100 g | Porcion tipik | Proteina për porcion |
|---|---|---|---|
| Thjerrëza të kuqe | 9 g | 1 filxhan (200 g) | 18 g |
| Qiqra | 9 g | 1 filxhan (165 g) | 15 g |
| Tofu i fortë | 17 g | Bllok 150 g | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Qumësht soje | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Makaroni integrale | 5 g | 180 g të gatuara | 9 g |
| Gjalpë kikiriku | 25 g | 2 lugë gjelle (32 g) | 8 g |
Kundërshtime të zakonshme
PretendimiKeni nevojë për proteina shtazore për të ndërtuar muskuj.
Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreProteinat bimore mund të mbështesin rritjen e muskujve me stërvitje rezistence dhe marrje adekuate. Studimet shpesh gjejnë përfitime të ngjashme në forcë, megjithëse disa rezultate të masës muskulore favorizojnë proteinat shtazore.
PretendimiProteinat bimore janë jo të plota.
Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreShumica e burimeve të proteinave bimore sigurojnë të gjitha aminoacidet thelbësore në përpjesëtime të ndryshme. Një dietë e larmishme me mjaft proteina përgjithësisht plotëson nevojat pa pasur nevojë për kombinimin e ushqimeve në çdo vakt.
PretendimiVeganët zakonisht kanë mungesë proteinash.
Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreAnketat përgjithësisht gjejnë marrje adekuate mesatare të proteinave vegane, por disa njerëz kanë marrje të ulët. Kaloritë adekuate dhe ushqimet e pasura rregullisht me proteina janë të rëndësishme.
Pyetje që bëjnë njerëzit
- Sa proteina më duhen në ditë?
- Rreth 0.8 g për kilogram në ditë për një të rritur të shëndetshëm — përafërsisht 56 g për 70 kg. Të rriturve të shëndetshëm më të moshuar shpesh u këshillohen 1.0–1.2 g/kg; atletët zakonisht përdorin 1.2–2.0 g/kg.
- A duhet të kombinoj orizin dhe fasulet në të njëjtin vakt?
- Jo. Trupi grumbullon aminoacide gjatë gjithë ditës, kështu që ngrënia e bishtajoreve dhe drithërave në vakte të ndryshme funksionon po aq mirë.
- A është e sigurt të hahet sojë çdo ditë?
- Po. Studimet njerëzore tregojnë efekte neutrale deri të dobishme në hormone, rrezikun e kancerit të gjirit dhe markerët kardiovaskularë në marrje të zakonshme prej një deri në tre porcione në ditë.
- Cili është vakti bimor me proteina të larta më i lehtë?
- Provoni thjerrëza ose qiqra me drithëra, vaj ulliri dhe perime jeshile. Proteina, koha e përgatitjes dhe kostoja varen nga porcionet, përbërësit dhe nëse bishtajoret janë gatuar tashmë.
- A thithen më keq proteinat bimore?
- Disa proteina bimore janë më pak të tretshme se proteinat shtazore, me dallime të mëdha midis ushqimeve dhe metodave të përpunimit. Marrja adekuate dhe burimet e larmishme të proteinave ndihmojnë në përmbushjen e nevojave.
Burimet
Shifrat janë nxjerrë nga burimet e listuara në fund të këtij udhëzuesi.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
Teksti në këtë faqe është i lirë për t'u ripërdorur sipas CC BY 4.0 me atribuim ndaj Veg.ac.
Vazhdo të lexosh
Shndërroni të dhënat shkencore në një javë me vakte
Plani fillestar 7-ditor përkthen gjithçka më sipër në një listë blerjesh dhe receta të thjeshta.