Sa proteina më duhen në ditë?

Rreth 0.8 g për kilogram të peshës trupore për një të rritur të shëndetshëm — afërsisht 56 g për 70 kg. Synoni 1.0–1.2 g/kg nëse jeni mbi 65 vjeç ose po stërviteni fort.

A duhet të kombinoj orizin dhe fasulet në të njëjtin vakt?

Jo. Trupi grumbullon aminoacide gjatë gjithë ditës, kështu që ngrënia e bishtajoreve dhe drithërave në vakte të ndryshme funksionon po aq mirë.

A është e sigurt të hahet sojë çdo ditë?

Po. Studimet njerëzore tregojnë efekte neutrale deri të dobishme në hormone, rrezikun e kancerit të gjirit dhe markerët kardiovaskularë në marrje të zakonshme prej një deri në tre porcione në ditë.

Cili është vakti bimor me proteina të larta më i lehtë?

Një tas me thjerrëza ose qiqra me një drithë, vaj ulliri dhe jeshile: rreth 25 g proteina, pesëmbëdhjetë minuta, dhe me kosto të ulët.

A thithen më keq proteinat bimore?

Pak. Rezultatet e tretshmërisë janë rreth 10–20% më të ulëta për disa bishtajore dhe drithëra, gjë që kompensohet plotësisht nga një porcion pak më i madh.

Të gjithë udhëzuesitShkenca e të ushqyerit9 min lexim

Proteinat në një dietë me bazë bimore: çfarë thonë në të vërtetë provat

Proteinat janë shqetësimi më i zakonshëm dhe mungesa më pak e zakonshme. Këtu janë kërkesat, llogaritjet dhe hulumtimet mbi proteinat bimore kundrejt atyre shtazore.

Shkurtimisht

Kërkesa referencë për të rriturit është rreth 0.8 g proteina për kilogram peshe trupore në ditë; shumica e njerëzve në vendet me të ardhura të larta tashmë hanë shumë më tepër se kaq.
Studimet e mëdha të kohortës nuk gjejnë mungesë proteinash tek veganët që konsumojnë kalori të mjaftueshme nga ushqime të plota të larmishme.
Kombinimi i ushqimeve në çdo vakt është i panevojshëm — trupi ruan një rezervë të aminoacideve të lira gjatë gjithë ditës.
Marrja më e lartë e proteinave bimore shoqërohet me vdekshmëri më të ulët nga të gjitha shkaqet; marrja më e lartë e mishit të kuq dhe të përpunuar shoqërohet me të kundërtën.

Numra kyç

0.8 g/kg

Kërkesa referencë për proteina për të rriturit e shëndetshëm

OBSH/FAO/UNU

1.0–1.2 g/kg

Objektiv praktik për të moshuarit dhe ata që ushtrohen rregullisht

ESPEN

18 g

Proteina në një filxhan thjerrëza të gatuara

USDA FoodData Central

<1%

Pjesa e mungesës së proteinave në dietat bimore me kalori adekuate

Akademia e Ushqyerjes dhe Dietetikës

Kërkesa është më e vogël nga sa sugjeron marketingu

Nevojat për proteina përcaktohen nga studimet e balancës së azotit, jo nga reklamat. Për një të rritur me peshë 70 kg, marrja referencë është afërsisht 56 g në ditë — një sasi e arritur me një tas me tërshërë me qumësht soje, një drekë me thjerrëza dhe një darkë me tofu, me hapësirë për të tepërt. Atletët, gratë shtatzëna dhe të rriturit mbi 65 vjeç kanë nevoja më të larta, rreth 1.0–1.6 g/kg, të cilat ende plotësohen lehtësisht me fasule, sojë, seitan, drithëra dhe arra.

Aminoacidet: ideja e 'proteinës jo të plotë' u hoq dhjetëra vite më parë

Çdo ushqim bimor përmban të gjitha njëzet aminoacidet; ato ndryshojnë vetëm në proporcion. Bishtajoret kanë më pak metioninë, drithërat më pak lizinë, dhe ngrënia e të dyjave gjatë një dite zgjidh ndryshimin pa çiftim të qëllimshëm. Këshilla e viteve 1970 për 'kombinimin e proteinave' u tërhoq nga autori i saj pasi studimet metabolike treguan se mëlçia ruan një rezervë aminoacidesh për orë të tëra.

Soja, quinoa, hikërrori, amaranthi dhe kërpi përputhen me proteinat shtazore në balancën e aminoacideve më vete.
Lizina është aminoacidi që meriton një mendim: bishtajoret, soja, seitani plus fasulet dhe fistikët e mbulojnë atë.
Dallimet e tretshmërisë (DIAAS) janë reale, por modeste, dhe gatimi, njomja dhe mbirja i ngushtojnë ato më tej.

Rezultatet shëndetësore ndjekin paketimin, jo vetëm proteinat

Proteinat vijnë të mbështjellë në diçka tjetër — ose fibra, yndyra të pangopura dhe fitokimikate, ose yndyra të ngopura, hekur hemo dhe, në mishin e përpunuar, nitrozamina. Analizat e bashkuara të kohortave që mbulojnë qindra mijëra pjesëmarrës raportojnë se zëvendësimi i 3% të energjisë nga proteinat shtazore me proteina bimore shoqërohet me vdekshmëri totale ndjeshëm më të ulët. Mekanizmi nuk ka gjasa të jenë vetë aminoacidet.

Muskujt: stërvitja me rezistencë vendos, burimi i proteinave mezi regjistrohet

Studimet e randomizuara që krahasojnë proteinat e sojës ose të bizeleve kundrejt hirrës gjatë stërvitjes me rezistencë gjejnë rritje të krahasueshme në masën muskulore pa yndyrë dhe forcë kur proteinat dhe kaloritë totale përputhen. Përmbajtja e leucinës ndryshon pak, gjë që ka rëndësi në kufijtë për të moshuarit — një zgjidhje e lehtë me sojë, seitan ose një porcion më të madh.

Çfarë shkon keq në të vërtetë

Mënyra realiste e dështimit nuk janë aminoacidet, por kaloritë: njerëzit që ndalojnë ushqimet shtazore pa zëvendësuar dendësinë e energjisë, hanë pak, humbin peshë dhe fajësojnë proteinat. Ndërtoni vakte rreth një bishtajoreje ose ankorimi soje, shtoni një drithë, shtoni yndyrë, dhe problemi zhduket.

Të dhënat

Proteina e ofruar nga një ditë e zakonshme me bazë bimore

Tërshërë + qumësht soje18 g proteinë · mëngjesi
Supë thjerrëzash + bukë24 g proteinë · dreka
Tofu i skuqur + oriz32 g proteinë · darka
Hummus + arra14 g proteinë · ushqime të shpejta

Në një shikim

Proteinat për 100 g të gatuara, dhe çfarë ofron një porcion normal

Ushqimi	Proteina /100 g	Porcion tipik	Proteina për porcion
Thjerrëza të kuqe	9 g	1 filxhan (200 g)	18 g
Qiqra	9 g	1 filxhan (165 g)	15 g
Tofu i fortë	17 g	Bllok 150 g	26 g
Tempeh	19 g	100 g	19 g
Seitan	25 g	100 g	25 g
Qumësht soje	3.3 g	250 ml	8 g
Makaroni integrale	5 g	180 g të gatuara	9 g
Gjalpë kikiriku	25 g	2 lugë gjelle (32 g)	8 g

Kundërshtime të zakonshme

PretendimiKeni nevojë për proteina shtazore për të ndërtuar muskuj.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreStudimet e proteinave të përputhura tregojnë hipertrofi dhe forcë ekuivalente nga proteinat e sojës dhe të bizeleve kundrejt hirrës. Volumi i stërvitjes, jo origjina e proteinave, drejton rezultatin.

PretendimiProteinat bimore janë jo të plota.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreTë gjitha ushqimet bimore përmbajnë çdo aminoacid thelbësor. Ndryshojnë vetëm raportet, dhe një ditë e larmishme i balancon ato pa asnjë rregull çiftimi.

PretendimiVeganët zakonisht kanë mungesë proteinash.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreAnketat e popullatës në Evropë dhe Amerikën e Veriut gjejnë se marrja mesatare e proteinave nga veganët është mbi kërkesën referencë; mungesa klinike është thelbësisht e kufizuar në kufizimin e rreptë të kalorive.

Pyetje që bëjnë njerëzit

Sa proteina më duhen në ditë?: Rreth 0.8 g për kilogram të peshës trupore për një të rritur të shëndetshëm — afërsisht 56 g për 70 kg. Synoni 1.0–1.2 g/kg nëse jeni mbi 65 vjeç ose po stërviteni fort.
A duhet të kombinoj orizin dhe fasulet në të njëjtin vakt?: Jo. Trupi grumbullon aminoacide gjatë gjithë ditës, kështu që ngrënia e bishtajoreve dhe drithërave në vakte të ndryshme funksionon po aq mirë.
A është e sigurt të hahet sojë çdo ditë?: Po. Studimet njerëzore tregojnë efekte neutrale deri të dobishme në hormone, rrezikun e kancerit të gjirit dhe markerët kardiovaskularë në marrje të zakonshme prej një deri në tre porcione në ditë.
Cili është vakti bimor me proteina të larta më i lehtë?: Një tas me thjerrëza ose qiqra me një drithë, vaj ulliri dhe jeshile: rreth 25 g proteina, pesëmbëdhjetë minuta, dhe me kosto të ulët.
A thithen më keq proteinat bimore?: Pak. Rezultatet e tretshmërisë janë rreth 10–20% më të ulëta për disa bishtajore dhe drithëra, gjë që kompensohet plotësisht nga një porcion pak më i madh.

Burimet

Shifrat janë nxjerrë nga burimet e listuara në fund të këtij udhëzuesi.

Teksti në këtë faqe është i lirë për t'u ripërdorur sipas CC BY 4.0 me atribuim ndaj Veg.ac.

Vazhdo të lexosh

Shkenca e të ushqyeritHekuri, zinku, jodi, omega-3 dhe kalciumi pa produkte shtazoreLexo udhëzuesin Shkenca e të ushqyeritVitamina B12: Suplementi i vetëm, i shpjeguar pa mjegullimLexo udhëzuesin Udhëzues praktikGatimi me sasi: dy orë të dielën, dhjetë vakte gatiLexo udhëzuesin

Shndërroni të dhënat shkencore në një javë me vakte

Plani fillestar 7-ditor përkthen gjithçka më sipër në një listë blerjesh dhe receta të thjeshta.

Fillo planin 7-ditor Shfleto receta