Cilat suplemente janë vërtet të nevojshme?

Përdorni ushqime ose suplemente të besueshme të fortifikuara me B12. Vitamina D dhe jodi mund të kenë nevojë për suplementim në varësi të ekspozimit dhe marrjes; vaji i algave është një opsion për EPA/DHA direkte.

Si ta rris përthithjen e hekurit?

Kombinoni ushqimet e pasura me hekur me vitaminë C, njomni ose mbini bishtajoret, përdorni bukë me maja ose me brumë, dhe pini çaj dhe kafe midis vakteve.

A është kelpi një burim i sigurt jodi?

Vetëm në sasi të matura. Kelpi në veçanti mund të tejkalojë kufijtë e sigurt të sipërm shumëfish në një porcion të vetëm.

A kam nevojë për një suplement kalciumi?

Kontrolloni marrjen totale të kalciumit kundrejt objektivit tuaj specifik për moshën. Qumështi i fortifikuar dhe tofu i vendosur me kalcium ndihmojnë, por dy gota ose një racion tofu mund të mos plotësojnë kërkesën e plotë ditore.

Cilat analiza gjaku vlejnë të bëhen?

Kërkoni një klinicisti për teste bazuar në simptomat dhe faktorët e rrezikut. B12 me MMA kur indikohet, feritina për dyshimin e mungesës së hekurit dhe testet e synuara për vitaminën D ose tiroide mund të jenë të dobishme.

Të gjithë udhëzuesitShkenca e të ushqyerit11 min lexo

Hekuri, zinku, jodi, omega-3 dhe kalciumi pa produkte shtazore

Pesë lëndë ushqyese meritojnë vëmendje në një dietë me bazë bimore. Asnjëra nuk kërkon ushqime shtazore — ato kërkojnë njohjen e rregullave të përthithjes.

Shkurtimisht

Hekuri jo-hem përthithet më pak efikas, dhe vitamina C në të njëjtin vakt rrit përthithjen disa herë, ndërsa çaji dhe kafeja e ulin atë.
Jodi meriton vëmendje: përdorni kripë të jodizuar të matur ose një suplement të përshtatshëm, jo alga deti me fuqi të panjohur.
Vaji i algave siguron EPA dhe DHA drejtpërdrejt, duke anashkaluar konvertimin e dobët të ALA.
Qumështi bimor i fortifikuar, tofu i ngurtësuar me kalcium dhe gjethet jeshile me pak oksalate plotësojnë nevojat për kalcium në mënyrë të kënaqshme.

Numra kyç

E ndryshueshme

Rritja e përthithjes së hekurit me vitaminë C në të njëjtin vakt

Hallberg et al.

150 µg

Nevojat ditore të të rriturve për jod

WHO

250 mg

Objektivi i zakonshëm ditor i EPA+DHA nga vaji i algave

EFSA guidance

Ndryshon

Kalciumi në tofu varet nga koagulanti dhe produkti

USDA

Hekuri: sasia është e lehtë, përthithja është leva

Ushqimet bimore ofrojnë shumë hekur — thjerrëza, tofu, fara kungulli, tërshërë, kajsi të thata — por si hekur jo-hem, marrja e të cilit rregullohet nga trupi dhe modifikohet nga vakti përreth. Vitamina C, acidi citrik dhe fermentimi e rrisin atë; fitati, suplementet e kalciumit, çaji dhe kafeja e ulin atë. Praktikisht: vendosni limon, piper ose domate me fasule, dhe pini çaj midis vakteve në vend që t'i pini me to.

Njomja, mbirja dhe fermentimi me maja ul ndjeshëm fitatin.
Enët e gatimit prej gize rrisin ndjeshëm hekurin në pjatat acide.
Personat me menstruacione kanë nevoja më të larta; kontrolloni ferritinën në vend që të hamendësoni.

Zinku: të njëjtat rregulla, margjinë më e vogël

Drithërat integrale, bishtajoret, farat, tofu dhe shqeme sigurojnë zink së bashku me fitatin. Njomja, fermentimi dhe tharmimi mund të përmirësojnë disponueshmërinë. Njerëzit me dieta me shumë fitate mund të kenë nevojë për më shumë zink; sasia e siguruar nga një racion shtesë varet nga ushqimi dhe porcioni.

Jodi: ai i anashkaluari vërtet

Ushqimet bimore kanë pak jod, nëse nuk rriten në tokë të pasur me jod, dhe shumica e qumështeve bimore nuk janë të fortifikuara. Kripa e jodizuar është zgjidhja globale e shëndetit publik dhe funksionon edhe këtu; një suplement prej 150 µg është një alternativë. Algat e detit janë të pasigurta në drejtim të kundërt — kelpi mund të ofrojë mijëra mikrogramë dhe të shkaktojë mosfunksionim të tiroides.

Omega-3: shmangni problemin e konvertimit

ALA nga liri, chia dhe arrat shndërrohet në EPA dhe DHA me shkallë të ulëta dhe të ndryshueshme. Vajrat e algave furnizojnë drejtpërdrejt DHA dhe, në disa produkte, EPA. Kontrolloni përmbajtjen e produktit dhe testimin e cilësisë; EFSA përcakton një marrje adekuate për të rriturit prej 250 mg/ditë të kombinuar EPA dhe DHA.

Kalciumi dhe vitamina D

Qumështet bimore të fortifikuara, tofu i vendosur me kalcium, lakra jeshile (kale), bok choy dhe lëngjet e fortifikuara mund të ndihmojnë në plotësimin e nevojave për kalcium; kontrolloni etiketat dhe racionet. Kalciumi i spinaqit përthithet dobët për shkak të oksalatit. Nevojat për Vitaminën D varen nga ekspozimi në diell, mosha dhe faktorë të tjerë; udhëzimi i Mbretërisë së Bashkuar këshillon marrjen në konsideratë të 400 IU në ditë gjatë vjeshtës dhe dimrit.

Të dhënat

Kalcium për 100 g (USDA FoodData Central; produktet e fortifikuara ndryshojnë sipas markës)

Tofu i fortë, i vendosur me kalcium683 mg kalcium
Tahini426 mg kalcium
Pije soje124 mg kalcium · i fortifikuar me kalcium
Tempeh111 mg kalcium
Qiqra, të ziera49 mg kalcium

Në një shikim

Pesë lëndë ushqyese: objektiv, burime të besueshme dhe truku praktik

Lënda ushqyese	Objektivi për të rritur	Burime bimore	Truku
Hekuri	8–18 mg	Thjerrëza, tofu, fara kungulli, tërshërë	Shtoni vitaminë C; ndani çajin/kafen
Zinku	8–11 mg (+25–50%)	Fasule, kazu, tempeh, tërshërë	Njomni, mbini, fermentoni
Jodi	150 µg	Kripë e jodizuar, suplement	Shmangni kelpin e pamatur
Omega-3 EPA/DHA	250 mg	Vaji i algave	Merrni me një vakt yndyror
Kalciumi	1,000–1,200 mg	Qumësht i fortifikuar, tofu i ngurtësuar me kalcium, lakra jeshile	Shkundni kartonin para se të derdhni

Kundërshtime të zakonshme

PretendimiHekuri bimor është i padobishëm.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreAi përthithet më pak për miligram, por trupi rrit marrjen kur rezervat janë të ulëta, dhe vitamina C shumëfishon përthithjen në të njëjtin vakt.

PretendimiJu keni nevojë për peshk për omega-3.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencorePeshqit marrin omega-3 me zinxhir të gjatë përmes rrjeteve ushqimore ujore. Vajrat e algave mund të sigurojnë të njëjtat molekula EPA dhe DHA; zgjidhni produkte me testim të përshtatshëm të cilësisë.

PretendimiSpinaqi është një burim i shkëlqyer kalciumi.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreKalciumi i tij është i lidhur me oksalat dhe kryesisht i padisponueshëm. Lakra jeshile, bok choy dhe qumështet e fortifikuara janë opsione të dobishme.

Pyetje që bëjnë njerëzit

Cilat suplemente janë vërtet të nevojshme?: Përdorni ushqime ose suplemente të besueshme të fortifikuara me B12. Vitamina D dhe jodi mund të kenë nevojë për suplementim në varësi të ekspozimit dhe marrjes; vaji i algave është një opsion për EPA/DHA direkte.
Si ta rris përthithjen e hekurit?: Kombinoni ushqimet e pasura me hekur me vitaminë C, njomni ose mbini bishtajoret, përdorni bukë me maja ose me brumë, dhe pini çaj dhe kafe midis vakteve.
A është kelpi një burim i sigurt jodi?: Vetëm në sasi të matura. Kelpi në veçanti mund të tejkalojë kufijtë e sigurt të sipërm shumëfish në një porcion të vetëm.
A kam nevojë për një suplement kalciumi?: Kontrolloni marrjen totale të kalciumit kundrejt objektivit tuaj specifik për moshën. Qumështi i fortifikuar dhe tofu i vendosur me kalcium ndihmojnë, por dy gota ose një racion tofu mund të mos plotësojnë kërkesën e plotë ditore.
Cilat analiza gjaku vlejnë të bëhen?: Kërkoni një klinicisti për teste bazuar në simptomat dhe faktorët e rrezikut. B12 me MMA kur indikohet, feritina për dyshimin e mungesës së hekurit dhe testet e synuara për vitaminën D ose tiroide mund të jenë të dobishme.

Burimet

Shifrat janë nxjerrë nga burimet e listuara në fund të këtij udhëzuesi.

Teksti në këtë faqe është i lirë për t'u ripërdorur sipas CC BY 4.0 me atribuim ndaj Veg.ac.

Vazhdo të lexosh

Shkenca e të ushqyeritVitamina B12: një suplement thelbësor, i shpjeguar pa paqartësiLexo udhëzuesin

Shkenca e të ushqyeritProteinat në një dietë me bazë bimore: çfarë thonë në të vërtetë provatLexo udhëzuesin

Udhëzues praktikSi të ndërtoni një pjatë me bazë bimore që ju ngopLexo udhëzuesin

Shndërroni të dhënat shkencore në një javë me vakte

Plani fillestar 7-ditor përkthen gjithçka më sipër në një listë blerjesh dhe receta të thjeshta.

Fillo planin 7-ditor Shfleto receta