Të gjithë udhëzuesitShkenca e të ushqyerit11 min lexo

Hekuri, zinku, jodi, omega-3 dhe kalciumi pa produkte shtazore

Pesë lëndë ushqyese meritojnë vëmendje në një dietë me bazë bimore. Asnjëra nuk kërkon ushqime shtazore — ato kërkojnë njohjen e rregullave të përthithjes.

Shkurtimisht

  • Hekuri jo-hem përthithet më pak efikas, dhe vitamina C në të njëjtin vakt rrit përthithjen disa herë, ndërsa çaji dhe kafeja e ulin atë.
  • Jodi është lënda ushqyese më e lënë pas dore: përdorni kripë të jodizuar ose një suplement, jo alga deti me fuqi të panjohur.
  • Vaji i algave siguron EPA dhe DHA drejtpërdrejt, duke anashkaluar konvertimin e dobët të ALA.
  • Qumështi bimor i fortifikuar, tofu i ngurtësuar me kalcium dhe gjethet jeshile me pak oksalate plotësojnë nevojat për kalcium në mënyrë të kënaqshme.

Numra kyç

3×
Rritja e përthithjes së hekurit me vitaminë C në të njëjtin vakt
Hallberg et al.
150 µg
Nevojat ditore të të rriturve për jod
WHO
250 mg
Objektivi i zakonshëm ditor i EPA+DHA nga vaji i algave
EFSA guidance
525 mg
Kalcium në 200 g tofu të ngurtësuar me kalcium
USDA

Hekuri: sasia është e lehtë, përthithja është leva

Ushqimet bimore ofrojnë shumë hekur — thjerrëza, tofu, fara kungulli, tërshërë, kajsi të thata — por si hekur jo-hem, marrja e të cilit rregullohet nga trupi dhe modifikohet nga vakti përreth. Vitamina C, acidi citrik dhe fermentimi e rrisin atë; fitati, suplementet e kalciumit, çaji dhe kafeja e ulin atë. Praktikisht: vendosni limon, piper ose domate me fasule, dhe pini çaj midis vakteve në vend që t'i pini me to.

  • Njomja, mbirja dhe fermentimi me maja ul ndjeshëm fitatin.
  • Enët e gatimit prej gize rrisin ndjeshëm hekurin në pjatat acide.
  • Personat me menstruacione kanë nevoja më të larta; kontrolloni ferritinën në vend që të hamendësoni.

Zinku: të njëjtat rregulla, margjinë më e vogël

Drithërat e plota, bishtajoret, farat, tofu dhe arrat e kazut përmbajnë zink së bashku me fitatin. Metodat standarde të përgatitjes — njomja e fasuleve gjatë natës, buka e fermentuar, tempeh mbi sojë të thjeshtë — përmirësojnë disponueshmërinë. Marrjet referencë për dietat me bazë bimore ndonjëherë caktohen 25–50% më të larta, një sasi e mbuluar nga një porcion shtesë ditor i bishtajoreve dhe farave.

Jodi: ai i anashkaluari vërtet

Ushqimet bimore kanë pak jod, nëse nuk rriten në tokë të pasur me jod, dhe shumica e qumështeve bimore nuk janë të fortifikuara. Kripa e jodizuar është zgjidhja globale e shëndetit publik dhe funksionon edhe këtu; një suplement prej 150 µg është një alternativë. Algat e detit janë të pasigurta në drejtim të kundërt — kelpi mund të ofrojë mijëra mikrogramë dhe të shkaktojë mosfunksionim të tiroides.

Omega-3: shmangni problemin e konvertimit

ALA nga liri, chia dhe arrat konvertohet në EPA dhe DHA me norma të ulëta dhe të ndryshueshme. Vaji i mikroalgave siguron EPA dhe DHA drejtpërdrejt — të njëjtët organizma nga të cilët peshqit i marrin ato — pa mërkur, PCB ose kapje aksidentale. Një dozë ditore e kombinuar prej 250 mg është objektivi i zakonshëm.

Kalciumi dhe vitamina D

Qumështet bimore të fortifikuara përputhen me produktet e qumështit për gotë; tofu i ngurtësuar me kalcium, tahini, lakra jeshile, bok choy dhe lëngjet e fortifikuara plotësojnë pjesën tjetër. Spinaqi ka shumë kalcium, por është i bllokuar pas oksalateve, kështu që nuk llogaritet. Vitamina D është një problem i gjerësisë gjeografike dhe jo i dietës — shumica e njerëzve mbi 35° gjerësi gjeografike përfitojnë nga 800–2,000 IU në dimër, në formë vegane D3 (liken) ose D2.

Të dhënat

Kalciumi për porcion, miligramë

  • Qumësht soje i fortifikuar 250 ml300 mg kalcium
  • Tofu i ngurtësuar me kalcium 100 g260 mg kalcium
  • Tahini 2 lugë gjelle130 mg kalcium
  • Lakër jeshile, e gatuar 1 filxhan180 mg kalcium
  • Bajame 30 g76 mg kalcium

Në një shikim

Pesë lëndë ushqyese: objektiv, burime të besueshme dhe truku praktik

Lënda ushqyeseObjektivi për të rriturBurime bimoreTruku
Hekuri8–18 mgThjerrëza, tofu, fara kungulli, tërshërëShtoni vitaminë C; ndani çajin/kafen
Zinku8–11 mg (+25–50%)Fasule, kazu, tempeh, tërshërëNjomni, mbini, fermentoni
Jodi150 µgKripë e jodizuar, suplementShmangni kelpin e pamatur
Omega-3 EPA/DHA250 mgVaji i algaveMerrni me një vakt yndyror
Kalciumi1,000 mgQumësht i fortifikuar, tofu i ngurtësuar me kalcium, lakra jeshileShkundni kartonin para se të derdhni

Kundërshtime të zakonshme

PretendimiHekuri bimor është i padobishëm.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreAi përthithet më pak për miligram, por trupi rrit marrjen kur rezervat janë të ulëta, dhe vitamina C shumëfishon përthithjen në të njëjtin vakt.

PretendimiJu keni nevojë për peshk për omega-3.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencorePeshqit marrin EPA dhe DHA nga algat. Vaji i algave siguron të njëjtat molekula pa ndotës.

PretendimiSpinach is a great calcium source.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreIts calcium is bound to oxalate and largely unavailable. Kale, bok choy and fortified milks are the useful options.

Pyetje që bëjnë njerëzit

Cilat suplemente janë vërtet të nevojshme?
B12 gjithmonë; vitamina D në dimër në gjerësi gjeografike më të larta; jod nëse nuk përdorni kripë të jodizuar; vaji i algave për EPA/DHA është shumë i këshillueshëm.
Si ta rris përthithjen e hekurit?
Kombinoni ushqimet e pasura me hekur me vitaminë C, njomni ose mbini bishtajoret, përdorni bukë me maja ose me brumë, dhe pini çaj dhe kafe midis vakteve.
A është kelpi një burim i sigurt jodi?
Vetëm në sasi të matura. Kelpi në veçanti mund të tejkalojë kufijtë e sigurt të sipërm shumëfish në një porcion të vetëm.
A kam nevojë për një suplement kalciumi?
Zakonisht jo nëse pini dy gota qumësht bimor të fortifikuar ose hani tofu të ngurtësuar me kalcium çdo ditë.
Cilat analiza gjaku vlejnë të bëhen?
B12 (me MMA nëse është në kufi), ferritinë, vitaminë D dhe funksioni i tiroides nëse marrja e jodit ka qenë e çrregullt.

Burimet

Shifrat janë nxjerrë nga burimet e listuara në fund të këtij udhëzuesi.

Teksti në këtë faqe është i lirë për t'u ripërdorur sipas CC BY 4.0 me atribuim ndaj Veg.ac.

Vazhdo të lexosh

Shkenca e të ushqyeritVitamina B12: Suplementi i vetëm, i shpjeguar pa mjegullimLexo udhëzuesin Shkenca e të ushqyeritProteinat në një dietë me bazë bimore: çfarë thonë në të vërtetë provatLexo udhëzuesin Udhëzues praktikSi të ndërtoni një pjatë me bazë bimore që ju ngopLexo udhëzuesin

Shndërroni të dhënat shkencore në një javë me vakte

Plani fillestar 7-ditor përkthen gjithçka më sipër në një listë blerjesh dhe receta të thjeshta.

Fillo planin 7-ditorShfleto receta