Pse jam i uritur një orë pas ngrënies?

Vakti juaj mund të jetë shumë i vogël ose t'i mungojë energjia, proteina ose fibra e mjaftueshme. Provoni një porcion të ekuilibruar me niseshte, ushqime proteinike, perime dhe pak yndyrë, dhe përshtateni me oreksin tuaj.

Sa duhet të jetë një porcion?

Përafërsisht një grusht ankorë proteinash, një grusht niseshte, dy grushta perimesh, një gisht yndyrë.

Si ta ndaloj fryrjen?

Rritni fibrat gradualisht, njomni dhe shpëlani bishtajoret, gatuajini ato tërësisht dhe pini më shumë ujë.

A duhet të numëroj diçka?

Jo. Formula është numërimi. Ndiqni vetëm nëse keni një arsye specifike klinike ose atletike.

Çfarë nëse po gatuaj për një familje të përzier?

Shërbeni komponentët veçmas në mënyrë që të gjithë të montojnë pjatën e tyre; produkti shtazor bëhet një pjatë anësore në vend të strukturës kryesore.

Të gjithë udhëzuesitUdhëzues praktik6 min lexim

Si të ndërtoni një pjatë me bazë bimore që ju ngop

Një vakt i kënaqshëm me bazë bimore ka nevojë për mjaftueshëm energji dhe një kombinim të dobishëm ushqimesh. Këtu është një formulë praktike pjate për të filluar.

Shkurtimisht

Ankoroni çdo vakt me një bishtajore ose proteinë soje, jo vetëm me perime.
Shtoni një yndyrë të dendur me kalori — vaj, arra, fara, avokado, tahini — sepse ushqimet bimore janë më voluminoze për kalori.
Përfshini një niseshte: orizi, patatet, buka ose makaronat mbajnë energjinë që mban ndjenjën e ngopjes të qëndrueshme.
Përfundoni me acid, kripë dhe diçka të thekur; shija është ndryshimi midis një diete dhe një darke.

Numra kyç

Elemente në formulën e pjatës

Formula e pjatës

25 g

Shembull i objektivit për proteina në vakt; sasitë varen nga përbërësit dhe racionet

USDA FoodData Central

30 g

Rekomandimi ditor i fibrave për të rriturit në UK

NHS / Udhëzime dietetike në Mbretërinë e Bashkuar

15 min

Koha e montimit pasi komponentët ekzistojnë

Sistemi i gatimit në seri

Tre gabimet

Së pari, trajtimi i perimeve si vakt — një pjatë sallate ka pothuajse zero proteina ose kalori. Së dyti, shkurtimi i yndyrës ndërkohë që priten produktet shtazore, gjë që largon ngopjen dhe shijen njëkohësisht. Së treti, nën-sezonimi: ushqimet bimore kanë nevojë për kripë, acid dhe nxehtësi për të shijuar të përfunduara.

Formula

Ankorë proteinash plus niseshte plus perime plus yndyrë plus shije. Thjerrëza, oriz, brokoli i pjekur, salcë tahini, limon dhe spec djegës — ky është një vakt i plotë në një fjali, dhe e njëjta strukturë funksionon për një burrito, një kerri, një makaronë ose një tas me drithëra.

Ankorat e proteinave: thjerrëza, qiqra, fasule të zeza, tofu, tempeh, seitan, edamame.
Yndyrnat: vaj ulliri, tahini, gjalpë kikiriku, arra, fara, avokado, qumësht kokosi.
Shija: limon ose uthull, salcë soje ose miso, hudhër, paprika e tymosur, barishte të freskëta.

Fibrat, duke u rritur me maturi

Rritja e shpejtë e fibrës mund të shkaktojë fryrje. Shtojeni gradualisht, pini mjaftueshëm ujë dhe provoni porcione më të vogla të bishtajoreve të gatuara mirë. Simptomat mund të përmirësohen, por fryrja e vazhdueshme ose e përsëritur duhet të diskutohet me një mjek.

Të dhënat

Proporcionet ilustruese për krijimin e vakteve — përshtatini sipas nevojave tuaja

Perime40 % e pjatës
Niseshte30 % e pjatës
Ankora e proteinave25 % e pjatës
Yndyrë + shije5 % e pjatës

Në një shikim

Pesë pjata nga një formulë

Pjatë	Proteina	Niseshte	Yndyrë + shije
Tas me drithëra	Qiqra	Oriz kaf	Tahini-limon, fara
Kerri	Thjerrëza të kuqe	Oriz ose bukë e sheshtë	Qumësht kokosi, qimnon
Makaronat	Fasule të bardha	Makaronat integrale	Vaj ulliri, hudhër, spec djegës
Mbështjellje (Wrap)	Tofu i pjekur	Tortilla	Salcë kikiriku-limoni
Supë	Bizela të ndara	Bukë	Vaj ulliri, paprika e tymosur

Bëj këtë

1
Zgjidhni ankorën e proteinave së pari
Vendosni për bishtajoren, sojën ose seitanin para çdo gjëje tjetër. Çdo gjë tjetër është dekorim rreth saj.
2
Shtoni një niseshte të vërtetë
Oriz, patate, bukë ose makarona mund të sigurojnë energji të dobishme. Zgjidhni një porcion që i përshtatet oreksit dhe aktivitetit tuaj, krahas proteinave, perimeve dhe pak yndyre.
3
Piqni ose fërgoni perimet
Nxehtësia dhe skuqja shtojnë shije që perimet e papërpunuara nuk mund t'i japin. Dy tava mbulojnë disa vakte.
4
Shtoni yndyrën me qëllim
Tahini, vaji ose gjalpi i arrorëve mund të shtojnë energji dhe shije. Përshtateni sasinë me pjesën tjetër të vaktit dhe nevojat tuaja.
5
Përfundoni me acid dhe kripë
Limon, uthull, salcë soje ose miso në fund. Provoni, rregulloni, pastaj shërbeni.

Kundërshtime të zakonshme

PretendimiDieta bimore nënkupton kalori të ulëta si parazgjedhje.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreAjo ka densitet më të ulët kalorish, prandaj shtimi i yndyrave dhe niseshteve është i rëndësishëm nëse nuk doni të humbni peshë pa dashje.

PretendimiSallata është një vakt.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencorePa një bishtajore, një niseshte dhe një yndyrë, sallata është një pjatë anësore. Shtoni të treja dhe ajo bëhet darkë.

PretendimiFryrja do të thotë se dieta nuk më përshtatet.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreNjë rritje e papritur e fibrës mund të kontribuojë, por fryrja ka disa shkaqe të mundshme. Rriteni fibrën gradualisht dhe kërkoni këshilla nëse simptomat vazhdojnë ose përsëriten.

Pyetje që bëjnë njerëzit

Pse jam i uritur një orë pas ngrënies?: Vakti juaj mund të jetë shumë i vogël ose t'i mungojë energjia, proteina ose fibra e mjaftueshme. Provoni një porcion të ekuilibruar me niseshte, ushqime proteinike, perime dhe pak yndyrë, dhe përshtateni me oreksin tuaj.
Sa duhet të jetë një porcion?: Përafërsisht një grusht ankorë proteinash, një grusht niseshte, dy grushta perimesh, një gisht yndyrë.
Si ta ndaloj fryrjen?: Rritni fibrat gradualisht, njomni dhe shpëlani bishtajoret, gatuajini ato tërësisht dhe pini më shumë ujë.
A duhet të numëroj diçka?: Jo. Formula është numërimi. Ndiqni vetëm nëse keni një arsye specifike klinike ose atletike.
Çfarë nëse po gatuaj për një familje të përzier?: Shërbeni komponentët veçmas në mënyrë që të gjithë të montojnë pjatën e tyre; produkti shtazor bëhet një pjatë anësore në vend të strukturës kryesore.