Si të ndërtoni një pjatë me bazë bimore që ju ngop
Shumica e njerëzve që ndihen të uritur ose të lodhur pas kalimit në këtë dietë bëjnë të njëjtat tre gabime. Këtu është formula e pjatës që i rregullon ato.
Shkurtimisht
- Ankoroni çdo vakt me një bishtajore ose proteinë soje, jo vetëm me perime.
- Shtoni një yndyrë të dendur me kalori — vaj, arra, fara, avokado, tahini — sepse ushqimet bimore janë më voluminoze për kalori.
- Përfshini një niseshte: orizi, patatet, buka ose makaronat mbajnë energjinë që mban ndjenjën e ngopjes të qëndrueshme.
- Përfundoni me acid, kripë dhe diçka të thekur; shija është ndryshimi midis një diete dhe një darke.
Numra kyç
Tre gabimet
Së pari, trajtimi i perimeve si vakt — një pjatë sallate ka pothuajse zero proteina ose kalori. Së dyti, shkurtimi i yndyrës ndërkohë që priten produktet shtazore, gjë që largon ngopjen dhe shijen njëkohësisht. Së treti, nën-sezonimi: ushqimet bimore kanë nevojë për kripë, acid dhe nxehtësi për të shijuar të përfunduara.
Formula
Ankorë proteinash plus niseshte plus perime plus yndyrë plus shije. Thjerrëza, oriz, brokoli i pjekur, salcë tahini, limon dhe spec djegës — ky është një vakt i plotë në një fjali, dhe e njëjta strukturë funksionon për një burrito, një kerri, një makaronë ose një tas me drithëra.
- Ankorat e proteinave: thjerrëza, qiqra, fasule të zeza, tofu, tempeh, seitan, edamame.
- Yndyrnat: vaj ulliri, tahini, gjalpë kikiriku, arra, fara, avokado, qumësht kokosi.
- Shija: limon ose uthull, salcë soje ose miso, hudhër, paprika e tymosur, barishte të freskëta.
Fibrat, duke u rritur me maturi
Kalimi nga një dietë me pak fibra në një dietë me shumë fibra shpejt mund të shkaktojë fryrje. Rriteni gradualisht gjatë dy deri në tre javëve, pini më shumë ujë dhe favorizoni bishtajoret e gatuara mirë, të njomura ose të blenderuara në fillim. Përshtatja është reale dhe zgjidhet.
Të dhënat
Si ndahet një pjatë e balancuar sipas vëllimit
- Perime40 % e pjatës
- Niseshte30 % e pjatës
- Ankora e proteinave25 % e pjatës
- Yndyrë + shije5 % e pjatës
Në një shikim
Pesë pjata nga një formulë
| Pjatë | Proteina | Niseshte | Yndyrë + shije |
|---|---|---|---|
| Tas me drithëra | Qiqra | Oriz kaf | Tahini-limon, fara |
| Kerri | Thjerrëza të kuqe | Oriz ose bukë e sheshtë | Qumësht kokosi, qimnon |
| Makaronat | Fasule të bardha | Makaronat integrale | Vaj ulliri, hudhër, spec djegës |
| Mbështjellje (Wrap) | Tofu i pjekur | Tortilla | Salcë kikiriku-limoni |
| Supë | Bizela të ndara | Bukë | Vaj ulliri, paprika e tymosur |
Bëj këtë
- 1
Zgjidhni ankorën e proteinave së pari
Vendosni për bishtajoren, sojën ose seitanin para çdo gjëje tjetër. Çdo gjë tjetër është dekorim rreth saj.
- 2
Shtoni një niseshte të vërtetë
Oriz, patate, bukë ose makarona. Këtu vjen energjia; anashkalimi i saj është shkaku kryesor i urisë pasdite.
- 3
Piqni ose fërgoni perimet
Nxehtësia dhe skuqja shtojnë shije që perimet e papërpunuara nuk mund t'i japin. Dy tava mbulojnë disa vakte.
- 4
Shtoni yndyrën me qëllim
Një lugë gjelle tahini, vaji ose gjalpi i arrave ndryshon si ngopjen ashtu edhe shijen më shumë se çdo shtesë tjetër.
- 5
Përfundoni me acid dhe kripë
Limon, uthull, salcë soje ose miso në fund. Provoni, rregulloni, pastaj shërbeni.
Kundërshtime të zakonshme
PretendimiDieta bimore nënkupton kalori të ulëta si parazgjedhje.
Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreAjo ka densitet më të ulët kalorish, prandaj shtimi i yndyrave dhe niseshteve është i rëndësishëm nëse nuk doni të humbni peshë pa dashje.
PretendimiSallata është një vakt.
Çfarë tregojnë të dhënat shkencorePa një bishtajore, një niseshte dhe një yndyrë, sallata është një pjatë anësore. Shtoni të treja dhe ajo bëhet darkë.
PretendimiFryrja do të thotë se dieta nuk më përshtatet.
Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreZakonisht do të thotë se fibrat u rritën më shpejt sesa u përshtat mikrobioma e zorrëve. Rriteni gradualisht gjatë dy deri në tre javëve.
Pyetje që bëjnë njerëzit
- Pse jam i uritur një orë pas ngrënies?
- Pothuajse gjithmonë mungon niseshteja ose yndyra. Shtoni oriz, bukë ose patate dhe një lugë gjelle vaj, tahini ose gjalpë arre.
- Sa duhet të jetë një porcion?
- Përafërsisht një grusht ankorë proteinash, një grusht niseshte, dy grushta perimesh, një gisht yndyrë.
- Si ta ndaloj fryrjen?
- Rritni fibrat gradualisht, njomni dhe shpëlani bishtajoret, gatuajini ato tërësisht dhe pini më shumë ujë.
- A duhet të numëroj diçka?
- Jo. Formula është numërimi. Ndiqni vetëm nëse keni një arsye specifike klinike ose atletike.
- Çfarë nëse po gatuaj për një familje të përzier?
- Shërbeni komponentët veçmas në mënyrë që të gjithë të montojnë pjatën e tyre; produkti shtazor bëhet një pjatë anësore në vend të strukturës kryesore.
Burimet
Shifrat janë nxjerrë nga burimet e listuara në fund të këtij udhëzuesi.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Teksti në këtë faqe është i lirë për t'u ripërdorur sipas CC BY 4.0 me atribuim ndaj Veg.ac.
Vazhdo të lexosh
Shndërroni të dhënat shkencore në një javë me vakte
Plani fillestar 7-ditor përkthen gjithçka më sipër në një listë blerjesh dhe receta të thjeshta.