Çfarë duhet të blej fillimisht?

Thjerrëza, qiqra, oriz, tërshërë, domate në kanaçe, gjalpë kikiriku, vaj ulliri dhe disa erëza. Kjo mbulon një javë darkash vetë.

A janë perimet e ngrira aq të mira sa ato të freskëta?

Nutricionalisht të krahasueshme dhe shpesh më të mira se prodhimet e freskëta që kanë udhëtuar dhe kanë qëndruar për ditë.

Cilat numra E vijnë nga kafshët?

E120 (karmin), E441 (xhelatinë), E901 (dyll blete), E904 (shellak), E913 (lanolinë) dhe E920 (L-cisteinë, ndonjëherë).

A është mishi imitues i pashëndetshëm?

Shumica janë mesatarisht të përpunuara dhe më të ulëta në yndyrna të ngopura se produktet që zëvendësojnë; trajtojini ato si ushqime komoditeti dhe jo si një artikull bazë.

Si ta mbaj faturën të ulët?

Blini të thata mbi ato në kanaçe, markën e dyqanit mbi atë të njohur, të ngrira mbi ato të freskëta jashtë sezonit, dhe gatuani një sasi bishtajoresh në javë.

Të gjithë udhëzuesitUdhëzues praktik8 min lexime

Blerjet me bazë bimore: një dollap ushqimesh, një listë dhe një metodë për leximin e etiketave

Një dollap ushqimesh i mirë-organizuar e bën gatimin një punë pesëmbëdhjetë-minutëshe. Këtu është lista thelbësore, matematika e çmimit për proteinë dhe përbërësit e fshehur që ia vlen të njihen.

Shkurtimisht

Njëzet artikuj të dollapit të ushqimeve mbulojnë shumicën e vakteve të mbrëmjes; blini ato një herë dhe ri-furnizohuni, në vend që të blini recetë-pas-recete.
Bishtajoret dhe drithërat e thata të blera me shumicë kushtojnë një pjesë të vogël të ushqimeve të paketuara për gram proteinash.
Lexoni etiketat për hirrë, kazeinë, xhelatinë, karmin, shellak, isinglas dhe 'aromë natyrale' me origjinë të paspecifikuar.
Bleni perimet në perimetrin e dyqanit, ushqimet bazë në korridore, dhe anashkaloni korridorin e mishrave imitues nëse nuk dëshironi.

Numra kyç

Artikuj kryesorë të dollapit të ushqimeve që mbulojnë shumicën e vakteve të mbrëmjes

Lista e dollapit

3×

Avantazhi tipik i kostos së bishtajoreve të thata kundrejt atyre në kanaçe

Krahasimi i shitjes me pakicë

15 min

Koha mesatare e gatimit me një dollap ushqimesh të furnizuar

Set recetash

Përbërës të fshehur me origjinë shtazore që ia vlen të mbahen mend

Udhëzuesi i etiketës

Dollapi i ushqimeve që bën punën

Thjerrëza, qiqra, fasule të zeza, oriz, tërshërë, makarona, domate në kanaçe, qumësht kokosi, gjalpë kikiriku, tahini, vaj ulliri, salcë soje, uthull, maja ushqyese, qimnon, paprika e tymosur, spec djegës, hudhra, qepë, bizele dhe spinaq i ngrirë. Njëzet artikuj, të rikombinueshëm pafundësisht, të gjithë të qëndrueshëm në raft ose në ngrirje.

Çmimi për gram proteinash, jo çmimi për paketë

Krahasimi që ka rëndësi është kostoja për njësi ushqyese. Thjerrëzat e thata dhe tërshëra janë në fundin e lirë, tofu dhe bishtajoret në kanaçe në mes, dhe zëvendësuesit e mishit të paketuara në fundin e shtrenjtë. Ndërtimi i vakteve nga dy grupet e para dhe trajtimi i të tretit si një lehtësi e rastësishme është ajo që e bën ushqimin me bazë bimore më të lirë sesa më të shtrenjtë.

Blini bishtajore të thata në madhësinë më të madhe që do t'i përdorni brenda një viti.
Perimet e ngrira janë zgjedhur të pjekura, kushtojnë më pak dhe humbin më pak se ato të freskëta.
Ushqimet bazë të markës së dyqanit janë zakonisht produkte identike me një çmim më të ulët.

Leximi i etiketave pa paranojë

Shumica e përbërësve të fshehur me origjinë shtazore grupohen në një listë të shkurtër: hirrë dhe kazeinë në patatina dhe bukë, xhelatinë në ëmbëlsira dhe disa lëngje, karmin (E120) në ngjyrosjen e kuqe, shellak (E904) në ëmbëlsira me shkëlqim, isinglas në disa birra dhe verëra me fuçi, L-cisteinë (E920) në disa produkte të pjekura, dhe vitaminë D3 nga lanolina. Etiketimi me shkronja të theksuara për qumështin dhe vezët bën pjesën më të madhe të punës së zbulimit për ju.

Të dhënat

Pjesa e një shporte tipike javore me bazë bimore sipas shpenzimeve

Prodhim i freskët35 % e shpenzimeve
Bishtajore dhe drithëra20 % e shpenzimeve
Tofu / tempeh15 % e shpenzimeve
Dollap ushqimesh dhe erëza15 % e shpenzimeve
Ekstra dhe ëmbëlsira15 % e shpenzimeve

Në një shikim

Kostoja për 20 g proteina, tregues

Artikulli	Niveli i kostos	Dendësia e proteinave	Shënime
Thjerrëza të thata	Më e ulëta	E lartë	Gatuhet në 20 minuta, nuk ka nevojë për zhytje
Qiqra të thata	Më e ulëta	E lartë	Zhytni gjatë natës ose gatuani me tenxhere me presion
Tërshërë	Më e ulëta	Mesatare	Baza për mëngjes, bluajeni në miell
Tofu	E ulët	E lartë	Shtypeni për teksturë
Fasule në kanaçe	Mesatare	E lartë	Premium për komoditet
Seitan (shtëpiak)	E ulët	Shumë e lartë	Gluten gruri vital + lëng mishi
Mish imitues i paketuar	Më e larta	E lartë	Komoditet, jo një artikull bazë

Bëj këtë

1
Furnizoni njëzetat
Bëni një blerje më të madhe për ushqime bazë të qëndrueshme në raft. Pas kësaj, blerjet javore janë prodhime plus një ose dy rifurnizime.
2
Planifikoni tre darka, jo shtatë
Tre vakte të planifikuara plus mbetjet dhe një natë fleksibël përputhen me mënyrën se si njerëzit hanë në të vërtetë dhe ulin mbetjet.
3
Bleni prodhime sipas asaj që duket mirë
Blini perimet që janë në sezon dhe të lira, pastaj kombinoini ato me një salcë dhe një drithë në shtëpi.
4
Kontrolloni etiketat vetëm aty ku ka rëndësi
Bukë, patatina, ëmbëlsira, salca, verë dhe birrë. Ushqimet e plota nuk kanë nevojë për kontroll.
5
Ngrini menjëherë tepricën
Barishtet në vaj, buka, fasulet e gatuara dhe frutat e pjekura të tepërta ngrinë mirë dhe parandalojnë humbjen klasike të mesjavës.

Kundërshtime të zakonshme

PretendimiUshqimi me bazë bimore është i shtrenjtë.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreËshtë i shtrenjtë vetëm nëse ndërtohet nga zëvendësues të paketuar. I ndërtuar nga bishtajoret, drithërat dhe prodhimet sezonale, zakonisht është më i lirë se një shportë omnivore.

PretendimiKeni nevojë për dyqane të specializuara.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreÇdo artikull në listën thelbësore të dollapit të ushqimeve është i disponueshëm në supermarketet e zakonshme, zakonisht si markë e vetë dyqanit.

PretendimiDuhet të kontrolloni çdo etiketë përgjithmonë.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencorePas javëve të para ju i njihni produktet tuaja të rregullta. Ushqimet e plota nuk kanë nevojë kurrë për kontroll.

Pyetje që bëjnë njerëzit

Çfarë duhet të blej fillimisht?: Thjerrëza, qiqra, oriz, tërshërë, domate në kanaçe, gjalpë kikiriku, vaj ulliri dhe disa erëza. Kjo mbulon një javë darkash vetë.
A janë perimet e ngrira aq të mira sa ato të freskëta?: Nutricionalisht të krahasueshme dhe shpesh më të mira se prodhimet e freskëta që kanë udhëtuar dhe kanë qëndruar për ditë.
Cilat numra E vijnë nga kafshët?: E120 (karmin), E441 (xhelatinë), E901 (dyll blete), E904 (shellak), E913 (lanolinë) dhe E920 (L-cisteinë, ndonjëherë).
A është mishi imitues i pashëndetshëm?: Shumica janë mesatarisht të përpunuara dhe më të ulëta në yndyrna të ngopura se produktet që zëvendësojnë; trajtojini ato si ushqime komoditeti dhe jo si një artikull bazë.
Si ta mbaj faturën të ulët?: Blini të thata mbi ato në kanaçe, markën e dyqanit mbi atë të njohur, të ngrira mbi ato të freskëta jashtë sezonit, dhe gatuani një sasi bishtajoresh në javë.

Burimet

Shifrat janë nxjerrë nga burimet e listuara në fund të këtij udhëzuesi.

Teksti në këtë faqe është i lirë për t'u ripërdorur sipas CC BY 4.0 me atribuim ndaj Veg.ac.

Vazhdo të lexosh

Udhëzues praktikGatimi me sasi: dy orë të dielën, dhjetë vakte gatiLexo udhëzuesin Udhëzues praktikSi të ndërtoni një pjatë me bazë bimore që ju ngopLexo udhëzuesin Shkenca e të ushqyeritHekuri, zinku, jodi, omega-3 dhe kalciumi pa produkte shtazoreLexo udhëzuesin

Shndërroni të dhënat shkencore në një javë me vakte

Plani fillestar 7-ditor përkthen gjithçka më sipër në një listë blerjesh dhe receta të thjeshta.

Fillo planin 7-ditor Shfleto receta