Të gjithë udhëzuesitUdhëzues praktik7 min lex.

Gatimi me sasi: dy orë të dielën, dhjetë vakte gati

Arsyeja më e zakonshme pse dështon ushqyerja me bazë bimore është lodhja nga vendimmarrja në orën 19:00. Ky është sistemi që e largon atë.

Shkurtimisht

  • Gatuani komponentë, jo pjata të gatshme — drithëra, bishtajore, perime të pjekura, një salcë dhe diçka krokante.
  • Dy orë gatimi paralel prodhojnë rreth dhjetë vakte me kombinime të ndryshme.
  • Ruajini të sheshta, ftohini shpejt dhe etiketojini; shumica e komponentëve ruhen katër ditë në frigorifer ose tre muaj të ngrira.
  • Një salcë e vetme e mirë është ajo që bën që komponentët e përsëritur të shijojnë si vakte të ndryshme.

Numra kyç

2 h
Kohë totale aktive + pasive në kuzhinë
Plani i sesionit
10
Vakte të prodhuara për sesion
Plani i sesionit
4 days
Ruajtje e sigurt e ftohur për drithërat dhe bishtajoret e gatuara
Udhëzimet për sigurinë ushqimore
~40%
Kursim tipik i kostos në krahasim me blerjen e vakteve të përgatitura
Krahasimi i familjeve

Grila e komponentëve

Zgjidhni një nga çdo kolonë dhe keni një vakt: një drithë (oriz, farro, kuskus), një bishtajore (qiqra, thjerrëza, fasule të zeza, tofu të pjekur), një tavë me perime të pjekura, një salcë (tahini-limon, kikirik-limetë, salsa verde) dhe diçka krokante (fara të thekura, qepë turshi, erëza). Pesë komponentë bëjnë dhjetëra kombinime.

Përdorni furrën, pllakën e gatimit dhe çajnikun njëkohësisht

Filloni të zieni ujë, fusni tavat me perime në furrë, zhysni ose hapni bishtajoret dhe bëni salcën ndërsa pjesa tjetër gatuhet. Asgjë këtu nuk kërkon vëmendje për më shumë se pesë minuta në të njëjtën kohë.

Ftohni shpejt, ruajini të sheshta

Përhapni ushqimin e nxehtë në një tabaka për dhjetë minuta para se ta fusni në kuti; kjo ruan teksturën dhe shmang ngritjen e temperaturës së frigoriferit. Ngrijini në pjesë të sheshta në mënyrë që të shkrijnë në minuta në vend të orëve, dhe etiketojini me datë.

  • Oriz i gatuar: ftoheni brenda një ore dhe konsumojeni brenda një dite për kufirin më të mirë të sigurisë.
  • Bishtajore, perime të pjekura dhe salca: katër ditë të ftohura.
  • Supra, gjellë, fasule të gatuara dhe salca: tre muaj të ngrira.

Të dhënat

Ku shkojnë dy orët

  • Përgatitja dhe prerja30 minuta
  • Furra (pa mbikëqyrje)45 minuta
  • Pllaka e gatimit (pa mbikëqyrje)30 minuta
  • Salcat dhe paketimi15 minuta

Në një shikim

Një sesion, pesë komponentë, dhjetë vakte

KomponentiSasiaKohaPërdorimet
Oriz integral ose farro500 g i thatë35 min pasivePjata, skuqje, bazë supe
Qiqra + thjerrëza2 × 400 g20 minKari, sallatë, humus
Tavat me perime të pjekura2 tava40 min pasivePjata, petulla, makarona
Tofu i pjekur400 g30 min pasivePjata, sanduiçë, noodle
Salcë tahini-limon1 kavanoz5 minGjithçka

Bëj këtë

  1. 1

    Zgjidhni pesë komponentë

    Një drithë, dy proteina kryesore, një temë me tavë perimesh, një salcë. Shkruajini në listën e blerjeve para se të dilni.

  2. 2

    Ndezni dhe ngarkoni furrën e para

    Perimet dhe tofu futen menjëherë, kështu që puna më e gjatë pa mbikëqyrje fillon në minutën zero.

  3. 3

    Filloni drithin

    Një tenxhere e madhe me oriz, farro ose kuskus gatuhet pa mbikëqyrje ndërsa ju punoni me gjithçka tjetër.

  4. 4

    Trajtoni bishtajoret

    Kullojeni dhe shpëlajini konservat, ose mbaroni një sasi të gatuar në tenxhere me presion. Erëzojeni njërën gjysmë të ngrohtë; tjetrën lëreni të thjeshtë për fleksibilitet.

  5. 5

    Bëni një salcë të shkëlqyer

    Tahini, limon, hudhra, kripë, ujë. Përzieni. Ky kavanoz i vetëm është ai që bën që komponentët e përsëritur të shijojnë si të rinj.

  6. 6

    Ftohni, ndajeni në pjesë dhe etiketojeni

    Përhapni artikujt e nxehtë në tabaka, vendosini në kuti të sheshta kur të ndalojë avulli dhe shkruani datën. Ngrijeni çdo gjë që nuk do të konsumoni brenda katër ditësh.

Kundërshtime të zakonshme

PretendimiGatimi me sasi do të thotë të hash të njëjtin vakt pesë herë.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreGatimi i komponentëve në vend të pjatave do të thotë që çdo vakt montohet ndryshe, me një salcë dhe shtesë të ndryshme.

PretendimiDuhet gjithë fundjava.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreDy orë, kryesisht pa mbikëqyrje, mbulojnë një javë pune për një ose dy persona.

PretendimiUshqimi i ngrirë humbet të gjithë ushqyesit e tij.

Çfarë tregojnë të dhënat shkencoreNgrirja ruan shumicën e ushqyesve mirë; humbjet janë të vogla në krahasim me mosngrënien e vaktit dhe porositjen e ushqimit me porosi.

Pyetje që bëjnë njerëzit

Sa kohë qëndron ushqimi i gatuar me sasi?
Katër ditë i ftohur për shumicën e komponentëve dhe deri në tre muaj i ngrirë. Orizi i gatuar është përjashtim — ftoheni shpejt dhe konsumojeni më shpejt.
Çfarë pajisjesh më duhen aktualisht?
Dy tava pjekjeje, një tenxhere e madhe, një blender ose blender dore dhe kontenierë të sheshtë. Asgjë e specializuar.
Si ta parandaloj që të mos bëhet i mërzitshëm?
Ndryshoni salcën dhe atë krokanten, jo bazën. Një salcë e re e rimodelon plotësisht të njëjtin drithë dhe bishtajore.
A mund të gatuaj me sasi për një person?
Po — përgjysmoni sasitë ose ngrijeni gjysmën menjëherë në pjesë individuale.
A është më lirë?
Natyrisht. Bishtajoret e thata dhe drithërat e blera me shumicë janë ndër burimet më të lira të proteinave dhe kalorive të disponueshme.

Burimet

Shifrat janë nxjerrë nga burimet e listuara në fund të këtij udhëzuesi.

Teksti në këtë faqe është i lirë për t'u ripërdorur sipas CC BY 4.0 me atribuim ndaj Veg.ac.

Vazhdo të lexosh

Udhëzues praktikSi të ndërtoni një pjatë me bazë bimore që ju ngopLexo udhëzuesin Udhëzues praktikBlerjet me bazë bimore: një dollap ushqimesh, një listë dhe një metodë për leximin e etiketaveLexo udhëzuesin Shkenca e të ushqyeritProteinat në një dietë me bazë bimore: çfarë thonë në të vërtetë provatLexo udhëzuesin

Shndërroni të dhënat shkencore në një javë me vakte

Plani fillestar 7-ditor përkthen gjithçka më sipër në një listë blerjesh dhe receta të thjeshta.

Fillo planin 7-ditorShfleto receta