کوئنو
جنوبی امریکہ کا قدیم سیوڈو اناج جس میں مکمل امینو ایسڈ پروفائل اور ہلکا، گری دار ذائقہ ہے۔
اصلاینڈیز — انکا اور قبل از انکا لوگوں نے کاشت کیا۔
غذائیت فی 100 g cooked
- کیلوریز
- 120
- پروٹین
- 4.4 g
- چکنائی
- 1.9 g
- کاربوہائیڈریٹس
- 21 g
- فائبر
- 2.8 g
یہ کیوں اہم ہے
- →مکمل پروٹین
- →گلوٹین سے پاک
- →میگنیشیم سے بھرپور
عام استعمال
کلاسک جوڑیاں
بھنی ہوئی سبزیاں · لیموں · جڑی بوٹیاں · فیٹا طرز کا ٹوفو
آپ کی روزمرہ خوراک میں کوئنو کا کردار
حوالہ جاتی حصہ کوئنو میں 100 گرام میں 120 کلو کیلوریز، 4.4 گرام پروٹین اور 2.8 گرام فائبر ہوتا ہے۔ ان اعداد و شمار کو اوپر بتائی گئی تیاری کی حالت کے ساتھ پڑھیں: خشک اناج، پکی ہوئی دالیں اور تیل ایک دوسرے کے متبادل حصے نہیں ہیں۔ ہر اعداد و شمار کو اس وزن سے ضرب دیں جو آپ اصل میں کھاتے ہیں، 100 سے تقسیم کر کے۔ کم پروٹین یا فائبر والی خوراک اب بھی ایک مفید پاک کردار ادا کر سکتی ہے؛ اسے ان غذائی اجزاء کا اہم ذریعہ نہیں کہا جانا چاہیے۔
کوئنو کے عام استعمالات سلاد کی بنیاد, پلاؤ, ناشتے کا پیالہ, بھرائی ہیں۔ اس کردار کے لیے حصہ اور تیاری کا انتخاب کریں، بجائے اس کے کہ یہ فرض کریں کہ ہر جزو کھانے کا مرکز ہونا چاہیے۔ مثال کے طور پر، جڑی بوٹیاں پکوان میں ذائقہ ڈالتی ہیں، تیل مرتکز چربی فراہم کرتے ہیں، اور پھلیاں پروٹین اور فائبر میں حصہ ڈال سکتی ہیں۔ جزو کی اپنی غذائی اقدار کو چیک کریں اور اسے دن بھر میں تکمیلی کھانوں کے ساتھ ملا کر استعمال کریں۔
فی 100 گرام غذائیت، اور ہر لائن کا عملی مقصد
| غذائی جزو | فی 100 گرام | کیوں اہم ہے |
|---|---|---|
| کیلوریز | 120 | توانائی کی کثافت — پلیٹ کے باقی حصوں کے مقابلے میں حصے کے سائز کا اندازہ لگانے کے لیے مفید۔ |
| پروٹین | 4.4 g | پٹھوں کی مرمت اور تسکین میں مدد کرتا ہے؛ اسے ایک ہی بار میں نہیں بلکہ دن بھر میں تقسیم کریں۔ |
| چکنائی | 1.9 g | چربی میں حل ہونے والے وٹامنز اور ذائقے کو لے کر جاتا ہے؛ چربی کی قسم مقدار سے زیادہ اہم ہے۔ |
| کاربوہائیڈریٹس | 21 g | توانائی کا بنیادی ذریعہ؛ پوری خوراک والے کاربوہائیڈریٹ فائبر اور معدنیات کے ساتھ آتے ہیں۔ |
| فائبر | 2.8 g | آنتوں کے بیکٹیریا کو خوراک دیتا ہے، بلڈ شوگر کو مستحکم کرتا ہے، اور یہ وہ غذائی جزو ہے جس کی زیادہ تر غذاوں میں کمی ہوتی ہے۔ |
کوئنو کی خریداری اور ذخیرہ اندوزی
- اجزاء کی فہرست اور قیمت کا موازنہ اس شکل کے لیے کریں جس کی آپ کو ضرورت ہے۔ ایک سادہ ورژن مفید ہو سکتا ہے، لیکن مضبوط شدہ مصنوعات وہ غذائی اجزاء فراہم کر سکتی ہیں جو غیر مضبوط شدہ ورژن میں نہیں ہوتے۔
- تازہ، منجمد، ڈبہ بند اور خشک مصنوعات میں پانی کی مقدار، شامل نمک اور تیاری میں فرق ہوتا ہے۔ ایک ہی تیاری کی حالت اور حقیقت پسندانہ سرونگ کا استعمال کرتے ہوئے غذائیت کا موازنہ کریں، نہ کہ صرف پیکیج کے وزن سے۔
- پیکیج پر دی گئی ذخیرہ کرنے کی ہدایات پر عمل کریں۔ خراب ہونے والی کھانوں کو فوری طور پر فریج میں رکھیں؛ خشک الماری ہر جزو کے لیے مناسب نہیں ہے۔
- صرف اتنی مقدار خریدیں جسے آپ محفوظ طریقے سے ذخیرہ کر سکیں اور خراب ہونے سے پہلے استعمال کر سکیں۔ کم یونٹ قیمت پیسے نہیں بچاتی اگر کھانے کا کچھ حصہ ضائع ہو جائے۔
عام غلطیاں
- خشک اور پکے ہوئے وزن کا موازنہ اس طرح کرنا جیسے وہ برابر ہوں۔ پکانے کے دوران جذب ہونے والا پانی فی 100 گرام غذائی اجزاء کو تبدیل کر دیتا ہے۔
- یہ فرض کرنا کہ ہر پودوں کا جزو معنی خیز پروٹین، آئرن یا فائبر فراہم کرتا ہے۔ اوپر دی گئی اقدار اور اصل میں کھائے جانے والے حصے کا استعمال کریں۔
- سرونگ کا انتخاب کرتے وقت کھانے کی الرجی، عمر کے مطابق ساخت، یا طبی حالت کو نظر انداز کرنا۔
- یہ فرض کرنا کہ ہر جزو کچا کھایا جا سکتا ہے۔ تیاری کی ہدایات پر عمل کریں، خاص طور پر خشک پھلیاں اور ان کھانوں کے لیے جنہیں پکانے کی ضرورت ہے۔
کوئنو کے ساتھ پکانا
عام استعمال سلاد کی بنیاد, پلاؤ, ناشتے کا پیالہ, بھرائی ہیں۔ ان میں سے ہر ایک ایک نمونہ ہے، نہ کہ کوئی مخصوص ترکیب: ایک بار جب آپ جان لیں کہ کوئنو گرمی اور نمک کے ساتھ کیسا برتاؤ کرتا ہے، تو آپ اسے اپنے پہلے سے پکائے جانے والے کھانوں میں شامل کر سکتے ہیں، بجائے اس کے کہ شروع سے کوئی نیا پکوان سیکھیں۔
لوگوں کے مزید سوالات
کیا کوئنو پروٹین کا اچھا ذریعہ ہے؟
حوالہ جاتی قدر 4.4 گرام فی 100 گرام ہے۔ آیا یہ ایک معنی خیز حصہ ڈالتا ہے اس کا انحصار اس سرونگ پر ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ ذائقہ یا کھانا پکانے کی چربی کے لیے استعمال ہونے والی تھوڑی مقدار پھلیاں یا ٹوفو کی اہم سرونگ کے برابر نہیں ہے۔ تیار شدہ حصے کا موازنہ کریں، نہ کہ صرف جزو کے نام کا۔
مجھے ایک دن میں کتنا کوئنو کھانا چاہیے؟
کوئی عالمگیر سرونگ نہیں ہے جو ہر جزو یا شخص کے لیے موزوں ہو۔ مقدار کو اس کے کردار، توانائی کی کثافت اور آپ کی مجموعی خوراک سے ملائیں۔ الرجی، طبی حالات، عمر اور تیاری اہمیت رکھتے ہیں۔ ایک طبیب یا رجسٹرڈ ڈائیٹیشن انفرادی پابندیوں پر مشورہ دے سکتا ہے۔
کیا کوئنو بچوں اور بوڑھوں کے لیے موزوں ہے؟
مناسبیت کا انحصار جزو، تیاری اور شخص پر ہے۔ الرجی، نگلنے اور چبانے کی صلاحیت، دم گھٹنے کے خطرات اور طبی پابندیوں پر غور کریں۔ سارے گری دار میوے اور سخت ٹکڑوں کو پیسنے یا ساخت میں دیگر تبدیلی کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ یہ فرض نہ کریں کہ کوئی جزو صرف اس لیے محفوظ یا غذائیت سے بھرپور ہے کیونکہ یہ پودوں پر مبنی ہے۔
کیا پکانے سے کوئنو میں غذائی اجزاء تبدیل ہو جاتے ہیں؟
پکانے سے کچھ گرمی سے حساس وٹامنز کم ہو سکتے ہیں جبکہ ہضمیت بہتر ہو سکتی ہے یا کھانا کھانے کے لیے محفوظ ہو سکتا ہے۔ پانی کا بڑھنا یا کم ہونا بھی فی 100 گرام اعداد و شمار کو تبدیل کرتا ہے۔ ایک ہی پکی یا کچی شکل کے لیے غذائیت کے اعداد و شمار کا موازنہ کریں، اور غذائی اجزاء کو محفوظ رکھنے کے لیے پکانے سے گریز کرنے کے بجائے محفوظ تیاری کی ہدایات پر عمل کریں۔
کیا کوئنو مہنگا ہے؟
قیمتیں علاقے، موسم، برانڈ اور تیاری کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ اس رقم کی لاگت کا موازنہ کریں جو آپ اصل میں استعمال کریں گے، بشمول فضلہ اور پکانے کا وقت۔ ایک تیل، مصالحہ یا خاص جزو کو سستے پروٹین کے ذریعہ کے طور پر نہیں جانچا جا سکتا جب یہ عام سرونگ میں بہت کم پروٹین فراہم کرتا ہے۔
مزید دریافت کریں
اس صفحے سے منسلک صفحات جو متبادل، اجزاء، غذائی اجزاء اور کھانوں سے متعلق ہیں۔