کھانے کا مرکز

ویگن کھانے کی تیاری (میل پریپ)۔

کھانے کی تیاری (میل پریپ) وہ واحد تبدیلی ہے جو پودوں پر مبنی کھانے کو پائیدار بناتی ہے، کیونکہ یہ شام 6 بجے کے فیصلے کو ختم کر دیتی ہے۔ اتوار کو دو گھنٹے، ایک اناج، ایک پھلی، ایک چٹنی اور ایک بھنی ہوئی ٹرے، اور ہفتہ خود بخود جمع ہو جاتا ہے۔ ہر ترکیب میں بتایا گیا ہے کہ یہ اصل میں کتنی دیر تک رہتی ہے۔

Key facts

ترکیبیں
مکمل غذائیت کے تخمینوں کے ساتھ 10
اوسط پروٹین
فی سرونگ 16 گرام
تیز ترین ترکیب
10 منٹ
سستا ترین سرونگ
$0.35
فلٹر

10 میں سے 10 ترکیبیں

لال مسور کی دال

پچیس منٹ، چھ سرونگ، تین ماہ تک جمتی ہے۔ اس صفحے پر سب سے زیادہ لاگت مؤثر پروٹین۔

Protein
18 g
Kcal
380
وقت
25m
لاگت
$0.60
اجزاء اور طریقہ
  • 500 گرام لال مسور
  • 2 پیاز
  • 4 لہسن کے جوئے
  • ادرک کا ایک ٹکڑا
  • 2 کھانے کے چمچ سالن پاؤڈر
  • 1 ڈبہ کٹے ہوئے ٹماٹر
  • 1 ڈبہ ناریل کا دودھ
  • 1.2 لیٹر پانی
  • ختم کرنے کے لیے پالک
  1. پیاز، لہسن اور ادرک کو نرم کریں، ایک منٹ کے لیے مصالحے ڈالیں۔
  2. دال، ٹماٹر، ناریل کا دودھ اور پانی ڈالیں؛ 20 منٹ تک ابالیں، ہلاتے رہیں تاکہ کچھ نہ لگے۔
  3. آخر میں پالک ڈال کر ملا دیں۔ جلدی ٹھنڈا کریں، حصے کریں، 5 دن فریج میں رکھیں یا 3 ماہ منجمد کریں۔
بیچ پکانے والےبجٹفریزر کے لیے موزوں20 گرام+ پروٹینگلوٹین سے پاکگری دار میووں سے پاکسویا سے پاکزیادہ آئرن

چنا مسالہ

چنے ہفتے بھر اپنی شکل برقرار رکھتے ہیں، لہذا یہ بدھ تک بہتر ہوتا ہے، خراب نہیں۔

Protein
17 g
Kcal
420
وقت
35m
لاگت
$0.75
اجزاء اور طریقہ
  • 3 ڈبے چنے (یا 400 گرام خشک، پکے ہوئے)
  • 2 پیاز
  • 4 لہسن کے جوئے، ادرک
  • 2 چائے کے چمچ زیرہ، 2 چائے کے چمچ دھنیا، 1 چائے کا چمچ گرم مصالحہ، ½ چائے کا چمچ مرچ
  • 2 ڈبے کٹے ہوئے ٹماٹر
  • لیموں
  1. پیاز کو اچھی طرح بھونیں — 12 منٹ، 4 نہیں۔ یہ پورا ذائقہ کا بیس ہے۔
  2. لہسن، ادرک، مصالحے، پھر ٹماٹر ڈالیں؛ 10 منٹ پکائیں۔
  3. چنے ڈالیں اور 10 منٹ ابالیں۔ آنچ سے ہٹا کر لیموں کا رس ڈال کر ختم کریں۔
بیچ پکانے والےبجٹفریزر کے لیے موزوں20 گرام+ پروٹینگلوٹین سے پاکگری دار میووں سے پاکسویا سے پاکزیادہ آئرن

شیٹ پین ٹوفو اور سبزیاں

ایک ٹرے، 30 منٹ، چار لنچ۔ ٹوفو اور سبزیاں ایک ساتھ، چٹنی الگ رکھیں۔

Protein
21 g
Kcal
440
وقت
35m
لاگت
$1.40
اجزاء اور طریقہ
  • 600 گرام سخت ٹوفو، دبا کر کیوب کیا ہوا
  • 2 کھانے کے چمچ کارن فلور
  • 2 کھانے کے چمچ تیل
  • بروکولی، شملہ مرچ، لال پیاز
  • 3 کھانے کے چمچ سویا ساس
  • 2 کھانے کے چمچ میپل سیرپ
  • 2 چائے کے چمچ تل کا تیل
  1. ٹوفو کو کارن فلور اور تیل میں ملا دیں — یہ اوون میں کرنچی کنارہ دیتا ہے۔
  2. 220 °C پر 25 منٹ بھونیں، آدھے راستے میں سبزیاں ڈالیں۔
  3. چٹنی کو الگ ملا دیں اور کھانے کے دن ڈالیں، پہلے نہیں۔
بیچ پکانے والے20 گرام+ پروٹینگلوٹین سے پاکگری دار میووں سے پاک

کالی پھلیوں کے بریٹو باؤل

چاول، پھلیاں، مکئی، سالسا، کھانے کے دن ایوکاڈو۔ اجزاء کی تیاری کی مثالی مثال۔

Protein
19 g
Kcal
520
وقت
30m
لاگت
$1.10
اجزاء اور طریقہ
  • 300 گرام براؤن چاول
  • 2 ڈبے کالی پھلیاں
  • 1 ڈبہ سویٹ کارن
  • 2 چائے کے چمچ زیرہ، 1 چائے کا چمچ سموکڈ پیپریکا
  • لیموں
  • پیش کرنے کے لیے سالسا اور ایوکاڈو
  1. چاول پکائیں اور جلدی ٹھنڈا کریں، ایک ٹرے پر پھیلا دیں۔
  2. پھلیوں کو مصالحے اور لیموں کے ساتھ گرم کریں جب تک کہ گاڑھا ہو جائے، پانی دار نہیں۔
  3. چاول، پھلیاں اور مکئی ایک ساتھ ڈبے میں رکھیں؛ ایوکاڈو اور سالسا کو الگ رکھیں اور تازہ ڈالیں۔
بیچ پکانے والےبجٹ20 گرام+ پروٹینگلوٹین سے پاکگری دار میووں سے پاکسویا سے پاک

دال بولونیزی

براؤن دال اور اخروٹ کاٹنے کا احساس دیتے ہیں۔ کسی بھی گوشت کی چٹنی سے بہتر جمتی ہے۔

Protein
20 g
Kcal
460
وقت
45m
لاگت
$0.95
اجزاء اور طریقہ
  • 350 گرام براؤن یا پوئی دال
  • 1 پیاز، 2 گاجریں، 2 اجوائن کے ڈنٹھل
  • 4 لہسن کے جوئے
  • 2 کھانے کے چمچ ٹماٹر پیوری
  • 2 ڈبے کٹے ہوئے ٹماٹر
  • 100 گرام اخروٹ، باریک کٹے ہوئے
  • 2 کھانے کے چمچ سویا ساس یا مسو
  • اوریگانو، تیز پات
  1. سوفریٹو کو آہستہ 15 منٹ پکائیں؛ یہ وہ گہرائی بدل دیتا ہے جو گوشت دیتا۔
  2. پیوری، دال، ٹماٹر، اخروٹ، جڑی بوٹیاں اور 500 ملی لیٹر پانی ڈالیں۔ 30 منٹ ابالیں۔
  3. اومامی کے لیے سویا ساس یا مسو سے سیزن کریں۔ حصے کریں اور 3 ماہ تک منجمد کریں۔
بیچ پکانے والےبجٹفریزر کے لیے موزوں20 گرام+ پروٹینسویا سے پاکزیادہ آئرن

کوئنو چنے کے سلاد جار

نیچے ڈریسنگ، اوپر پتے — پانچ دن بغیر گیلے پن کے۔

Protein
16 g
Kcal
430
وقت
25m
لاگت
$1.30
اجزاء اور طریقہ
  • 250 گرام کوئنو
  • 2 ڈبے چنے
  • کھیرا، چیری ٹماٹر، لال پیاز
  • اجوائن اور پودینہ
  • ڈریسنگ کے لیے تاہینی، لیموں، لہسن
  1. کوئنو پکائیں اور ٹھنڈا کریں۔
  2. جار میں تہہ کریں: ڈریسنگ، چنے، کوئنو، سخت سبزیاں، پھر اوپر جڑی بوٹیاں اور پتے۔
  3. بند کریں اور فریج میں رکھیں۔ کھاتے وقت ایک پیالے میں نکال کر ہلائیں۔
بیچ پکانے والے20 گرام+ پروٹینگلوٹین سے پاکسویا سے پاکبغیر پکائے

بنیادی بھوننے کی ٹرے

کھانا نہیں — وہ جزو جو چار دیگر چیزوں کو کھانا بنا دیتا ہے۔

Protein
6 g
Kcal
210
وقت
40m
لاگت
$0.60
اجزاء اور طریقہ
  • 2 شکر قندی
  • 2 لال پیاز
  • 3 شملہ مرچیں
  • 1 سر بروکولی
  • 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
  • نمک، کالی مرچ، زیرہ
  1. سب کچھ ایک جیسے سائز میں کاٹیں اور دو ٹرے پر پھیلا دیں — بھیڑ بھاپ دیتی ہے، بھونتی نہیں۔
  2. 220 °C پر 30-35 منٹ بھونیں۔
  3. ٹھنڈا کریں اور 5 دن فریج میں رکھیں۔ باؤل، رول، پاستا اور سوپ میں استعمال کریں۔
بیچ پکانے والےبجٹگلوٹین سے پاکگری دار میووں سے پاکسویا سے پاک

ہفتے کے لیے تین چٹنیاں

تاہینی لیموں، مونگ پھلی لائم اور سالسا وردے۔ پانچ منٹ ہر ایک؛ یہ باقی سب کچھ سنبھال لیتی ہیں۔

Protein
4 g
Kcal
120
وقت
15m
لاگت
$0.35
اجزاء اور طریقہ
  • تاہینی، لیموں، لہسن، پانی
  • مونگ پھلی کا مکھن، لائم، سویا ساس، مرچ، ادرک
  • اجوائن، کیپرز، زیتون کا تیل، سرکہ
  1. ہر سیٹ کے اجزاء کو اتنا پانی ڈال کر پھینٹیں کہ ڈالنے کے قابل مستقل مزاجی آ جائے۔
  2. چھوٹے جار میں ذخیرہ کریں — تاہینی اور مونگ پھلی 5 دن، جڑی بوٹیوں والی چٹنی 3 دن رہتی ہے۔
  3. پیش کرنے سے پہلے پانی سے پتلا کریں؛ یہ سب فریج میں گاڑھی ہو جاتی ہیں۔
بیچ پکانے والے20 منٹ سے کمبغیر پکائےگلوٹین سے پاکسویا سے پاک

تین پھلیوں والی فریزر چلی

ایک بار پکائیں، ایک مہینے میں چھ بار کھائیں۔ دوبارہ گرم کرنے پر بہتر۔

Protein
19 g
Kcal
410
وقت
45m
لاگت
$0.85
اجزاء اور طریقہ
  • 1 ڈبہ ہر ایک گردہ، کالی اور پنٹو پھلیاں
  • 2 پیاز، 2 شملہ مرچیں
  • 4 لہسن کے جوئے
  • 2 کھانے کے چمچ زیرہ، 1 کھانے کا چمچ سموکڈ پیپریکا، 1 چائے کا چمچ دار چینی، ذائقے کے مطابق مرچ
  • 2 ڈبے کٹے ہوئے ٹماٹر
  • 1 کھانے کا چمچ کوکو
  • 200 گرام منجمد سویٹ کارن
  1. پیاز اور شملہ مرچ کو 10 منٹ نرم کریں، لہسن اور مصالحے ڈالیں۔
  2. ٹماٹر، پھلیاں اور کوکو ڈالیں؛ 25 منٹ ابالیں جب تک گاڑھا نہ ہو جائے۔
  3. آخر میں مکئی ڈال کر ملا دیں، جلدی ٹھنڈا کریں، ایک حصے میں منجمد کریں۔
بیچ پکانے والےفریزر کے لیے موزوںبجٹ20 گرام+ پروٹینگلوٹین سے پاکگری دار میووں سے پاکسویا سے پاکزیادہ آئرن

پانچ جار والا رات بھر بھگوئے ہوئے جئی کا بیچ

اتوار کو دس منٹ پانچ ناشتے کے فیصلے ختم کر دیتے ہیں۔

Protein
18 g
Kcal
430
وقت
10m
لاگت
$0.70
اجزاء اور طریقہ
  • 300 گرام رولڈ جئی
  • 1 لیٹر مضبوط سویا دودھ
  • 5 کھانے کے چمچ چیا کے بیج
  • 5 کھانے کے چمچ میپل سیرپ
  • 500 گرام منجمد مکسڈ بیریز
  1. جئی، چیا اور سیرپ کو پانچ جار میں تقسیم کریں۔
  2. ہر ایک میں 200 ملی لیٹر سویا دودھ ڈالیں اور ہلائیں۔
  3. اوپر منجمد بیریز ڈالیں، ڈھکن لگائیں، فریج میں رکھیں۔ 4 دن کے اندر کھائیں۔
بیچ پکانے والے20 منٹ سے کمبجٹبغیر پکائے20 گرام+ پروٹینگری دار میووں سے پاکبچوں کے لیے موزوں

کس چیز کو درست کرنا ہے

اجزاء تیار کریں، ایک جیسے ڈبے نہیں

پانچ ایک جیسے لنچ دو بار کھائے جاتے ہیں اور پھر چھوڑ دیے جاتے ہیں۔ ایک ہی اناج، پھلیاں اور بھنی ہوئی سبزیاں صرف چٹنی پر منحصر کر کے بریٹو باؤل، سلاد، سوپ بیس اور پاستا ڈش بن جاتی ہیں۔

فریج کی اصل زندگی جانیں

پکے ہوئے اناج اور پھلیاں 4 °C پر 4-5 دن رہتی ہیں؛ تیار سلاد ایک دن میں خراب ہو جاتے ہیں؛ تازہ جڑی بوٹیوں والی ملاوٹ شدہ چٹنیاں 3 دن چلتی ہیں۔ کھانے کو ایک گھنٹے کے اندر ٹھنڈا کریں اور اتھلے برتنوں میں فریج میں رکھیں — باہر پڑے چاول کو دوبارہ گرم کرنا یہاں واحد حقیقی فوڈ سیفٹی خطرہ ہے۔

ایک حصے میں منجمد کریں

کری، چلی، سوپ اور بولونیزی سب 3 ماہ تک اچھی طرح جم جاتے ہیں۔ منجمد کرنے سے پہلے حصے کریں: چار سرونگ کا منجمد بلاک پگھلایا جاتا ہے، آدھا کھایا جاتا ہے اور دوبارہ منجمد کیا جاتا ہے، جہاں معیار اور حفاظت دونوں متاثر ہوتے ہیں۔

بڑے پیمانے پر لاگت تیزی سے کم ہوتی ہے

خشک چنے بڑی مقدار میں پکانے پر ڈبے والے کے مقابلے میں تقریباً ایک تہائی لاگت آتی ہے۔ 2 کلو کا جئی کا بیگ، 5 کلو کا چاول کا بورا اور خشک دالیں زیادہ تر بجٹ کے اہداف کے تحت پودوں پر مبنی گروسری بل کی ریڑھ کی ہڈی ہیں۔

لوگوں کے پوچھے گئے سوالات

ویگن کھانے کی تیاری فریج میں کتنی دیر رہتی ہے؟

پکے ہوئے اناج، پھلیاں، بھنی ہوئی سبزیاں اور سٹو 4 °C یا اس سے کم درجہ حرارت پر ایئر ٹائٹ کنٹینرز میں 4-5 دن رہتے ہیں۔ تیار پتے ایک دن، کٹے ہوئے پھل دو دن، اور تازہ جڑی بوٹیوں والی ملاوٹ شدہ چٹنیاں تقریباً تین دن چلتی ہیں۔ جو کچھ آپ پانچویں دن تک نہیں پہنچیں گے اسے منجمد کر دیں۔

سب سے سستا ویگن کھانے کی تیاری کیا ہے؟

چاول کے ساتھ لال مسور کی دال کا ایک برتن تقریباً $0.60 فی سرونگ آتا ہے؛ خشک چنے سے چنا مسالہ بھی اسی طرح ہے۔ پھلیاں اور اناج خشک اور بڑی مقدار میں خریدیں، منجمد سبزیاں استعمال کریں، اور ٹوفو اور گوشت کے متبادل کو بنیاد کے بجائے کبھی کبھار اپ گریڈ سمجھیں۔

میں کھانے کی تیاری کو بورنگ ہونے سے کیسے روکوں؟

اجزاء کو نہیں، چٹنی کو تبدیل کریں۔ ایک ہی چاول اور کالی پھلیوں کا بیس لائم اور چپوٹل کے ساتھ میکسیکن، معتدل مصالحے کے تیل کے ساتھ انڈین، یا تاہینی اور لیموں کے ساتھ بحیرہ روم کا بن جاتا ہے۔ فریج میں تین چٹنیاں رکھیں اور گھمائیں۔

کیا میں ٹوفو کو ربڑی ہونے سے بچا کر تیار کر سکتا ہوں؟

ہاں — اسے دبائیں، بیک کریں یا اس وقت تک بھونیں جب تک یہ سخت اور سنہری نہ ہو جائے، پھر اسے بغیر ڈریسنگ کے ذخیرہ کریں۔ چار دن تک چٹنی میں بیٹھا ٹوفو نرم اور کھٹا ہو جاتا ہے؛ دوبارہ گرم کرتے وقت چٹنی ڈالیں۔

دیگر کھانے کے مراکز

ویگن ناشتے کے آئیڈیازاعلیٰ پروٹین والے ویگن کھانےبچوں کے لیے ویگن کھانا

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.