بچوں کے لیے ویگن کھانا
اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا بچپن کے تمام مراحل کے لیے موزوں ہیں، اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس، برٹش ڈائیٹک ایسوسی ایشن اور ڈائیٹیشینز آف کینیڈا کے مطابق۔ اس جملے میں 'اچھی طرح سے منصوبہ بند' کا مطلب حقیقت میں کچھ ہے، اور اس کا تعلق چھ غذائی اجزاء اور کافی توانائی سے ہے۔ یہ دس کھانے چھوٹی بھوک اور کم توجہ کے دورانیے کے لیے بنائے گئے ہیں۔
Key facts
- ترکیبیں
- مکمل غذائیت کے تخمینوں کے ساتھ 10
- اوسط پروٹین
- فی سرونگ 15 گرام
- تیز ترین ترکیب
- 5 منٹ
- سستا ترین سرونگ
- $0.35
10 میں سے 10 ترکیبیں
کرسپی بین نگٹس
بیکڈ، تلا ہوا نہیں، اور ڈپ کرنے کے قابل — فارمیٹ زیادہ تر کام کرتا ہے۔
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- وقت
- 35m
- لاگت
- $0.80
اجزاء اور طریقہ
- 2 ڈبے کینیلینی پھلیاں
- 80 گرام جئی، بلٹز کردہ
- 1 کھانے کا چمچ پسا ہوا فلیکس سیڈ + 3 کھانے کے چمچ پانی
- 1 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر، 1 چائے کا چمچ پیپریکا
- 80 گرام بریڈ کرمبس
- آئل سپرے
- پھلیاں میش کریں، جئی، فلیکس ایگ اور سیزننگ کے ساتھ مکس کریں جب تک شکل نہ بن جائے۔
- نگٹس بنائیں، بریڈ کرمبس میں رول کریں، تیل کا سپرے کریں۔
- 200 °C پر 20 منٹ بیک کریں، ایک بار پلٹائیں۔ کچی یا پکی ہوئی منجمد کریں۔
کیلے اور جئی کے پینکیکس
تین اجزاء، چینی کی ضرورت نہیں، اور بچے آپ کے ساتھ بنا سکتے ہیں۔
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- وقت
- 15m
- لاگت
- $0.55
اجزاء اور طریقہ
- 2 پکے کیلے
- 120 گرام جئی، آٹے کی طرح بلٹز کردہ
- 200 ملی لیٹر مضبوط کردہ سویا دودھ
- 1 چائے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر
- چٹکی بھر دار چینی
- سب کچھ ملا کر گاڑھا بیٹر بنا لیں۔
- درمیانی آنچ پر چھوٹے پینکیکس پکائیں، ہر طرف 2 منٹ۔
- بیریوں اور تھوڑے سے میپل سیرپ کے ساتھ پیش کریں۔
بٹرنٹ میک اور پنیر
کدو اور کاجو بغیر کسی پنیر کے چٹنی کو نارنجی اور کریمی بناتے ہیں۔
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- وقت
- 35m
- لاگت
- $1.20
اجزاء اور طریقہ
- 400 گرام پاستا
- 400 گرام بٹرنٹ اسکواش
- 80 گرام کاجو
- 300 ملی لیٹر مضبوط کردہ پودوں کا دودھ
- 4 کھانے کے چمچ نیوٹریشنل ییسٹ
- 1 چائے کا چمچ سرسوں
- نمک
- اسکواش اور کاجو کو ایک ساتھ نرم ہونے تک ابالیں، تقریباً 15 منٹ۔
- دودھ، ییسٹ اور سرسوں کے ساتھ مکمل ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔
- پکے ہوئے پاستا میں مکس کریں؛ اگر کرسٹ چاہیے تو بریڈ کرمبس کے ساتھ 10 منٹ بیک کریں۔
حمص اور ڈپر لنچ باکس
اسمبلی، کھانا پکانا نہیں۔ پروٹین، کیلشیم اور ڈپ کرنے کے لیے کچھ۔
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- وقت
- 10m
- لاگت
- $1.00
اجزاء اور طریقہ
- 4 کھانے کے چمچ حمص
- 1 ہول میل پٹا
- گاجر اور کھیرے کی چھڑیاں
- چیری ٹماٹر
- مٹھی بھر انگور
- چھوٹا فلیپ جیک
- حمص کو چھوٹے برتن میں پیک کریں تاکہ یہ سب کچھ نہ لگے۔
- پٹا کو سٹرپس میں کاٹیں۔
- ڈبے کو متوازن کریں: ڈپ، ڈپر، پھل، اور ایک کیلوری سے بھرپور چیز۔
سنہری ٹوفو انگلیاں
باہر سے کرنچی، اندر سے نرم، اور 20 گرام پروٹین ایک شکل میں جو بچے پہچانتے ہیں۔
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- وقت
- 30m
- لاگت
- $1.20
اجزاء اور طریقہ
- 450 گرام سخت ٹوفو
- 4 کھانے کے چمچ کارن فلور
- 100 ملی لیٹر پودوں کا دودھ
- 100 گرام بریڈ کرمبس
- 1 چائے کا چمچ پیپریکا، 1 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
- آئل سپرے
- دبائے ہوئے ٹوفو کو انگلیوں میں کاٹیں۔
- دودھ میں ڈبوئیں، پھر سیزنڈ کارن فلور-بریڈ کرمب مکس میں۔
- 220 °C پر 22 منٹ تک سخت اور سنہری ہونے تک بیک کریں۔
خود بنائیں ویجی پیزا
بچے وہی کھاتے ہیں جو وہ بناتے ہیں۔ اضافی پروٹین کے لیے ٹماٹر کے نیچے پھلی کا اسپریڈ استعمال کریں۔
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- وقت
- 30m
- لاگت
- $1.10
اجزاء اور طریقہ
- 4 چھوٹے پیزا بیس یا پٹا
- ٹماٹر پاساتا
- سفید پھلی اور لہسن کا اسپریڈ
- ویگن پنیر
- مکئی، شملہ مرچ، زیتون
- ہر بیس پر پھلیاں پھر پاساتا پھیلائیں۔
- ہر بچے کو اپنی ٹاپنگز چننے دیں — یہی ترکیب کا مقصد ہے۔
- 220 °C پر 12 منٹ بیک کریں۔
مٹر اور پودینے کے فریٹرز
چمکدار سبز اور ہلکے میٹھے — ایک نایاب سبزی جو زیادہ تر بچے قبول کرتے ہیں۔
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- وقت
- 20m
- لاگت
- $0.65
اجزاء اور طریقہ
- 400 گرام منجمد مٹر
- 100 گرام چنے کا آٹا
- چھوٹا گچھا پودینہ
- 1 ہرا پیاز
- لیموں کا زیسٹ
- تلنے کے لیے تیل
- آدھے مٹر کو آٹے، پودینے اور 100 ملی لیٹر پانی کے ساتھ بلٹز کریں۔
- پورے مٹر اور ہرا پیاز شامل کریں۔
- چھوٹے چمچ بھر کر ہر طرف 2–3 منٹ فرائی کریں۔
بیری اسموتھی لولیاں
مضبوط کردہ سویا دودھ ایک شکل میں جو ایک ٹریٹ شمار ہوتی ہے۔
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- وقت
- 5m
- لاگت
- $0.35
اجزاء اور طریقہ
- 400 ملی لیٹر مضبوط کردہ سویا دودھ
- 300 گرام منجمد بیریاں
- 1 کیلا
- 1 کھانے کا چمچ میپل سیرپ
- سب کچھ ملا کر ہموار بلینڈ کریں۔
- لولی مولڈز میں ڈالیں۔
- کم از کم 5 گھنٹے منجمد کریں۔
دال کا کاٹیج پائی
اتوار کے کھانے کا ورژن: میشڈ آلو کے نیچے دال، پورا یا حصوں میں منجمد ہوتا ہے۔
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- وقت
- 55m
- لاگت
- $1.00
اجزاء اور طریقہ
- 300 گرام بھوری دال
- 2 گاجریں، 1 پیاز، 2 اجوائن کی چھڑیاں
- 2 کھانے کے چمچ ٹماٹر پیوری
- 500 ملی لیٹر سبزیوں کا اسٹاک
- 1 کھانے کا چمچ مسو یا ییسٹ ایکسٹریکٹ
- 1 کلو آلو
- میش کرنے کے لیے پودوں کا دودھ اور تیل
- دال کو سبزیوں، پیوری، اسٹاک اور مسو کے ساتھ 30 منٹ تک گاڑھا ہونے تک پکائیں۔
- ابلے ہوئے آلو کو پودوں کے دودھ اور تیل کے ساتھ میش کریں۔
- اوپر ڈالیں، سطح کو کانٹے سے کریں تاکہ کرسپی ہو، اور 200 °C پر 25 منٹ بیک کریں۔
کس چیز کو درست کرنا ہے
بی12 وہ ہے جو اختیاری نہیں ہے
پودوں کا کوئی قابل اعتماد ذریعہ نہیں ہے۔ ہر ویگن بچے کو سپلیمنٹ یا مستقل طور پر مضبوط کردہ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے — عام طور پر عمر اور فارمولیشن کے لحاظ سے روزانہ 5–25 µg۔ صحیح خوراک کے لیے پیڈیاٹرک ڈائیٹیشن سے مشورہ کریں۔
توانائی کی کثافت بڑی مقدار سے بہتر ہے
زیادہ فائبر والی غذا کافی کیلوریز پہنچانے سے پہلے چھوٹے معدے کو بھر سکتی ہے۔ نٹ اور سیڈ بٹر، ایوکاڈو، حمص، زیتون کا تیل اور خشک میوہ جات شامل کریں، اور پانچ سال سے کم عمر بچوں کے لیے ہر چیز کا ہول گرین ورژن دینے پر اصرار نہ کریں۔
کیلشیم اور آئوڈین کا نام لینا ضروری ہے
کیلشیم سے مضبوط کردہ پودوں کا دودھ استعمال کریں (پیکٹ چیک کریں — نامیاتی اقسام اکثر مضبوط نہیں ہوتیں) اور آئوڈین کو یاد رکھیں، جس کی پودوں کی غذا میں اکثر کمی ہوتی ہے۔ آئوڈائزڈ نمک یا سپلیمنٹ اسے پورا کرتا ہے؛ سمندری سبزیاں بہت متغیر ہوتی ہیں کہ ان پر انحصار کیا جا سکے۔
مانوس شکلیں پیش کریں
بچے مانوس فارمیٹس میں نئے کھانے زیادہ تیزی سے قبول کرتے ہیں۔ دال کا بولونیز، بین نگٹس، چنے کے پینکیکس اور پاستا بیکس غیر مانوس سبزیوں کی پلیٹ سے زیادہ قبولیت میں مدد کرتے ہیں، چاہے کاغذ پر غذائیت کتنی ہی اچھی کیوں نہ ہو۔
لوگوں کے پوچھے گئے سوالات
کیا ویگن غذا بچوں کے لیے محفوظ ہے؟
ہاں، جب منصوبہ بند ہو۔ اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس کا کہنا ہے کہ مناسب طریقے سے منصوبہ بند ویگن غذا زندگی کے تمام مراحل بشمول شیرخوارگی، بچپن اور جوانی کے لیے صحت بخش اور غذائیت کے لحاظ سے کافی ہوتی ہے۔ شرائط ہیں: قابل اعتماد بی12، کافی توانائی، اور آئرن، کیلشیم، آئوڈین، وٹامن ڈی اور اومیگا 3 پر توجہ۔
ویگن بچے کو کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟
چھوٹے بچوں کے لیے تقریباً 1.0–1.3 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن، جو بالغوں کے فی کلو سے تھوڑا زیادہ ہے۔ سویا دودھ، مونگ پھلی کا مکھن، پھلیاں یا دال، اور ٹوفو یا پھلی پر مبنی رات کا کھانا زیادہ تر بچوں کے لیے اس سے آرام سے زیادہ ہوتا ہے۔
بچوں کے لیے کون سا پودوں کا دودھ بہترین ہے؟
مضبوط کردہ سویا دودھ پروٹین کے لحاظ سے گائے کے دودھ کے قریب ترین غذائی مماثلت رکھتا ہے اور عام طور پر ایک سال سے زیادہ عمر کے بچوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے۔ چاول کا دودھ کئی ممالک میں غیر نامیاتی آرسینک کی وجہ سے پانچ سال سے کم عمر بچوں کے لیے موزوں نہیں ہے، اور بادام اور جئی کے مشروبات میں پروٹین کم ہوتی ہے۔
ویگن لنچ باکس میں کیا رکھوں؟
اسے پروٹین سے لنگر انداز کریں: حمص اور پٹا، پھلی کا ریپ، مونگ پھلی کے مکھن کا سینڈوچ، ایڈامیم یا چنے کے فریٹاٹا کا ایک ٹکڑا۔ پھل، ڈپ کے ساتھ کچی سبزی، اور کوئی کیلوری سے بھرپور چیز جیسے فلیپ جیک یا ٹریل مکس شامل کریں تاکہ ڈبہ واقعی ختم ہو جائے۔
دیگر کھانے کے مراکز
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.