44+ مکمل پودوں پر مبنی غذائیں جن میں فی 100 گرام غذائیت، پکانے کے استعمال، کلاسک جوڑیاں اور جانوروں کے اجزاء کے لیے ایک سے ایک متبادل شامل ہیں — کھانا پکانے، کھانے کی منصوبہ بندی اور لیبل پڑھنے کے لیے ایک عملی حوالہ۔
عرف dal, masoor, puy
جلدی پکنے والی پھلیاں جو پودوں کے پروٹین، آئرن اور فولیٹ سے بھرپور ہوتی ہیں۔ سبز، بھوری، لال اور کالی اقسام سوپ، سالن اور سلاد میں استعمال ہوتی ہیں۔
عرف garbanzo, chana
اخروٹی ذائقے والی ورسٹائل پھلیاں جو بحیرہ روم، مشرق وسطیٰ اور جنوبی ایشیا میں حمص، فلافل، چنا مسالہ اور بے شمار ایک برتن والے سٹو کی بنیاد ہیں۔
گوشت دار، معدنیات سے بھرپور پھلیاں جو لاطینی امریکی کھانوں کا مرکز ہیں — کیوبا کے چاول اور پھلیوں سے لے کر برازیلی فیجواڈا تک۔
عرف rajma
مضبوط، گہری لال پھلیاں جو چلی، راجمہ اور تین پھلیوں کے سلاد میں اپنی شکل برقرار رکھتی ہیں۔
عرف cannellini, navy, great northern
ملائم، غیر جانبدار پھلیاں جو مخملی سوپ، ڈپس اور پاستا ساس میں گھل مل جاتی ہیں۔
جوان سبز سویابین — چند مکمل پودوں کے پروٹین میں سے ایک، سمندری نمک کے ساتھ بھاپ میں پکا کر مزیدار۔
بیٹا گلوکین سے بھرپور اناج جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کم کرتا ہے؛ دلیہ، گرینولا، بیکنگ اور ذائقے دار پلاؤ میں استعمال ہوتا ہے۔
جنوبی امریکہ کا قدیم سیوڈو اناج جس میں مکمل امینو ایسڈ پروفائل اور ہلکا، گری دار ذائقہ ہے۔
سارا اناج چاول جس میں چوکر اور جراثیم برقرار ہیں — سفید چاول سے زیادہ گری دار، چبانے والا اور فائبر سے بھرپور۔
عرف kasha, soba
گلوٹین سے پاک سیوڈو اناج جس میں مٹی کا ذائقہ ہے، روسی کاشا سے لے کر جاپانی سوبا نوڈلز تک مقبول۔
خشک سالی برداشت کرنے والا اناج جو مغربی افریقی، ہندوستانی اور چینی کھانوں کی بنیاد ہے — ہلکا، پھولے ہوئے، گلوٹین سے پاک۔
چبانے والا، بیٹا گلوکین سے بھرپور اناج جو سوپ، سٹو اور اناج کے سلاد میں استعمال ہوتا ہے۔
فائبر سے بھرپور درخت کا پھل — وٹامن ای کا سب سے زیادہ قدرتی ذریعہ۔
واحد گری جس میں پودوں کا اومیگا 3 (ALA) معنی خیز مقدار میں پایا جاتا ہے۔
کریمی گری جو بھگو کر بلینڈ کرنے پر ڈیری فری پنیر، کریمی چٹنیوں اور میٹھوں میں استعمال ہوتی ہے۔
چھوٹے بیج جو اپنے وزن سے ~10 گنا مائع جذب کرتے ہیں — قدرتی انڈے کا متبادل اور پڈنگ گاڑھا کرنے والا۔
عرف linseed
کھانے سے پہلے پیس لیں — پیسی ہوئی السی لگنانز اور ALA اومیگا 3 فراہم کرتی ہے۔
نرم، گری دار ذائقے والے بیج جن میں اومیگا 6:اومیگا 3 کا تناسب 3:1 اور مکمل پروٹین پایا جاتا ہے۔
عرف pepitas
آئرن اور زنک سے بھرپور سبز بیج — پودوں پر مبنی زنک کے بہترین ذرائع میں سے ایک۔
تل کا پیسٹ — ہمس، حلویٰ اور لیونٹائن ڈریسنگز کی کریمی بنیاد۔
بیٹا کیروٹین کا پاور ہاؤس — ایک درمیانے سائز کی پکی ہوئی شکر قندی ایک دن کی وٹامن اے پوری کرتی ہے۔
صلیبی سبزی جو سلفورافین، وٹامن سی اور وٹامن کے سے بھرپور ہے۔
غیر جانبدار کینوس — پھول گوبھی کے چاول سے لے کر پورے بھنے ہوئے مرکزی ڈش تک۔
میٹھی جڑ، بیٹا کیروٹین سے بھرپور، جو بھوننے یا آہستہ پکانے سے مزید بہتر ہو جاتی ہے۔
عرف beets
جڑ والی سبزی جس میں نائٹریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، بلڈ پریشر کم کرنے اور ایتھلیٹک کارکردگی بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہوئی ہے۔
امامی ذائقے والا پھل سبزی — تیل کے ساتھ پکانے پر لائیکوپین زیادہ جذب ہونے کے قابل ہو جاتا ہے۔
آئرن اور فولیٹ سے بھرپور سبز پتی — غیر ہیم آئرن کے جذب کے لیے وٹامن سی کے ساتھ استعمال کریں۔
مضبوط، کیلشیم سے بھرپور براسیکا سبزی جو مساج کرنے، بھوننے اور لمبے ابالنے کو برداشت کرتی ہے۔
رنگین ڈنڈیوں والی سبز سبزی جس کا ذائقہ پالک جیسا ہلکا ہوتا ہے اور میگنیشیم کی بھرپور مقدار ہوتی ہے۔
سی ڈی سی کے اسکورنگ کے مطابق فی کیلوری سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور سبزی۔
تازہ سویا بین کا دہی — سلکین کریم اور سوپ کے لیے، فرم سٹر فرائی کے لیے، ایکسٹرا فرم گرل کرنے کے لیے۔
خمیر شدہ سویا بین کا کیک جس میں گری دار میوے اور مشروم جیسی خوشبو اور ممکنہ پروبائیوٹک فوائد ہیں۔
گندم کے گلوٹین سے بنا گوشت کا متبادل جو پولٹری کی طرح چباتا ہے — چینی بدھ بھکشوؤں نے ایجاد کیا۔
امیامی سے بھرپور ایشیائی مشروم — دھوپ میں خشک کیے گئے کیپس UV روشنی میں وٹامن D2 پیدا کرتے ہیں۔
پختہ کریمینی مشروم — اتنا گوشت دار کہ برگر پیٹی کی جگہ لے سکتا ہے۔
عرف nooch
غیر فعال خمیر کے فلیکس جن میں پنیر جیسا امیامی ذائقہ ہوتا ہے — پرمیسن جیسی تکمیل کے لیے ویگنوں کا اہم جزو۔
بھنی ہوئی سرخ طحالب کی چادریں جو سشی لپیٹنے اور شوربے میں سمندری ذائقہ ڈالنے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔
ریشمی بھوری سمندری کائی — مسو سوپ میں استعمال ہونے والی کلاسک سمندری کائی۔
عرف blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور پھل جو دل اور دماغی تنزلی کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہیں۔
مکھن جیسا پھل جو مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی اور پوٹاشیم سے بھرپور ہے — کیلے سے زیادہ پوٹاشیم فی گرام۔
پوٹاشیم سے بھرپور پھل جو آسانی سے لے جایا جا سکتا ہے؛ پکے ہوئے کیلے قدرتی انڈے کے متبادل کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔
عرف medjool, deglet noor
قدرتی کیریمل — خام انرجی بالز، پلانٹ بیسڈ دودھ اور پوری خوراک کی مٹھاس کی بنیاد۔
بحیرہ روم کی خوراک کا اہم جزو — اضافی کنوارا زیتون کا تیل پولی فینولز اور غیر سیر شدہ چکنائیاں فراہم کرتا ہے۔
سبزی خوروں کے لیے موزوں مائع میٹھا جس میں معمولی معدنیات پائی جاتی ہیں — شہد کا سیدھا ایک سے ایک متبادل۔