وٹامن B12
250 µg/دن یا 2500 µg/ہفتہکیا آپ روزانہ B12 سپلیمنٹ لیتے ہیں یا فورٹیفائیڈ غذائیں کھاتے ہیں؟
ذرائع: سائانوکوبالامین سپلیمنٹ، فورٹیفائیڈ پلانٹ ملک، نیوٹریشنل ییسٹ
ٹول · خود چیک
ویگن نیوٹرینٹ چیکر
8 فوری سوالات جو پودوں پر مبنی غذا میں سب سے اہم غذائی اجزاء میں کمی کو تلاش کرنے کے لیے — ہر ایک کے لیے خوراک کے ذرائع اور سپلیمنٹ کی رہنمائی کے ساتھ۔
وٹامن D
1000–2000 IU روزانہکیا آپ کو 15+ منٹ کی دوپہر کی دھوپ ملتی ہے یا آپ D3 سپلیمنٹ لیتے ہیں؟
ذرائع: دھوپ، D3 سپلیمنٹ (لائکن سے ماخوذ)، فورٹیفائیڈ سویا ملک
آئیوڈین
150 µg/دنکیا آپ آئیوڈین والا نمک استعمال کرتے ہیں یا آئیوڈین سپلیمنٹ لیتے ہیں؟
ذرائع: آئیوڈین والا نمک، کیلپ (ہوشیار رہیں — زیادہ ہے)، 90–150 µg سپلیمنٹ
آئرن
8 ملی گرام (مرد)، 18 ملی گرام (ماہواری والی خواتین)کیا آپ روزانہ پھلیاں + وٹامن سی کھاتے ہیں (مثلاً پھلیاں + ٹماٹر)؟
ذرائع: دال، چنے، ٹوفو، ٹیمپیہ، کدو کے بیج، اوٹس
زنک
8–11 ملی گرام/دنکیا آپ زیادہ تر دن پھلیاں، گری دار میوے یا بیج کھاتے ہیں؟
ذرائع: کدو کے بیج، کاجو، دال، ٹیمپیہ، اوٹس، ثابت اناج
اومیگا 3 (DHA/EPA)
250–500 ملی گرام DHA+EPA یا 2 چمچ فلاس روزانہکیا آپ الگا آئل لیتے ہیں یا روزانہ فلاس/چیا/اخروٹ کھاتے ہیں؟
ذرائع: الگا آئل (DHA+EPA براہ راست)، فلاس، چیا، اخروٹ (ALA پیش رو)
کیلشیم
1000 ملی گرام/دن (1200 ملی گرام 50 سے زیادہ)کیا آپ روزانہ فورٹیفائیڈ پلانٹ ملک یا کیلشیم ٹوفو پیتے یا کھاتے ہیں؟
ذرائع: فورٹیفائیڈ سویا ملک، کیلشیم سے تیار شدہ ٹوفو، کیلے، بوک چوی، تاہینی
پروٹین
0.9–1.2 گرام/کلو جسمانی وزنکیا آپ روزانہ 2 یا اس سے زیادہ کھانوں میں پھلیاں، ٹوفو یا ٹیمپیہ کھاتے ہیں؟
ذرائع: ٹیمپیہ، ٹوفو، دال، چنے، سیٹان، اڈامامی، سویا ملک
آپ کا اسنیپ شاٹ
0 / 16
اپنے خلا کو دیکھنے کے لیے اوپر جواب دیں۔
عمومی سوالات
کیا یہ تشخیص ہے؟
نہیں — یہ ایک منصوبہ بندی کی جانچ فہرست ہے۔ اگر آپ میں علامات (تھکاوٹ، بالوں کا گرنا، جھنجھناہٹ، سانس کی کمی) ہیں یا آپ سپلیمنٹس کے بغیر 1 سال سے زیادہ ویگن رہے ہیں، تو خون کے ٹیسٹ بک کریں: B12 (MMA کے ساتھ)، فیریٹین، وٹامن D اور TSH سب سے عام خامیوں کو پورا کرتے ہیں۔
کیا مجھے ہر سال ٹیسٹ کرانے کی ضرورت ہے؟
پہلے سال ویگن میں ایک بیس لائن پینل، پھر ہر 2-3 سال بعد اگر تمام سطحیں بہترین ہوں اور سپلیمنٹیشن مستقل ہو۔ حمل، نوجوانی، یا برداشت کی تربیت کے دوران سالانہ ٹیسٹ کروائیں۔
کیا میں یہ سب کھانے سے حاصل کر سکتا ہوں؟
B12 کے علاوہ ہر غذائی جز — جہاں سپلیمنٹ یا فورٹیفائیڈ خوراک ویگن غذا پر موجود ہر شخص کے لیے ضروری ہے، اور غذا سے قطع نظر 50 سال سے زیادہ عمر کے زیادہ تر لوگوں کے لیے تجویز کی جاتی ہے۔