پودوں پر مبنی خوراک میں پروٹین سب سے زیادہ زیر بحث اور سب سے کم پریشانی والا غذائی جزو ہے۔ ضرورت مارکیٹنگ کے دعووں سے کم ہے، اور اسے پورا کرنے والے پودوں کے ذرائع عام سپر مارکیٹ کی اشیاء ہیں۔
سادہ اعداد و شمار میں ضرورت
ایک بیٹھے رہنے والے بالغ کے لیے حوالہ جاتی مقدار 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن ہے — یعنی 70 کلوگرام کے شخص کے لیے تقریباً 56 گرام۔ بوڑھے افراد کو عمر سے متعلق پٹھوں کی کمی کا مقابلہ کرنے کے لیے 1.0–1.2 گرام/کلوگرام سے فائدہ ہوتا ہے۔ باقاعدہ مزاحمتی تربیت کرنے والے افراد کو تقریباً 1.6 گرام/کلوگرام تک فائدہ نظر آتا ہے، جبکہ کنٹرول شدہ آزمائشوں میں 2.0 گرام/کلوگرام سے اوپر بہت کم اضافی فائدہ ہوتا ہے۔ پودوں پر مبنی خوراک لینے والوں کو اکثر تقریباً 10% اضافہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے تاکہ قدرے کم ہضم پذیری کی تلافی ہو سکے، جو 70 کلوگرام کے بیٹھے رہنے والے بالغ کی ضرورت کو تقریباً 62 گرام تک لے جاتا ہے۔
ہضم پذیری اور امینو ایسڈ
پودوں کے پروٹین DIAAS جیسے ہضم پذیری کے پیمانوں پر قدرے کم اسکور کرتے ہیں، اور انفرادی غذاؤں میں محدود کرنے والے امینو ایسڈ مختلف ہوتے ہیں: پھلیوں میں میتھیونین کم ہوتا ہے، اناج میں لائسین کم ہوتا ہے۔ دن بھر میں دونوں کو کھانا، جو تقریباً ہر کوئی بغیر کوشش کے کرتا ہے، اس مسئلے کو مکمل طور پر حل کر دیتا ہے۔ 1970 کی دہائی کا مشورہ کہ ہر کھانے میں پروٹین کو ملا کر کھایا جائے، اس کے مصنف نے خود واپس لے لیا تھا؛ جسم کئی گھنٹوں تک امینو ایسڈ کا ایک ذخیرہ برقرار رکھتا ہے۔
لیوسین اور پٹھوں کی تعمیر
سنجیدگی سے تربیت کرنے والے کسی بھی شخص کے لیے، لیوسین وہ امینو ایسڈ ہے جس پر نظر رکھنی چاہیے، کیونکہ یہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے۔ سویا، دال، مونگ پھلی، سیٹان اور مٹر پروٹین سب سے مضبوط پودوں کے ذرائع ہیں۔ ایک عملی اصول یہ ہے کہ فی کھانے میں 2.5–3 گرام لیوسین لیا جائے، جو ایک نشست میں تقریباً 30–40 گرام پودوں کے پروٹین سے حاصل ہوتا ہے — تقریباً 200 گرام ٹوفو، یا 150 گرام ٹیمپہ، یا اناج کے ساتھ دال کا ایک بڑا حصہ۔
حقیقی دنیا میں ناکامی کا طریقہ
جو لوگ کمی کا شکار ہوتے ہیں، وہ تقریباً کبھی بھی اس وجہ سے نہیں ہوتے کہ پودوں میں پروٹین کی کمی ہے۔ وہ اس وجہ سے کمی کا شکار ہوتے ہیں کہ انہوں نے جانوروں کی مصنوعات کو ختم کر کے ان کی جگہ سلاد، پھل اور بہتر کاربوہائیڈریٹ لے لی، نہ کہ پھلیاں، سویا، سیٹان، گری دار میوے اور بیج۔ منصوبہ بندی کرتے وقت پروٹین کے معیار کی بجائے پروٹین کی کثافت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
