1
الحمل
B12، اليود، الكولين، DHA (الطحالب)، حمض الفوليك، الحديد وفيتامين D هي الركائز. استهدفي 71 g بروتين/يوم و 340–450 kcal إضافية في الثلثين الثاني والثالث.
العائلة · تغذية المراحل العمرية
الحمل النباتي، الرضاعة الطبيعية والأطفال
دليل عملي يستند إلى الأدلة لتغذية عائلة متنامية من الحمل حتى سن المراهقة — معتمد من قبل جميع الجمعيات الغذائية الكبرى.
كل مرحلة عمرية، مغطاة
2
0-6 أشهر
الرضاعة الطبيعية حصريًا أو تركيبة أطفال تجارية قياسية. يجب على الأمهات النباتيات تناول مكمل B12؛ لا تحاولي صنع تركيبة منزلية.
3
6-12 شهرًا
أدخلي هريس غني بالحديد (العدس، التوفو، الحمص)، فواكه طرية، زبدة المكسرات المخففة بالحليب. استمري في حليب الأم أو التركيبة كمشروب رئيسي.
4
الأطفال الصغار 1-3 سنوات
حليب الصويا المدعم ~2 كوب/يوم، أطعمة كثيفة السعرات الحرارية (الأفوكادو، زبدة المكسرات، الطحينة). معدة صغيرة — قدمي وجبات خفيفة غنية بالمغذيات كل 2-3 ساعات.
5
سن المدرسة 4-12 سنة
طبق متوازن: حبوب كاملة + بقوليات + خضروات + دهون صحية في كل وجبة. استمري في B12 وفيتامين D. أشركي الأطفال في الطهي لبناء التنوع.
6
المراهقون
احتياجات أعلى للحديد والكالسيوم. ركزي على حليب الصويا المدعم، التوفو، التيمبه، الخضروات الورقية الداكنة، البذور والمكسرات. الرياضيون: أضيفي 20% بروتين وسعرات حرارية إضافية.
قائمة التحقق اليومية من المكملات
B12
الرضع 5 µg · 1-3 سنوات 10 µg · 4-8 سنوات 25 µg · 9-13 سنة 50 µg · الحمل/البالغون 250 µg يوميًا
فيتامين D
400 IU للرضع، 600–1000 IU للأطفال، 1000–2000 IU للبالغين
DHA من الطحالب
200 mg للحمل، 100 mg للأطفال
اليود
عبر الملح المدعم باليود أو مكمل 90–150 µg
الحديد
المراقبة عبر فحص الدم السنوي، خاصة للمراهقات في سن الحيض
الأسئلة الشائعة
هل النظام الغذائي النباتي آمن أثناء الحمل؟
نعم. تتفق الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم الغذاء، والرابطة البريطانية لأخصائيي التغذية، والكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء على أن الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا مناسبة للحمل، والرضاعة، والرضاعة الطبيعية، والطفولة، مع نمو وتطور طبيعيين.
هل يمكن للأطفال النباتيين الرضاعة طبيعياً بشكل عادي؟
نعم. الأمهات النباتيات اللواتي يتناولن مكمل B12 ينتجن حليبًا بمستويات B12 طبيعية. يجب أن يستخدم الرضع الذين يتغذون على التركيبات تركيبة قياسية من الصويا أو الألبان المدعمة بالحديد حتى 12 شهرًا؛ لا تستخدموا حليب النباتات المصنوع منزليًا كتركيبة للأطفال.
متى يمكن للأطفال تناول حليب النباتات؟
حليب الصويا المدعم من عمر سنة كجزء من نظام غذائي متنوع. حليب الأرز واللوز والشوفان منخفض جدًا في البروتين والسعرات الحرارية لاستبدال حليب الأم أو التركيبة أو حليب الصويا للأطفال الصغار.
ما هي المكملات التي يحتاجها الأطفال النباتيون؟
فيتامين B12 يوميًا (الجرعة حسب العمر)، فيتامين D 400–1000 IU في الشتاء أو على مدار العام في المناطق قليلة الشمس، و DHA المشتق من الطحالب. يجب مراقبة تناول اليود والحديد.
كم يحتاج الأطفال من البروتين؟
حوالي 1.1 g/kg للأطفال الصغار، 0.95 g/kg في سن المدرسة، 0.85 g/kg للمراهقين — أعلى قليلاً في الأنظمة الغذائية النباتية لمراعاة الهضم. يمكن تحقيق ذلك بالبقول، التوفو، التيمبه، حليب الصويا، العدس، زبدة المكسرات، السايتان والحبوب الكاملة.
النقاط الرئيسية
- الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا آمنة وكافية في كل مرحلة من مراحل الحياة — الرضاعة، الطفولة، الحمل والرضاعة (AND, BDA, Dietitians of Canada).
- المغذيات التي يجب التخطيط لها بنشاط: الطاقة، البروتين، الحديد، الكالسيوم، فيتامين D، اليود، B12 وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) (الطحالب).
- نتائج النمو لدى الأطفال الذين تربوا على نظام غذائي نباتي تتطابق مع أقرانهم الذين يتناولون كل شيء، عندما يكون تناول السعرات الحرارية و B12 كافيًا.
- الآباء المرضعات الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتاجون إلى B12 موثوق — يعتمد وضع B12 للرضيع على تناول الأم.
شارك هذه الصفحة
الأسئلة الشائعة
نعم. كل هيئة غذائية رئيسية تؤكد ذلك. ركز على السعرات الحرارية الكافية، الحديد، B12، الفولات، اليود و DHA المستند إلى الطحالب. مكملات ما قبل الولادة القياسية تغطي معظم النواقص.
النقاط الرئيسية
- تذكر الهيئات الغذائية الكبرى أن الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيداً مناسبة خلال الحمل، الرضاعة، الطفولة، والمراهقة.
- عبارة "المخطط لها جيداً" لها أهميتها في تلك الجملة: فيتامين B12، فيتامين D، اليود، الحديد، DHA، وفي الحمل، حمض الفوليك والكولين، كلها تحتاج إلى اهتمام.
- يحتاج الأطفال إلى أطعمة غنية بالطاقة – زبدة المكسرات، الأفوكادو، الطحينة، زيت الزيتون، حليب الصويا كامل الدسم – لأن الوجبات الكبيرة الغنية بالألياف يمكن أن تملأ معدة صغيرة قبل تلبية احتياجات السعرات الحرارية.
- النمو هو المقياس المهم: ارسم الطول والوزن مع طبيب الأطفال بدلاً من التخمين بناءً على الشهية.
- حليب الأم أو تركيبة الرضع المناسبة تبقى الغذاء الأساسي للسنة الأولى؛ حليب النباتات ليس تركيبة للرضع.
أهداف المكملات اليومية في الحمل
إرشادات نموذجية للحمل النباتي؛ تأكد من الجرعات مع طبيبك.
- حمض الفوليك400–600 ميكروغرام
- فيتامين B1225–100 ميكروغرام
- فيتامين D600–1000 وحدة دولية
- اليود150 ميكروغرام
- DHA (الطحالب)200–300 ملغ
- حديد27 ملغ إذا نُصح بذلك
مجموعة من الإرشادات الوطنية قبل الولادة؛ تختلف الاحتياجات الفردية.
مرحلة تلو الأخرى
قبل الحمل
حمض الفوليك مهم في وقت مبكر – ينغلق الأنبوب العصبي قبل أن تعلم العديد من النساء أنهن حوامل، ولهذا يوصى بتناول المكملات منذ اللحظة التي يصبح فيها الحمل ممكناً. هذه أيضاً هي اللحظة الأقل تكلفة لتصحيح نقص الفيريتين ونقص فيتامين D، وكلاهما يستغرق أشهراً لإعادة البناء.
الحمل
ترتفع احتياجات الطاقة بشكل متواضع فقط (حوالي 340 سعرة حرارية يومياً في الثلث الثاني، و 450 في الثلث الثالث)، لكن احتياجات البروتين، الحديد، اليود، و DHA ترتفع بشكل حاد أكثر. البقوليات، التوفو، التيمبه، المكسرات والبذور تغطي البروتين بسهولة. قم بإقران الأطعمة الغنية بالحديد بفيتامين C وأبعد الشاي والقهوة عن الوجبات لتحسين الامتصاص. الملح المعالج باليود أو المكملات الغذائية مهمة لأن الأنظمة الغذائية النباتية غالباً ما تكون منخفضة في اليود.
السنة الأولى
الحليب يأتي أولاً. تبدأ الأطعمة التكميلية حوالي ستة أشهر: هريس غني بالحديد مثل العدس والحبوب المدعمة، زبدة المكسرات والبذور الناعمة المخففة في الطعام، والتوفو المهروس أو الفول. المكسرات الكاملة وقطع التفاح النيئة تشكل خطراً للاختناق. يجب ألا تحل حليب النباتات غير المدعم محل حليب الأم أو تركيبة الرضع قبل اثني عشر شهراً.
الأطفال الصغار وسن المدرسة
المعدة الصغيرة بالإضافة إلى الألياف العالية هي الفخ الرئيسي. استخدم الدهون بحرية، وقدم ثلاث وجبات ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة، واجعل البروتين مرئياً في كل وجبة: حمص، إيدامامي، توست زبدة الفول السوداني، زبادي الصويا، مكرونة العدس. استمر في تناول B12 وفيتامين D. حافظ على الطعام محايداً عاطفياً — التعرض الهادئ المتكرر يعمل بشكل أفضل من التفاوض.
المراهقون
تجلب المراهقة طفرة في النمو، وبالنسبة للكثيرين، اهتماماً بالأكل المدفوع بالأخلاق. راقب الحديد لدى المراهقات اللاتي يعانين من الدورة الشهرية، الكالسيوم خلال ذروة تراكم العظام، وإجمالي الطاقة لدى المراهقين الرياضيين. كن متيقظاً لاستخدام تسمية "نباتي" لإخفاء التقييد — الصلابة المفاجئة، السرية حول الوجبات أو فقدان الوزن السريع تستحق محادثة ودعم احترافي.
خرافات تستحق أن تختفي
لا يستطيع الأطفال الحصول على ما يكفي من البروتين بدون منتجات حيوانية.
نقص البروتين نادر عندما تكون السعرات الحرارية كافية. يوم يتضمن الفول، التوفو، زبدة الفول السوداني، والحبوب يتجاوز عادة المتطلبات.
حليب النباتات يعادل حليب البقر للأطفال الصغار.
فقط حليب الصويا أو البازلاء المدعم يقترب من البروتين والكالسيوم. حليب الأرز والشوفان واللوز أقل بكثير في البروتين وهي مشروبات أساسية سيئة للأطفال الصغار.
الحمل النباتي محفوف بالمخاطر بطبيعته.
المخاطر محددة بالعناصر الغذائية ويمكن إدارتها بالكامل بالمكملات والمراقبة — نفس العناصر الغذائية التي يتم مراقبتها في أي حمل.
قائمة التحقق العائلية
- فيتامين B12 وفيتامين D يومياً لكل فرد من أفراد الأسرة.
- اليود من الملح المعالج باليود أو مكمل غذائي – وليس من الأعشاب البحرية غير المنظمة.
- DHA من الطحالب في الحمل، الرضاعة، وللأطفال الصغار.
- أطعمة غنية بالحديد بالإضافة إلى فيتامين C في وجبتين يومياً.
- إضافات غنية بالطاقة في كل وجبة للطفل: زبدة المكسرات، زيت، أفوكادو، طحينة.
- متابعة النمو في الفحوصات الروتينية.
المزيد من الأسئلة
هل نحتاج إلى اختصاصي تغذية؟
استشارة واحدة مبكرة في الحمل أو عند الفطام تكفي لمعظم العائلات، وهي تستحق ذلك إذا كان الطفل صعب الإرضاء في الأكل أو كان النمو ينحرف.
ماذا عن خطر حساسية المكسرات؟
الإرشادات الحالية هي الإدخال المبكر والمنتظم لزبدة الفول السوداني والمكسرات الشجرية الناعمة – التأخير لا يحمي. اتبع نصيحة طبيبك إذا كان هناك تاريخ عائلي.
هل يمكن للطفل أن يتبع نظام الأسرة الغذائي في المدرسة؟
عادة نعم مع ملاحظة خطية قصيرة حول المكملات الغذائية والأطعمة الأساسية. وجبة غداء معبأة مبنية على البقوليات، الحبوب، والدهون هي الحل الأبسط.