الحمل
B12، اليود، الكولين، DHA (الطحالب)، حمض الفوليك، الحديد وفيتامين D هي الركائز. استهدفي 71 g بروتين/يوم و 340–450 kcal إضافية في الثلثين الثاني والثالث.
العائلة · تغذية المراحل العمرية
الحمل النباتي، الرضاعة الطبيعية والأطفال
دليل عملي يستند إلى الأدلة لتغذية عائلة متنامية من الحمل حتى سن المراهقة — معتمد من قبل جميع الجمعيات الغذائية الكبرى.
كل مرحلة عمرية، مغطاة
0-6 أشهر
الرضاعة الطبيعية حصريًا أو تركيبة أطفال تجارية قياسية. يجب على الأمهات النباتيات تناول مكمل B12؛ لا تحاولي صنع تركيبة منزلية.
6-12 شهرًا
أدخلي هريس غني بالحديد (العدس، التوفو، الحمص)، فواكه طرية، زبدة المكسرات المخففة بالحليب. استمري في حليب الأم أو التركيبة كمشروب رئيسي.
الأطفال الصغار 1-3 سنوات
حليب الصويا المدعم ~2 كوب/يوم، أطعمة كثيفة السعرات الحرارية (الأفوكادو، زبدة المكسرات، الطحينة). معدة صغيرة — قدمي وجبات خفيفة غنية بالمغذيات كل 2-3 ساعات.
سن المدرسة 4-12 سنة
طبق متوازن: حبوب كاملة + بقوليات + خضروات + دهون صحية في كل وجبة. استمري في B12 وفيتامين D. أشركي الأطفال في الطهي لبناء التنوع.
المراهقون
احتياجات أعلى للحديد والكالسيوم. ركزي على حليب الصويا المدعم، التوفو، التيمبه، الخضروات الورقية الداكنة، البذور والمكسرات. الرياضيون: أضيفي 20% بروتين وسعرات حرارية إضافية.
قائمة التحقق اليومية من المكملات
- • B12 — الرضع 5 µg · 1-3 سنوات 10 µg · 4-8 سنوات 25 µg · 9-13 سنة 50 µg · الحمل/البالغون 250 µg يوميًا
- • فيتامين D — 400 IU للرضع، 600–1000 IU للأطفال، 1000–2000 IU للبالغين
- • DHA من الطحالب — 200 mg للحمل، 100 mg للأطفال
- • اليود — عبر الملح المدعم باليود أو مكمل 90–150 µg
- • الحديد — المراقبة عبر فحص الدم السنوي، خاصة للمراهقات في سن الحيض
الأسئلة الشائعة
هل النظام الغذائي النباتي آمن أثناء الحمل؟
نعم. تتفق الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم الغذاء، والرابطة البريطانية لأخصائيي التغذية، والكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء على أن الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا مناسبة للحمل، والرضاعة، والرضاعة الطبيعية، والطفولة، مع نمو وتطور طبيعيين.
هل يمكن للأطفال النباتيين الرضاعة طبيعياً بشكل عادي؟
نعم. الأمهات النباتيات اللواتي يتناولن مكمل B12 ينتجن حليبًا بمستويات B12 طبيعية. يجب أن يستخدم الرضع الذين يتغذون على التركيبات تركيبة قياسية من الصويا أو الألبان المدعمة بالحديد حتى 12 شهرًا؛ لا تستخدموا حليب النباتات المصنوع منزليًا كتركيبة للأطفال.
متى يمكن للأطفال تناول حليب النباتات؟
حليب الصويا المدعم من عمر سنة كجزء من نظام غذائي متنوع. حليب الأرز واللوز والشوفان منخفض جدًا في البروتين والسعرات الحرارية لاستبدال حليب الأم أو التركيبة أو حليب الصويا للأطفال الصغار.
ما هي المكملات التي يحتاجها الأطفال النباتيون؟
فيتامين B12 يوميًا (الجرعة حسب العمر)، فيتامين D 400–1000 IU في الشتاء أو على مدار العام في المناطق قليلة الشمس، و DHA المشتق من الطحالب. يجب مراقبة تناول اليود والحديد.
كم يحتاج الأطفال من البروتين؟
حوالي 1.1 g/kg للأطفال الصغار، 0.95 g/kg في سن المدرسة، 0.85 g/kg للمراهقين — أعلى قليلاً في الأنظمة الغذائية النباتية لمراعاة الهضم. يمكن تحقيق ذلك بالبقول، التوفو، التيمبه، حليب الصويا، العدس، زبدة المكسرات، السايتان والحبوب الكاملة.