Milchprodukte

Veganer Ersatz für Joghurt

Wichtige Fakten

Ersetzt: Joghurt
Kategorie: Milchprodukte
Optionen hier: 4 getestete Ersatzprodukte
Einfachster Ersatz: Soja-Joghurt — 1:1

Warum der Austausch funktioniert

Joghurt ist durch bakterielle Fermentation eingedickte Milch – und Bakterien fermentieren Pflanzenmilch genauso mühelos. Sojajoghurt kommt dem Original am nächsten: Durch den Proteingehalt von Soja dickt er cremig und säuerlich ein, unterstützt von denselben lebenden Kulturen (L. bulgaricus, S. thermophilus), die auch für Milchjoghurt verwendet werden. Kokosjoghurt ist reichhaltiger und milder, Mandeljoghurt dünnflüssiger, Haferjoghurt von Natur aus süßlich. Gekaufte Varianten enthalten zugesetzte Kulturen und manchmal Stärke für mehr Bindung; für selbstgemachten Sojajoghurt genügen Sojamilch und ein Ferment. Greifen Sie aus ernährungsphysiologischer Sicht am besten zu ungesüßten, angereicherten Produkten – mit Calcium und B12 angereicherter Sojajoghurt entspricht dem Profil von Kuhmilchjoghurt, während Kokosvarianten eher ein Genussmittel als ein Grundnahrungsmittel sind. In der Küche lassen sich pflanzliche Joghurts 1:1 in Raita, Tzatziki, Marinaden, beim Backen und in Frühstücks-Bowls ersetzen.

Optionen, Verhältnisse und beste Anwendungen

Soja-Joghurt

1:1

Höchster Proteingehalt; dem Nährwert von Milchprodukten am nächsten.

Am besten geeignet für: Frühstück, Backen, Marinaden

Kokos-Joghurt

1:1

Dick und reichhaltig; auf zugesetzten Zucker achten.

Am besten geeignet für: Desserts, Currys

Cashew-Joghurt

1:1

Neutral und cremig.

Am besten geeignet für: herzhafte Dips, Tzatziki

Hafer-Joghurt

1:1

Leichtere Konsistenz; oft am günstigsten.

Am besten geeignet für: Smoothies, Müsli

Die Optionen auf einen Blick vergleichen

Geschmack, Textur, Kosten und Verfügbarkeit jedes Joghurt-Ersatzes
Option	Geschmack	Textur	Kosten	Wo kaufen
Sojajoghurt	Säuerlich, neutral	Dickflüssig, nach griechischer Art erhältlich	Niedrig bis moderat	In jedem Supermarkt
Kokosjoghurt	Mild, nach Kokos	Reichhaltig, cremig	Moderat	Supermärkte
Haferjoghurt	Süßlich, mild	Mittelfest	Moderat	Supermärkte
Selbstgemachter Sojajoghurt	Frisch, säuerlich	Individuell anpassbar	Sehr niedrig	Selbstgemacht

Tipps

Achten Sie auf lebende Kulturen sowie zugesetztes B12 und Kalzium
Durch ein Musselintuch abseihen für griechische Joghurt-Dicke
Ungesüßt zum Kochen

Vermeiden

Pflanzenjoghurt in ein Curry kochen — stattdessen nach dem Erhitzen einrühren
Annehmen, dass Kokosjoghurt Proteine enthält

Drei Gerichte mit dem Austausch umgesetzt

Tzatziki
Gurke raspeln, salzen, abtropfen lassen und anschließend mit Knoblauch, Zitrone und Dill unter ungesüßten Sojajoghurt rühren.
Selbstgemachter Sojajoghurt
1 L Sojamilch auf 42 °C erwärmen, einen Löffel veganen Joghurt mit lebenden Kulturen oder eine Starterkapsel einrühren und 8–12 Stunden warm fermentieren lassen.
Joghurt-Fladenbrot-Teig
Selbsttreibendes Mehl mit der gleichen Menge Sojajoghurt und einer Prise Salz verkneten; 10 Minuten ruhen lassen, ausrollen und ohne Fett in der Pfanne ausbacken.

Häufig gestellte Fragen

Haben Pflanzenjoghurts Probiotika?

Viele enthalten lebende Kulturen, aber eine probiotische Wirkung hängt vom Stamm und der Beweislage ab. Prüfen Sie das Etikett, insbesondere bei Produkten, die nach der Fermentation erhitzt wurden.

Welcher eignet sich am besten zum Kochen?

Soja oder Cashew — sie sind spaltungsbeständiger als Kokos.

Enthält pflanzlicher Joghurt Probiotika?

Viele pflanzliche Joghurts enthalten lebende Kulturen. Probiotische Effekte hängen von den spezifischen Stämmen und Mengen ab; suchen Sie daher nach stammspezifischen Informationen, anstatt davon auszugehen, dass alle Kulturen den gleichen Nutzen haben.

Welcher pflanzliche Joghurt hat das meiste Protein?

Sojajoghurt liefert mit 3–5 g pro 100 g ähnlich viel wie Kuhmilchjoghurt; Varianten nach griechischer Art liegen noch höher. Kokos- und Mandeljoghurts enthalten deutlich weniger.

Kann man mit pflanzlichem Joghurt kochen?

Ja – rühren Sie ihn bei Currys und Saucen erst nach dem Herunternehmen von der Kochstelle ein, um ein Gerinnen zu verhindern, genau wie bei herkömmlichem Joghurt.

Ein Austausch ist keine Nährstoffgarantie

Wählen Sie eine Alternative passend zu der Aufgabe, die die ursprüngliche Zutat erfüllt: Binden, Lockern, Andicken, Fett oder Geschmack. Ein Pilz kann die Form eines Burger-Patties nachahmen, liefert aber deutlich weniger Protein; eine Nusscreme kann die Textur von Milchprodukten imitieren, jedoch ohne deren Anreicherung mit Calcium oder Vitamin B12. Prüfen Sie das konkrete Produkt und die restliche Mahlzeit.

Mengenverhältnisse sind Richtwerte, sofern kein vollständiges Rezept genau mit diesem Austausch getestet wurde. Rezeptur der Marke, Wassergehalt und Zubereitungsmethode verändern das Ergebnis. Testen Sie bei anspruchsvollem Gebäck zunächst eine kleine Portion und prüfen Sie Allergene wie Soja, Nüsse, Sesam und Weizen, selbst wenn ein Produkt als vegan gekennzeichnet ist.

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