Compra en seco, cocina en grande
Las alubias y lentejas secas cuestan la mitad que en lata. Cocina 2 kg el domingo y congela en porciones.
Práctico · El coste de comer bien
Vegano con cualquier presupuesto
Evita los análogos de carne caros. Una despensa de básicos, una compra semanal de 30 $ y un menú que de verdad te sacia, con tablas de precio por proteína que puedes capturar.
La despensa básica de 30 $/semana
| Básico | Precio típico | Proteína | Cómo usar |
|---|---|---|---|
| Lentejas secas / guisantes partidos | $1.20/lb | 23 g / 100 g en seco | Cocinar en 20 min. Base para sopas, dals, relleno de tacos. |
| Garbanzos secos / alubias negras | $1.30/lb | 19 g / 100 g en seco | Remojar toda la noche o cocinar a presión. La mitad del coste que en lata. |
| Copos de avena | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Desayuno, porridge salado, leche de avena (bate 1 taza + 4 tazas de agua). |
| Arroz integral | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Comprar en sacos de 10 lb. Cocina una tanda grande y congela en porciones de 1 taza. |
| Crema de cacahuete | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Grasa, proteína y calorías en un solo bote. Busca que el ingrediente sea 100% cacahuete. |
| Tofu extrafirme | $2/bloque | 17 g / bloque | Prensa, marina, hornea. La proteína completa más barata que puedes saltear. |
| Verduras mixtas congeladas | $1.50/lb | — | Nutrición de temporada alta a mitad de precio que el producto fresco. |
| Plátanos y manzanas | $0.60/lb | — | La fruta más barata durante todo el año en casi todo el planeta. |
Menú de 7 días por menos de 30 $
Lun
Avena + crema de cacahuete · Sopa de lentejas · Salteado de tofu con arroz
Mar
Tortitas de avena y plátano · Wrap de ensalada de garbanzos · Pasta con salsa de tomate y lentejas
Mié
Avena remojada · Bol de arroz + alubias + salsa · Curry de tofu con verduras congeladas
Jue
Avena + manzana · Sándwich de crema de cacahuete + zanahorias · Dal + arroz
Vie
Tofu revuelto · Quesadilla de alubias negras · Ensalada grande + patata asada
Sáb
Tortitas · Restos de dal · Hamburguesa vegetal casera + patatas fritas
Dom
Avena con frutos rojos · Ensalada grande preparada · Lasaña de garbanzos y pasta
Compra en el perímetro
Productos frescos, a granel, congelados. Evita los pasillos con snacks de marca 'vegana'; ahí es donde se esfuma el presupuesto.
Una salsa, tres comidas
Una olla grande de salsa de tomate y lentejas se convierte en pasta el lunes, pimientos rellenos el martes y shakshuka el miércoles.
Preguntas frecuentes
¿No es cara la dieta vegana?
Solo si dependes de análogos de carne y queso de marca. Una compra basada en alimentos vegetales integrales como legumbres, arroz, avena, patatas, productos de temporada y verduras congeladas cuesta consistentemente menos que la dieta omnívora promedio en todos los estudios importantes sobre el coste de la vida desde 2019.
¿Cuál es la fuente más barata de proteína completa?
Lentejas secas y guisantes partidos: alrededor de 0,06–0,10 $ por cada 10 g de proteína si se compra a granel. El tofu, las alubias enlatadas, la crema de cacahuete y los copos de avena le siguen de cerca.
¿Cómo preparo mis comidas sin pasarme horas?
Cocina un tipo de grano, una legumbre y una salsa cada domingo, y luego rota tres verduras durante la semana. El tiempo activo total es de menos de 45 minutos para 15 comidas.
¿Son las verduras congeladas tan nutritivas como las frescas?
Sí, y a menudo más, ya que se recogen y ultracongelan en su punto óptimo de madurez. Los frutos rojos, guisantes, espinacas y brócoli congelados suelen costar la mitad que los frescos.