Vitamina B12
250 µg/día o 2500 µg/semana¿Tomas un suplemento de B12 o consumes alimentos fortificados a diario?
Fuentes: Suplemento de cianocobalamina, leches vegetales fortificadas, levadura nutricional
Herramienta · Autoevaluación
Revisor de nutrientes veganos
8 preguntas rápidas para detectar carencias en los nutrientes más importantes de una dieta vegetal, con fuentes alimentarias y guías de suplementación para cada uno.
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Vitamina D
1000–2000 UI diarias¿Tomas más de 15 minutos de sol de mediodía o un suplemento de D3?
Fuentes: Luz solar, suplemento de D3 (derivado de liquen), leche de soja fortificada
Yodo
150 µg/día¿Usas sal yodada o tomas un suplemento de yodo?
Fuentes: Sal yodada, alga kelp (cuidado, es alta), un suplemento de 90–150 µg
Hierro
8 mg (hombres), 18 mg (mujeres que menstrúan)¿Comes legumbres + vitamina C a diario (p. ej., alubias + tomate)?
Fuentes: Lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, semillas de calabaza, avena
Zinc
8–11 mg/día¿Comes legumbres, frutos secos o semillas la mayoría de los días?
Fuentes: Semillas de calabaza, anacardos, lentejas, tempeh, avena, granos integrales
Omega-3 (DHA/EPA)
250–500 mg de DHA+EPA o 2 cdas. de lino al día¿Tomas aceite de algas o comes lino/chía/nueces a diario?
Fuentes: Aceite de algas (DHA+EPA directo), lino, chía, nueces (precursor ALA)
Calcio
1000 mg/día (1200 mg mayores de 50)¿Bebes leche vegetal fortificada o comes tofu con calcio a diario?
Fuentes: Leche de soja fortificada, tofu fijado con calcio, kale, bok choy, tahini
Proteínas
0.9–1.2 g/kg de peso corporal¿Comes legumbres, tofu o tempeh en 2 o más comidas al día?
Fuentes: Tempeh, tofu, lentejas, garbanzos, seitán, edamame, leche de soja
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Preguntas frecuentes
¿Es esto un diagnóstico?
No, es una lista de verificación. Si tienes síntomas (fatiga, caída de pelo, hormigueo, falta de aliento) o llevas más de 1 año como vegano sin suplementos, pide un análisis de sangre: B12 (con AMM), ferritina, vitamina D y TSH cubren las carencias más comunes.
¿Necesito hacerme análisis cada año?
Un análisis base en tu primer año como vegano, luego cada 2-3 años si todos los niveles son óptimos y la suplementación es consistente. Analiza anualmente durante el embarazo, la adolescencia o bloques de entrenamiento de resistencia.
¿Puedo obtener todo esto de la comida?
Todos los nutrientes excepto la B12, para la cual un suplemento o alimento fortificado es esencial para cualquier persona con una dieta vegana, y recomendado para la mayoría de mayores de 50 años independientemente de su dieta.
Puntos clave
- Solo cuatro nutrientes realmente necesitan planificación en una dieta vegana: B12, vitamina D, omega-3 (algas) y yodo. El resto llega con un plato variado.
- B12: 2.000 µg de cianocobalamina semanalmente, o 25–100 µg diariamente. No hay excepciones — este es el suplemento no negociable.
- Hierro: legumbres, tofu, granos integrales, verduras de hoja verde. Combina con vitamina C (pimientos, cítricos, tomates) para potenciar la absorción.
- Calcio: leches vegetales fortificadas, tofu cuajado con calcio, tahini, col rizada, pak choi, higos secos.
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Preguntas frecuentes
La B12 siempre requiere un suplemento o alimentos fortificados. La vitamina D en latitudes altas. El yodo si no consumes sal yodada o algas. Los omega-3 DHA/EPA se cubren fácilmente con un suplemento de algas.