La proteína es el nutriente más discutido y menos problemático en la alimentación basada en plantas. La necesidad es menor de lo que sugiere el marketing, y las fuentes vegetales que la cubren son alimentos comunes del supermercado.
La necesidad en cifras claras
La ingesta de referencia para un adulto sedentario es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día — unos 56 g para una persona de 70 kg. Los adultos mayores se benefician de 1,0–1,2 g/kg para contrarrestar la pérdida muscular asociada a la edad. Las personas que realizan entrenamiento de resistencia regular obtienen beneficios hasta aproximadamente 1,6 g/kg, con poca ganancia adicional por encima de 2,0 g/kg en ensayos controlados. A quienes siguen una dieta basada en plantas a menudo se les recomienda añadir un 10 % para compensar una digestibilidad ligeramente menor, lo que sitúa a un adulto sedentario de 70 kg en torno a los 62 g.
Digestibilidad y aminoácidos
Las proteínas vegetales obtienen puntuaciones ligeramente más bajas en medidas de digestibilidad como el DIAAS, y los alimentos individuales varían en su aminoácido limitante: las legumbres tienen menos metionina, los cereales menos lisina. Consumir ambos a lo largo del día, algo que casi todo el mundo hace sin esfuerzo, resuelve esto por completo. El consejo de los años 70 de combinar proteínas en cada comida fue retirado por su propio autor; el cuerpo mantiene un conjunto de aminoácidos durante muchas horas.
Leucina y desarrollo muscular
Para quienes entrenan en serio, la leucina es el aminoácido que vale la pena controlar, ya que desencadena la síntesis de proteínas musculares. La soja, las lentejas, los cacahuetes, el seitán y la proteína de guisante son las fuentes vegetales más potentes. Una regla práctica es 2,5–3 g de leucina por comida, lo que se consigue con aproximadamente 30–40 g de proteína vegetal en una sola ingesta — unos 200 g de tofu, o 150 g de tempeh, o una ración grande de lentejas con un cereal.
El fallo real en la práctica
Quienes no alcanzan los objetivos casi nunca lo hacen porque las plantas carezcan de proteína. Fracasan porque eliminan los productos animales y los sustituyen por ensalada, fruta y carbohidratos refinados en lugar de por legumbres, soja, seitán, frutos secos y semillas. La densidad proteica, no la calidad de la proteína, es lo que necesita atención al planificar.
