Semua panduanIlmu gizi11 menit membaca

Zat besi, seng, yodium, omega-3, dan kalsium tanpa produk hewani

Lima nutrisi perlu diperhatikan dalam diet nabati. Tidak ada yang membutuhkan makanan hewani — yang dibutuhkan adalah memahami aturan penyerapan.

Singkatnya

  • Zat besi non-heme kurang efisien diserap, dan vitamin C pada makanan yang sama meningkatkan penyerapan beberapa kali lipat, sementara teh dan kopi menurunkannya.
  • Yodium adalah nutrisi yang paling sering terlewatkan: gunakan garam beryodium atau suplemen, bukan rumput laut dengan potensi yang tidak diketahui.
  • Minyak alga memasok EPA dan DHA secara langsung, melewati konversi ALA yang buruk.
  • Susu nabati yang diperkaya, tahu yang diproses dengan kalsium, dan sayuran hijau rendah oksalat memenuhi kebutuhan kalsium dengan nyaman.

Angka-angka penting

3×
Peningkatan penyerapan zat besi dengan vitamin C pada makanan yang sama
Hallberg et al.
150 µg
Kebutuhan yodium harian orang dewasa
WHO
250 mg
Target umum EPA+DHA minyak alga harian
Panduan EFSA
525 mg
Kalsium dalam 200 g tahu yang diproses dengan kalsium
USDA

Zat besi: kuantitas mudah, penyerapan adalah kuncinya

Makanan nabati menyediakan banyak zat besi — lentil, tahu, biji labu, oat, aprikot kering — tetapi sebagai zat besi non-heme, yang penyerapannya diatur oleh tubuh dan dimodifikasi oleh makanan di sekitarnya. Vitamin C, asam sitrat, dan fermentasi meningkatkannya; fitat, suplemen kalsium, teh, dan kopi menurunkannya. Secara praktis: tambahkan lemon, merica, atau tomat dengan kacang-kacangan, dan minum teh di antara waktu makan daripada bersamaan dengan makanan.

  • Perendaman, perkecambahan, dan fermentasi adonan asam (sourdough) secara substansial mengurangi fitat.
  • Alat masak dari besi cor secara terukur meningkatkan zat besi dalam hidangan asam.
  • Orang yang menstruasi memiliki kebutuhan yang lebih tinggi; periksa feritin daripada menebak-nebak.

Seng: aturan yang sama, margin yang lebih kecil

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan mete mengandung seng bersama fitat. Metode persiapan standar — merendam kacang semalaman, roti beragi, tempe dibandingkan kedelai biasa — meningkatkan ketersediaan. Asupan referensi untuk diet nabati terkadang ditetapkan 25–50% lebih tinggi, jumlah yang dapat dicukupi dengan porsi tambahan kacang-kacangan dan biji-bijian setiap hari.

Yodium: yang benar-benar terlewatkan

Makanan nabati rendah yodium kecuali ditanam di tanah kaya yodium, dan sebagian besar susu nabati tidak difortifikasi. Garam beryodium adalah solusi kesehatan masyarakat global dan berlaku di sini juga; suplemen 150 µg adalah alternatif. Rumput laut tidak dapat diandalkan dalam arah yang berlawanan — kelp dapat menghasilkan ribuan mikrogram dan menyebabkan disfungsi tiroid.

Omega-3: lewati masalah konversi

ALA dari rami, chia, dan kenari diubah menjadi EPA dan DHA dengan laju yang rendah dan bervariasi. Minyak mikroalga menyediakan EPA dan DHA secara langsung — organisme yang sama tempat ikan mendapatkannya — tanpa merkuri, PCB, atau hasil tangkapan sampingan. Dosis gabungan harian 250 mg adalah target umum.

Kalsium dan vitamin D

Susu nabati yang diperkaya setara dengan susu sapi per gelas; tahu yang diproses dengan kalsium, tahini, kale, bok choy, dan jus yang diperkaya mengisi sisanya. Bayam tinggi kalsium tetapi terikat oleh oksalat, sehingga tidak dihitung. Vitamin D adalah masalah lintang daripada masalah diet — sebagian besar orang di atas garis lintang 35° mendapat manfaat dari 800–2.000 IU di musim dingin, dalam bentuk D3 vegan (lumut) atau D2.

Data

Kalsium per porsi, miligram

  • Susu kedelai yang diperkaya 250 ml300 mg kalsium
  • Tahu yang diproses dengan kalsium 100 g260 mg kalsium
  • Tahini 2 sdm130 mg kalsium
  • Kale, dimasak 1 cangkir180 mg kalsium
  • Almond 30 g76 mg kalsium

Sekilas

Lima nutrisi: target, sumber terpercaya, dan trik praktis

NutrisiTarget dewasaSumber nabatiTrik
Zat besi8–18 mgLentil, tahu, biji labu, oatTambahkan vitamin C; pisahkan teh/kopi
Seng8–11 mg (+25–50%)Kacang-kacangan, mete, tempe, oatRendam, kecambahkan, fermentasi
Yodium150 µgGaram beryodium, suplemenHindari kelp yang tidak terukur
Omega-3 EPA/DHA250 mgMinyak algaKonsumsi dengan makanan berlemak
Kalsium1.000 mgSusu yang diperkaya, tahu yang diproses dengan kalsium, kaleKocok karton sebelum menuangkan

Keberatan umum

KlaimZat besi nabati tidak berguna.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiPenyerapan per miligram lebih rendah, tetapi tubuh meningkatkan penyerapan saat simpanan rendah, dan vitamin C melipatgandakan penyerapan pada makanan yang sama.

KlaimAnda membutuhkan ikan untuk omega-3.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiIkan mendapatkan EPA dan DHA dari alga. Minyak alga memasok molekul yang sama tanpa kontaminan.

KlaimBayam adalah sumber kalsium yang bagus.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiKalsiumnya terikat oksalat dan sebagian besar tidak tersedia. Kale, bok choy, dan susu yang diperkaya adalah pilihan yang bermanfaat.

Pertanyaan yang sering diajukan

Suplemen apa yang benar-benar dibutuhkan?
B12 selalu; vitamin D di musim dingin pada garis lintang yang lebih tinggi; yodium kecuali Anda menggunakan garam beryodium; minyak alga untuk EPA/DHA sangat dianjurkan.
Bagaimana cara meningkatkan penyerapan zat besi?
Pasangkan makanan kaya zat besi dengan vitamin C, rendam atau kecambahkan kacang-kacangan, gunakan roti beragi atau adonan asam, dan minum teh dan kopi di antara waktu makan.
Apakah rumput laut merupakan sumber yodium yang aman?
Hanya dalam jumlah terukur. Kelp khususnya dapat melebihi batas aman berkali-kali lipat dalam satu porsi.
Apakah saya membutuhkan suplemen kalsium?
Biasanya tidak jika Anda minum dua gelas susu nabati yang diperkaya atau makan tahu yang diproses dengan kalsium setiap hari.
Tes darah apa yang perlu dilakukan?
B12 (dengan MMA jika borderline), feritin, vitamin D, dan fungsi tiroid jika asupan yodium tidak teratur.

Sumber

Angka-angka diambil dari sumber yang tercantum di akhir panduan ini.

Teks pada halaman ini bebas digunakan kembali di bawah CC BY 4.0 dengan atribusi kepada Veg.ac.

Lanjutkan membaca

Sains nutrisiVitamin B12: satu-satunya suplemen, dijelaskan tanpa basa-basiBaca panduan Ilmu nutrisiProtein dalam pola makan nabati: apa yang sebenarnya dibuktikan oleh penelitianBaca panduan Panduan praktisCara membuat hidangan nabati yang mengenyangkanBaca panduan

Ubah bukti menjadi makanan seminggu penuh

Rencana awal 7 hari menerjemahkan semua hal di atas ke dalam daftar belanja dan resep sederhana.

Mulai rencana 7 hariJelajahi resep