Cara membuat hidangan nabati yang mengenyangkan
Kebanyakan orang yang merasa lapar atau lelah setelah beralih melakukan tiga kesalahan yang sama. Berikut adalah formula hidangan yang memperbaikinya.
Singkatnya
- Jadikan kacang-kacangan atau protein kedelai sebagai "jangkar" setiap hidangan, bukan hanya sayuran.
- Tambahkan lemak padat kalori — minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, tahini — karena makanan nabati lebih besar volumenya per kalori.
- Sertakan pati: nasi, kentang, roti, atau pasta menyediakan energi yang menjaga rasa kenyang tetap stabil.
- Sempurnakan dengan asam, garam, dan sesuatu yang renyah; rasa adalah perbedaan antara diet dan makan malam.
Angka-angka penting
Tiga kesalahan
Pertama, menganggap sayuran sebagai hidangan utama — sepiring salad hampir tidak memiliki protein atau kalori. Kedua, mengurangi lemak saat mengurangi produk hewani, yang menghilangkan rasa kenyang dan rasa secara bersamaan. Ketiga, kurang membumbui: makanan nabati membutuhkan garam, asam, dan panas agar rasanya sempurna.
Formulanya
Jangkar protein ditambah pati ditambah sayuran ditambah lemak ditambah rasa. Lentil, nasi, brokoli panggang, saus tahini, lemon dan cabai — itu adalah makanan lengkap dalam satu kalimat, dan struktur yang sama berlaku untuk burrito, kari, pasta, atau grain bowl (mangkuk biji-bijian).
- Jangkar protein: lentil, buncis (chickpeas), kacang hitam, tahu, tempe, seitan, edamame.
- Lemak: minyak zaitun, tahini, selai kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, santan.
- Rasa: lemon atau cuka, kecap asin atau miso, bawang putih, paprika asap, rempah segar.
Serat, tingkatkan secara bertahap
Beralih dari diet rendah serat ke diet tinggi serat dengan cepat dapat menyebabkan kembung. Tingkatkan selama dua hingga tiga minggu, minum lebih banyak air, dan pilih kacang-kacangan yang dimasak dengan baik, direndam, atau diblender pada awalnya. Adaptasi ini nyata dan akan teratasi.
Data
Pembagian volume hidangan seimbang
- Sayuran40 % dari piring
- Pati30 % dari piring
- Jangkar protein25 % dari piring
- Lemak + rasa5 % dari piring
Sekilas
Lima hidangan dari satu formula
| Hidangan | Protein | Pati | Lemak + rasa |
|---|---|---|---|
| Grain bowl | Buncis (chickpeas) | Nasi merah | Tahini-lemon, biji-bijian |
| Kari | Lentil merah | Nasi atau roti pipih | Santan, jintan |
| Pasta | Kacang putih | Pasta gandum utuh | Minyak zaitun, bawang putih, cabai |
| Wrap | Tahu panggang | Tortilla | Saus kacang-limau |
| Sup | Kacang polong | Roti | Minyak zaitun, paprika asap |
Lakukan ini
- 1
Pilih jangkar protein terlebih dahulu
Tentukan kacang-kacangan, kedelai, atau seitan sebelum yang lain. Segala sesuatu yang lain adalah dekorasi di sekitarnya.
- 2
Tambahkan pati sungguhan
Nasi, kentang, roti, atau pasta. Dari sinilah energi berasal; melewatkannya adalah penyebab utama lapar di sore hari.
- 3
Panggang atau tumis sayuran
Panas dan proses pencoklatan menambahkan rasa yang tidak bisa diberikan oleh sayuran mentah. Dua nampan dapat digunakan untuk beberapa kali makan.
- 4
Tambahkan lemak secara sengaja
Satu sendok makan tahini, minyak, atau selai kacang mengubah rasa kenyang dan rasa lebih dari tambahan lainnya.
- 5
Sempurnakan dengan asam dan garam
Lemon, cuka, kecap asin, atau miso di akhir. Cicipi, sesuaikan, lalu sajikan.
Keberatan umum
KlaimNabati berarti rendah kalori secara bawaan.
Apa yang ditunjukkan oleh buktiIni memiliki kepadatan kalori yang lebih rendah, itulah mengapa menambahkan lemak dan pati penting jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan secara tidak sengaja.
KlaimSalad adalah makanan.
Apa yang ditunjukkan oleh buktiTanpa kacang-kacangan, pati, dan lemak, salad hanyalah lauk. Tambahkan ketiganya dan itu menjadi makan malam.
KlaimKembung berarti dietnya tidak cocok untuk saya.
Apa yang ditunjukkan oleh buktiBiasanya berarti serat meningkat lebih cepat daripada adaptasi mikrobioma usus. Tingkatkan secara bertahap selama dua hingga tiga minggu.
Pertanyaan yang sering diajukan
- Mengapa saya lapar satu jam setelah makan?
- Hampir selalu karena kekurangan pati atau lemak. Tambahkan nasi, roti, atau kentang dan satu sendok makan minyak, tahini, atau selai kacang.
- Berapa porsi yang seharusnya?
- Kira-kira satu genggam jangkar protein, satu genggam pati, dua genggam sayuran, satu ibu jari lemak.
- Bagaimana cara mengatasi kembung?
- Tingkatkan serat secara bertahap, rendam dan bilas kacang-kacangan, masak hingga matang, dan minum lebih banyak air.
- Apakah saya perlu menghitung sesuatu?
- Tidak. Formulanya adalah perhitungan. Lacak hanya jika Anda memiliki alasan klinis atau atletik tertentu.
- Bagaimana jika saya memasak untuk rumah tangga campuran?
- Sajikan komponen secara terpisah sehingga setiap orang merakit hidangannya sendiri; produk hewani menjadi lauk daripada struktur utama.
Sumber
Angka-angka diambil dari sumber yang tercantum di akhir panduan ini.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Teks pada halaman ini bebas digunakan kembali di bawah CC BY 4.0 dengan atribusi kepada Veg.ac.
Lanjutkan membaca
Ubah bukti menjadi makanan seminggu penuh
Rencana awal 7 hari menerjemahkan semua hal di atas ke dalam daftar belanja dan resep sederhana.