Mengapa saya lapar satu jam setelah makan?

Makanan Anda mungkin terlalu sedikit atau kekurangan energi, protein, atau serat yang cukup. Cobalah porsi seimbang dari pati, makanan berprotein, sayuran, dan sedikit lemak, serta sesuaikan dengan nafsu makan Anda.

Berapa porsi yang seharusnya?

Kira-kira satu genggam jangkar protein, satu genggam pati, dua genggam sayuran, satu ibu jari lemak.

Bagaimana cara mengatasi kembung?

Tingkatkan serat secara bertahap, rendam dan bilas kacang-kacangan, masak hingga matang, dan minum lebih banyak air.

Apakah saya perlu menghitung sesuatu?

Tidak. Formulanya adalah perhitungan. Lacak hanya jika Anda memiliki alasan klinis atau atletik tertentu.

Bagaimana jika saya memasak untuk rumah tangga campuran?

Sajikan komponen secara terpisah sehingga setiap orang merakit hidangannya sendiri; produk hewani menjadi lauk daripada struktur utama.

Semua panduanPanduan praktis6 menit membaca

Cara membuat hidangan nabati yang mengenyangkan

Makanan nabati yang memuaskan membutuhkan energi yang cukup dan campuran makanan yang bermanfaat. Berikut adalah rumus piring praktis untuk memulai.

Singkatnya

Jadikan kacang-kacangan atau protein kedelai sebagai "jangkar" setiap hidangan, bukan hanya sayuran.
Tambahkan lemak padat kalori — minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, tahini — karena makanan nabati lebih besar volumenya per kalori.
Sertakan pati: nasi, kentang, roti, atau pasta menyediakan energi yang menjaga rasa kenyang tetap stabil.
Sempurnakan dengan asam, garam, dan sesuatu yang renyah; rasa adalah perbedaan antara diet dan makan malam.

Angka-angka penting

Elemen dalam formula hidangan

Plate formula

25 g

Contoh target protein makan; jumlah tergantung pada bahan dan porsi

USDA FoodData Central

30 g

Rekomendasi serat harian orang dewasa di UK

Panduan diet NHS / UK

15 min

Waktu perakitan setelah komponen tersedia

Sistem masak-sekaligus

Tiga kesalahan

Pertama, menganggap sayuran sebagai hidangan utama — sepiring salad hampir tidak memiliki protein atau kalori. Kedua, mengurangi lemak saat mengurangi produk hewani, yang menghilangkan rasa kenyang dan rasa secara bersamaan. Ketiga, kurang membumbui: makanan nabati membutuhkan garam, asam, dan panas agar rasanya sempurna.

Formulanya

Jangkar protein ditambah pati ditambah sayuran ditambah lemak ditambah rasa. Lentil, nasi, brokoli panggang, saus tahini, lemon dan cabai — itu adalah makanan lengkap dalam satu kalimat, dan struktur yang sama berlaku untuk burrito, kari, pasta, atau grain bowl (mangkuk biji-bijian).

Jangkar protein: lentil, buncis (chickpeas), kacang hitam, tahu, tempe, seitan, edamame.
Lemak: minyak zaitun, tahini, selai kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, santan.
Rasa: lemon atau cuka, kecap asin atau miso, bawang putih, paprika asap, rempah segar.

Serat, tingkatkan secara bertahap

Meningkatkan serat dengan cepat dapat menyebabkan perut kembung. Tingkatkan secara bertahap, minum cukup air, dan coba porsi kecil kacang-kacangan yang dimasak dengan baik. Gejala mungkin membaik, tetapi perut kembung yang terus-menerus atau berulang harus didiskusikan dengan dokter.

Data

Proporsi penyusunan makanan ilustratif — sesuaikan dengan kebutuhan Anda

Sayuran40 % dari piring
Pati30 % dari piring
Jangkar protein25 % dari piring
Lemak + rasa5 % dari piring

Sekilas

Lima hidangan dari satu formula

Hidangan	Protein	Pati	Lemak + rasa
Mangkuk gandum	Buncis (chickpeas)	Nasi merah	Tahini-lemon, biji-bijian
Kari	Lentil merah	Nasi atau roti pipih	Santan, jintan
Pasta	Kacang putih	Pasta gandum utuh	Minyak zaitun, bawang putih, cabai
Bungkus	Tahu panggang	Tortila	Saus kacang-limau
Sup	Kacang polong	Roti	Minyak zaitun, paprika asap

Lakukan ini

1
Pilih jangkar protein terlebih dahulu
Tentukan kacang-kacangan, kedelai, atau seitan sebelum yang lain. Segala sesuatu yang lain adalah dekorasi di sekitarnya.
2
Tambahkan pati sungguhan
Nasi, kentang, roti, atau pasta dapat memberikan energi yang bermanfaat. Pilih porsi yang sesuai dengan nafsu makan dan aktivitas Anda, bersama dengan protein, sayuran, dan sedikit lemak.
3
Panggang atau tumis sayuran
Panas dan proses pencoklatan menambahkan rasa yang tidak bisa diberikan oleh sayuran mentah. Dua nampan dapat digunakan untuk beberapa kali makan.
4
Tambahkan lemak secara sengaja
Tahini, minyak, atau selai kacang dapat menambah energi dan rasa. Sesuaikan jumlahnya dengan sisa makanan dan kebutuhan Anda.
5
Sempurnakan dengan asam dan garam
Lemon, cuka, kecap asin, atau miso di akhir. Cicipi, sesuaikan, lalu sajikan.

Keberatan umum

KlaimNabati berarti rendah kalori secara bawaan.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiIni memiliki kepadatan kalori yang lebih rendah, itulah mengapa menambahkan lemak dan pati penting jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan secara tidak sengaja.

KlaimSalad adalah makanan.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiTanpa kacang-kacangan, pati, dan lemak, salad hanyalah lauk. Tambahkan ketiganya dan itu menjadi makan malam.

KlaimKembung berarti dietnya tidak cocok untuk saya.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiPeningkatan serat yang tiba-tiba dapat berkontribusi, tetapi perut kembung memiliki beberapa kemungkinan penyebab. Tingkatkan serat secara bertahap dan cari saran jika gejala terus berlanjut atau berulang.

Pertanyaan yang sering diajukan

Mengapa saya lapar satu jam setelah makan?: Makanan Anda mungkin terlalu sedikit atau kekurangan energi, protein, atau serat yang cukup. Cobalah porsi seimbang dari pati, makanan berprotein, sayuran, dan sedikit lemak, serta sesuaikan dengan nafsu makan Anda.
Berapa porsi yang seharusnya?: Kira-kira satu genggam jangkar protein, satu genggam pati, dua genggam sayuran, satu ibu jari lemak.
Bagaimana cara mengatasi kembung?: Tingkatkan serat secara bertahap, rendam dan bilas kacang-kacangan, masak hingga matang, dan minum lebih banyak air.
Apakah saya perlu menghitung sesuatu?: Tidak. Formulanya adalah perhitungan. Lacak hanya jika Anda memiliki alasan klinis atau atletik tertentu.
Bagaimana jika saya memasak untuk rumah tangga campuran?: Sajikan komponen secara terpisah sehingga setiap orang merakit hidangannya sendiri; produk hewani menjadi lauk daripada struktur utama.