Belanja bahan makanan nabati: dapur, daftar, dan metode membaca label
Dapur yang tertata baik membuat memasak menjadi pekerjaan lima belas menit. Ini adalah daftar inti, perhitungan harga per protein, dan bahan-bahan tersembunyi yang perlu diketahui.
Singkatnya
- Dua puluh item dapur mencukupi sebagian besar makanan malam hari kerja; beli sekali dan isi ulang daripada berbelanja resep-per-resep.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian kering yang dibeli dalam jumlah besar harganya jauh lebih murah daripada makanan kemasan per gram protein.
- Baca label untuk whey, kasein, gelatin, karmin, shellac, isinglass, dan 'perisa alami' yang tidak ditentukan asalnya.
- Belanja bahan segar di bagian perimeter, bahan pokok di lorong, dan lewati lorong daging tiruan kecuali jika Anda menginginkannya.
Angka-angka penting
Dapur yang mendukung pekerjaan
Lentil, buncis, kacang hitam, nasi, oat, pasta, tomat kalengan, santan, selai kacang, tahini, minyak zaitun, kecap, cuka, ragi nutrisi, jintan, paprika asap, cabai, bawang putih, bawang bombay, kacang polong beku, dan bayam. Dua puluh item, dapat dikombinasikan tanpa henti, semuanya stabil di rak atau stabil di freezer.
Harga per gram protein, bukan harga per kemasan
Perbandingan yang penting adalah biaya per unit nutrisi. Lentil kering dan oat berada di ujung murah, tahu dan kacang-kacangan kalengan di tengah, dan pengganti daging kemasan di ujung mahal. Membuat makanan dari dua kelompok pertama dan memperlakukan kelompok ketiga sebagai kenyamanan sesekali adalah apa yang membuat makan nabati lebih murah daripada lebih mahal.
- Beli kacang-kacangan kering dalam ukuran terbesar yang akan Anda habiskan dalam setahun.
- Sayuran beku dipetik saat matang, lebih murah, dan lebih sedikit terbuang daripada yang segar.
- Bahan pokok merek sendiri biasanya produk yang identik dengan harga yang lebih rendah.
Membaca label tanpa paranoid
Sebagian besar bahan hewani tersembunyi berkumpul dalam daftar singkat: whey dan kasein dalam keripik dan roti, gelatin dalam permen dan beberapa jus, karmin (E120) dalam pewarna merah, shellac (E904) pada permen yang mengkilap, isinglass dalam beberapa bir dan anggur cask, L-sistein (E920) dalam beberapa produk roti, dan vitamin D3 dari lanolin. Penandaan alergen untuk susu dan telur sudah melakukan sebagian besar pekerjaan deteksi untuk Anda.
Data
Bagian dari keranjang nabati mingguan tipikal berdasarkan pengeluaran
- Produk segar35 % dari pengeluaran
- Kacang-kacangan & biji-bijian20 % dari pengeluaran
- Tahu / tempe15 % dari pengeluaran
- Pantry & rempah-rempah15 % dari pengeluaran
- Ekstra & camilan15 % dari pengeluaran
Sekilas
Biaya per 20 g protein, indikatif
| Item | Tingkat biaya | Kepadatan protein | Catatan |
|---|---|---|---|
| Lentil kering | Terendah | Tinggi | Masak dalam 20 menit, tidak perlu direndam |
| Buncis kering | Terendah | Tinggi | Rendam semalaman atau masak dengan panci presto |
| Oat | Terendah | Sedang | Basis sarapan, campur menjadi tepung |
| Tahu | Rendah | Tinggi | Tekan untuk tekstur |
| Kacang kalengan | Sedang | Tinggi | Premi kenyamanan |
| Seitan (buatan sendiri) | Rendah | Sangat tinggi | Gluten gandum vital + kaldu |
| Daging tiruan kemasan | Tertinggi | Tinggi | Kenyamanan, bukan makanan pokok |
Lakukan ini
- 1
Stok dua puluh item
Lakukan satu belanja besar untuk bahan pokok yang stabil di rak. Setelah ini, belanja mingguan adalah bahan segar ditambah satu atau dua isi ulang.
- 2
Rencanakan tiga makan malam, bukan tujuh
Tiga makanan yang direncanakan ditambah sisa makanan dan satu malam yang fleksibel sesuai dengan cara orang benar-benar makan dan mengurangi pemborosan.
- 3
Belanja produk segar berdasarkan tampilannya
Beli sayuran yang sedang musim dan murah, lalu cocokkan dengan saus dan biji-bijian di rumah.
- 4
Periksa label hanya jika penting
Roti, keripik, permen, saus, anggur, dan bir. Makanan utuh tidak perlu diperiksa.
- 5
Bekukan kelebihan segera
Herbal dalam minyak, roti, kacang yang dimasak, dan buah yang terlalu matang semuanya membeku dengan baik dan mencegah pemborosan klasik di tengah minggu.
Keberatan umum
KlaimMakan nabati itu mahal.
Apa yang ditunjukkan oleh buktiIni mahal hanya jika dibangun dari pengganti kemasan. Dibangun dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk musiman biasanya lebih murah daripada keranjang omnivora.
KlaimAnda membutuhkan toko khusus.
Apa yang ditunjukkan oleh buktiSetiap item dalam daftar dapur inti tersedia di supermarket biasa, biasanya sebagai merek sendiri.
KlaimAnda harus memeriksa setiap label selamanya.
Apa yang ditunjukkan oleh buktiSetelah beberapa minggu pertama, Anda tahu produk reguler Anda. Makanan utuh tidak perlu diperiksa.
Pertanyaan yang sering diajukan
- Apa yang harus saya beli terlebih dahulu?
- Lentil, buncis, nasi, oat, tomat kalengan, selai kacang, minyak zaitun, dan beberapa rempah-rempah. Itu sudah cukup untuk seminggu makan malam.
- Apakah sayuran beku sama baiknya dengan yang segar?
- Secara nutrisi sebanding dan seringkali lebih baik daripada produk segar yang telah melakukan perjalanan dan disimpan selama berhari-hari.
- E-number mana yang berasal dari hewan?
- E120 (karmin), E441 (gelatin), E901 (lilin lebah), E904 (shellac), E913 (lanolin), dan E920 (L-sistein, terkadang).
- Apakah daging tiruan tidak sehat?
- Sebagian besar diproses sedang dan lebih rendah lemak jenuh daripada produk yang digantikannya; perlakukan sebagai makanan praktis daripada makanan pokok.
- Bagaimana cara menjaga tagihan tetap rendah?
- Beli yang kering daripada kalengan, merek sendiri daripada merek, beku daripada segar di luar musim, dan masak satu batch kacang-kacangan per minggu.
Sumber
Angka-angka diambil dari sumber yang tercantum di akhir panduan ini.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
Teks pada halaman ini bebas digunakan kembali di bawah CC BY 4.0 dengan atribusi kepada Veg.ac.
Lanjutkan membaca
Ubah bukti menjadi makanan seminggu penuh
Rencana awal 7 hari menerjemahkan semua hal di atas ke dalam daftar belanja dan resep sederhana.