Semua panduanPanduan Praktis7 menit baca

Memasak dalam jumlah besar: dua jam pada hari Minggu, sepuluh makanan siap saji

Alasan paling umum kegagalan pola makan nabati adalah kelelahan mengambil keputusan pada jam 7 malam. Inilah sistem yang menghilangkannya.

Singkatnya

  • Masak komponen, bukan hidangan jadi — biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran panggang, saus, dan pelengkap renyah.
  • Dua jam memasak secara paralel menghasilkan sekitar sepuluh makanan yang bisa dipadu-padankan.
  • Simpan mendatar, dinginkan dengan cepat, dan beri label; sebagian besar komponen bertahan empat hari di kulkas atau tiga bulan di freezer.
  • Satu saus yang enak adalah kunci agar komponen yang sama terasa seperti hidangan yang berbeda.

Angka-angka penting

2 h
Total waktu aktif + pasif di dapur
Rencana Sesi
10
Makanan yang dihasilkan per sesi
Rencana Sesi
4 days
Penyimpanan dingin yang aman untuk biji-bijian dan kacang-kacangan yang dimasak
Pedoman keamanan pangan
~40%
Penghematan biaya tipikal dibandingkan membeli makanan yang sudah jadi
Perbandingan rumah tangga

Kisi komponen

Pilih satu dari setiap kolom dan Anda mendapatkan hidangan: biji-bijian (nasi, farro, couscous), kacang-kacangan (buncis, lentil, kacang hitam, tahu panggang), loyang sayuran panggang, saus (tahini-lemon, kacang-limau, salsa verde), dan pelengkap renyah (biji panggang, acar bawang, rempah-rempah). Lima komponen menghasilkan puluhan kombinasi.

Nyalahkan oven, kompor, dan ketel secara bersamaan

Mulai merebus air, masukkan loyang sayuran ke dalam oven, rendam atau buka kacang-kacangan, dan buat sausnya saat yang lain dimasak. Tidak ada yang membutuhkan perhatian lebih dari lima menit setiap kali.

Dinginkan dengan cepat, simpan mendatar

Sebarkan makanan panas di atas nampan selama sepuluh menit sebelum dimasukkan ke dalam wadah; ini menjaga tekstur dan menghindari kenaikan suhu kulkas. Bekukan dalam porsi mendatar agar mencair dalam hitungan menit daripada jam, dan beri label dengan tanggal.

  • Cooked rice: chill within one hour and eat within one day for best safety margin.
  • Legumes, roasted vegetables and sauces: four days chilled.
  • Soups, stews, cooked beans and sauces: three months frozen.

Data

Waktu yang dihabiskan dua jam

  • Persiapan dan memotong30 menit
  • Oven (tanpa pengawasan)45 menit
  • Kompor (tanpa pengawasan)30 menit
  • Saus dan pengemasan15 menit

Sekilas

Satu sesi, lima komponen, sepuluh hidangan

KomponenKuantitasWaktuKegunaan
Nasi merah atau farro500 g kering35 menit pasifMangkok, tumisan, dasar sup
Buncis + lentil2 × 400 g20 menitKari, salad, hummus
Loyang sayuran panggang2 loyang40 menit pasifMangkok, wrap, pasta
Tahu panggang400 g30 menit pasifMangkok, sandwich, mi
Saus tahini-lemon1 stoples5 menitSemua

Lakukan ini

  1. 1

    Pilih lima komponen

    Satu biji-bijian, dua sumber protein utama, satu tema loyang sayuran, satu saus. Tulis di daftar belanja sebelum Anda pergi.

  2. 2

    Panaskan dan masukkan ke oven terlebih dahulu

    Sayuran dan tahu segera dimasukkan sehingga pekerjaan terlama tanpa pengawasan dimulai pada menit nol.

  3. 3

    Mulai memasak biji-bijian

    Satu panci besar berisi nasi, farro, atau couscous dimasak tanpa pengawasan saat Anda mengerjakan yang lain.

  4. 4

    Siapkan kacang-kacangan

    Tiriskan dan bilas kalengan, atau selesaikan satu batch dari pressure-cooker. Bumbui separuh saat hangat; sisakan separuh lagi tanpa bumbu untuk fleksibilitas.

  5. 5

    Buat satu saus yang luar biasa

    Tahini, lemon, bawang putih, garam, air. Haluskan. Stoples tunggal ini yang membuat komponen yang sama terasa baru.

  6. 6

    Dinginkan, porsi, dan beri label

    Sebarkan item panas di atas nampan, kemas mendatar saat uap berhenti, dan tulis tanggalnya. Bekukan apa pun yang tidak akan Anda makan dalam waktu empat hari.

Keberatan umum

KlaimMemasak dalam jumlah besar berarti makan hidangan yang sama lima kali.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiMemasak komponen daripada hidangan berarti setiap hidangan disatukan secara berbeda, dengan saus dan topping yang berbeda.

KlaimMembutuhkan seluruh akhir pekan.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiDua jam, sebagian besar tanpa pengawasan, mencukupi kebutuhan kerja selama seminggu untuk satu atau dua orang.

KlaimMakanan beku kehilangan semua nutrisinya.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiPembekuan menjaga sebagian besar nutrisi dengan baik; kerugiannya kecil dibandingkan dengan melewatkan makan dan memesan makanan siap saji.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa lama makanan yang dimasak dalam jumlah besar bisa disimpan?
Empat hari di kulkas untuk sebagian besar komponen dan hingga tiga bulan di freezer. Nasi matang adalah pengecualian — dinginkan dengan cepat dan makan lebih awal.
Peralatan apa yang sebenarnya saya butuhkan?
Dua loyang, panci besar, blender atau hand blender, dan wadah datar. Tidak ada yang khusus.
Bagaimana cara agar tidak membosankan?
Ubah saus dan pelengkap renyah, bukan bahan dasarnya. Saus baru mengubah tampilan biji-bijian dan kacang-kacangan yang sama sekali berbeda.
Bisakah saya memasak dalam jumlah besar untuk satu orang?
Ya — bagi dua kuantitasnya atau bekukan separuhnya segera dalam porsi tunggal.
Apakah lebih murah?
Jauh lebih murah. Kacang-kacangan kering dan biji-bijian yang dibeli dalam jumlah besar termasuk sumber protein dan kalori termurah yang tersedia.

Sumber

Angka-angka diambil dari sumber yang tercantum di akhir panduan ini.

Teks pada halaman ini bebas digunakan kembali di bawah CC BY 4.0 dengan atribusi kepada Veg.ac.

Lanjutkan membaca

Panduan praktisCara membuat hidangan nabati yang mengenyangkanBaca panduan Panduan praktisBelanja bahan makanan nabati: dapur, daftar, dan metode membaca labelBaca panduan Ilmu nutrisiProtein dalam pola makan nabati: apa yang sebenarnya dibuktikan oleh penelitianBaca panduan

Ubah bukti menjadi makanan seminggu penuh

Rencana awal 7 hari menerjemahkan semua hal di atas ke dalam daftar belanja dan resep sederhana.

Mulai rencana 7 hariJelajahi resep