Berapa banyak protein yang saya butuhkan setiap hari?

Sekitar 0,8 g per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang sehat — kira-kira 56 g pada 70 kg. Targetkan 1,0–1,2 g/kg jika Anda berusia di atas 65 tahun atau berlatih keras.

Apakah saya harus menggabungkan nasi dan kacang dalam makanan yang sama?

Tidak. Tubuh mengumpulkan asam amino sepanjang hari, jadi mengonsumsi legum dan biji-bijian pada waktu makan yang berbeda juga sama efektifnya.

Apakah kedelai aman dikonsumsi setiap hari?

Ya. Studi pada manusia menunjukkan efek netral hingga bermanfaat pada hormon, risiko kanker payudara, dan penanda kardiovaskular pada asupan biasa satu hingga tiga porsi per hari.

Apa makanan nabati berprotein tinggi termudah?

Semangkuk lentil atau buncis dengan biji-bijian, minyak zaitun, dan sayuran hijau: sekitar 25 g protein, lima belas menit, dan biaya rendah.

Apakah protein nabati menyerap lebih buruk?

Sedikit. Skor daya cerna sekitar 10–20% lebih rendah untuk beberapa legum dan biji-bijian, yang sepenuhnya diimbangi dengan porsi yang sedikit lebih besar.

Semua panduanIlmu nutrisi9 menit baca

Protein dalam pola makan nabati: apa yang sebenarnya dibuktikan oleh penelitian

Protein adalah kekhawatiran yang paling umum dan kekurangan yang paling jarang terjadi. Berikut adalah kebutuhan, perhitungan, dan penelitian tentang protein nabati versus hewani.

Singkatnya

Kebutuhan referensi orang dewasa adalah sekitar 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari; kebanyakan orang di negara berpenghasilan tinggi sudah makan jauh lebih banyak dari itu.
Studi kohort besar tidak menemukan kekurangan protein pada vegan yang mengonsumsi kalori yang cukup dari berbagai makanan utuh.
Menggabungkan makanan di setiap hidangan tidak diperlukan — tubuh mempertahankan kumpulan asam amino bebas sepanjang hari.
Asupan protein nabati yang lebih tinggi dikaitkan dengan angka kematian semua penyebab yang lebih rendah; asupan daging merah dan daging olahan yang lebih tinggi justru sebaliknya.

Angka-angka penting

0.8 g/kg

Kebutuhan protein referensi untuk orang dewasa sehat

WHO/FAO/UNU

1.0–1.2 g/kg

Target praktis untuk orang dewasa yang lebih tua dan yang berolahraga secara teratur

ESPEN

18 g

Protein dalam satu cangkir lentil yang sudah dimasak

USDA FoodData Central

<1%

Persentase kekurangan protein dalam diet nabati dengan kalori yang cukup

Academy of Nutrition and Dietetics

Kebutuhan lebih kecil dari yang disarankan oleh pemasaran

Kebutuhan protein ditentukan oleh studi keseimbangan nitrogen, bukan oleh iklan. Untuk orang dewasa dengan berat 70 kg, asupan referensi kira-kira 56 g per hari — jumlah ini dapat dicapai dengan semangkuk oat dengan susu kedelai, makan siang lentil, dan makan malam tahu, dengan sisa ruang. Atlet, wanita hamil, dan orang dewasa di atas 65 tahun memiliki kebutuhan yang lebih tinggi, sekitar 1,0–1,6 g/kg, yang masih mudah dipenuhi dengan kacang-kacangan, kedelai, seitan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Asam amino: ide 'protein tidak lengkap' telah diabaikan puluhan tahun yang lalu

Setiap makanan nabati mengandung semua dua puluh asam amino; perbedaannya hanya pada proporsi. Legum lebih rendah metionin, biji-bijian lebih rendah lisin, dan mengonsumsi keduanya sepanjang hari mengatasi perbedaan tanpa harus digabungkan secara sengaja. Saran 'penggabungan protein' tahun 1970-an ditarik oleh penulisnya sendiri setelah studi metabolisme menunjukkan hati mempertahankan kumpulan asam amino selama berjam-jam.

Soy, quinoa, buckwheat, amaranth and hemp match animal protein in amino-acid balance on their own.
Lysine is the amino acid worth a thought: legumes, soy, seitan-plus-beans and pistachios cover it.
Digestibility differences (DIAAS) are real but modest, and cooking, soaking and sprouting narrow them further.

Hasil kesehatan mengikuti keseluruhan, bukan hanya protein

Protein arrives wrapped in something else — either fibre, unsaturated fat and phytochemicals, or saturated fat, haem iron and, in processed meat, nitrosamines. Pooled cohort analyses covering hundreds of thousands of participants report that substituting 3% of energy from animal protein with plant protein is associated with meaningfully lower total mortality. The mechanism is unlikely to be the amino acids themselves.

Otot: latihan beban menentukan, sumber protein hampir tidak berpengaruh

Uji coba acak yang membandingkan protein kedelai atau kacang polong dengan whey selama latihan beban menemukan peningkatan massa tanpa lemak dan kekuatan yang sebanding ketika total protein dan kalori cocok. Kandungan leusin sedikit berbeda, yang penting di batas untuk orang dewasa yang lebih tua — perbaikan mudah dengan kedelai, seitan, atau porsi yang lebih besar.

Apa yang sebenarnya salah

Modus kegagalan yang realistis bukanlah asam amino, melainkan kalori: orang yang mengurangi makanan hewani tanpa mengganti kepadatan energi akan kekurangan makan, kehilangan berat badan, dan menyalahkan protein. Bangun hidangan di sekitar legum atau kedelai sebagai penopang, tambahkan biji-bijian, tambahkan lemak, dan masalahnya akan hilang.

Data

Protein yang disajikan dalam satu hari nabati biasa

Oat + susu kedelai18 g protein · sarapan
Sup lentil + roti24 g protein · makan siang
Tumis tahu + nasi32 g protein · makan malam
Hummus + kacang-kacangan14 g protein · camilan

Sekilas

Protein per 100 g yang dimasak, dan berapa porsi normal yang diberikan

Makanan	Protein /100 g	Porsi umum	Protein per porsi
Lentil merah	9 g	1 cangkir (200 g)	18 g
Buncis	9 g	1 cangkir (165 g)	15 g
Tahu padat	17 g	Blok 150 g	26 g
Tempe	19 g	100 g	19 g
Seitan	25 g	100 g	25 g
Susu kedelai	3.3 g	250 ml	8 g
Pasta gandum utuh	5 g	180 g dimasak	9 g
Selai kacang	25 g	2 sdm (32 g)	8 g

Keberatan umum

KlaimAnda membutuhkan protein hewani untuk membangun otot.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiUji coba protein yang cocok menunjukkan hipertrofi dan kekuatan yang setara dari protein kedelai dan kacang polong dibandingkan whey. Volume latihan, bukan asal protein, yang mendorong hasilnya.

KlaimProtein nabati tidak lengkap.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiSemua makanan nabati mengandung semua asam amino esensial. Hanya rasionya yang berbeda, dan pola makan yang bervariasi menyeimbangkannya tanpa aturan penggabungan apa pun.

KlaimVegan umumnya kekurangan protein.

Apa yang ditunjukkan oleh buktiSurvei populasi di Eropa dan Amerika Utara menemukan asupan protein vegan rata-rata di atas kebutuhan referensi; defisiensi klinis pada dasarnya terbatas pada pembatasan kalori yang parah.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak protein yang saya butuhkan setiap hari?: Sekitar 0,8 g per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang sehat — kira-kira 56 g pada 70 kg. Targetkan 1,0–1,2 g/kg jika Anda berusia di atas 65 tahun atau berlatih keras.
Apakah saya harus menggabungkan nasi dan kacang dalam makanan yang sama?: Tidak. Tubuh mengumpulkan asam amino sepanjang hari, jadi mengonsumsi legum dan biji-bijian pada waktu makan yang berbeda juga sama efektifnya.
Apakah kedelai aman dikonsumsi setiap hari?: Ya. Studi pada manusia menunjukkan efek netral hingga bermanfaat pada hormon, risiko kanker payudara, dan penanda kardiovaskular pada asupan biasa satu hingga tiga porsi per hari.
Apa makanan nabati berprotein tinggi termudah?: Semangkuk lentil atau buncis dengan biji-bijian, minyak zaitun, dan sayuran hijau: sekitar 25 g protein, lima belas menit, dan biaya rendah.
Apakah protein nabati menyerap lebih buruk?: Sedikit. Skor daya cerna sekitar 10–20% lebih rendah untuk beberapa legum dan biji-bijian, yang sepenuhnya diimbangi dengan porsi yang sedikit lebih besar.

Sumber

Angka-angka diambil dari sumber yang tercantum di akhir panduan ini.

Teks pada halaman ini bebas digunakan kembali di bawah CC BY 4.0 dengan atribusi kepada Veg.ac.

Lanjutkan membaca

Ilmu giziZat besi, seng, yodium, omega-3, dan kalsium tanpa produk hewaniBaca panduan Sains nutrisiVitamin B12: satu-satunya suplemen, dijelaskan tanpa basa-basiBaca panduan Panduan PraktisMemasak dalam jumlah besar: dua jam pada hari Minggu, sepuluh makanan siap sajiBaca panduan

Ubah bukti menjadi makanan seminggu penuh

Rencana awal 7 hari menerjemahkan semua hal di atas ke dalam daftar belanja dan resep sederhana.

Mulai rencana 7 hari Jelajahi resep