Protein dalam pola makan nabati: apa yang sebenarnya dibuktikan oleh penelitian

Angka-angka penting

Kebutuhan lebih kecil dari yang disarankan oleh pemasaran

Untuk orang dewasa sehat dengan berat 70 kg, asupan referensi protein AS adalah sekitar 56 g per hari. Makanan yang mengandung oat, susu kedelai, lentil, dan tahu dapat memenuhi kebutuhan ini, tergantung pada porsinya. Kebutuhan berbeda pada masa kehamilan, usia lanjut, dan olahraga; atlet umumnya menggunakan sekitar 1,2–2,0 g/kg/hari. Kacang-kacangan, kedelai, seitan, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat berkontribusi.

Asam amino: ide 'protein tidak lengkap' telah diabaikan puluhan tahun yang lalu

Sebagian besar sumber protein nabati menyediakan kesembilan asam amino esensial dalam proporsi yang berbeda. Kacang-kacangan cenderung lebih rendah dalam asam amino belerang dan biji-bijian lebih rendah dalam lisin. Mengonsumsi berbagai sumber protein sepanjang hari umumnya memenuhi kebutuhan tanpa perlu menggabungkan secara sengaja di setiap waktu makan.

• Kedelai memiliki profil asam amino esensial yang baik; quinoa, buckwheat, amaranth, dan rami juga menyumbangkan protein yang bermanfaat.
• Lisin adalah asam amino yang patut diperhatikan: kacang-kacangan, kedelai, seitan-plus-kacang, dan pistachio mengandungnya.
• Daya cerna bervariasi tergantung pada makanan dan pemrosesan; memasak dan metode persiapan lainnya dapat meningkatkannya.

Hasil kesehatan mengikuti keseluruhan, bukan hanya protein

Makanan protein nabati sering kali menyediakan serat dan lemak tak jenuh; beberapa makanan protein hewani menyediakan lebih banyak lemak jenuh, dan daging merah menyediakan zat besi heme. Analisis kohort mengaitkan penggantian sebagian protein hewani dengan protein nabati dengan penurunan angka kematian. Temuan observasional ini tidak memisahkan efek asam amino dari sisa makanan atau gaya hidup lainnya.

Otot: pelatihan dan protein yang cukup sama-sama penting

Uji coba sering menemukan peningkatan kekuatan yang serupa antara protein nabati dan hewani selama latihan ketahanan, terutama dengan asupan total yang memadai. Beberapa analisis lebih memilih protein hewani untuk hasil massa otot tertentu. Protein nabati bervariasi dalam kandungan leusin dan daya cernanya; pilihan protein, porsi, dan asupan keseluruhan penting, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Apa yang sebenarnya salah

Mengurangi makanan hewani tanpa mengganti energi dan proteinnya dapat menyebabkan asupan yang tidak memadai. Susun makanan di sekitar kacang-kacangan atau kedelai, tambahkan biji-bijian dan lemak yang sesuai, serta periksa asupan keseluruhan. Penyakit, pola makan restriktif, dan kebutuhan individu juga dapat memengaruhi status protein.

Sekilas

Perkiraan protein per 100 g saat dikonsumsi, dengan porsi ilustrasi; produk bervariasi

Keberatan umum

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak protein yang saya butuhkan setiap hari?

Sekitar 0,8 g per kilogram berat badan setiap hari untuk orang dewasa yang sehat — kira-kira 56 g untuk berat 70 kg. Orang dewasa yang lebih tua dan sehat sering kali disarankan 1,0–1,2 g/kg; atlet umumnya menggunakan 1,2–2,0 g/kg.

Apakah saya harus menggabungkan nasi dan kacang dalam makanan yang sama?

Tidak. Tubuh mengumpulkan asam amino sepanjang hari, jadi mengonsumsi legum dan biji-bijian pada waktu makan yang berbeda juga sama efektifnya.

Apakah kedelai aman dikonsumsi setiap hari?

Ya. Studi pada manusia menunjukkan efek netral hingga bermanfaat pada hormon, risiko kanker payudara, dan penanda kardiovaskular pada asupan biasa satu hingga tiga porsi per hari.

Apa makanan nabati berprotein tinggi termudah?

Cobalah lentil atau kacang arab dengan biji-bijian, minyak zaitun, dan sayuran hijau. Protein, waktu persiapan, dan biaya bergantung pada porsi, bahan, dan apakah kacang-kacangan tersebut sudah dimasak.

Apakah protein nabati menyerap lebih buruk?

Beberapa protein nabati kurang mudah dicerna dibandingkan protein hewani, dengan perbedaan besar antar makanan dan metode pemrosesan. Asupan yang memadai dan sumber protein yang bervariasi membantu memenuhi kebutuhan.

Sumber

Angka-angka diambil dari sumber yang tercantum di akhir panduan ini.

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

Teks pada halaman ini bebas digunakan kembali di bawah CC BY 4.0 dengan atribusi kepada Veg.ac.