Kehamilan
B12, yodium, kolin, DHA (alga), folat, zat besi dan vitamin D adalah pilar utama. Targetkan 71 g protein/hari dan tambahan 340–450 kkal pada trimester 2 dan 3.
Keluarga · Nutrisi tahap kehidupan
Kehamilan vegan, menyusui, dan anak-anak
Panduan praktis berbasis bukti untuk memberi makan keluarga yang sedang tumbuh dari kehamilan hingga remaja — didukung oleh setiap asosiasi dietetika utama.
Setiap tahap kehidupan, tercakup
0–6 bulan
Menyusui eksklusif atau formula bayi komersial standar. Ibu vegan harus mengonsumsi suplemen B12; jangan mencoba formula buatan sendiri.
6–12 bulan
Perkenalkan pure kaya zat besi (lentil, tahu, hummus), buah lunak, selai kacang yang diencerkan dengan susu. Lanjutkan ASI atau formula sebagai minuman utama.
Balita 1–3 tahun
Susu kedelai fortifikasi ~2 cangkir/hari, makanan padat kalori (alpukat, selai kacang, tahini). Perut kecil — tawarkan camilan padat nutrisi setiap 2–3 jam.
Usia sekolah 4–12 tahun
Piring seimbang: biji-bijian utuh + kacang-kacangan + sayuran + lemak sehat di setiap waktu makan. Lanjutkan B12 dan vitamin D. Libatkan anak-anak dalam memasak untuk membangun variasi.
Remaja
Kebutuhan zat besi dan kalsium yang lebih tinggi. Tekankan susu kedelai fortifikasi, tahu, tempe, sayuran hijau tua, biji-bijian dan kacang-kacangan. Atlet: tambahkan 20% lebih banyak protein dan kalori.
Daftar periksa suplemen harian
- • B12 — bayi 5 µg · 1–3 tahun 10 µg · 4–8 tahun 25 µg · 9–13 tahun 50 µg · kehamilan/dewasa 250 µg setiap hari
- • Vitamin D — 400 IU bayi, 600–1000 IU anak-anak, 1000–2000 IU dewasa
- • Alga DHA — 200 mg kehamilan, 100 mg anak-anak
- • Yodium — melalui garam beryodium atau suplemen 90–150 µg
- • Zat Besi — pantau melalui tes darah tahunan, terutama untuk remaja putri yang menstruasi
FAQ
Apakah diet vegan aman selama kehamilan?
Ya. Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, dan American College of Obstetricians and Gynecologists semuanya setuju bahwa diet vegan yang direncanakan dengan baik sesuai untuk kehamilan, menyusui, bayi, dan anak-anak, dengan pertumbuhan dan perkembangan normal.
Bisakah bayi vegan menyusu secara normal?
Ya. Ibu vegan yang mengonsumsi suplemen B12 menghasilkan ASI dengan kadar B12 normal. Bayi yang diberi susu formula harus menggunakan formula standar berbasis kedelai atau susu sapi yang diperkaya zat besi hingga usia 12 bulan; jangan gunakan susu nabati buatan sendiri sebagai formula bayi.
Kapan anak-anak boleh minum susu nabati?
Susu kedelai fortifikasi mulai usia 1 tahun sebagai bagian dari diet yang bervariasi. Susu beras, almond, dan oat terlalu rendah protein dan kalori untuk menggantikan ASI, formula, atau susu kedelai untuk balita.
Suplemen apa yang dibutuhkan anak-anak vegan?
Vitamin B12 setiap hari (dosis sesuai usia), vitamin D 400–1000 IU di musim dingin atau sepanjang tahun di iklim minim sinar matahari, dan DHA berbasis alga. Asupan yodium dan zat besi harus dipantau.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan anak-anak?
Sekitar 1.1 g/kg untuk balita, 0.95 g/kg usia sekolah, 0.85 g/kg remaja — sedikit lebih tinggi pada diet nabati untuk mempertimbangkan daya cerna. Capai dengan kacang-kacangan, tahu, tempe, susu kedelai, lentil, selai kacang, seitan, dan biji-bijian utuh.