Gravidanza
B12, iodio, colina, DHA (alghe), folato, ferro e vitamina D sono i pilastri. Punta a 71 g di proteine/giorno e un extra di 340–450 kcal nei trimestri 2 e 3.
Famiglia · Nutrizione per fasi della vita
Gravidanza vegana, allattamento e bambini
Una guida pratica, basata sull'evidenza, per nutrire una famiglia in crescita dalla gravidanza all'adolescenza — approvata da tutte le principali associazioni dietetiche.
Ogni fase della vita, coperta
0–6 mesi
Allattamento esclusivo o una formula artificiale commerciale standard. Le madri vegane devono integrare la B12; non tentare formule fatte in casa.
6–12 mesi
Introduci purea ricche di ferro (lenticchie, tofu, hummus), frutta morbida, burri di noci diluiti con latte. Continua con il latte materno o la formula come bevanda principale.
Bambini 1–3 anni
Latte di soia fortificato ~2 tazze/giorno, cibi ad alta densità calorica (avocado, burri di noci, tahini). Stomaci piccoli — offri snack ricchi di nutrienti ogni 2-3 ore.
Età scolare 4–12 anni
Piatto equilibrato: cereali integrali + legumi + verdura + grassi sani ad ogni pasto. Continua B12 e vitamina D. Coinvolgi i bambini in cucina per aumentare la varietà.
Adolescenti
Maggiori esigenze di ferro e calcio. Sottolinea latte di soia fortificato, tofu, tempeh, verdure a foglia verde scuro, semi e noci. Atleti: aggiungi il 20% in più di proteine e calorie.
Lista di controllo integratori giornalieri
- • B12 — neonati 5 µg · 1–3 anni 10 µg · 4–8 anni 25 µg · 9–13 anni 50 µg · gravidanza/adulti 250 µg al giorno
- • Vitamina D — 400 UI neonati, 600–1000 UI bambini, 1000–2000 UI adulti
- • DHA da alghe — 200 mg gravidanza, 100 mg bambini
- • Iodio — tramite sale iodato o un integratore da 90–150 µg
- • Ferro — monitora con analisi del sangue annuali, specialmente per adolescenti che mestruano
Domande frequenti
Una dieta vegana è sicura durante la gravidanza?
Sì. L'Academy of Nutrition and Dietetics, la British Dietetic Association e l'American College of Obstetricians and Gynecologists concordano sul fatto che le diete vegane ben pianificate sono appropriate per la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia e l'adolescenza, con crescita e sviluppo normali.
I bambini vegani possono essere allattati normalmente?
Sì. Le madri vegane che assumono un integratore di B12 producono latte con livelli normali di B12. I neonati alimentati con formula dovrebbero usare una formula standard di soia fortificata con ferro o a base di latte vaccino fino a 12 mesi; non usare latti vegetali fatti in casa come formula per neonati.
Quando i bambini possono bere latti vegetali?
Latte di soia fortificato dall'età di 1 anno come parte di una dieta varia. I latti di riso, mandorla e avena sono troppo poveri di proteine e calorie per sostituire il latte materno, la formula o il latte di soia per i bambini piccoli.
Di quali integratori hanno bisogno i bambini vegani?
Vitamina B12 giornaliera (dose in base all'età), vitamina D 400–1000 UI in inverno o tutto l'anno in climi con poco sole, e DHA a base di alghe. L'assunzione di iodio e ferro dovrebbe essere monitorata.
Di quante proteine hanno bisogno i bambini?
Circa 1.1 g/kg per i bambini piccoli, 0.95 g/kg per l'età scolare, 0.85 g/kg per gli adolescenti — leggermente superiore nelle diete a base vegetale per tenere conto della digeribilità. Raggiungilo con fagioli, tofu, tempeh, latte di soia, lenticchie, burri di noci, seitan e cereali integrali.