Wiksayuq kay
B12, yodo, colina, DHA (alga), folato, fierro, vitamina D nisqakunan sayarichin. Maskhay 71 g proteína/p'unchaw chaymanta yapamanta 340–450 kcal 2 kaq 3 kaq trimestres nisqakunapi.
Ayllu · Kawsay patapi mikhuna
Vegano wiksayuq kay, ñuñuchiy, wawakunapas
Huk práctico, yachaywan takyasqa pusana, huk wiñaq aylluta mikhuchinapaq wiksayuqmanta jovenkama — tukuy hatun dietética nisqakunaq nisqanman hina.
Tukuy kawsay pata, qatasqa
0–6 killa
Sapalla ñuñuchiy utaq huk estándar comercial wawa formula. Vegano mamakunaqa B12 nisqawan suplementanaykun; ama wasipi ruwasqa formulata ruwayta munaychu.
6–12 killa
Fierroyuq purékunata (lentejas, tofu, hummus), llamp'u frutata, lechewan lluqsichisqa nuez mantequillakunata qallariy. Ñuñu lecheta utaq formulata ñawpaq ukyana hina qatiy.
Wawakuna 1–3
Fortificado soya leche ~2 tazas/p'unchaw, caloría-denso mikhunakuna (avocado, nut butters, tahini). Huch'uy wik'sakuna — nutriente-denso snacks nisqakunata sapa 2–3 horamanta quy.
Yachaywasi edad 4–12
Equilibrado plato: hunt'a grano + menestra + verdura + allin wira sapa mikhunapi. B12 vitamina D nisqawan qatiy. Wawakunata yanapayta ruway sapsi kayta ruwanapaq.
Jovenkuna
Aswancha fierro calcio necesidadkuna. Fortificado soya lechemanta, tofu, tempeh, yana q'umir, muhukuna, nueceskuna rimariy. Deportistakuna: 20% más proteína calorías nisqakunata yapay.
Sapa p'unchaw suplemento lista de verificación
- • B12 — wawakuna 5 µg · 1–3y 10 µg · 4–8y 25 µg · 9–13y 50 µg · wiksayuq/kurak runa 250 µg sapa p'unchaw
- • Vitamina D — 400 IU wawakuna, 600–1000 IU yachaywasi wawakuna, 1000–2000 IU kurak runa
- • Alga DHA — 200 mg wiksayuq, 100 mg wawakuna
- • Yodo — yodoyuq kachi utaq 90–150 µg suplemento
- • Fierro — sapa wata yawar qhawaywan controlay, aswantaqa período nisqayuq jovencitakunapaq
Sapa kutin tapukusqakuna
Vegano mikhuyqa wiksayuq kashaspa allinchu?
Arí. The Academy of Nutrition and Dietetics, the British Dietetic Association, chaymanta American College of Obstetricians and Gynecologists llapankun ninku allin yuyaychasqa vegano mikhunakunaqa allinmi wiksayuq kaypaq, ñuñuchinapaq, wawa kaypaq, wawa kaypaqpas, normal wiñaywan wiñaywan.
Vegano wawakuna normal ñuñuyta atinkumanchu?
Arí. B12 suplementota ukyasqa vegano mamakunaqa normal B12 nivelesniyuq lechetapuni ruwanku. Formula mikhuy wawakunaqa estándar fierroyuq soya utaq leche-manta formula 12 killakama servichikunanku; ama wasipi ruwasqa yura lechekuna wawa formula hina servichikuychu.
Hayk'aqmi wawakuna yura lechekunata ukyayta atinku?
Fortificado soya leche 1 watamanta sapaq mikhuykunapa parten hina. Arroz, almendra, avena lechekunaqa pisi proteína calorías nisqakunayuqmi kanku ñuñu leche, formula utaq soya lecheta rantimpachanankupaq wawakunapaq.
Ima suplementokunatan vegano wawakuna necesitanku?
Vitamina B12 sapa p'unchaw (dosis edadman hina), vitamina D 400–1000 IU chiri pachapi utaq tukuy wata pisi inti climakunapi, chaymanta alga-basi DHA. Yodo fierro mikhuyta controlakunan.
Hayk'atan proteína wawakuna necesitanku?
1.1 g/kg wawakunapaq, 0.95 g/kg yachaywasi edadpaq, 0.85 g/kg jovenkunapaq — pisi astawan yura mikhuykunapi digestibilidad nisqata yupanapaq. Chayta aypanay poroto, tofu, tempeh, achita leche, lenteja, maní mantequilla, seitan, hunt'a granokunawan.