Hayk'a mikhuyta chiqa planchanayta atini?

Pichqa tuta mikhuyta planchay, iskayniyoqta saqiyta munanki, take out utaq improvisacion. Achka planchanapayaqmi semanapi miércoles p'unchawpaq fallan.

Imataq familiay huk mikhuyta mana munaptin?

Huk sapsi base (arroz, t'inkisqa verdura, jawas) yanukuy chaymanta iskay toppings qoy — huk reqsisqa, huk musuq. Llapanpas mikhunqa; manaqa sapa tuta rimanakuykuna kankachu.

Imaynata planchana verdurakunata mana chinkachispa?

Sasa verdurakunata rantiy semana qhipapaq (repollo, zanahoria, zapallo, papa) chaymanta sasa verdurakunata semana qallariyta (q'umir raqrakuna, q'apachikuna, tomate). Chulluchiy imata mana viernespaq llamk'ayta atinki.

Herramienta · Semanal menú ruwaq

Vegano mikhuy planificador

Huk equilibrado 7 p'unchaw menú huk clickllapi. Gustasunaykikama kutin kutin chaqruy, chaymanta rantiq listaykita exportay.

Sapa p'unchaw kcal objetivo

2000 kcal/p'unchaw (escalasqa)

92 g proteína/p'unchaw

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

Lun

1859 kcal · 94 g P

Desayuno: Tofu revuelto sourdough t'antapi
Almuerzo: Garbanzo ensalada enrrollado
Cena: Puka lenteja dal basmatiwan
Uchu mikhuy: Q'asparasqa garbanzos

Mar

2041 kcal · 100 g P

Desayuno: Frutilla-soya batido p'ukupi
Almuerzo: Lenteja yuyu lawa + t'anta
Cena: Fideo tempeh bolognesawan
Uchu mikhuy: Manzana + maní mantequilla

Miy

2070 kcal · 83 g P

Desayuno: Garbanzo harina panqueques
Almuerzo: Poroto burrito arrozwan & guacwan
Cena: Garbanzo curry rotiwan
Uchu mikhuy: Ch'aki fruta chaqrusqa

Juy

2060 kcal · 92 g P

Desayuno: Tuta avena maní mantequillawan & plátanowan
Almuerzo: Buddha bowl (quinoa, garbanzos, tahini)
Cena: Tofu salteado arrozwan
Uchu mikhuy: Hummus + zanahorias

Viy

1859 kcal · 94 g P

Desayuno: Tofu revuelto sourdough t'antapi
Almuerzo: Garbanzo ensalada enrrollado
Cena: Puka lenteja dal basmatiwan
Uchu mikhuy: Q'asparasqa garbanzos

Sav

2041 kcal · 100 g P

Desayuno: Frutilla-soya batido p'ukupi
Almuerzo: Lenteja yuyu lawa + t'anta
Cena: Fideo tempeh bolognesawan
Uchu mikhuy: Manzana + maní mantequilla

Dum

2070 kcal · 83 g P

Desayuno: Garbanzo harina panqueques
Almuerzo: Poroto burrito arrozwan & guacwan
Cena: Garbanzo curry rotiwan
Uchu mikhuy: Ch'aki fruta chaqrusqa

Rantiq lista

Ancha sinchi tofu
Llapan trigumanta fideos
Llapan trigumanta llanqha t'anta
almendras
apio
apium
aqarapi
arrus
basmati arrus
bróculi
ch'aki uwas
ch'umpi arrus
chía
col
garbanzo juch'u
garbanzu
granula
hawas
hummus
k'allampa
k'allku
k'allu wallpa hawa
k'anchay muyu
k'apchi
k'illku muyukuna
kala namak
kashus
kinuwa
kumara
lechuga
llulluch'a
luk'i
maniq p'asanqa
mansana
maní mantequilla
nuq'a yunka lichi
p'uchqu t'anta
palta
pita
platano
puka lantiha
q'illu sacha
q'uyu t'ant'a
rak'isqa mikhuna sach'a ruru
ruti
sanawrya
sanawryakuna
sibulla
siwulla
soya k'allku
suyupi lichi
t'anta
t'una avina
tahini
tempe
uchukuta
ulliwu wiru
wayk'u mana aychayuq mayo
yana hawmas
yana lenteja
yanachawri chukulati
zanahoria

Proteína objetivoykita churay Pisillawan ruway

Semanapi mikhuyniykita ruway imayna ruwakunman

Achka runakuna mikhuyninkuta cambiarqanku, ichaqa mana atirqanku ruwayta. Plan allin kananpaq, yarqaypi aswan pisilla yuyaykunata ruwanapaq, rantinapaq listataq recetakunawan kuskachakunan.

Kimsa tiyana sistema

Semanapi qallariypi, huk grano, huk legumbre, huk salsata ruway — ahinataq arroz moreno, lentejas sazonadas, tahini-limón aliñu. Chay kimsa elementokunaqa, hukllawan tinkuspa, pichqa mikhuyman tukunman, yuraq verdurashwan, huk laya sazonashwan. Kay ruwayqa, chay sapa tarde 7:00pi receta qallariy atiyta qichun.

Proteína p'unchawpi rakisqa

Sapa mikhuypi 20–30 gramos proteína maskhay, mana sapa tuta hatun dosisllata; músculo proteína sintesisqa allinmi rakisqa kaptin, tukuyta atipanaykipaq. Ejemplokuna: tofu 17 g/150 g, tempeh 19 g/100 g, lentejas cocidas 18 g/taza, seitan 25 g/100 g, leche de soya 8 g/taza, pan integral 6 g/2 rebanadas.

Tawa nutrientes qhawana

B12qa suplemento o confiablemente fortificados mikhuyniyuqmi kanan — kayqa mana negociable, mana yuyaywan plan ruwaychu. Vitamina Dqa inviernopi, 37° latitudmanta aswan hanaqpi, importante. Aceite de algas DHA, EPAta qun. Yodoqa sal yodada o suplementomanta hamun, plant milkkunaqa mana yodowan fortificaduchu. Hierro y zincqa legumbres, semillashwan, vitamina Cwan kuska mikhusqa, te, cafemanta karunchasqa.

Mana allin ruwaykunapaq plan

Sapa planqa, huk tardeyoq, huk invitado mana suyasqa, huk p'unchaw mana kallpayoq. Huk mikhuypi mana sasachu ruway — frijoles panwan, salsa pasta con arvejas congeladas — chaypaq ingredienteskunaqa siempre kanan. Plan huk mana allin ruwayniyuq kaptin, kawsan; plan siete cenas ambiciosasniyuq kaptin, mana.

Huk semanapi ruwasqa

Domingo batch-cook; sapa cenaqa huk preparado base uqllanta kutichin.

P'unchaw	Hatun mikhu	Proteína central	Proteína aproximada
Lunes	Lentejas bolognese	Lentejas rojas + nueces	28 g
Martes	Tofu salteado con arroz	Tofu firme	26 g
Miércoles	Curry de garbanzos	Garbanzos + yogur de soya	24 g
Jueves	Chili de frijoles negros	Frijoles negros + arroz	27 g
Viernes	Tacos de tempeh	Tempe	30 g
Sábado	Fideos con maní	Edamame + maní	25 g
Domingo	Traybake asado + hummus	Frijoles de mantequilla	22 g

Proteína estimaciones de USDA FoodData Central para porciones típicas.

Semanaykita preparaspa

Tres cenas akllay, mana qanchis

Sapa hukta iskay kutita ruway. Semanakunapi variedadqa, semanapi variedadmanta aswan allinmi, costopaq, cumplimientopaq.

Rantinapaq listata recetakunamanta qillqay

Mana yuyaymanta. Huk ingrediente faltasqa, chaymi plan ruwasqa mikhuyninta pedido de comida a domicilioman tukuchin.

Batch ruway sapa p'unchawpi mana sasachu

Noventa minutos granos, legumbres, huk salsawan, chaymi chusku horas cena ruwayta qichun.

Sapa semana iskay porciones qaspiy

Huk killapi, huk rotativo emergencia estante kanqa, mana allin ruway atiyta qichuspa.

Stock lista

Siempre armario

Legumbres secas y enlatadas: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles de mantequilla.
Granos: arroz, avena, pasta, cuscús.
Base de sabor: tomates enlatados, caldo, salsa de soya, tahini, mantequilla de maní, levadura nutricional.
Congelados: arvejas, espinacas, edamame, bayas mixtas.

Errores comunes de planificación

Planificar comidas que nunca has cocinado antes en una noche de semana.
Depender completamente de productos frescos que se echan a perder para el jueves.
Saltar proteína en el desayuno e intentar recuperarla en la cena.
Asumir que B12 vendrá de la comida sin verificar etiquetas de fortificación.

Preguntas de planificación

¿Cuánto cuesta una semana como esta?

Construido con legumbres secas, granos y verduras de temporada, suele ser más barato que el equivalente omnívoro: las legumbres son una de las fuentes de proteína más baratas disponibles. Los costos aumentan drásticamente si el plan se basa en análogos de carne y productos preparados.

¿Obtendré suficiente proteína sin suplementos?

Sí, si las calorías son adecuadas y las legumbres o la soya aparecen en la mayoría de las comidas. El polvo de proteína es una conveniencia para atletas, no un requisito.

¿Necesito combinar proteínas en cada comida?

No. La regla de 'proteína complementaria' de los años 70 fue retirada hace décadas. Comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día cubre todos los aminoácidos esenciales.

¿Qué pasa con los niños?

Los mismos principios se aplican con mayor densidad energética: mantequillas de nueces, aguacate, productos de soya enteros y comidas más frecuentes. La suplementación con B12 y vitamina D es más importante, no menos.

¿Cómo manejo un hogar que no es basado en plantas?

Construye comidas con una base compartida y un aderezo divergente: el mismo chili, una olla, con queso o crema agria agregada en la mesa, no cocinada.