Lasaykita metaykikunatawan churay, cheqaq sapa p'unchaw proteína objetivota tarinaykipaq, chaymanta qhaway mayqen yura mikhunakunan aswan usqhaylla chayman chayan.
| Mikhuna | Proteína contenido | Densidad |
|---|---|---|
| Seitan (trigo gluten) | 25 g / 100 g wayk'usqa | ★★★★★ |
| Tempeh | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| Aswan sinchi tofu | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| Lentejas (wayk'usqa) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Garbanzos (wayk'usqa) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Edamame (p'uchusqa) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| Yana poroto (wayk'usqa) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Maní mantequilla | 25 g / 100 g | ★★★ |
| Hemp muhukuna | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| Quinoa (wayk'usqa) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| Soya leche (mana misk'ichasqa) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| Nutricional levadura | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
Pisillata. Yura proteínakuna 5–15% pisita digerible kanku promedio, chaymi internacional consenso ~10–20% astawan estándar 0.8 g/kg RDA 'manta wicharichinapaq — 1.0 g/kg kurak runakunapaq, 1.4–1.8 g/kg kallpa entrenamiento paq.
Manan. Ñawpa 'proteína complementaria' teoría nisqa 1988 watapi qhipanchasqa karqan. Sapa p'unchaw sapaq menestrakuna, granokuna, nueces, muhukuna mikhuy, hinaspataq k'ipchayki llapan necesario aminoácidokunata qampaq huñun.
Arí. Llapan hatun cáncer sunqu asociaciones nisqakunaqa soyata kurak runakunapaq wawakunapaqpas respaldanku. 25 g soya proteína/p'unchaw FDA nisqawanpas recomendakun cardiovascular allinkayninkunapaq.
Yupaykuna
Proteinamantaqa astawan rimanku, ichaqa aswan mana sasachu kanmi mikhuykunapi. Munasqanchikqa aswan pisi, qhatuykuna ninanmanta, hinallataq yura mikhuykunapiqa tiyaqmi, rantinapaq hatun qhatukunapi.
Sapa p'unchaw mana llank'aq runapaq 0.8 gramu huk kilugramu llikachanman — 70 kg runapaq 56 g. Machu runakunaqa 1.0–1.2 g/kg allinmi, machuyaywan chinkaq sinchi aycha hark'anapaq. Sapa p'unchaw sinchi llank'aqkunaqa 1.6 g/kg allinta rikunku, 2.0 g/kgmanta aswanqa pisi yapakuyniyuqmi. Yura mikhuykuna mikhuqkunamanqa 10% yapayta kamachinku, aswan pisilla ukhuman yaykuyninrayku, chaymi 70 kg runapaq 62 g.
Yura proteinakunaqa aswan pisilla ukhuman yaykun DIAAS nisqapi, hinaspa sapa mikhuyqa huk amino ácido pisiyuqmi: legumbrespi methionin pisilla, granospi lysin pisilla. Sapa p'unchaw iskayninta mikhuyqa, llapan runakuna ruqasqankumanhina, chayta allinchayta atin. 1970 watakunapi kamachiy, sapa mikhunapi proteinakuna huñuy, qillqaqninmi qarqorqan; kurkunchikqa achka horasta amino ácido huñuta waqaychan.
Sinchi llank'aqkunapaq, leucinamanta qhawarina, chaymi sinchi aycha ruwayta qallarichin. Soja, lentejas, maní, seitan hinaspa arveja proteina aswan sinchi yura kaqkuna. Sapa mikhunapi 2.5–3 g leucina, chaytaq 30–40 g yura proteina huk tiempopi — 200 g tofu, 150 g tempeh, utaq hatun lenteja porción granowan.
Pisi proteina kaqkunaqa manam yura proteina pisimanta. Mana animal mikhuykunata qarqospa, ensalada, fruta hinaspa refinado carbohidratowan rantinku, mana legumbres, soja, seitan, nueces hinaspa semillaswan. Proteina densidad, mana proteina calidad, qhawarina mikhuyta kamachispa.
Cocido pesos mana nispa; valores USDA FoodData Centralmanta.
| Mikhuy | Porción | Proteina | Willakuykuna |
|---|---|---|---|
| Seitan | 100 g | 25 g | Trigo gluten; mana gluten libre |
| Tempe | 100 g | 19 g | Fermentado; fibrayuq |
| Lentejas | 1 taza cocido | 18 g | 15 g fibra, 6.6 mg hierro |
| Tofu firme | 150 g | 17 g | Calcio fijasqa variedades ~350 mg Ca |
| Frijol negro | 1 taza cocido | 15 g | Barato proteina sapa gramu |
| Edamame | 1 taza | 18 g | Completo amino ácido perfil |
| Maní mantequilla | 2 cucharadas | 8 g | Alta energía densidad |
| Soja leche | 1 taza | 8 g | Fortificación qhawariy |
| Quinoa | 1 taza cocido | 8 g | Alta lysina granosmanta |
| Avena | 80 g seco | 11 g | Allin desayuno base |
Llikacha kilugramu 0.8, 1.2 utaq 1.6 yupaywan, llank'ayninmanhina. Qillqay; mana wata watakuna kutichinayki.
Legumbre, soja producto utaq seitan churachun sapa hatun mikhuy ukhupi. Chaylla 60–90 g sapa p'unchaw quy.
Desayunopiqa aswan yura mikhuykuna 15–20 g chinkachin. Avena soja lechewan, tofu scramble utaq alta proteina yogur chay pisi kaqta hunt'achin.
Pisi qhawariy yuyayta allichan. Wiñay qhawariyqa manchayta apamun, mana mikhuy allinchaspa.
Arí. Hatun qhawariykuna mana mana allin hormonal efecto tarin, hinaspa observación datos sojata aswan bajo mama cáncer recurrenciawan tinkuchin, mana alto riesgo. Iskay kimsa porción sapa p'unchaw allinmi estudiado rangospi.
Pisillata — 10% aswan ukhuman yaykuyrayku. Chayqa huk cucharada maní mantequilla.
Arí. Controlado pruebas total proteina igual, mana fuerza utaq masa ganancia diferencia animal hinaspa yura proteina fuentesmanta.
1.0–1.2 g/kg qhatiy hinaspa leucina rico fuentes sapa mikhunapi; resistencia ejerciciowan kay aswan fuerte intervención sarcopenia hark'anapaq.
Mana. Conveniencia alta requisito utaq pisi apetito kaqkunapaq, mana nutrición necesaria.