جانوروں کی مصنوعات کے بغیر آئرن، زنک، آئوڈین، اومیگا 3 اور کیلشیم

آئرن: مقدار آسان ہے، جذب ایک لیور ہے

پلانٹ فوڈز کافی مقدار میں آئرن فراہم کرتے ہیں — دالیں، توفو، کدو کے بیج، جو، خشک خوبانیاں — لیکن نان ہیم آئرن کے طور پر، جس کا جسم کے ذریعے جذب کنٹرول کیا جاتا ہے اور اسے کھانے کے ارد گرد موجود دیگر اجزاء تبدیل کرتے ہیں۔ وٹامن سی، سائٹرک ایسڈ اور خمیر اسے بڑھاتے ہیں؛ فائیٹیٹ، کیلشیم سپلیمنٹس، چائے اور کافی اسے کم کرتے ہیں۔ عملی طور پر: لوبیا کے ساتھ لیموں، کالی مرچ یا ٹماٹر شامل کریں، اور کھانے کے بجائے درمیان میں چائے پیئیں۔

• بھگونے، انکرت کرنے اور سوردو خمیر کرنے سے فائیٹیٹ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے۔
• کاسٹ آئرن کے برتن میں تیزابی پکوانوں میں آئرن میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
• ماہواری والی خواتین کو زیادہ ضرورت ہوتی ہے؛ اندازہ لگانے کے بجائے فیرٹین کی جانچ کروائیں۔

زنک: وہی اصول، چھوٹا مارجن

پوری گندم، پھلیاں، بیج، توفو اور کاجو میں فائیٹیٹ کے ساتھ زنک بھی ہوتا ہے۔ معیاری تیاری کے طریقے — پھلیوں کو رات بھر بھگونے، خمیری روٹی، سادہ سویا بینز کے مقابلے میں ٹیمپہ — دستیابی کو بہتر بناتے ہیں۔ پلانٹ پر مبنی غذاؤں کے لیے حوالہ جات کی مقدار بعض اوقات 25–50% زیادہ مقرر کی جاتی ہے، جو پھلیوں اور بیجوں کی ایک اضافی روزانہ سرونگ سے پوری ہو جاتی ہے۔

آئوڈین: حقیقی طور پر نظر انداز کیا جانے والا

پلانٹ فوڈز میں آئوڈین کم ہوتی ہے جب تک کہ وہ آئوڈین سے بھرپور مٹی میں نہ اگائے جائیں، اور زیادہ تر پلانٹ ملکس مضبوط نہیں ہوتے۔ آئوڈین ملا نمک عالمی عوامی صحت کا حل ہے اور یہاں بھی کام کرتا ہے؛ 150 µg کا سپلیمنٹ ایک متبادل ہے۔ سمندری کائی مخالف سمت میں ناقابل بھروسہ ہے — کیلپ ہزاروں مائیکرو گرام فراہم کر سکتا ہے اور تھائرائیڈ کی خرابی کا سبب بن سکتا ہے۔

اومیگا 3: تبدیلی کے مسئلے کو چھوڑ دیں

السی، چیا اور اخروٹ سے حاصل ہونے والا ALA کم اور متغیر شرحوں پر EPA اور DHA میں تبدیل ہوتا ہے۔ مائیکروالگائی آئل براہ راست EPA اور DHA فراہم کرتا ہے — وہی جاندار جہاں سے مچھلی اپنا حاصل کرتی ہے — بغیر پارے، PCBs یا بائی کیچ کے۔ روزانہ 250 mg کی مشترکہ خوراک عام ہدف ہے۔

کیلشیم اور وٹامن ڈی

مضبوط پلانٹ ملکس دودھ کے برابر ہوتے ہیں؛ کیلشیم سے تیار شدہ توفو، طاہینی، کیلے، بوک چوئے اور مضبوط جوس باقی کو پورا کرتے ہیں۔ پالک میں کیلشیم زیادہ ہوتا ہے لیکن آکسالیٹ کی وجہ سے بند ہوتا ہے، لہذا اسے شمار نہیں کیا جاتا۔ وٹامن ڈی عرض البلد کا مسئلہ ہے نہ کہ غذا کا مسئلہ — 35° عرض البلد سے اوپر زیادہ تر لوگ سردیوں میں 800–2,000 IU سے فائدہ اٹھاتے ہیں، ویگن D3 (لائکن) یا D2 شکل میں۔