پلانٹ پر مبنی خوراک میں پروٹین: ثبوت کیا کہتے ہیں

ضرورت مارکیٹنگ کے مشورے سے کم ہے

پروٹین کی ضروریات نائٹروجن توازن کے مطالعہ سے طے ہوتی ہیں، نہ کہ اشتہارات سے۔ 70 کلوگرام کے ایک بالغ کے لیے حوالہ جاتی مقدار تقریباً 56 گرام روزانہ ہے — یہ مقدار سویامِلک کے ساتھ ایک کٹورا اوٹس، ایک دال کا دوپہر کا کھانا اور ٹوفو کا رات کا کھانا، اور پھر بھی بچت کے ساتھ پوری ہوتی ہے۔ کھلاڑی، حاملہ افراد اور 65 سال سے زیادہ عمر کے بالغ افراد کے لیے یہ مقدار 1.0-1.6 گرام/کلوگرام کے قریب زیادہ ہوتی ہے، جو اب بھی پھلیوں، سویا، سیٹان، اناج اور گری دار میوے سے باآسانی پوری کی جا سکتی ہے۔

امینو ایسڈز: 'نامکمل پروٹین' کا نظریہ دہائیوں پہلے ختم ہو چکا ہے

ہر پودے کی خوراک میں تمام بیس امینو ایسڈز شامل ہوتے ہیں؛ وہ صرف تناسب میں مختلف ہوتے ہیں۔ پھلیوں میں میتھیونین کی مقدار کم ہوتی ہے، اناج میں لائسین کی مقدار کم ہوتی ہے، اور دونوں کو ایک دن میں کھانے سے جان بوجھ کر جوڑ بنائے بغیر فرق ختم ہو جاتا ہے۔ 1970 کی دہائی کی 'پروٹین کمبائننگ' کی نصیحت اس کے اپنے مصنف نے واپس لے لی تھی جب میٹابولک مطالعات سے پتہ چلا کہ جگر کئی گھنٹوں تک امینو ایسڈ کا پول برقرار رکھتا ہے۔

• سویا، کوئنووا، بک وِہٹ، امرنتھ اور ہیمپ اپنے طور پر امینو ایسڈ توازن میں جانوروں کے پروٹین سے مطابقت رکھتے ہیں۔
• لائسین ایک امینو ایسڈ ہے جس پر غور کرنا چاہیے: پھلیاں، سویا، سیٹان پلس پھلیاں اور پستہ اسے پورا کرتے ہیں۔
• ہضم ہونے میں فرق (DIAAS) حقیقی ہیں لیکن معمولی ہیں، اور پکانے، بھگونے اور انکرت کرنے سے وہ مزید کم ہو جاتے ہیں۔

صحت کے نتائج صرف پروٹین کے بجائے پورے پیکج پر منحصر ہوتے ہیں

پروٹین کسی اور چیز میں لپٹ کر آتا ہے — یا تو فائبر، غیر سیرشدہ چکنائی اور فائٹو کیمیکلز میں، یا سیرشدہ چکنائی، ہیم آئرن میں، اور پراسیس شدہ گوشت میں نائٹروسامینز میں۔ لاکھوں شرکاء پر محیط کوہورت تجزیوں کے مشترکہ مطالعے یہ بتاتے ہیں کہ جانوروں کے پروٹین سے 3 فیصد توانائی کو پلانٹ پروٹین سے تبدیل کرنا مجموعی اموات میں نمایاں کمی سے منسلک ہے۔ اس کا طریقہ کار امینو ایسڈز خود نہیں ہیں۔

پٹھے: مزاحمتی تربیت کا فیصلہ کرتی ہے، پروٹین کا ذریعہ شاید ہی اہمیت رکھتا ہے

مزاحمتی تربیت کے دوران سویا یا مٹر کے پروٹین کا چھینے کے پروٹین سے موازنہ کرنے والے بے ترتیب تجربات سے پتہ چلتا ہے کہ جب کل پروٹین اور کیلوریز برابر ہوں تو پٹھوں کے حجم اور طاقت میں یکساں اضافہ ہوتا ہے۔ لیوسین کی مقدار میں تھوڑا سا فرق ہوتا ہے، جو بزرگوں کے لیے معمولی طور پر اہم ہے — سویا، سیٹان یا زیادہ مقدار کے ساتھ یہ آسانی سے ٹھیک ہو سکتا ہے۔

دراصل کیا غلط ہوتا ہے

عملی ناکامی کی صورت امینو ایسڈز نہیں بلکہ کیلوریز ہیں: جو لوگ جانوروں کی غذا کو چھوڑ دیتے ہیں اور توانائی کی کثافت کو تبدیل نہیں کرتے وہ کم کھاتے ہیں، وزن کم کرتے ہیں، اور پروٹین کو قصوروار ٹھہراتے ہیں۔ پھلیوں یا سویا کے لنگر کے گرد کھانے بنائیں، اناج شامل کریں، چربی شامل کریں، اور مسئلہ غائب ہو جاتا ہے۔