پلانٹ پر مبنی خوراک میں پروٹین: ثبوت کیا کہتے ہیں

اہم اعداد و شمار

ضرورت مارکیٹنگ کے مشورے سے کم ہے

ایک 70 کلوگرام وزنی صحت مند بالغ کے لیے، امریکی پروٹین ریفرنس انٹیک تقریباً 56 گرام روزانہ ہے۔ جئی، سویا دودھ، دالیں اور ٹوفو پر مشتمل کھانے، حصوں کے لحاظ سے، اس ضرورت کو پورا کر سکتے ہیں۔ حمل، بڑی عمر اور کھیل کود میں ضروریات مختلف ہوتی ہیں؛ کھلاڑی عام طور پر تقریباً 1.2–2.0 گرام فی کلوگرام روزانہ استعمال کرتے ہیں۔ پھلیاں، سویا، سیٹن، اناج اور میوہ جات اس میں معاون ثابت ہو سکتے ہیں۔

امینو ایسڈز: 'نامکمل پروٹین' کا نظریہ دہائیوں پہلے ختم ہو چکا ہے

پودوں پر مبنی پروٹین کے زیادہ تر ذرائع تمام نو ضروری امینو ایسڈز فراہم کرتے ہیں، لیکن مختلف تناسب میں۔ پھلیوں میں سلفر والے امینو ایسڈز اور اناج میں لائسین کی مقدار کم ہو سکتی ہے۔ دن بھر میں مختلف پروٹین ذرائع کھانے سے عام طور پر ہر کھانے کے وقت جان بوجھ کر جوڑ ملائے بغیر بھی ضروریات پوری ہو جاتی ہیں۔

• سویا کا ضروری امینو ایسڈ پروفائل سازگار ہوتا ہے؛ کینوآ، بک ویٹ، امرانتھ اور ہیمپ بھی مفید پروٹین فراہم کرتے ہیں۔
• لائسین ایک امینو ایسڈ ہے جس پر غور کرنا چاہیے: پھلیاں، سویا، سیٹان پلس پھلیاں اور پستہ اسے پورا کرتے ہیں۔
• ہضم ہونے کی صلاحیت خوراک اور پروسیسنگ کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے؛ پکانا اور تیاری کے دیگر طریقے اسے بہتر بنا سکتے ہیں۔

صحت کے نتائج صرف پروٹین کے بجائے پورے پیکج پر منحصر ہوتے ہیں

پودوں پر مبنی پروٹین والی غذائیں اکثر فائبر اور غیر سیر شدہ چکنائی فراہم کرتی ہیں؛ کچھ حیوانی پروٹین والی غذائیں زیادہ سیر شدہ چکنائی فراہم کرتی ہیں، اور سرخ گوشت ہیم آئرن فراہم کرتا ہے۔ کوہورٹ تجزیے پودوں کے پروٹین کے ساتھ کچھ حیوانی پروٹین کو تبدیل کرنے کو کم اموات سے منسلک کرتے ہیں۔ یہ مشاہداتی نتائج امینو ایسڈز کے اثرات کو خوراک یا طرز زندگی کے باقی حصوں سے الگ نہیں کرتے۔

پٹھے: تربیت اور مناسب پروٹین دونوں اہمیت رکھتے ہیں

آزمائشوں میں اکثر مزاحمتی تربیت کے دوران پودوں اور حیوانی پروٹین کے ساتھ طاقت میں یکساں بہتری دیکھنے میں آتی ہے، خاص طور پر مناسب کل انٹیک کے ساتھ۔ کچھ تجزیے لین ماس کے مخصوص نتائج کے لیے حیوانی پروٹین کو ترجیح دیتے ہیں۔ پودوں کے پروٹین لیوسین اور ہضم ہونے کی صلاحیت میں مختلف ہوتے ہیں؛ پروٹین کا انتخاب، حصے اور مجموعی انٹیک اہمیت رکھتے ہیں، خاص طور پر بڑی عمر کے بالغوں میں۔

دراصل کیا غلط ہوتا ہے

حیوانی غذاؤں کو ان کی توانائی اور پروٹین کو تبدیل کیے بغیر ختم کرنے سے ناکافی انٹیک ہو سکتا ہے۔ کھانوں کی بنیاد پھلیوں یا سویا پر رکھیں، اناج اور مناسب چکنائی شامل کریں، اور مجموعی انٹیک کو چیک کریں۔ بیماری، محدود کھانا اور انفرادی ضروریات بھی پروٹین کی حیثیت کو متاثر کر سکتی ہیں۔

ایک نظر میں

کھانے کے طور پر ہر 100 گرام میں پروٹین کی تخمینی مقدار، مثالی سرونگز کے ساتھ؛ مصنوعات مختلف ہوتی ہیں

عام اعتراضات

لوگوں کے سوالات

مجھے روزانہ کتنا پروٹین درکار ہے؟

ایک صحت مند بالغ کے لیے روزانہ تقریباً 0.8 گرام فی کلوگرام — 70 کلوگرام وزن پر تقریباً 56 گرام۔ صحت مند معمر افراد کو اکثر 1.0–1.2 گرام/کلوگرام کا مشورہ دیا جاتا ہے؛ کھلاڑی عام طور پر 1.2–2.0 گرام/کلوگرام استعمال کرتے ہیں۔

کیا مجھے ایک ہی کھانے میں چاول اور پھلیاں ملانا ہوں گی؟

نہیں۔ جسم دن بھر امینو ایسڈز جمع کرتا ہے، لہذا پھلیوں اور اناج کو مختلف کھانوں میں کھانا بھی اتنا ہی مؤثر ہے۔

کیا سویا روزانہ کھانا محفوظ ہے؟

ہاں۔ انسانی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہارمونز، چھاتی کے کینسر کے خطرے اور کارڈیو ویسکولر مارکرز پر معمولی سے فائدہ مند اثرات ہوتے ہیں جب ایک سے تین سرونگ فی دن کی عام مقدار میں لیا جائے۔

سب سے آسان زیادہ پروٹین والا پلانٹ کھانا کیا ہے؟

دالوں یا چھولوں کو اناج، زیتون کے تیل اور ہری سبزیوں کے ساتھ آزما کر دیکھیں۔ پروٹین، تیاری کا وقت اور قیمت کا انحصار حصوں، اجزاء اور اس بات پر ہے کہ آیا پھلیاں پہلے سے پکی ہوئی ہیں۔

کیا پلانٹ پروٹین کم جذب ہوتے ہیں؟

پودوں کی کچھ پروٹین جانوروں کی پروٹین کے مقابلے میں کم ہضم ہوتی ہیں، جس میں کھانوں اور پروسیسنگ کے طریقوں کے درمیان بڑے فرق ہوتے ہیں۔ مناسب مقدار اور پروٹین کے متنوع ذرائع ضروریات پوری کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ماخذ

اعداد و شمار اس گائیڈ کے آخر میں درج ماخذ سے حاصل کیے گئے ہیں۔

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

اس صفحہ پر موجود متن کو CC BY 4.0 کے تحت Veg.ac سے انتساب کے ساتھ دوبارہ استعمال کرنے کی اجازت ہے۔