بیچ کوکنگ: اتوار کو دو گھنٹے، دس کھانے تیار
پلانٹ بیسڈ غذاؤں میں ناکامی کی سب سے عام وجہ شام 7 بجے فیصلوں کی تھکن ہے۔ یہ وہ نظام ہے جو اسے ختم کرتا ہے۔
مختصراً
- مکمل پکوان نہیں، اجزاء پکائیں — اناج، پھلیاں، بھنی ہوئی سبزیاں، ایک چٹنی اور ایک کرسپ۔
- دو گھنٹے کی متوازی کھانا پکانے سے تقریباً دس مل جل کر کھانے تیار ہوتے ہیں۔
- فلیٹ اسٹور کریں، جلدی ٹھنڈا کریں اور لیبل لگائیں؛ زیادہ تر اجزاء چار دن تک ٹھنڈے یا تین ماہ تک منجمد رہتے ہیں۔
- ایک اچھی چٹنی وہ ہے جو بار بار استعمال ہونے والے اجزاء کو مختلف کھانوں کا ذائقہ دیتی ہے۔
اہم اعداد و شمار
اجزاء کا گرڈ
ہر کالم میں سے ایک کا انتخاب کریں اور آپ کا کھانا تیار ہے: ایک اناج (چاول، فارو، کسکس)، ایک پھلی (چنے، دال، کالے لوبیا، بیکڈ توفو)، ایک بھنی ہوئی سبزیوں کی ٹرے، ایک چٹنی (تہینی-لیموں، مونگ پھلی-لیموں، سالسا ویردے)، اور ایک کرسپ (بھنے ہوئے بیج، اچار والا پیاز، جڑی بوٹیاں)۔ پانچ اجزاء درجنوں امتزاج بناتے ہیں۔
اوون، ہاب اور کیٹل کو ایک ساتھ چلائیں
پانی ابالنا شروع کریں، سبزیوں کی ٹرے اوون میں ڈالیں، پھلیاں بھگوئیں یا کھولیں، اور باقی پکتے وقت چٹنی بنائیں۔ یہاں کسی بھی چیز پر پانچ منٹ سے زیادہ توجہ کی ضرورت نہیں ہے۔
جلدی ٹھنڈا کریں، فلیٹ اسٹور کریں
گرم کھانے کو دس منٹ تک ٹرے پر پھیلائیں پھر اسے باکس کریں؛ اس سے ساخت برقرار رہتی ہے اور فریج کا درجہ حرارت بڑھنے سے بچا جاتا ہے۔ اسے فلیٹ حصوں میں منجمد کریں تاکہ وہ گھنٹوں کے بجائے منٹوں میں پگھل جائیں، اور تاریخ کے ساتھ لیبل لگائیں۔
- پکے ہوئے چاول: ایک گھنٹے کے اندر ٹھنڈا کریں اور بہترین حفاظتی مارجن کے لیے ایک دن کے اندر کھا لیں۔
- پھلیاں، بھنی ہوئی سبزیاں اور چٹنیاں: چار دن ٹھنڈے رکھیں۔
- سوپ، سٹو، پکے ہوئے لوبیا اور چٹنیاں: تین ماہ تک منجمد رکھیں۔
ڈیٹا
دو گھنٹے کہاں جاتے ہیں
- تیاری اور کاٹنا30 منٹ
- اوون (غیر حاضر)45 منٹ
- ہاب (غیر حاضر)30 منٹ
- چٹنیاں اور پیکنگ15 منٹ
ایک نظر میں
ایک سیشن، پانچ اجزاء، دس کھانے
| جز | مقدار | وقت | استعمالات |
|---|---|---|---|
| براؤن چاول یا فارو | 500 g خشک | 35 منٹ غیر فعال | باؤلز، سٹر فرائی، سوپ بیس |
| چنے + دال | 2 × 400 g | 20 منٹ | سالن، سلاد، ہمس |
| بھنی ہوئی سبزیوں کی ٹرے | 2 ٹرے | 40 منٹ غیر فعال | باؤلز، ریپس، پاستا |
| بیکڈ توفو | 400 g | 30 منٹ غیر فعال | باؤلز، سینڈوچ، نوڈلز |
| تہینی-لیموں کی چٹنی | 1 جار | 5 منٹ | ہر چیز |
یہ کریں
- 1
پانچ اجزاء کا انتخاب کریں
ایک اناج، دو پروٹین کے لیے، ایک سبزیوں کی ٹرے کا تھیم، ایک چٹنی۔ گھر سے نکلنے سے پہلے انہیں خریداری کی فہرست پر لکھ لیں۔
- 2
پہلے اوون کو گرم کریں اور لوڈ کریں
سبزیاں اور توفو فوراً اندر ڈالیں تاکہ سب سے طویل غیر حاضر کام صفر منٹ پر شروع ہو جائے۔
- 3
اناج شروع کریں
چاول، فارو یا کسکس کا ایک بڑا برتن غیر حاضر حالت میں پکتا ہے جب آپ باقی سب کچھ کرتے ہیں۔
- 4
پھلیوں کو سنبھالیں
ڈبوں کو نکال کر دھوئیں، یا پریشر ککر کا ایک بیچ مکمل کریں۔ آدھے کو گرم گرم مسالا کریں؛ باقی کو لچک کے لیے سادہ رکھیں۔
- 5
ایک بہترین چٹنی بنائیں
تہینی، لیموں، لہسن، نمک، پانی۔ بلینڈ کریں۔ یہ واحد جار ہے جو بار بار استعمال ہونے والے اجزاء کو نیا ذائقہ دیتا ہے۔
- 6
ٹھنڈا کریں، حصوں میں تقسیم کریں اور لیبل لگائیں
گرم اشیاء کو ٹرے پر پھیلائیں، بھاپ بند ہونے پر فلیٹ باکس کریں، اور تاریخ لکھیں۔ جو کچھ آپ چار دنوں کے اندر نہیں کھائیں گے اسے منجمد کر دیں۔
عام اعتراضات
دعویٰبیچ کوکنگ کا مطلب ہے پانچ بار ایک ہی کھانا کھانا۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںپکوانوں کے بجائے اجزاء پکانے کا مطلب ہے کہ ہر کھانا مختلف طریقے سے، مختلف چٹنی اور ٹاپنگ کے ساتھ تیار کیا جاتا ہے۔
دعویٰاس میں پورا ویک اینڈ لگتا ہے۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںدو گھنٹے، زیادہ تر غیر حاضر، ایک یا دو افراد کے لیے ایک ورکنگ ہفتہ کا احاطہ کرتا ہے۔
دعویٰمنجمد کھانا اپنی تمام غذائیت کھو دیتا ہے۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںمنجمد کرنا زیادہ تر غذائی اجزاء کو اچھی طرح محفوظ رکھتا ہے؛ کھانے کو چھوڑنے اور باہر سے آرڈر کرنے کے مقابلے میں نقصانات بہت کم ہیں۔
لوگوں کے سوالات
- بیچ پکا ہوا کھانا کب تک رہتا ہے؟
- زیادہ تر اجزاء کے لیے چار دن تک ٹھنڈا اور تین ماہ تک منجمد۔ پکے ہوئے چاول ایک استثناء ہیں — اسے جلدی ٹھنڈا کریں اور جلد کھائیں۔
- مجھے اصل میں کیا سامان درکار ہے؟
- دو بیکنگ ٹرے، ایک بڑا برتن، ایک بلینڈر یا سٹک بلینڈر، اور فلیٹ کنٹینرز۔ کوئی خاص چیز نہیں۔
- میں اسے بورنگ ہونے سے کیسے روکوں؟
- چٹنی اور کرسپ کو تبدیل کریں، بنیاد کو نہیں۔ ایک نئی چٹنی اسی اناج اور پھلی کو مکمل طور پر نئے انداز میں پیش کرتی ہے۔
- کیا میں ایک شخص کے لیے بیچ کوکنگ کر سکتا ہوں؟
- جی ہاں — مقدار کو آدھا کریں یا آدھے حصے کو فوراً سنگل پورشنز میں منجمد کر دیں۔
- کیا یہ سستا ہے؟
- کافی حد تک۔ بلک میں خریدی گئی خشک پھلیاں اور اناج دستیاب سب سے کم لاگت والے پروٹین اور کیلوری کے ذرائع میں سے ہیں۔
ماخذ
اعداد و شمار اس گائیڈ کے آخر میں درج ماخذ سے حاصل کیے گئے ہیں۔
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
اس صفحہ پر موجود متن کو CC BY 4.0 کے تحت Veg.ac سے انتساب کے ساتھ دوبارہ استعمال کرنے کی اجازت ہے۔
مزید پڑھیں
شواہد کو ایک ہفتے کے کھانوں میں بدلیں
7 روزہ اسٹارٹر پلان اوپر دی گئی تمام معلومات کو خریداری کی فہرست اور آسان ترکیبوں میں بدل دیتا ہے۔