ایک مکمل پلانٹ پر مبنی پلیٹ کیسے بنائی جائے جو آپ کو سیر رکھے۔
زیادہ تر لوگ جو سوئچ کرنے کے بعد بھوک یا تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں انہوں نے تین ایک جیسی غلطیاں کی تھیں۔ یہ وہ پلیٹ فارمولا ہے جو ان کو درست کرتا ہے۔
مختصراً
- ہر کھانے کو پھلی یا سویا پروٹین سے اینکر کریں، صرف سبزیوں سے نہیں۔
- کیلوری سے بھرپور چکنائی شامل کریں — تیل، گری دار میوے، بیج، ایوکاڈو، تاہینی — کیونکہ پلانٹ فوڈز فی کیلوری زیادہ حجم والے ہوتے ہیں۔
- نشاستہ شامل کریں: چاول، آلو، روٹی یا پاستا وہ توانائی فراہم کرتے ہیں جو سیر ہونے کو مستحکم رکھتی ہے۔
- تیزاب، نمک اور کچھ کرنچی کے ساتھ ختم کریں؛ ذائقہ ایک خوراک اور ایک رات کے کھانے میں فرق ہے۔
اہم اعداد و شمار
تین غلطیاں
پہلی، سبزیوں کو کھانا سمجھنا — سلاد کی ایک پلیٹ میں تقریباً کوئی پروٹین یا کیلوریز نہیں ہوتیں۔ دوسری، جانوروں کی مصنوعات کو کم کرتے ہوئے چربی کو کم کرنا، جو سیر ہونے اور ذائقے دونوں کو ختم کر دیتا ہے۔ تیسری، کم سیزننگ: پلانٹ فوڈز کو مکمل ذائقہ دینے کے لیے نمک، تیزاب اور گرمی کی ضرورت ہوتی ہے۔
فارمولا
پروٹین اینکر جمع نشاستہ جمع سبزیاں جمع چربی جمع ذائقہ۔ دال، چاول، بھنی ہوئی بروکولی، تاہینی ساس، لیموں اور مرچ — یہ ایک جملے میں ایک مکمل کھانا ہے، اور یہی ڈھانچہ بریٹو، سالن، پاستا یا اناج کے پیالے کے لیے کام کرتا ہے۔
- پروٹین اینکرز: دال، چنے، کالے چنے، توفو، ٹیمپہ، سیٹان، ایڈامامے۔
- چکنائیاں: زیتون کا تیل، تاہینی، پینٹ بٹر، گری دار میوے، بیج، ایوکاڈو، ناریل کا دودھ۔
- ذائقہ: لیموں یا سرکہ، سویا ساس یا میسو، لہسن، اسموکڈ پیپریکا، تازہ جڑی بوٹیاں۔
فائبر، ہوشیاری سے بڑھانا
کم فائبر والی غذا سے زیادہ فائبر والی غذا میں تیزی سے منتقلی سے پیٹ پھول سکتا ہے۔ دو سے تین ہفتوں میں اضافہ کریں، زیادہ پانی پئیں، اور شروع میں اچھی طرح پکی ہوئی، بھیگی ہوئی یا پسی ہوئی پھلیوں کو ترجیح دیں۔ موافقت حقیقی ہے اور یہ حل ہو جاتی ہے۔
ڈیٹا
حجم کے لحاظ سے ایک متوازن پلیٹ کیسے تقسیم ہوتی ہے
- سبزیاں40 % پلیٹ کا
- نشاستہ30 % پلیٹ کا
- پروٹین اینکر25 % پلیٹ کا
- چربی + ذائقہ5 % پلیٹ کا
ایک نظر میں
ایک فارمولے سے پانچ پلیٹیں
| پلیٹ | پروٹین | نشاستہ | چربی + ذائقہ |
|---|---|---|---|
| گرین باؤل | چنے | براؤن چاول | تھاہینی-لیموں، بیج |
| سالن | سرخ دال | چاول یا چپاتی | ناریل کا دودھ، زیرہ |
| پاستا | سفید پھلیاں | ہولمیل پاستا | زیتون کا تیل، لہسن، مرچ |
| ریپ | پکا ہوا توفو | ٹارٹیلا | مونگ پھلی-لیم ساس |
| سوپ | چھلکے والی دال | روٹی | زیتون کا تیل، اسموکڈ پیپریکا |
یہ کریں
- 1
پہلے پروٹین اینکر کا انتخاب کریں
کسی بھی اور چیز سے پہلے پھلی، سویا یا سیٹان کا فیصلہ کریں۔ باقی سب اس کے ارد گرد کی سجاوٹ ہے۔
- 2
ایک حقیقی نشاستہ شامل کریں
چاول، آلو، روٹی یا پاستا۔ توانائی یہیں سے آتی ہے؛ اسے چھوڑنا دوپہر کی بھوک کی سب سے بڑی وجہ ہے۔
- 3
سبزیوں کو بھونیں یا تلیں
گرمی اور بھوننا ایسا ذائقہ بڑھاتے ہیں جو کچی سبزیاں نہیں کر سکتیں۔ دو ٹرے کئی کھانوں کے لیے کافی ہوتی ہیں۔
- 4
جان بوجھ کر چربی شامل کریں
ایک چمچ تاہینی، تیل یا نٹ بٹر سیر ہونے اور ذائقہ کو کسی بھی دوسرے اضافے سے زیادہ بدل دیتا ہے۔
- 5
تیزاب اور نمک سے ختم کریں
آخر میں لیموں، سرکہ، سویا ساس یا میسو۔ ذائقہ چکھیں، ایڈجسٹ کریں، پھر پیش کریں۔
عام اعتراضات
دعویٰپلانٹ پر مبنی کا مطلب ہے بنیادی طور پر کم کیلوریز۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںیہ کیلوری کثافت میں کم ہوتا ہے، یہی وجہ ہے کہ اگر آپ غیر ارادی طور پر وزن کم نہیں کرنا چاہتے تو چربی اور نشاستہ شامل کرنا ضروری ہے۔
دعویٰسلاد ایک کھانا ہے۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںپھلی، نشاستہ اور چربی کے بغیر، سلاد ایک سائیڈ ڈش ہے۔ یہ تینوں شامل کریں تو یہ رات کا کھانا بن جاتا ہے۔
دعویٰپیٹ پھولنا کا مطلب ہے کہ غذا مجھے راس نہیں آتی۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںعام طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ فائبر میں اضافہ آنتوں کے مائکروبیوم کی موافقت سے تیز ہوا۔ دو سے تین ہفتوں میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔
لوگوں کے سوالات
- کھانے کے ایک گھنٹے بعد مجھے بھوک کیوں لگتی ہے؟
- تقریباً ہمیشہ نشاستہ یا چربی کی کمی ہوتی ہے۔ چاول، روٹی یا آلو اور ایک چمچ تیل، تاہینی یا نٹ بٹر شامل کریں۔
- ایک حصہ کتنا ہونا چاہیے؟
- تقریباً ایک مٹھی پروٹین اینکر، ایک مٹھی نشاستہ، دو مٹھی سبزیاں، ایک انگوٹھے کے برابر چربی۔
- میں پیٹ پھولنے سے کیسے بچ سکتا ہوں؟
- فائبر کو آہستہ آہستہ بڑھائیں، پھلیوں کو بھگو کر دھوئیں، انہیں اچھی طرح پکائیں، اور زیادہ پانی پئیں۔
- کیا مجھے کچھ شمار کرنے کی ضرورت ہے؟
- نہیں، فارمولا ہی شمار ہے۔ صرف اسی صورت میں ٹریک کریں جب آپ کے پاس کوئی خاص طبی یا ایتھلیٹک وجہ ہو۔
- اگر میں ایک مخلوط گھرانے کے لیے کھانا بنا رہا ہوں تو کیا ہوگا؟
- اجزاء کو الگ الگ پیش کریں تاکہ ہر کوئی اپنی پلیٹ خود تیار کرے؛ جانوروں کی مصنوعات ڈھانچے کے بجائے سائیڈ ڈش بن جاتی ہے۔
ماخذ
اعداد و شمار اس گائیڈ کے آخر میں درج ماخذ سے حاصل کیے گئے ہیں۔
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
اس صفحہ پر موجود متن کو CC BY 4.0 کے تحت Veg.ac سے انتساب کے ساتھ دوبارہ استعمال کرنے کی اجازت ہے۔
مزید پڑھیں
شواہد کو ایک ہفتے کے کھانوں میں بدلیں
7 روزہ اسٹارٹر پلان اوپر دی گئی تمام معلومات کو خریداری کی فہرست اور آسان ترکیبوں میں بدل دیتا ہے۔