پلانٹ بیسڈ خریداری: ایک پینٹری، ایک فہرست اور لیبل پڑھنے کا طریقہ

اہم اعداد و شمار

وہ پینٹری جو کام کرتی ہے

دالیں، چنے، کالی پھلیاں، چاول، جو، پاستا، ڈبے والے ٹماٹر، ناریل کا دودھ، پینٹ بٹر، تاہینی، زیتون کا تیل، سویا ساس، سرکہ، نیوٹریشنل یسٹ، زیرہ، سموکڈ پیپریکا، مرچ، لہسن، پیاز اور منجمد مٹر۔ بیس ورسٹائل سٹیپلز؛ ذخیرہ کرنے کی ہدایات پر عمل کریں، خاص طور پر کھولنے کے بعد۔

پروٹین کے فی گرام قیمت، پیک کی فی قیمت نہیں

جو موازنہ اہم ہے وہ غذائیت کی فی یونٹ لاگت ہے۔ خشک دالیں اور اوٹس سستے سرے پر ہیں، توفو اور ڈبہ بند دالیں درمیانے درجے پر ہیں، اور پیک شدہ گوشت کے متبادل مہنگے سرے پر ہیں۔ پہلے دو گروہوں سے کھانے بنانا اور تیسرے کو کبھی کبھار کی سہولت کے طور پر استعمال کرنا پلانٹ بیسڈ کھانے کو سستا بناتا ہے بجائے اس کے کہ یہ مہنگا ہو۔

• خشک دالیں سب سے بڑے سائز میں خریدیں جو آپ ایک سال کے اندر استعمال کر سکیں۔
• منجمد سبزیاں کفایت شعار ہو سکتی ہیں اور آپ کو صرف اتنا استعمال کرنے دیتی ہیں جتنا آپ کو درکار ہو؛ قیمتوں کا موازنہ کریں اور تازہ یا منجمد پیداوار ضائع کرنے سے گریز کریں۔
• اپنے برانڈ کے سٹیپلز سستے ہو سکتے ہیں؛ اجزاء، غذائیت، پیک کے سائز اور فی یونٹ قیمت کا موازنہ کریں۔

پریشانی کے بغیر لیبل پڑھنا

زیادہ تر پوشیدہ جانوروں کی اشیاء ایک مختصر فہرست میں شامل ہیں: کرسپ اور بریڈ میں وہے اور کیسین، مٹھائیوں اور کچھ جوسز میں جیلیٹن، سرخ رنگ میں کارمین (E120)، چمکدار کنفیکشنری پر شیلیک (E904)، کچھ بیرل بیئر اور وائن میں اسنگلاس، کچھ بیک شدہ اشیاء میں ایل-سیسٹین (E920)، اور لانوولین سے وٹامن D3۔ دودھ اور انڈے کے لیے الرجین کی بولڈنگ آپ کے لیے زیادہ تر شناخت کا کام کرتی ہے۔

ایک نظر میں

پروٹین کے 20 گرام کی لاگت، اشارہ

یہ کریں

1. 1

   بیس اشیاء کا ذخیرہ کریں

   شیلف-اسٹیبل ضروری اشیاء کے لیے ایک بڑی خریداری کریں۔ اس کے بعد، ہفتہ وار خریداری تازہ پیداوار اور ایک یا دو دوبارہ بھرنے کی اشیاء پر مشتمل ہوگی۔

2. 2

   سات نہیں، تین رات کے کھانے کی منصوبہ بندی کریں

   تین منصوبہ بند کھانے کے ساتھ بچا ہوا کھانا اور ایک لچکدار رات اس بات سے میل کھاتی ہے کہ لوگ اصل میں کیسے کھاتے ہیں اور فضلہ کو کم کرتی ہے۔

3. 3

   اچھی لگنے والی چیزوں کے مطابق خریداری کریں

   وہ سبزیاں خریدیں جو موسم میں ہوں اور سستی ہوں، پھر انہیں گھر پر ایک چٹنی اور ایک اناج سے ملائیں۔

4. 4

   لیبل صرف وہاں چیک کریں جہاں یہ اہم ہو

   بریڈ، کرسپ، مٹھائیاں، چٹنیاں، وائن اور بیئر۔ مکمل کھانے کی اشیاء کو چیک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

5. 5

   اضافی کو فوری طور پر منجمد کریں

   تیل میں جڑی بوٹیاں، بریڈ، پکی ہوئی پھلیاں اور زیادہ پکے پھل سب اچھی طرح منجمد ہوتے ہیں اور ہفتے کے وسط میں ہونے والے کلاسک ضیاع کو روکتے ہیں۔

عام اعتراضات

لوگوں کے سوالات

مجھے سب سے پہلے کیا خریدنا چاہیے؟

دالیں، چنے، چاول، اوٹس، ڈبہ بند ٹماٹر، پینٹ بٹر، زیتون کا تیل اور کچھ مصالحے۔ یہ خود ہی ایک ہفتے کے رات کے کھانے کا احاطہ کرتا ہے۔

کیا منجمد سبزیاں تازہ کی طرح اچھی ہیں؟

غذائیت کے لحاظ سے موازنہ کے قابل اور اکثر تازہ پیداوار سے بہتر جو سفر کر چکی ہو اور دنوں سے پڑی ہو۔

کون سے E-نمبر جانوروں سے آتے ہیں؟

E120 (carmine)، E901 (beeswax) اور E904 (shellac) جانوروں سے ماخوذ ہیں۔ E920 (L-cysteine) کے ذرائع مختلف ہو سکتے ہیں۔ E-نمبر پر انحصار کرنے کے بجائے جلیٹن کو نام سے تلاش کریں۔

کیا نقلی گوشت غیر صحت بخش ہے؟

بہت سے انتہائی پراسیس شدہ ہوتے ہیں، لیکن ان کی غذائیت مختلف ہوتی ہے۔ یہ اکثر گوشت کی موازنہ مصنوعات کے مقابلے میں سیچوریٹڈ فیٹ میں کم ہوتے ہیں؛ پروٹین، نمک اور فورٹیفکیشن کا بھی موازنہ کریں۔

میں بل کیسے کم رکھوں؟

ڈبہ بند کے بجائے خشک خریدیں، برانڈڈ کے بجائے اپنا برانڈ، آف سیزن تازہ کے بجائے منجمد، اور فی ہفتہ دالوں کا ایک بیچ پکائیں۔

ماخذ

اعداد و شمار اس گائیڈ کے آخر میں درج ماخذ سے حاصل کیے گئے ہیں۔

• Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
• EU food additive database
• Barnivore — vegan alcohol directory
• USDA FoodData Central

اس صفحہ پر موجود متن کو CC BY 4.0 کے تحت Veg.ac سے انتساب کے ساتھ دوبارہ استعمال کرنے کی اجازت ہے۔