پلانٹ بیسڈ خریداری: ایک پینٹری، ایک فہرست اور لیبل پڑھنے کا طریقہ
ایک اچھی طرح سے بنائی گئی پینٹری کھانا پکانے کو پندرہ منٹ کا کام بنا دیتی ہے۔ یہاں بنیادی فہرست، پروٹین کے حساب سے قیمت کا حساب اور جاننے کے قابل پوشیدہ اجزاء ہیں۔
مختصراً
- بیس پینٹری کی اشیاء زیادہ تر ہفتے کی رات کے کھانے کا احاطہ کرتی ہیں۔ انہیں ایک بار خریدیں اور دوبارہ ذخیرہ کریں بجائے اس کے کہ ہر ترکیب کے لیے خریداری کریں۔
- خشک دالیں اور اناج جو بلک میں خریدے جاتے ہیں، پروٹین کے فی گرام پیک شدہ کھانوں کے مقابلے میں بہت کم قیمت کے ہوتے ہیں۔
- مخصوص اجزاء جیسے کہ وہے، کیسین، جیلیٹن، کارمین، شیلیک، اسنگلاس اور غیر متعین اصل کے 'قدرتی ذائقے' کے لیے لیبل پڑھیں۔
- تازہ سبزیوں کے لیے دکان کے اطراف سے خریداری کریں، ضروری اشیاء کے لیے گلیاروں سے، اور نقلی گوشت کے گلیارے کو چھوڑ دیں جب تک کہ آپ اسے نہ چاہیں۔
اہم اعداد و شمار
وہ پینٹری جو کام کرتی ہے
دالیں، چنے، کالے چنے، چاول، اوٹس، پاستا، ڈبہ بند ٹماٹر، ناریل کا دودھ، پینٹ بٹر، تہنی، زیتون کا تیل، سویا ساس، سرکہ، نیوٹریشنل ییسٹ، زیرہ، اسموکڈ پیپریکا، مرچ، لہسن، پیاز، منجمد مٹر اور پالک۔ بیس اشیاء، لامتناہی طور پر دوبارہ ملائی جا سکتی ہیں، سب شیلف-اسٹیبل یا فریزر-اسٹیبل ہیں۔
پروٹین کے فی گرام قیمت، پیک کی فی قیمت نہیں
جو موازنہ اہم ہے وہ غذائیت کی فی یونٹ لاگت ہے۔ خشک دالیں اور اوٹس سستے سرے پر ہیں، توفو اور ڈبہ بند دالیں درمیانے درجے پر ہیں، اور پیک شدہ گوشت کے متبادل مہنگے سرے پر ہیں۔ پہلے دو گروہوں سے کھانے بنانا اور تیسرے کو کبھی کبھار کی سہولت کے طور پر استعمال کرنا پلانٹ بیسڈ کھانے کو سستا بناتا ہے بجائے اس کے کہ یہ مہنگا ہو۔
- خشک دالیں سب سے بڑے سائز میں خریدیں جو آپ ایک سال کے اندر استعمال کر سکیں۔
- منجمد سبزیاں پکنے پر چنی جاتی ہیں، کم لاگت آتی ہیں اور تازہ کے مقابلے میں کم ضائع ہوتی ہیں۔
- اپنے برانڈ کی ضروری اشیاء عام طور پر کم قیمت پر یکساں مصنوعات ہوتی ہیں۔
پریشانی کے بغیر لیبل پڑھنا
زیادہ تر پوشیدہ جانوروں کی اشیاء ایک مختصر فہرست میں شامل ہیں: کرسپ اور بریڈ میں وہے اور کیسین، مٹھائیوں اور کچھ جوسز میں جیلیٹن، سرخ رنگ میں کارمین (E120)، چمکدار کنفیکشنری پر شیلیک (E904)، کچھ بیرل بیئر اور وائن میں اسنگلاس، کچھ بیک شدہ اشیاء میں ایل-سیسٹین (E920)، اور لانوولین سے وٹامن D3۔ دودھ اور انڈے کے لیے الرجین کی بولڈنگ آپ کے لیے زیادہ تر شناخت کا کام کرتی ہے۔
ڈیٹا
اخراجات کے لحاظ سے ایک عام ہفتہ وار پلانٹ بیسڈ ٹوکری کا حصہ
- تازہ پیداوار35 % خرچ کا
- دالیں اور اناج20 % خرچ کا
- توفو / ٹیمپے15 % خرچ کا
- پینٹری اور مصالحے15 % خرچ کا
- اضافی اور سوغات15 % خرچ کا
ایک نظر میں
پروٹین کے 20 گرام کی لاگت، اشارہ
| اشیاء | لاگت کی سطح | پروٹین کی کثافت | نوٹس |
|---|---|---|---|
| خشک دالیں | سب سے کم | زیادہ | 20 منٹ میں پکائیں، بھگونے کی ضرورت نہیں |
| خشک چنے | سب سے کم | زیادہ | رات بھر بھگو دیں یا پریشر کک کریں |
| اوٹس | سب سے کم | معتدل | ناشتے کی بنیاد، آٹے میں ملا دیں |
| توفو | کم | زیادہ | بناوٹ کے لیے دبائیں |
| ڈبہ بند پھلیاں | معتدل | زیادہ | سہولت کا پریمیم |
| سیٹن (گھریلو) | کم | بہت زیادہ | حیاتیاتی گندم گلوٹین + شوربہ |
| پیک شدہ نقلی گوشت | سب سے زیادہ | زیادہ | سہولت، بنیادی نہیں |
یہ کریں
- 1
بیس اشیاء کا ذخیرہ کریں
شیلف-اسٹیبل ضروری اشیاء کے لیے ایک بڑی خریداری کریں۔ اس کے بعد، ہفتہ وار خریداری تازہ پیداوار اور ایک یا دو دوبارہ بھرنے کی اشیاء پر مشتمل ہوگی۔
- 2
سات نہیں، تین رات کے کھانے کی منصوبہ بندی کریں
تین منصوبہ بند کھانے کے ساتھ بچا ہوا کھانا اور ایک لچکدار رات اس بات سے میل کھاتی ہے کہ لوگ اصل میں کیسے کھاتے ہیں اور فضلہ کو کم کرتی ہے۔
- 3
اچھی لگنے والی چیزوں کے مطابق خریداری کریں
وہ سبزیاں خریدیں جو موسم میں ہوں اور سستی ہوں، پھر انہیں گھر پر ایک چٹنی اور ایک اناج سے ملائیں۔
- 4
لیبل صرف وہاں چیک کریں جہاں یہ اہم ہو
بریڈ، کرسپ، مٹھائیاں، چٹنیاں، وائن اور بیئر۔ مکمل کھانے کی اشیاء کو چیک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- 5
اضافی کو فوری طور پر منجمد کریں
تیل میں جڑی بوٹیاں، بریڈ، پکی ہوئی پھلیاں اور زیادہ پکے پھل سب اچھی طرح منجمد ہوتے ہیں اور ہفتے کے وسط میں ہونے والے کلاسک ضیاع کو روکتے ہیں۔
عام اعتراضات
دعویٰپلانٹ بیسڈ کھانا مہنگا ہے۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںیہ صرف اس صورت میں مہنگا ہے اگر اسے پیک شدہ متبادلات سے بنایا جائے۔ دالوں، اناج اور موسمی پیداوار سے بنایا گیا تو یہ عام طور پر ایک ہمہ خور ٹوکری سے سستا ہوتا ہے۔
دعویٰآپ کو خاص دکانوں کی ضرورت ہے۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںبنیادی پینٹری کی فہرست میں ہر چیز عام سپر مارکیٹوں میں دستیاب ہے، عام طور پر اپنے برانڈ کے طور پر۔
دعویٰآپ کو ہر لیبل کو ہمیشہ کے لیے چیک کرنا ہوگا۔
شواہد کیا ظاہر کرتے ہیںپہلے چند ہفتوں کے بعد آپ اپنی باقاعدہ مصنوعات کو جانتے ہیں۔ مکمل کھانے کی اشیاء کو کبھی چیک کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔
لوگوں کے سوالات
- مجھے سب سے پہلے کیا خریدنا چاہیے؟
- دالیں، چنے، چاول، اوٹس، ڈبہ بند ٹماٹر، پینٹ بٹر، زیتون کا تیل اور کچھ مصالحے۔ یہ خود ہی ایک ہفتے کے رات کے کھانے کا احاطہ کرتا ہے۔
- کیا منجمد سبزیاں تازہ کی طرح اچھی ہیں؟
- غذائیت کے لحاظ سے موازنہ کے قابل اور اکثر تازہ پیداوار سے بہتر جو سفر کر چکی ہو اور دنوں سے پڑی ہو۔
- کون سے E-نمبر جانوروں سے آتے ہیں؟
- E120 (کارمین)، E441 (جیلیٹن)، E901 (شہد کی موم)، E904 (شیلیک)، E913 (لانوولین) اور E920 (ایل-سیسٹین، کبھی کبھی)۔
- کیا نقلی گوشت غیر صحت بخش ہے؟
- زیادہ تر اعتدال سے پروسیس شدہ ہوتے ہیں اور جن مصنوعات کی جگہ لیتے ہیں ان سے سیر شدہ چربی میں کم ہوتے ہیں۔ انہیں بنیادی خوراک کے بجائے سہولت بخش خوراک سمجھیں۔
- میں بل کیسے کم رکھوں؟
- ڈبہ بند کے بجائے خشک خریدیں، برانڈڈ کے بجائے اپنا برانڈ، آف سیزن تازہ کے بجائے منجمد، اور فی ہفتہ دالوں کا ایک بیچ پکائیں۔
ماخذ
اعداد و شمار اس گائیڈ کے آخر میں درج ماخذ سے حاصل کیے گئے ہیں۔
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
اس صفحہ پر موجود متن کو CC BY 4.0 کے تحت Veg.ac سے انتساب کے ساتھ دوبارہ استعمال کرنے کی اجازت ہے۔
مزید پڑھیں
شواہد کو ایک ہفتے کے کھانوں میں بدلیں
7 روزہ اسٹارٹر پلان اوپر دی گئی تمام معلومات کو خریداری کی فہرست اور آسان ترکیبوں میں بدل دیتا ہے۔