حمل
B12، آئیوڈین، کولین، DHA (الگا)، فولٹ، آئرن اور وٹامن D بنیادی ستون ہیں۔ دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں روزانہ 71 گرام پروٹین اور 340–450 اضافی کیلوریز کا ہدف رکھیں۔
خاندان · زندگی کے مرحلے کی غذائیت
ویگن حمل، دودھ پلانا اور بچے
ایک بڑھتے ہوئے خاندان کو حمل سے لے کر نوجوانی تک کھلانے کے لیے ایک عملی، شواہد پر مبنی رہنمائی — ہر بڑی غذائی انجمن سے تائید شدہ۔
زندگی کا ہر مرحلہ، شامل
0–6 ماہ
صرف ماں کا دودھ یا ایک معیاری تجارتی شیر خوار فارمولا۔ ویگن ماؤں کو B12 کا سپلیمنٹ لینا ہوگا؛ گھریلو فارمولا بنانے کی کوشش نہ کریں۔
6–12 ماہ
آئرن سے بھرپور پیوریز (دالیں، ٹوفو، ہمموس)، نرم پھل، دودھ سے پتلی کی ہوئی نٹ بٹر متعارف کروائیں۔ چھاتی کا دودھ یا فارمولا کو اہم مشروب کے طور پر جاری رکھیں۔
چھوٹے بچے 1–3
فورٹیفائیڈ سویا دودھ تقریباً 2 کپ/دن، کیلوری سے بھرپور غذائیں (ایوکاڈو، نٹ بٹر، تاہینی)۔ چھوٹے پیٹ — ہر 2-3 گھنٹے بعد غذائی اجزاء سے بھرپور اسنیکس پیش کریں۔
اسکول کی عمر 4–12
متوازن پلیٹ: ہر کھانے میں ثابت اناج + پھلیاں + سبزی + صحت مند چربی۔ B12 اور وٹامن D جاری رکھیں۔ بچوں کو کھانا پکانے میں شامل کریں تاکہ تنوع پیدا ہو۔
نوعمر
زیادہ آئرن اور کیلشیم کی ضرورت۔ فورٹیفائیڈ سویا دودھ، ٹوفو، ٹیمپیہ، گہری سبزیاں، بیج اور گری دار میوے پر زور دیں۔ کھلاڑی: 20% زیادہ پروٹین اور کیلوریز شامل کریں۔
روزانہ سپلیمنٹ کی فہرست
- • B12 — شیر خوار 5 µg · 1–3 سال 10 µg · 4–8 سال 25 µg · 9–13 سال 50 µg · حمل/بالغ 250 µg روزانہ
- • وٹامن D — 400 IU شیر خوار، 600–1000 IU بچے، 1000–2000 IU بالغ
- • الگا DHA — 200 ملی گرام حمل، 100 ملی گرام بچے
- • آئیوڈین — آئیوڈین والے نمک یا 90–150 µg سپلیمنٹ کے ذریعے
- • آئرن — سالانہ خون کے ٹیسٹ کے ذریعے نگرانی کریں، خاص طور پر ماہواری والی نوعمروں کے لیے
عمومی سوالات
کیا حمل کے دوران ویگن غذا محفوظ ہے؟
ہاں۔ اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس، برٹش ڈائیٹیٹک ایسوسی ایشن اور امریکن کالج آف آبسٹیٹریشن اینڈ گائنیکولوجسٹ سب اس بات پر متفق ہیں کہ اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذائیں حمل، دودھ پلانے، شیر خوارگی اور بچپن کے لیے مناسب ہیں، جس میں معمول کی نشوونما اور ترقی ہوتی ہے۔
کیا ویگن بچے عام طور پر چھاتی کا دودھ پی سکتے ہیں؟
ہاں۔ ویگن مائیں جو B12 سپلیمنٹ لیتی ہیں، B12 کی عام سطح کے ساتھ دودھ پیدا کرتی ہیں۔ فارمولا پلائے جانے والے بچوں کو 12 ماہ تک معیاری آئرن سے بھرپور سویا یا ڈیری پر مبنی فارمولا استعمال کرنا چاہیے؛ شیر خوار فارمولا کے طور پر گھریلو پلانٹ ملک استعمال نہ کریں۔
بچے کب پلانٹ ملک پی سکتے ہیں؟
فورٹیفائیڈ سویا ملک 1 سال کی عمر سے مختلف غذا کے حصے کے طور پر۔ چاول، بادام اور اوٹ ملک پروٹین اور کیلوریز میں بہت کم ہوتے ہیں کہ شیر خوارگی، فارمولا یا سویا ملک کو چھوٹے بچوں کے لیے بدل سکیں۔
ویگن بچوں کو کون سے سپلیمنٹس کی ضرورت ہوتی ہے؟
روزانہ وٹامن B12 (عمر کے لحاظ سے خوراک)، سردیوں میں یا کم دھوپ والے موسموں میں سال بھر وٹامن D 400–1000 IU، اور الگا پر مبنی DHA۔ آئیوڈین اور آئرن کے استعمال کی نگرانی کی جانی چاہیے۔
بچوں کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے؟
چھوٹے بچوں کے لیے تقریباً 1.1 گرام/کلوگرام، اسکول جانے والے بچوں کے لیے 0.95 گرام/کلوگرام، نوعمروں کے لیے 0.85 گرام/کلوگرام — پودوں پر مبنی غذاؤں میں ہضم ہونے کی صلاحیت کو مدنظر رکھتے ہوئے یہ قدرے زیادہ ہے۔ اسے پھلیوں، ٹوفو، ٹیمپیہ، سویا ملک، دالوں، نٹ بٹر، سیٹان اور ثابت اناج سے حاصل کریں۔