Hierro, zinc, yodo, omega-3 y calcio sin productos animales
Cinco nutrientes merecen atención en una dieta basada en plantas. Ninguno requiere alimentos de origen animal; requieren conocer las reglas de absorción.
En resumen
- El hierro no hemo se absorbe con menor eficiencia, y la vitamina C en la misma comida aumenta la absorción varias veces, mientras que el té y el café la disminuyen.
- El yodo es el nutriente más comúnmente pasado por alto: use sal yodada o un suplemento, no algas marinas de potencia desconocida.
- El aceite de algas marinas suministra EPA y DHA directamente, evitando la mala conversión de ALA.
- La leche vegetal fortificada, el tofu cuajado con calcio y las verduras de bajo oxalato cubren cómodamente las necesidades de calcio.
Cifras clave
Hierro: la cantidad es fácil, la absorción es la clave
Los alimentos vegetales suministran mucho hierro —lentejas, tofu, semillas de calabaza, avena, albaricoques secos—, pero como hierro no hemo, cuya absorción está regulada por el cuerpo y modificada por la comida que lo acompaña. La vitamina C, el ácido cítrico y la fermentación la aumentan; el fitato, los suplementos de calcio, el té y el café la disminuyen. En la práctica: combine limón, pimienta o tomate con las legumbres, y beba té entre comidas en lugar de con ellas.
- El remojo, la germinación y la fermentación con masa madre reducen sustancialmente el fitato.
- Los utensilios de cocina de hierro fundido aumentan de manera mensurable el hierro en los platos ácidos.
- Las personas que menstrúan tienen mayores necesidades; compruebe la ferritina en lugar de adivinar.
Zinc: las mismas reglas, menor margen
Los cereales integrales, las legumbres, las semillas, el tofu y los anacardos contienen zinc junto con fitato. Los métodos de preparación estándar —remojar las legumbres durante la noche, pan con levadura, tempeh sobre soja simple— mejoran la disponibilidad. Las ingestas de referencia para dietas basadas en plantas a veces se establecen entre un 25 y un 50% más altas, una cantidad que se cubre con una ración diaria adicional de legumbres y semillas.
Yodo: el verdaderamente ignorado
Los alimentos vegetales son bajos en yodo a menos que se cultiven en suelos ricos en yodo, y la mayoría de las leches vegetales no están fortificadas. La sal yodada es la solución de salud pública global y también funciona aquí; un suplemento de 150 µg es una alternativa. Las algas marinas son poco fiables en la dirección opuesta: las algas kelp pueden proporcionar miles de microgramos y causar disfunción tiroidea.
Omega-3: evite el problema de la conversión
El ALA del lino, la chía y las nueces se convierte en EPA y DHA a tasas bajas y variables. El aceite de microalgas proporciona EPA y DHA directamente —los mismos organismos de los que los obtienen los peces— sin mercurio, PCB ni capturas accidentales. Una dosis combinada diaria de 250 mg es el objetivo común.
Calcio y vitamina D
Las leches vegetales fortificadas igualan a los lácteos por vaso; el tofu cuajado con calcio, el tahini, la col rizada, el bok choy y los zumos fortificados cubren el resto. Las espinacas son ricas en calcio, pero este está bloqueado por el oxalato, por lo que no cuentan. La vitamina D es un problema de latitud más que un problema de dieta: la mayoría de las personas por encima de los 35° de latitud se benefician de 800–2000 UI en invierno, en forma vegana de D3 (liquen) o D2.
Los datos
Calcio por ración, miligramos
- Leche de soja fortificada 250 ml300 mg de calcio
- Tofu cuajado con calcio 100 g260 mg de calcio
- Tahini 2 cucharadas130 mg de calcio
- Col rizada, cocida 1 taza180 mg de calcio
- Almendras 30 g76 mg de calcio
De un vistazo
Cinco nutrientes: objetivo, fuentes fiables y el truco práctico
| Nutriente | Objetivo adulto | Fuentes vegetales | El truco |
|---|---|---|---|
| Hierro | 8–18 mg | Lentejas, tofu, semillas de calabaza, avena | Añada vitamina C; separe el té/café |
| Zinc | 8–11 mg (+25–50%) | Legumbres, anacardos, tempeh, avena | Remoje, germine, fermente |
| Yodo | 150 µg | Sal yodada, suplemento | Evite las algas kelp no medidas |
| Omega-3 EPA/DHA | 250 mg | Aceite de algas marinas | Tome con una comida grasa |
| Calcio | 1.000 mg | Leche fortificada, tofu cuajado con calcio, col rizada | Agite el cartón antes de servir |
Objeciones comunes
AfirmaciónEl hierro vegetal es inútil.
Lo que muestra la evidenciaSe absorbe menos por miligramo, pero el cuerpo aumenta la absorción cuando las reservas son bajas, y la vitamina C multiplica la absorción en la misma comida.
AfirmaciónNecesita pescado para el omega-3.
Lo que muestra la evidenciaLos peces obtienen EPA y DHA de las algas. El aceite de algas marinas suministra las mismas moléculas sin contaminantes.
AfirmaciónLas espinacas son una gran fuente de calcio.
Lo que muestra la evidenciaSu calcio está ligado al oxalato y es en gran parte no disponible. La col rizada, el bok choy y las leches fortificadas son las opciones útiles.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué suplementos son realmente necesarios?
- B12 siempre; vitamina D en invierno en latitudes más altas; yodo a menos que use sal yodada; el aceite de algas marinas para EPA/DHA es muy recomendable.
- ¿Cómo aumento la absorción de hierro?
- Combine alimentos ricos en hierro con vitamina C, remoje o germine legumbres, use pan con levadura o masa madre, y reserve el té y el café para entre comidas.
- ¿Son las algas marinas una fuente segura de yodo?
- Solo en cantidades medidas. El alga kelp en particular puede exceder los límites superiores seguros muchas veces en una sola ración.
- ¿Necesito un suplemento de calcio?
- Normalmente no si bebe dos vasos de leche vegetal fortificada o come tofu cuajado con calcio a diario.
- ¿Qué análisis de sangre vale la pena hacer?
- B12 (con MMA si es límite), ferritina, vitamina D y función tiroidea si la ingesta de yodo ha sido errática.
Fuentes
Las cifras provienen de las fuentes citadas al final de esta guía.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
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