¿Por qué tengo hambre una hora después de comer?

Es posible que su comida sea demasiado pequeña o que carezca de suficiente energía, proteínas o fibra. Pruebe con una porción equilibrada de almidón, alimentos proteicos, verduras y algo de grasa, y ajústela a su apetito.

¿Cuánto debe ser una porción?

Aproximadamente un puño de ancla proteica, un puño de almidón, dos puños de verduras, un pulgar de grasa.

¿Cómo evito la hinchazón?

Aumenta la fibra gradualmente, remoja y enjuaga las legumbres, cocínalas bien y bebe más agua.

¿Necesito contar algo?

No. La fórmula es el recuento. Realiza un seguimiento solo si tienes una razón clínica o atlética específica.

¿Qué pasa si cocino para un hogar mixto?

Sirve los componentes por separado para que cada uno prepare su propio plato; el producto animal se convierte en una guarnición en lugar de la estructura.

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Cómo construir un plato a base de plantas que te sacie

Una comida a base de plantas satisfactoria necesita suficiente energía y una combinación útil de alimentos. Aquí tienes una fórmula de plato práctica para empezar.

En resumen

Ancla cada comida con una legumbre o proteína de soja, no solo con verduras.
Agrega una grasa rica en calorías (aceite, nueces, semillas, aguacate, tahini) porque los alimentos vegetales son más voluminosos por caloría.
Incluye un almidón: el arroz, las patatas, el pan o la pasta aportan la energía que mantiene la saciedad constante.
Termina con ácido, sal y algo crujiente; el sabor es la diferencia entre una dieta y una cena.

Cifras clave

Elementos en la fórmula del plato

Fórmula del plato

25 g

Objetivo de proteínas para una comida de ejemplo; las cantidades dependen de los ingredientes y las porciones

USDA FoodData Central

30 g

Recomendación diaria de fibra para adultos en el UK

NHS / Guía dietética del Reino Unido

15 min

Tiempo de montaje una vez que los componentes existen

Sistema de cocción por lotes

Los tres errores

Primero, tratar las verduras como la comida: un plato de ensalada casi no tiene proteínas ni calorías. Segundo, eliminar la grasa al mismo tiempo que se eliminan los productos animales, lo que suprime la saciedad y el sabor. Tercero, la falta de condimento: los alimentos vegetales necesitan sal, ácido y calor para tener un sabor completo.

La fórmula

Ancla proteica más almidón más verduras más grasa más sabor. Lentejas, arroz, brócoli asado, salsa tahini, limón y chile: esa es una comida completa en una frase, y la misma estructura funciona para un burrito, un curry, una pasta o un bol de cereales.

Anclas proteicas: lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu, tempeh, seitán, edamame.
Grasas: aceite de oliva, tahini, mantequilla de cacahuete, nueces, semillas, aguacate, leche de coco.
Sabor: limón o vinagre, salsa de soja o miso, ajo, pimentón ahumado, hierbas frescas.

Fibra, aumentando con sensatez

Aumentar la fibra rápidamente puede causar hinchazón. Hágalo gradualmente, beba suficiente agua y pruebe porciones más pequeñas de legumbres bien cocinadas. Los síntomas pueden mejorar, pero la hinchazón persistente o recurrente debe consultarse con un médico.

Los datos

Proporciones ilustrativas para preparar comidas: ajuste según sus necesidades

Verduras40 % del plato
Almidón30 % del plato
Ancla proteica25 % del plato
Grasa + sabor5 % del plato

De un vistazo

Cinco platos de una fórmula

Plato	Proteína	Almidón	Grasa + sabor
Bol de cereales	Garbanzos	Arroz integral	Tahini-limón, semillas
Curry	Lentejas rojas	Arroz o pan plano	Leche de coco, comino
Pasta	Frijoles blancos	Pasta integral	Aceite de oliva, ajo, chile
Wrap	Tofu horneado	Tortilla	Salsa de cacahuete y lima
Sopa	Guisantes partidos	Pan	Aceite de oliva, pimentón ahumado

Haz esto

1
Elige primero el ancla proteica
Decide la legumbre, la soja o el seitán antes que nada. Todo lo demás es decoración a su alrededor.
2
Añade un almidón real
El arroz, la patata, el pan o la pasta pueden proporcionar energía útil. Elija una porción que se adapte a su apetito y actividad, junto con proteínas, verduras y algo de grasa.
3
Asa o saltea las verduras
El calor y el dorado añaden un sabor que las verduras crudas no pueden. Dos bandejas cubren varias comidas.
4
Añade grasa deliberadamente
El tahini, el aceite o la mantequilla de frutos secos pueden añadir energía y sabor. Ajuste la cantidad al resto de la comida y a sus necesidades.
5
Termina con ácido y sal
Limón, vinagre, salsa de soja o miso al final. Prueba, ajusta y luego sirve.

Objeciones comunes

AfirmaciónBasado en plantas significa bajo en calorías por defecto.

Lo que muestra la evidenciaEs más bajo en densidad calórica, por eso añadir grasas y almidones es importante si no quieres perder peso sin querer.

AfirmaciónLa ensalada es una comida.

Lo que muestra la evidenciaSin una legumbre, un almidón y una grasa, la ensalada es una guarnición. Añade los tres y se convierte en cena.

AfirmaciónLa hinchazón significa que la dieta no me conviene.

Lo que muestra la evidenciaUn aumento repentino de fibra puede contribuir, pero la hinchazón tiene varias causas posibles. Aumente la fibra gradualmente y busque asesoramiento si los síntomas persisten o reaparecen.

Preguntas frecuentes

¿Por qué tengo hambre una hora después de comer?: Es posible que su comida sea demasiado pequeña o que carezca de suficiente energía, proteínas o fibra. Pruebe con una porción equilibrada de almidón, alimentos proteicos, verduras y algo de grasa, y ajústela a su apetito.
¿Cuánto debe ser una porción?: Aproximadamente un puño de ancla proteica, un puño de almidón, dos puños de verduras, un pulgar de grasa.
¿Cómo evito la hinchazón?: Aumenta la fibra gradualmente, remoja y enjuaga las legumbres, cocínalas bien y bebe más agua.
¿Necesito contar algo?: No. La fórmula es el recuento. Realiza un seguimiento solo si tienes una razón clínica o atlética específica.
¿Qué pasa si cocino para un hogar mixto?: Sirve los componentes por separado para que cada uno prepare su propio plato; el producto animal se convierte en una guarnición en lugar de la estructura.