Cocina por lotes: dos horas el domingo, diez comidas listas
Decidir qué cocinar después de un día largo puede ser difícil. Preparar los ingredientes con antelación puede facilitar las comidas basadas en plantas.
En resumen
- Cocine componentes, no platos terminados: cereales, legumbres, verduras asadas, una salsa y un toque crujiente.
- Dos horas de cocción paralela rinden alrededor de diez comidas combinables.
- Enfríe rápidamente, porcione y etiquete; la guía del UK dice que se consuman las sobras en 48 horas o se congelen, y el arroz refrigerado en 24 horas.
- Una buena salsa es lo que hace que los componentes repetidos sepan a comidas diferentes.
Cifras clave
La cuadrícula de componentes
Elija uno de cada columna y tendrá una comida: un cereal (arroz, farro, cuscús), una legumbre (garbanzos, lentejas, frijoles negros, tofu horneado), una bandeja de verduras asadas, una salsa (tahini-limón, cacahuete-lima, salsa verde) y un toque crujiente (semillas tostadas, cebolla encurtida, hierbas). Cinco componentes permiten docenas de combinaciones.
Use el horno, la encimera y el hervidor a la vez
Ponga el agua a hervir, meta las bandejas de verduras en el horno, remoje o abra las legumbres, y prepare la salsa mientras el resto se cocina. Nada de esto necesita atención durante más de cinco minutos seguidos.
Enfríe rápido, almacene en plano
Divide la comida cocinada en porciones pequeñas y poco profundas, y refrigérala en un plazo de una a dos horas; enfría el arroz en menos de una hora. Congela las porciones etiquetadas y descongélalas de forma segura en el frigorífico o en el microondas, nunca sobre la encimera.
- Arroz cocido: enfriar en una hora y consumir en un día para una mejor seguridad.
- Legumbres, verduras asadas y salsas: consumir en un plazo de 48 horas o congelar.
- Sopas, guisos, frijoles cocidos y salsas: tres meses congelados.
Los datos
A dónde van las dos horas
- Preparación y corte30 minutos
- Horno (desatendido)45 minutos
- Placa (desatendido)30 minutos
- Salsas y empaque15 minutos
De un vistazo
Una sesión, cinco componentes, diez comidas
| Componente | Cantidad | Tiempo | Usos |
|---|---|---|---|
| Arroz integral o farro | 500 g secos | 35 min pasivo | Bowls, salteados, base de sopa |
| Garbanzos + lentejas | 2 × 400 g | 20 min | Curry, ensalada, hummus |
| Bandejas de verduras asadas | 2 bandejas | 40 min pasivos | Boles, wraps, pasta |
| Tofu horneado | 400 g | 30 min pasivos | Bowls, sándwiches, fideos |
| Salsa de tahini-limón | 1 frasco | 5 min | Para todo |
Haz esto
- 1
Elija cinco componentes
Un cereal, dos fuentes de proteína, un tema de bandeja de verduras, una salsa. Escríbalos en la lista de compras antes de salir.
- 2
Precaliente y cargue el horno primero
Las verduras y el tofu se meten inmediatamente para que la tarea desatendida más larga comience en el minuto cero.
- 3
Comience el cereal
Una olla grande de arroz, farro o cuscús se cocina sin supervisión mientras trabaja en todo lo demás.
- 4
Prepare las legumbres
Escurra y enjuague las latas, o termine un lote en olla a presión. Sazone la mitad caliente; mantenga la otra simple para mayor flexibilidad.
- 5
Haga una salsa excelente
Tahini, limón, ajo, sal, agua. Licúe. Este único frasco es lo que hace que los componentes repetidos sepan a nuevos.
- 6
Enfríe, porcione y etiquete
Enfría en porciones poco profundas, refrigera en un plazo de una a dos horas y etiqueta. Congela los alimentos que no necesites consumir en 48 horas; enfría el arroz en menos de una hora y consúmelo en 24 horas o congélalo.
Objeciones comunes
AfirmaciónCocinar por lotes significa comer la misma comida cinco veces.
Lo que muestra la evidenciaCocinar componentes en lugar de platos significa que cada comida se ensambla de manera diferente, con una salsa y un aderezo distintos.
AfirmaciónLleva todo el fin de semana.
Lo que muestra la evidenciaDos horas, la mayoría sin supervisión, cubren una semana laboral para una o dos personas.
AfirmaciónLos alimentos congelados pierden todos sus nutrientes.
Lo que muestra la evidenciaPor lo general, la congelación conserva bien los nutrientes, aunque la retención varía según el alimento, la preparación y el almacenamiento.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo se conservan los alimentos cocinados por lotes?
- Las directrices del UK recomiendan consumir las sobras en un plazo de 48 horas o congelarlas. Enfría el arroz en menos de una hora y refrigéralo durante no más de 24 horas. Los tiempos de almacenamiento en congelador afectan principalmente a la calidad.
- ¿Qué equipo necesito realmente?
- Dos bandejas de horno, una olla grande, una batidora o batidora de mano, y recipientes planos. Nada especializado.
- ¿Cómo evito que se vuelva aburrido?
- Cambie la salsa y el toque crujiente, no la base. Una nueva salsa replantea por completo el mismo cereal y legumbre.
- ¿Puedo cocinar por lotes para una sola persona?
- Sí, reduzca las cantidades a la mitad o congele la mitad inmediatamente en porciones individuales.
- ¿Es más barato?
- Sustancialmente. Las legumbres secas y los cereales comprados a granel se encuentran entre las fuentes de proteínas y calorías más económicas disponibles.
Fuentes
Las cifras provienen de las fuentes citadas al final de esta guía.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
El texto de esta página es de libre uso bajo la licencia CC BY 4.0 con atribución a Veg.ac.
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