Comprar alimentos de origen vegetal: una despensa, una lista y un método de lectura de etiquetas
Una despensa bien surtida hace que cocinar sea una tarea de quince minutos. Aquí está la lista principal, las matemáticas de precio por proteína y los ingredientes ocultos que vale la pena conocer.
En resumen
- Veinte artículos de despensa cubren la mayoría de las comidas entre semana; cómprelos una vez y reponga en lugar de comprar receta por receta.
- Las legumbres y los cereales secos comprados a granel cuestan una fracción de las comidas envasadas por gramo de proteína.
- Lea las etiquetas para suero de leche, caseína, gelatina, carmín, goma laca, ictiocola y 'sabor natural' de origen no especificado.
- Compre productos frescos en el perímetro, productos básicos en los pasillos y omita el pasillo de 'carnes' vegetales a menos que lo desee.
Cifras clave
La despensa que hace el trabajo
Lentejas, garbanzos, frijoles negros, arroz, avena, pasta, tomates enlatados, leche de coco, mantequilla de cacahuete, tahini, aceite de oliva, salsa de soja, vinagre, levadura nutricional, comino, pimentón ahumado, chile, ajo, cebollas, guisantes congelados y espinacas. Veinte artículos, infinitamente recombinables, todos estables en despensa o congelador.
Precio por gramo de proteína, no precio por paquete
La comparación que importa es el costo por unidad de nutrición. Las lentejas secas y la avena se encuentran en el extremo barato, el tofu y las legumbres enlatadas en el medio, y los sustitutos de la carne envasados en el extremo caro. Construir comidas a partir de los dos primeros grupos y tratar el tercero como una conveniencia ocasional es lo que hace que la alimentación basada en plantas sea más barata en lugar de más cara.
- Compre legumbres secas en el tamaño más grande que pueda terminar en un año.
- Las verduras congeladas se cosechan maduras, cuestan menos y se desperdician menos que las frescas.
- Los productos básicos de marca propia suelen ser productos idénticos a un precio más bajo.
Lectura de etiquetas sin paranoia
La mayoría de los ingredientes animales ocultos se agrupan en una lista corta: suero de leche y caseína en patatas fritas y panes, gelatina en dulces y algunos zumos, carmín (E120) en colorantes rojos, goma laca (E904) en dulces brillantes, ictiocola en algunas cervezas y vinos de barril, L-cisteína (E920) en algunos productos horneados y vitamina D3 de lanolina. La negrita de los alérgenos para la leche y el huevo hace la mayor parte del trabajo de detección por usted.
Los datos
Proporción del gasto en una cesta semanal típica basada en plantas
- Productos frescos35 % del gasto
- Legumbres y cereales20 % del gasto
- Tofu / tempeh15 % del gasto
- Despensa y especias15 % del gasto
- Extras y golosinas15 % del gasto
De un vistazo
Costo por 20 g de proteína, indicativo
| Artículo | Nivel de costo | Densidad de proteína | Notas |
|---|---|---|---|
| Lentejas secas | El más bajo | Alta | Cocinar en 20 minutos, sin remojo |
| Garbanzos secos | El más bajo | Alta | Remojar durante la noche o cocinar a presión |
| Avena | El más bajo | Moderada | Base para el desayuno, licuar para hacer harina |
| Tofu | Bajo | Alto | Prensado para mejorar la textura |
| Frijoles enlatados | Moderado | Alto | Comodidad superior |
| Seitán (casero) | Bajo | Muy alto | Gluten de trigo vital + caldo |
| Carne vegetal envasada | El más alto | Alta | Comodidad, no un alimento básico |
Haz esto
- 1
Abastezca los veinte
Haga una compra más grande de productos básicos no perecederos. Después de esto, las compras semanales son productos frescos más uno o dos reabastecimientos.
- 2
Planifique tres cenas, no siete
Tres comidas planificadas más sobras y una noche flexible coinciden con la forma en que la gente come realmente y reduce el desperdicio.
- 3
Compre productos según su aspecto
Compre las verduras que estén de temporada y baratas, luego combínelas con una salsa y un cereal en casa.
- 4
Revise las etiquetas solo donde importa
Panes, patatas fritas, dulces, salsas, vino y cerveza. Los alimentos integrales no necesitan revisión.
- 5
Congele el excedente inmediatamente
Hierbas en aceite, pan, frijoles cocidos y frutas demasiado maduras se congelan bien y evitan el clásico desperdicio a mitad de semana.
Objeciones comunes
AfirmaciónComer a base de plantas es caro.
Lo que muestra la evidenciaSolo es caro si se basa en sustitutos envasados. Construido a partir de legumbres, cereales y productos de temporada, suele ser más barato que una cesta omnívora.
AfirmaciónNecesitas tiendas especializadas.
Lo que muestra la evidenciaTodos los artículos de la lista de despensa principal están disponibles en supermercados comunes, generalmente como marca propia.
AfirmaciónDebes revisar cada etiqueta para siempre.
Lo que muestra la evidenciaDespués de las primeras semanas, conoces tus productos habituales. Los alimentos integrales nunca necesitan ser revisados.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué debería comprar primero?
- Lentejas, garbanzos, arroz, avena, tomates enlatados, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva y algunas especias. Eso cubre una semana de cenas por sí solo.
- ¿Son las verduras congeladas tan buenas como las frescas?
- Nutricionalmente comparables y a menudo mejores que los productos frescos que han viajado y han estado guardados durante días.
- ¿Qué números E provienen de animales?
- E120 (carmín), E441 (gelatina), E901 (cera de abejas), E904 (goma laca), E913 (lanolina) y E920 (L-cisteína, a veces).
- ¿Es la 'carne' vegetal poco saludable?
- La mayoría son moderadamente procesados y con menos grasa saturada que los productos que reemplazan; trátelos como alimentos de conveniencia en lugar de un alimento básico.
- ¿Cómo mantengo baja la cuenta?
- Compre secos en lugar de enlatados, de marca propia en lugar de marcas reconocidas, congelados en lugar de frescos fuera de temporada, y cocine un lote de legumbres por semana.
Fuentes
Las cifras provienen de las fuentes citadas al final de esta guía.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
El texto de esta página es de libre uso bajo la licencia CC BY 4.0 con atribución a Veg.ac.
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