¿Qué debería comprar primero?

Lentejas, garbanzos, arroz, avena, tomates enlatados, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva y algunas especias. Eso cubre una semana de cenas por sí solo.

¿Son las verduras congeladas tan buenas como las frescas?

Nutricionalmente comparables y a menudo mejores que los productos frescos que han viajado y han estado guardados durante días.

¿Qué números E provienen de animales?

E120 (carmín), E901 (cera de abejas) y E904 (goma laca) son de origen animal. El E920 (L-cisteína) puede tener diferentes fuentes. Busca la gelatina por su nombre en lugar de confiar en un número E.

¿Es la 'carne' vegetal poco saludable?

Muchos están muy procesados, pero su valor nutricional varía. A menudo contienen menos grasas saturadas que productos cárnicos comparables; compara también las proteínas, la sal y el enriquecimiento nutricional.

¿Cómo mantengo baja la cuenta?

Compre secos en lugar de enlatados, de marca propia en lugar de marcas reconocidas, congelados en lugar de frescos fuera de temporada, y cocine un lote de legumbres por semana.

Todas las guíasGuía práctica8 min de lectura

Comprar alimentos de origen vegetal: una despensa, una lista y un método de lectura de etiquetas

Una despensa bien surtida hace que cocinar sea una tarea de quince minutos. Aquí está la lista principal, las matemáticas de precio por proteína y los ingredientes ocultos que vale la pena conocer.

En resumen

Veinte artículos de despensa cubren la mayoría de las comidas entre semana; cómprelos una vez y reponga en lugar de comprar receta por receta.
Las legumbres y los cereales secos comprados a granel cuestan una fracción de las comidas envasadas por gramo de proteína.
Lea las etiquetas para suero de leche, caseína, gelatina, carmín, goma laca, ictiocola y 'sabor natural' de origen no especificado.
Compre productos frescos en el perímetro, productos básicos en los pasillos y omita el pasillo de 'carnes' vegetales a menos que lo desee.

Cifras clave

Artículos esenciales de despensa que cubren la mayoría de las comidas entre semana

Lista de despensa

Varía

Compara legumbres secas y en conserva por porción cocinada

Precios locales y costes de cocina

15 min

Objetivo sugerido para comidas rápidas de despensa

Conjunto de recetas

Ingredientes animales ocultos que vale la pena memorizar

Guía de etiquetas

La despensa que hace el trabajo

Lentejas, garbanzos, alubias negras, arroz, avena, pasta, tomates en conserva, leche de coco, mantequilla de cacahuete, tahini, aceite de oliva, salsa de soja, vinagre, levadura nutricional, comino, pimentón ahumado, guindilla, ajo, cebollas y guisantes congelados. Veinte alimentos básicos versátiles; sigue las instrucciones de almacenamiento, especialmente tras abrir los envases.

Precio por gramo de proteína, no precio por paquete

La comparación que importa es el costo por unidad de nutrición. Las lentejas secas y la avena se encuentran en el extremo barato, el tofu y las legumbres enlatadas en el medio, y los sustitutos de la carne envasados en el extremo caro. Construir comidas a partir de los dos primeros grupos y tratar el tercero como una conveniencia ocasional es lo que hace que la alimentación basada en plantas sea más barata en lugar de más cara.

Compre legumbres secas en el tamaño más grande que pueda terminar en un año.
Las verduras congeladas pueden resultar económicas y permitirte usar solo lo que necesitas; compara precios y evita desperdiciar productos tanto frescos como congelados.
Los productos básicos de marca propia pueden costar menos; compara ingredientes, valor nutricional, tamaños de envase y precios unitarios.

Lectura de etiquetas sin paranoia

La mayoría de los ingredientes animales ocultos se agrupan en una lista corta: suero de leche y caseína en patatas fritas y panes, gelatina en dulces y algunos zumos, carmín (E120) en colorantes rojos, goma laca (E904) en dulces brillantes, ictiocola en algunas cervezas y vinos de barril, L-cisteína (E920) en algunos productos horneados y vitamina D3 de lanolina. La negrita de los alérgenos para la leche y el huevo hace la mayor parte del trabajo de detección por usted.

Los datos

Desglose presupuestario semanal ilustrativo: no se trata de datos de compra medidos

Productos frescos35 % del gasto
Legumbres y cereales20 % del gasto
Tofu / tempeh15 % del gasto
Despensa y especias15 % del gasto
Extras y golosinas15 % del gasto

De un vistazo

Costo por 20 g de proteína, indicativo

Artículo	Nivel de costo	Densidad de proteína	Notas
Lentejas secas	El más bajo	Alta	Cocinar en 20 minutos, sin remojo
Garbanzos secos	El más bajo	Alta	Remojar durante la noche o cocinar a presión
Avena	El más bajo	Moderada	Base para el desayuno, licuar para hacer harina
Tofu	Bajo	Alto	Prensado para mejorar la textura
Frijoles enlatados	Moderado	Alto	Comodidad superior
Seitán (casero)	Bajo	Muy alto	Gluten de trigo vital + caldo
Carne vegetal envasada	El más alto	Alta	Comodidad, no un alimento básico

Haz esto

1
Abastezca los veinte
Haga una compra más grande de productos básicos no perecederos. Después de esto, las compras semanales son productos frescos más uno o dos reabastecimientos.
2
Planifique tres cenas, no siete
Tres comidas planificadas más sobras y una noche flexible coinciden con la forma en que la gente come realmente y reduce el desperdicio.
3
Compre productos según su aspecto
Compre las verduras que estén de temporada y baratas, luego combínelas con una salsa y un cereal en casa.
4
Revise las etiquetas solo donde importa
Panes, patatas fritas, dulces, salsas, vino y cerveza. Los alimentos integrales no necesitan revisión.
5
Congele el excedente inmediatamente
Hierbas en aceite, pan, frijoles cocidos y frutas demasiado maduras se congelan bien y evitan el clásico desperdicio a mitad de semana.

Objeciones comunes

AfirmaciónComer a base de plantas es caro.

Lo que muestra la evidenciaLas legumbres, los cereales y los productos de temporada pueden ayudar a reducir los costes. Si una cesta de la compra basada en plantas es más barata depende de los precios locales, la elección de alimentos y las circunstancias de cada hogar.

AfirmaciónNecesitas tiendas especializadas.

Lo que muestra la evidenciaTodos los artículos de la lista de despensa principal están disponibles en supermercados comunes, generalmente como marca propia.

AfirmaciónDebes revisar cada etiqueta para siempre.

Lo que muestra la evidenciaDespués de las primeras semanas, conoces tus productos habituales. Los alimentos integrales nunca necesitan ser revisados.

Preguntas frecuentes

¿Qué debería comprar primero?: Lentejas, garbanzos, arroz, avena, tomates enlatados, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva y algunas especias. Eso cubre una semana de cenas por sí solo.
¿Son las verduras congeladas tan buenas como las frescas?: Nutricionalmente comparables y a menudo mejores que los productos frescos que han viajado y han estado guardados durante días.
¿Qué números E provienen de animales?: E120 (carmín), E901 (cera de abejas) y E904 (goma laca) son de origen animal. El E920 (L-cisteína) puede tener diferentes fuentes. Busca la gelatina por su nombre en lugar de confiar en un número E.
¿Es la 'carne' vegetal poco saludable?: Muchos están muy procesados, pero su valor nutricional varía. A menudo contienen menos grasas saturadas que productos cárnicos comparables; compara también las proteínas, la sal y el enriquecimiento nutricional.
¿Cómo mantengo baja la cuenta?: Compre secos en lugar de enlatados, de marca propia en lugar de marcas reconocidas, congelados en lugar de frescos fuera de temporada, y cocine un lote de legumbres por semana.