Proteínas en una dieta basada en plantas: lo que la evidencia realmente dice
Las proteínas son una preocupación común en las dietas basadas en plantas. Aquí tiene el requerimiento, la aritmética y la investigación sobre las proteínas vegetales frente a las animales.
En resumen
- El requerimiento de referencia para adultos es de aproximadamente 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día; la mayoría de las personas en países de altos ingresos ya comen mucho más que eso.
- Los estudios generalmente encuentran una ingesta media adecuada de proteínas en los veganos; suficientes calorías y alimentos ricos en proteínas ayudan a satisfacer las necesidades individuales.
- Combinar alimentos en cada comida es innecesario: el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos libres durante todo el día.
- Una mayor ingesta de proteínas vegetales se asocia con una menor mortalidad por todas las causas; una mayor ingesta de carne roja y procesada con lo contrario.
Cifras clave
El requerimiento es menor de lo que sugiere el marketing
Para un adulto sano de 70 kg, la ingesta de referencia de proteínas en EE. UU. es de aproximadamente 56 g por día. Las comidas que contienen avena, leche de soja, lentejas y tofu pueden cubrir esto, dependiendo de las porciones. Las necesidades difieren en el embarazo, la vejez y el deporte; los atletas suelen consumir alrededor de 1.2–2.0 g/kg/día. Los frijoles, la soja, el seitán, los granos y los frutos secos pueden contribuir.
Aminoácidos: la idea de la 'proteína incompleta' fue retirada hace décadas
La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, en diferentes proporciones. Las legumbres tienden a ser más bajas en aminoácidos azufrados y los granos en lisina. Consumir fuentes variadas de proteínas a lo largo del día generalmente satisface las necesidades sin necesidad de combinarlas deliberadamente en cada comida.
- La soja tiene un perfil favorable de aminoácidos esenciales; la quinua, el trigo sarraceno, el amaranto y el cáñamo también aportan proteínas útiles.
- La lisina es el aminoácido que vale la pena considerar: las legumbres, la soja, el seitán con frijoles y los pistachos lo cubren.
- La digestibilidad varía según el alimento y el procesamiento; la cocción y otros métodos de preparación pueden mejorarla.
Los resultados de salud siguen al paquete, no solo a la proteína
Los alimentos con proteínas vegetales suelen aportar fibra y grasas insaturadas; algunos alimentos con proteínas animales aportan más grasas saturadas, y la carne roja aporta hierro hemo. Los análisis de cohortes asocian la sustitución de parte de la proteína animal por proteína vegetal con una menor mortalidad. Estos hallazgos observacionales no aíslan los efectos de los aminoácidos del resto de los alimentos o del estilo de vida.
Músculo: el entrenamiento y una proteína adecuada son importantes
Los ensayos suelen encontrar ganancias de fuerza similares con proteína vegetal y animal durante el entrenamiento de resistencia, especialmente con una ingesta total adecuada. Algunos análisis favorecen la proteína animal para ciertos resultados de masa magra. Las proteínas vegetales varían en leucina y digestibilidad; la elección de la proteína, las porciones y la ingesta general son importantes, particularmente en adultos mayores.
¿Qué es lo que realmente sale mal?
Eliminar alimentos de origen animal sin reemplazar su energía y proteínas puede llevar a una ingesta inadecuada. Construya las comidas en torno a legumbres o soja, añada granos y grasas adecuadas, y controle la ingesta general. La enfermedad, la alimentación restrictiva y las necesidades individuales también pueden afectar el estado proteico.
Los datos
Proteína por 100 g de alimentos vegetales comunes (USDA FoodData Central)
- Cacahuetes25.8 g de proteína · crudos
- Tempeh20.3 g de proteína
- Tofu firme17.3 g de proteína · cuajado con calcio
- Edamame11.9 g de proteína · cocido
- Lentejas9 g de proteína · hervidas
- Garbanzos8.9 g de proteína · hervidas
De un vistazo
Proteína aproximada por 100 g según se consume, con porciones ilustrativas; los productos varían
| Alimento | Proteína /100 g | Ración típica | Proteína por ración |
|---|---|---|---|
| Lentejas rojas | 9 g | 1 taza (200 g) | 18 g |
| Garbanzos | 9 g | 1 taza (165 g) | 15 g |
| Tofu firme | 17 g | Bloque de 150 g | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitán | 25 g | 100 g | 25 g |
| Leche de soja | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Pasta integral | 5 g | 180 g cocida | 9 g |
| Mantequilla de cacahuete | 25 g | 2 cucharadas (32 g) | 8 g |
Objeciones comunes
AfirmaciónNecesitas proteína animal para desarrollar músculo.
Lo que muestra la evidenciaLas proteínas vegetales pueden favorecer el crecimiento muscular con entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada. Los ensayos suelen encontrar ganancias de fuerza similares, aunque algunos resultados de masa magra favorecen la proteína animal.
AfirmaciónLas proteínas vegetales son incompletas.
Lo que muestra la evidenciaLa mayoría de las fuentes de proteína vegetal aportan todos los aminoácidos esenciales en diferentes proporciones. Una dieta variada con suficiente proteína generalmente cubre las necesidades sin necesidad de combinar alimentos en cada comida.
AfirmaciónLos veganos suelen tener deficiencia de proteínas.
Lo que muestra la evidenciaLas encuestas generalmente encuentran una ingesta media de proteína vegana adecuada, pero algunas personas tienen una ingesta baja. Es importante consumir las calorías adecuadas y alimentos ricos en proteínas con regularidad.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína necesito al día?
- Alrededor de 0.8 g por kilogramo al día para un adulto sano; aproximadamente 56 g para 70 kg. A los adultos mayores sanos a menudo se les aconseja 1.0–1.2 g/kg; los atletas suelen consumir 1.2–2.0 g/kg.
- ¿Tengo que combinar arroz y frijoles en la misma comida?
- No. El cuerpo acumula aminoácidos durante todo el día, por lo que comer legumbres y cereales en diferentes comidas funciona igual de bien.
- ¿Es seguro comer soja a diario?
- Sí. Estudios en humanos muestran efectos neutros a beneficiosos sobre las hormonas, el riesgo de cáncer de mama y los marcadores cardiovasculares con ingestas ordinarias de una a tres porciones por día.
- ¿Cuál es la comida vegetal rica en proteínas más fácil?
- Pruebe lentejas o garbanzos con cereales, aceite de oliva y verduras. La proteína, el tiempo de preparación y el coste dependen de las porciones, los ingredientes y si las legumbres ya están cocinadas.
- ¿Las proteínas vegetales se absorben peor?
- Algunas proteínas vegetales son menos digeribles que las proteínas animales, con grandes diferencias entre alimentos y métodos de procesamiento. Una ingesta adecuada y fuentes de proteína variadas ayudan a cubrir las necesidades.
Fuentes
Las cifras provienen de las fuentes citadas al final de esta guía.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
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